Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вам нужно заснуть, но нет возможности лечь на кровати, то получить необходимый отдых можно и на стуле. Для спокойного сна вам следует позаботиться о благоприятной атмосфере. Вам потребуется подготовить комнату, все необходимые вещи, а также подготовиться самому.
Шаги
-
Найдите подходящий стул. Стулья и кресла с откидной спинкой и подлокотниками обеспечат поддержку для вашей спины и шеи, а также позволят разместиться с комфортом. Наличие стула с таким сиденьем, на котором вы сможете менять положение во время сна, также поспособствует здоровому отдыху.
-
Поднимите ноги. Используйте пуфик, табурет, другой стул или журнальный столик, чтобы ваши ноги находились выше уровня пола. Для дополнительного удобства положите под ноги подушку. Благодаря таким мерам ваши ноги не затекут во время сна, а также не ухудшится кровообращение.
- Если у вас нет возможности поднять ноги, то наденьте компрессионные носки, чтобы не допускать образования тромбов. [1] X Источник информации
-
Постельные принадлежности. Возьмите одеяло, чтобы не замерзнуть ночью, когда температура тела начнет снижаться. [2] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Используйте одеяло достаточного размера, чтобы укрыть все тело. Найдите подушки, чтобы подложить их под шею, спину и ноги. Подковообразные подушки под шею способны обеспечить дополнительный комфорт. [3] X Источник информации
-
В комнате должно быть темно и тихо. Закройте шторы и погасите свет. Отключите телевизор, компьютер, планшет и телефон. Благодаря созданию "ночной" атмосферы ваше тело ощутит необходимость перехода ко сну. [4] X Источник информации
- Закрытые занавески защитят вас от первых лучей утреннего солнца и помогут поспать немного дольше.
- Подсветка электронных экранов сообщает нашему мозгу о необходимости бодрствования. Вам следует отказаться от использования таких устройств перед сном. [5] X Источник информации
- Если полностью выключить телефон или отключить экранные и звуковые уведомления, то вы сможете избавиться от светозвуковых помех. Не забудьте завести дополнительный будильник, если вы полностью отключили свой телефон.
- Используйте беруши, чтобы заглушить уличный шум. Также можно использовать повязку для глаз, если в помещении недостаточно темно.
Реклама
-
Переоденьтесь в свободную одежду. Отличным выбором станет пижама. Если у вас нет пижамы или другой сменной одежды, то хотя бы снимите такие предметы одежды, как ремни, галстуки или колготы. Разуйтесь, снимите ювелирные украшения и очки.
-
Выпейте чашку травяного чая или теплого молока. Горячие напитки помогут расслабиться перед сном, а также защитят от обезвоживания. Можно поставить рядом с собой стакан или бутылку с водой на случай, если вы захотите пить ночью.
- Молочные продукты содержат большое количество аминокислоты триптофан, которая способствует выделению в мозгу таких полезных для сна химических веществ, как серотонин и мелатонин. [6] X Источник информации
- Чай с ромашкой, страстоцветом или валерианой обладает успокаивающим действием. [7] X Источник информации
-
Не забывайте о вечерней гигиене. Почистите зубы щеткой и зубной нитью. Умойтесь, примите душ или горячую ванну. Если подготовиться ко сну как обычно, то вам будет легче уснуть даже на стуле.
- Теплая вода в ванне повышает температуру тела. Период остывания после душа или ванны поможет вам расслабиться. [8] X Источник информации
Реклама
-
Укройтесь большим одеялом. Выбирайте подходящее одеяло в зависимости от температуры в помещении. Если ночью температура может измениться, то можно взять два разных одеяла. Не забудьте укрыть плечи, тело, а также ноги, чтобы защититься от сквозняков.
-
Положите под голову подушку. Выбирайте такую подушку, которая не упадет и сможет поддержать шею. Если подушек нет, то вместо нее можно использовать свернутое полотенце или свитер. Подушка должна обеспечивать удобство и служить опорой.
-
Используйте дыхательную технику 4-7-8. Управляемое дыхание позволяет сосредоточиться на текущем моменте и прояснить сознание. Дополнительное количество кислорода действует как "естественный транквилизатор для нервной системы". Это дыхательное упражнение обязательно поможет вам уснуть.
- Выдохните весь воздух через рот, издавая свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос, досчитав до четырех.
- Задержите дыхание и досчитайте до семи.
- Выдохните весь воздух через рот в течение 8 секунд, издавая свистящий звук.
- Вдохните снова и повторите все действия трижды. [9] X Источник информации
-
Не напрягайтесь. Если вам не удается сразу уснуть, то не нужно беспокоиться. Продолжайте дышать медленно и старайтесь не открывать глаза. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить каждую мышцу вашего тела и очистить сознание.Реклама
Советы
- Перед сном старайтесь не употреблять кофеин, никотин, алкоголь и другие стимулирующие вещества.
- Если у вас нет возможности использовать удобный стул, то можно разместиться на полу, используя обычный стул в качестве опоры для головы. Подушка или свернутая кофта позаботятся о вашем удобстве.
- Если вам придется некоторое время спать на стуле, то заранее позаботьтесь обо всех необходимых вещах.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-109065/Ten-steps-healthy-legs.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322266
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424127887323539804578264243240244364
- ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/see.php
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20462696_2,00.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-3067526/Can-t-sleep-4-7-8-breathing-technique-claims-help-nod-60-SECONDS.html
Об этой статье
Эту страницу просматривали 33 778 раз.
Реклама
