Загрузить PDF
Загрузить PDF
Бывало ли у вас так, что вы от усталости валитесь с ног, а поблизости нет ни кровати, ни даже самой возможности малость прикорнуть? На то, чтобы привыкнуть ко сну в сидячем положении понадобится некоторое время, но такая возможность все же имеется. Создав для себя максимально комфортные условия, вы сможете извлечь пользу из ситуации и выкроить для себя пару часиков сна даже не вставая с места.
Шаги
-
Приготовьте постельные принадлежности. Если у вас есть время на подготовку ко сну в вертикальном положении, соберите постельные принадлежности, такие как одеяла, подушки, покрывало или матрац. Все это позволит вам расположиться с большим комфортом и не переживать о затекших мышцах из-за сна в вертикальном положении. [1] X Источник информации
- Вам будет намного легче заснуть сидя, если вы наденете свободную удобную одежду и легкую обувь. [2] X Источник информации
- Специальная дорожная подушка обеспечивает комфортное положение головы и шеи. Их форма бывает довольно разнообразной: одни обхватывают шею, другие – плечо, третьи крепятся к сиденью, а четвертые – универсальные, и подходят для нескольких положений. [3] X Источник информации Такие подушки можно приобрести в магазине дорожного багажа, в сувенирной лавке в аэропорту и прочих подобных местах.
-
Соберите все необходимое, что поможет вам уснуть. Некоторые люди, чтобы им было проще заснуть, надевают беруши или наушники, которые заглушают внешние шумы и/или прочие отвлекающие факторы. [4] X Источник информации Аналогичным образом, многие пользуются маской для сна, которая защищает глаза от яркого света. Если вы выполняете какие-либо другие ритуалы перед сном, вроде книги на ночь или кружки чая, возьмите их с собой. Сохранение рутины поможет вам заснуть сидя.
-
Найдите себе место для сна. Если вы сидите на кресле, находясь в самолете или поезде, используйте его по максимуму и спите в нем. Если же вы свободны в своих движениях и можете поискать место для сна, ищите вертикальные поверхности, к которым можно прислониться, вроде стены, забора или столба. Если у вас в наличии имеется доска или любая другая плоская поверхность, можете прислониться к ней, предварительно оперев ее обо что-то. [5] X Источник информации
- Лучше, если поверхность будет немного наклонена назад.
- Из-за своих амортизирующих свойств, кресла, кресла-кровати или диван куда лучше подходят для сна в сидячем положении, чем твердая поверхность той же стены. Однако, если выбирать не приходится, обеспечьте себе более комфортные условия с помощью подушек и одеял.
- Если вы путешествуете с другом или подружились с кем-то на месте, это может сильно упростить вам задачу. [6] X Источник информации Вы можете прислониться друг к другу (или по очереди) спинами и попытаться заснуть.
Реклама
-
Откиньтесь назад. Пытаясь уснуть в вертикальном положении, рекомендуем отклониться назад примерно под углом сорока градусов. [7] X Источник информации Если вы сидите в кресле на самолете, поезде, автобусе или другом транспорте, попробуйте немного откинуть его назад. В противном случае, попытайтесь отыскать откидывающееся кресло, которое станет отличной заменой. [8] X Источник информации На худой конец просто обопритесь обо что-то под небольшим углом.
-
Сделайте свое место для сна как можно более удобным. Если поблизости не нашлось кресла или любой другой мягкой поверхности, придется обойтись тем комфортом, который смогут вам обеспечить прихваченные постельные принадлежности. Даже мягкое место можно сделать еще удобнее, если есть одеяло и подушка.
- Положите одеяло, подушку или матрац на землю или на пол. [9] X Источник информации
- Положите за спину одеяло, подушку, подкладку или другую набивочную поверхность. Они послужат опорой для вашей спины. [10] X Источник информации
- Сверните одеяло или покрывало и подложите его или небольшую подушку под поясницу. Это обеспечит дополнительную поддержку в области поясницы и сведет к минимуму затекание мышц.
- Подложите под шею тонкую подушку. Это позволит вашей голове свеситься немного назад, из-за чего вам будет проще заснуть. Именно с этой целью были изготовлены специальные подушки для шеи, но вы можете использовать все, что окажется у вас под рукой.
