Загрузить PDF
Загрузить PDF
Непродолжительный дневной сон помогает справиться с сонливостью, взбодриться и зарядиться энергией. Если вам необходимо немного вздремнуть, делайте это правильно, чтобы проснуться бодрым, а не еще более сонным.
Шаги
-
Найдите подходящее место для сна. Чтобы извлечь из сна максимальную пользу, вам понадобится спокойное тихое место, где вас не потревожат.
- Сон на работе . В исследовании Национальной организации по проблемам сна (США) было обнаружено, что примерно 30% людей разрешено спать на работе, и некоторые работодатели даже отводят для этого специальные места. [1] X Источник информации Если у вас на работе не приветствуется дневной сон, можно вздремнуть в салоне своего автомобиля.
- Сон в дороге . Если вы засиделись за рулем автомобиля, остановитесь в отведенном для парковки месте. Не останавливайтесь просто на обочине дороги. Обязательно выключите двигатель и поставьте автомобиль на ручной тормоз. В ночное время паркуйтесь в хорошо освещаемом и достаточно людном месте и закрывайте двери автомобиля.
- Сон в школе или институте . Если у вас есть время и возможность, попробуйте вздремнуть в библиотеке. Обычно это самое тихое место. Если вы ездите в институт на машине, можете поспать в ней.
-
Выберите темное помещение. В темноте вы сможете быстрее заснуть. Если вам не удастся найти темную комнату, наденьте маску для сна или солнцезащитные очки, чтобы приглушить свет.
-
Проследите, чтобы в помещении не было слишком холодно или жарко. Спать следует в комфортных условиях, поэтому найдите достаточно прохладное место. Обычно для сна лучше всего подходит температура около 18 °C. [2] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Если в помещении холодно, укройтесь одеялом или наденьте удобную куртку. Если же там слишком тепло, попробуйте включить вентилятор или кондиционер.
-
Послушайте помогающие уснуть записи. Есть множество видео-, аудиозаписей и различных приложений, которые помогают расслабиться перед сном. Их можно найти в интернете и загрузить на мобильный телефон или планшет.
- Если вы используете перед сном мобильный телефон, выставьте на нем режим полета, чтобы вас не потревожили звонки и звуковые сигналы.
-
Включите успокаивающую музыку. Расслабляющая музыка поможет вам создать подходящее настроение. Если музыка отвлекает вас, попробуйте использовать белый шум. Если вы пытаетесь заснуть в салоне автомобиля, можно включить радиоприемник и выставить его между станциями, чтобы создать белый шум.Реклама
-
Решите, как долго вы собираетесь спать. Строго говоря, дневной сон должен длиться от 10 до 30 минут. [3] X Источник информации Впрочем, более краткий или, напротив, продолжительный сон тоже имеет свои преимущества. Определитесь, как долго вы собираетесь спать, и придерживайтесь этого времени.
-
Вздремните 2–5 минут. Если у вас немного времени и вас клонит в сон так сильно, что вы не можете заниматься своими делами, попробуйте вздремнуть 2–5 минут (так называемый «наносон»), чтобы взбодриться. [4] X Источник информации
-
Вздремните 5–12 минут. Сон в течение 5–12 минут поможет вам взбодриться, увеличить выносливость и производительность. Это так называемый «мини-сон». [5] X Источник информации
-
Поспите 20 минут. Примерно такую продолжительность имеют в виду многие, когда говорят о дневном отдыхе, она идеально подходит для большинства людей. Такой сон помогает не только отдохнуть и взбодриться, но и очистить мозг от ненужной информации, хранящейся в кратковременной памяти, и улучшить мышечную память. [6] X Источник информации
- Двадцатиминутный отдых помогает воспользоваться преимуществами первых двух из пяти стадий цикла сна. Эти две стадии протекают в первые двадцать минут сна. Помимо того, что вы почувствуете себя отдохнувшим и бодрым, электрические сигналы в нервной системе укрепят связи между нейронами, которые участвуют в мышечной памяти, что заставит ваш мозг работать быстрее и точнее.
- Дневной сон особенно полезен в том случае, если вы пытаетесь запомнить большое количество важной информации (например, перед экзаменом).
