Загрузить PDF
Загрузить PDF
Для футбола требуется не только скорость, но и выносливость. Чтобы добиться успеха в футболе, не обязательно быть Усейном Болтом, но скоростные рывки на короткие дистанции все же стоит отработать. Чтобы стать успешным футболистом, вам не помешает развить сообразительность, включая прогнозирование действий соперника и способность быстро изменять направление движения и технику. Станьте лучшим игроком на поле, увеличив свою скорость бега и быстроту движений, контроль над мячом и реакцию.
Шаги
-
Бегайте спринт, чтобы улучшить свою максимальную скорость. [1] X Источник информации Спринтерские тренировки на короткие дистанции способны повысить вашу максимальную скорость. Спринт — это простой способ добиться поставленной задачи. [2] X Источник информации
- Пробегите 20–30 метров на самой высокой скорости.
- Следите, чтобы во время этого упражнения ваши руки двигались свободно и плавно. Держите их поближе к туловищу.
- Постарайтесь, чтобы шаги были плавными и равномерными.
- Расслабьте голову и держите ее в естественном положении.
- Когда завершите забег, вернитесь на линию старта трусцой или шагом.
- Повторите 2–4 раза.
-
Выполняйте забеги на ускорение. Способность быстро ускоряться очень важна в футболе. Зачастую она имеет даже большее значение, чем высокая максимальная скорость. Забеги на ускорение научат вас более эффективно ускоряться и замедлять свой бег. [3] X Источник информации Это упражнение также поможет развить высокую скорость для других тренировок. Чтобы провести простой забег на ускорение:
- Пробегите трусцой 6 метров, затем ускорьтесь. Примерно на 11 метрах начните замедляться. Повторите эту последовательность, затем шагом вернитесь на исходную позицию.
-
Пользуйтесь скоростной, или координационной, лестницей. Тренировки со скоростной лестницей улучшат вашу скорость, ловкость нижней части тела, равновесие и координацию. Это горизонтальное приспособление заставляет спортсмена во время бега поочередно переставлять ноги через перекладины. Чтобы улучшить скорость, тренировки с лестницей лучше проводить с секундомером и стремиться улучшить свое время.
- Скоростные лестницы можно купить во многих магазинах спортивных товаров, в том числе в интернет-магазинах.
-
Выполняйте интервальные тренировки. Чтобы эффективно использовать скорость на поле, необходимо привыкнуть к скоростным рывкам вперемежку с другими движениями. Чтобы этого добиться, займитесь интервальной тренировкой в течение 30 минут. Чередуйте легкий бег трусцой (5–10 минут) с короткими промежутками более интенсивных упражнений, таких как:
- спринт;
- бег по лестнице или склону холма;
- тренировка со скоростной лестницей;
- работа с мячом в сочетании с одним из перечисленных упражнений.
Реклама
-
Тренируйтесь, чтобы повысить скорость своей реакции. [4] X Источник информации Быстрота на поле не означает, что вам нужно лишь уметь быстро бегать. Сюда также входит умение быстро и часто менять направление движения, скорость и технику. Чтобы улучшить скорость реакции, выполняйте тренировки, во время которых тренер или друг будут говорить вам (или, еще лучше, давать визуальный сигнал) переходить к другому упражнению. Реагируйте на их указания как можно быстрее. Попробуйте включить в тренировку сочетание таких упражнений, как:
- быстрая смена направления во время бега;
- спринт по команде;
- игра «Красный свет, зеленый свет»
-
Растягивайте суставы. Чтобы ускориться, вам нужно быть в состоянии растянуть и задействовать бедра, колени и лодыжки. Во время бега или другого упражнения старайтесь делать длинные, равномерные шаги. Увеличив длину шага и выходную мощность мышц, вы тем самым улучшите свою скорость.
-
Выполняйте упражнения с мячом. Улучшая скорость бега по полю, не стоит пренебрегать таким элементом, как владение мячом. Не забывайте, что футбол — это вид спорта, в котором нижняя часть тела игрока двигается в контакте с мячом и землей. Чтобы быть не просто быстрым, а в придачу уметь владеть мячом, необходимо развить ловкость.
- Тренируйте дриблинг при каждой возможности, используя для этого все части стопы (внешнюю, внутреннюю, верхнюю и нижнюю).
- Выполняйте упражнения на скоростной дриблинг. Для этого слегка ударьте по мячу, после чего побегите за ним.
- Тренируйтесь быстро менять направление во время дриблинга и выполняйте упражнения на скоростной дриблинг. Выполняйте упражнения, пытаясь увернуться от другого игрока, чтобы научиться быстрому дриблингу и умению обыгрывать оппонента.
- Выполняйте упражнение на боковое падение мяча. Попросите тренера или партнера подержать мяч на уровне плеч в пяти метрах от вас. Когда тренер или партнер отпустит мяч, попытайтесь дотянуться до мяча и удержать контроль над ним, прежде чем он во второй раз отскочит от земли.
- Выполняйте ведение мяча между конусов или флажков, чтобы повысить свою скорость и ловкость. Засекайте время и каждый раз старайтесь его улучшить.
Реклама
-
Разогревайтесь. Прежде чем приступать к тренировке на скорость, для разогрева пробегитесь трусцой или попрыгайте через скакалку. Затем сделайте растяжку. Это подготовит ваши разум и тело. Если вы не разомнетесь как следует, то рискуете получить травму. [5] X Источник информации
-
Чередуйте тренировки на скорость, плиометрические и силовые упражнения. После разминки сделайте выбор между скоростными, плиометрическими и силовыми упражнениями. [6] X Источник информации [7] X Источник информации Один день посвятите тренировке на скорость, другой — плиометрике или поднятию тяжестей. Помимо упражнений, которы помогут вам стать быстрее, уделите время плиометрическим (взрывным) и силовым упражнениям, таким как: [8] X Источник информации [9] X Источник информации
- прыжки;
- приседания;
- берпи;
- жим лежа;
- поднятие тяжестей;
- сгибание ног.
-
Устраивайте себе день отдыха. Скоростные тренировки отнимают много сил. Между тренировочными днями очень важно устраивать выходной. Если вы устали или чувствуете боль в мышцах, эффективность скоростной тренировки значительно снизится, а риск травмы возрастет.
-
Сосредоточьтесь сначала на технике, а уже затем на скорости. Какой смысл развивать скорость, если у вас неправильная техника? Прежде чем переходить к развитию скорости, разберитесь в основах футбольной техники и научитесь действовать правильно. Сначала научитесь делать как надо и только потом — делать быстро.Реклама
Советы
- Не пытайтесь развить скорость в слишком юном возрасте. Подождите от 12 до 18 месяцев после того, как достигнете своего максимального скачка роста, который выпадает на ранний подростковый возраст (у девочек обычно раньше, чем у мальчиков). [10] X Источник информации
- Работая над повышением скорости, поддерживайте хорошую физическую форму в целом. Это включает в себя правильное питание и употребление достаточного количества жидкости.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ https://soccermodo.com/how-to-get-faster-in-soccer/
- ↑ https://www.goplay-sports.com/blog/2021/3/18/how-to-get-faster-in-soccer-an-interview-with-speed-and-strength-coach-melanie-redd
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ https://soccermodo.com/how-to-get-faster-in-soccer/
- ↑ https://www.blazepod.com/blogs/soccer/soccer-speed-drills-8-tips-on-how-to-get-faster-for-soccer
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/plyometrics.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/weight_lifting.asp
Реклама