-
Используйте одеяло. Подготовив место для сна и опору для спины и шеи, откиньтесь назад и укройтесь одеялом. В тепле и комфорте вы быстрее заснете. [11] X Источник информации Если у вас нет одеяла, используйте вместо него пальто, свитер или что-нибудь подобное.
-
Постарайтесь выполнить все свои ритуалы подготовки ко сну. Почитайте книгу, послушайте музыку, в общем, сделайте все, что поможет вам расслабиться и заснуть. Все это позволит вам заснуть, невзирая на сидячее положение.
- Много кто считает, что горячие напитки или чай помогают человеку расслабиться и нагнать сонливости (только держитесь подальше от напитков с кофеином). Отдайте предпочтение ромашковому чаю, поскольку он оказывает успокаивающее действие и не содержит кофеина. [12] X Источник информации
- Медитация и/или дыхательные упражнения также являются общепризнанными техниками расслабления. [13] X Источник информации Обычное дыхательное упражнение заключается в том, чтобы вдыхать воздух на счет 3 или 4, а на счет 6 или 8 – выдыхать. [14] X Источник информации Несколько повторений помогут вам расслабиться и уснуть сидя.
- Пытаясь уснуть сидя, избегайте экранов телевизоров, компьютеров, планшетов, смартфонов и других подобных устройств, так как излучаемый ими синий цвет мешает переходу организма ко сну. [15] X Источник информации
- Не расстраивайтесь, если сон не придет сразу. Просто попытайтесь расслабиться и как можно лучше отдохнуть.
Реклама
-
Поворачивайтесь столько раз, сколько захотите. Периодическая смена положения тела во время сна сидя позволяет снизить затекание мышц и способствует улучшению сна. [16] X Источник информации Если, пытаясь заснуть, вы будете просыпаться, вытяните немного ноги и слегка сместите тело (к примеру, можете повернуть голову или чуточку сдвинуть тело в другую сторону).
-
В случае необходимости, подложите под голову дополнительную опору. Для поддержания сна ваша голова должна находиться в удобном положении. Если ваша голова скатывается в одну сторону, переместите туда подушку, одеяло или что-нибудь другое, чтобы лучше ее подпереть.
- Если ваша голова продолжает падать, по возможности можете обернуть шарф вокруг нее и задней части опоры (стул, столб и так далее). [17] X Источник информации Это позволит удержать голову на месте во время сна.
-
Как только выдастся возможность, отдохните как следует. Сон в сидячем положении подходит лишь для короткого сна или крайнего случая. Тем не менее, в сидячем положении достаточно трудно войти в активную стадию «быстрого сна», столь необходимую для организма. [18] X Источник информации Как только у вас появится такая возможность, выделите время на глубокий сон в более удобном месте, например, в кровати, на диване или в гамаке.Реклама
Советы
- Если вы обнаружите, что можете заснуть лишь в вертикальном положении, этот факт может указывать на наличие у вас проблем со здоровьем, вроде синдрома обструктивного апноэ во сне или проблем с сердцем. [19] X Источник информации [20] X Источник информации [21] X Источник информации
- В некоторых случаях врачи советуют спать в вертикальном положении. [22] X Источник информации Прежде чем решить спать в вертикальном положении, обязательно поговорите со своим врачом, особенно если хотите ввести такой сон в привычку.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.theminimalists.com/drew/
- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
- ↑ http://www.independenttraveler.com/blog/index.php/2013/05/28/travel-pillow-challenge-the-quest-for-good-airplane-sleep/
- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
- ↑ http://www.theminimalists.com/drew/
- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
- ↑ http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=2753
- ↑ http://www.physiodc.com/sleeping-comfort-after-shoulder-surgery/
- ↑ http://www.theminimalists.com/drew/
- ↑ http://www.physiodc.com/sleeping-comfort-after-shoulder-surgery/
- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
- ↑ http://klemow.wilkes.edu/Matricaria.html
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ https://medical.mit.edu/sites/default/files/bewell-all.pdf
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=2753
- ↑ http://www.theminimalists.com/drew/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/the-art-sleeping-upright
- ↑ http://www.ndss.org/Resources/Health-Care/Associated-Conditions/Obstructive-Sleep-Apnea--Down-Syndrome/
- ↑ http://www.mybwmc.org/adult-sleep-disorders
- ↑ https://www.stmarys.org/documents/Heart/Heart_Failure_Packet.pdf
- ↑ http://www.sclero.org/scleroderma/symptoms/pulmonary/aspiration.html
Реклама