-
Поспите 50–90 минут. Такой продолжительный дневной сон помогает достичь стадии медленноволнового (глубокого) сна. [7] X Источник информации Это означает, что вы успеваете пройти через полный цикл сна.
- Если у вас есть время и вы очень устали от физических и умственных нагрузок (например, после ночной смены), такой сон даст вам достаточно времени для того, чтобы восстановиться.
-
Учтите последствия 30-минутного и более продолжительного дневного сна. Хотя продолжительный сон имеет свои преимущества, после него вы, скорее всего, будете испытывать повышенную сонливость и вялость (так называемая «инерция сна»). [8] X Источник информацииРеклама
-
Отключите мобильный телефон и все другое, что может вас отвлечь. Если вы используете телефон в качестве будильника, выставьте режим полета, чтобы вам не мешали звонки и звуковые сигналы.
- Если вы избавиться от окружающего шума нет возможности или у вас звенит в ушах , попробуйте надеть наушники и включить тихую расслабляющую музыку. Можно также использовать беруши.
-
Если вы собрались вздремнуть на работе, повесьте на дверь табличку «Не беспокоить». Отметьте, когда вы вновь будете доступны. В результате ваши коллеги не помешают вам.
-
Непосредственно перед сном употребите кофеин. Вероятно, это покажется нелогичным, ведь кофеин является сильным стимулятором, однако его эффект проявится не сразу, особенно если вы собираетесь спать не более 30 минут. Кофеин должен пройти через желудочно-кишечный тракт и всосаться, для чего потребуется до 45 минут. Попробуйте употребить 200 миллиграммов кофеина непосредственно перед двадцатиминутным сном — после этого вы проснетесь бодрым и полным сил. [9] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Однако кофеин не следует использовать ближе к вечеру, иначе вам будет труднее заснуть, когда придет пора ложиться спать. Не употребляйте его и в том случае, если вы стараетесь отказаться от кофеина .
-
Выставьте будильник. После того как вы выпьете кофе (зеленый чай, энергетическое желе с кофеином или что-нибудь другое), установите будильник, чтобы проснуться через определенное время. Это поможет вам расслабиться, так как вы не будете думать о том, что можете проспать.
- Учтите, сколько времени вам требуется для того, чтобы заснуть . Если вы хотите проснуться через 20 минут и обычно засыпаете примерно через пять минут, выставьте будильник так, чтобы он зазвенел через 25 минут. Если же вы засыпаете очень быстро, можно добавить к планируемому времени сна всего лишь 1–2 минуты.
- Если вы относитесь к тем людям, которые склонны отключать звонок, чтобы поспать немного дольше , разместите будильник в дальнем конце комнаты (или как можно дальше в салоне автомобиля), чтобы вам было не так легко дотянуться до него.
-
Закройте глаза и расслабьтесь . Это можно сделать сразу же после того, как вы употребите кофеин. Если вы не используете кофеин, просто устройтесь поудобнее и включите будильник.
-
Попробуйте выполнить упражнение «4-7-8», чтобы быстрее заснуть. Если вам трудно заснуть, попробуйте сделать следующее упражнение: закройте глаза и до конца выдохните воздух. Затем медленно вдохните (посчитайте при этом до четырех). Задержите дыхание и досчитайте до семи. После этого издайте свистящий звук и выдохните через рот на счет восемь. Вновь вдохните воздух и повторите упражнение 3–4 раза. [10] X Источник информации Все это займет около 60 секунд и поможет вам быстрее заснуть.
- Можно также попробовать избавиться от всех мыслей. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это очень похоже на медитацию и помогает расслабиться и быстрее заснуть.
- Попробуйте медленно посчитать от 100 в обратном порядке. Если вы забудете, на каком числе остановились, просто начните считать от 100 заново. Это поможет отвлечься от мешающих заснуть мыслей. [11] X Источник информации
- Можно также использовать специальные навевающие сон саундтреки (их можно приобрести в магазине или найти в интернете).
-
Не открывайте глаза. Даже если вам не удается заснуть, продолжайте лежать с закрытыми глазами и медитируйте . Хотя вы и не поспите, ваш мозг немного отдохнет. Кроме того, ваш организм постепенно привыкнет к такому регулярному отдыху (например, каждый день после обеда), и со временем вы будете легче засыпать. [12] X Источник информации
-
Встаньте сразу же, как зазвенит будильник. Не поддавайтесь соблазну поспать еще немного. В идеале вы проснетесь бодрым и свежим, однако иногда возникает желание поспать подольше. Не уступайте этому желанию, иначе можно нарушить режим дня, и в следующий раз вы будете чувствовать сонливость и вялость.
- Разомнитесь. Чтобы слегка ускорить пульс, попрыгайте или несколько раз отожмитесь от пола . Можно также немного побегать на месте.
- Умойтесь и раздвиньте шторы или включите свет, чтобы окончательно проснуться и отогнать сонливость. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
Реклама
Советы
- Сон до самого вечера может нарушить правильный распорядок дня и вызвать на следующее утро чувство недосыпания.
- Заставьте себя проснуться! Даже если у вас возникнет желание поспать еще немного, следует встать и заняться делами. Слишком продолжительный дневной сон нарушает правильный распорядок дня, поэтому он должен быть коротким и освежающим!
- Слишком продолжительный дневной сон неблаготворно влияет на ночной. Помните об этом.
- Постарайтесь отдыхать каждый день в одно и то же время, чтобы выработать определенный режим.
- Попробуйте вместо порции кофеина немного вздремнуть или примите кофеин непосредственно перед дневным сном, как описано выше. Учтите, что сам по себе кофеин не освежает так же хорошо, как непродолжительный дневной сон, особенно в больших дозах.
- Выберите такую продолжительность дневного сна, которая лучше всего подходит вам! Некоторые чувствуют себя лучше всего после 20 минут сна, в то время как другим для полноценного отдыха требуется 30 минут.
- Если вам хочется спать, не отказывайте себе в том, чтобы немного вздремнуть.
- Попробуйте включать специальные навевающие сон саундтреки (например, Power Nap). Они помогают мозгу погрузиться в стадию глубокого и быстрого сна и как следует отдохнуть всего лишь за 20 минут.
- Если у вас неважное настроение, можно всплакнуть перед сном — иногда это помогает отвлечься от грустных мыслей и быстрее заснуть.
- Помните, что непродолжительный дневной сон помогает повысить работоспособность. Некоторые отказывают себе в таком сне, так как считают его признаком лени, однако многие выдающиеся люди и спортсмены практикуют его. Днем спали Леонардо да Винчи, Альберт Эйнштейн и Томас Эдисон. [14] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Кофеин содержится в сладких газированных напитках, кофе, чае и так называемых «энергетических» напитках, он является довольно сильным стимулятором и нередко вызывает привыкание. Чрезмерное употребление кофеина может привести к зависимости от него и отрицательно повлиять на цикл сна. [15] X Источник информации Ввиду этого постарайтесь свести потребление кофеина к минимуму.
- Дневной сон помогает отдохнуть лишь в определенной степени, он не способен заменить полноценный ночной сон . Если вы страдаете бессонницей, прежде всего необходимо избавиться от нее, чтобы затем быть в состоянии использовать все преимущества дневного сна.
- Если вы плохо спите по ночам, не стесняйтесь спать в течение дня, чтобы поддержать свои силы. При этом не спите днем долго, чтобы не нарушить весь режим сна.
Реклама
Что вам понадобится
- Подходящее для сна место
- Будильник
- Кофеин (необязательно)
- Расслабляющая музыка (необязательно)
- Маска для сна (необязательно)
- Беруши (необязательно)
Источники
- ↑ http://fortune.com/2011/08/18/why-companies-are-cozying-up-to-napping-at-work/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
- ↑ http://www.magicwandcoach.com/count-to-sleep.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-of-napping-feature?page=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.heraldsun.com.au/news/victoria/famous-nappers-albert-einstein-salvador-dali-bill-clinton-go-to-bed-to-get-ahead/story-fnpp4dl6-1227160617718
- ↑ http://news.nationalgeographic.com/news/2005/01/0119_050119_ngm_caffeine.html
Реклама
