Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чтобы стать бодибилдером, недостаточно иметь большие мышцы. Если вы интересуетесь фитнессом и ростом мышц, то вы можете узнать, как приступить к тренировкам и правильному питанию, чтобы накачать мышцы нацеленным и организованным способом, а также как пробиться в конкурентный мир профессионального бодибилдинга.
Шаги
-
Найдите хороший спортзал. Вы можете приводить себя в форму и качать мышцы дома, с установленным базовым домашним спортзалом, но без доступа к профессиональным тренажерам невозможно стать бодибилдером, способным украсить обложку журнала Muscle&Fitness. Если вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером, тогда вам необходимо найти по месту хороший спортзал для тренировок. Некоторые из наилучших спортзалов для бодибилдеров в мире включают:
- Gold's Gym в Венеции, Калифорния
- Original Temple Gym в Бирмингеме, Соединенное королевство
- Bev Francis's Powerhouse Gym в Сиоссете, Нью-Йорк
- Metroflex в Арлингтоне, Техас
- Oxygen Gym в Кувейте
-
Ознакомьтесь с важными группами мышц и базовой анатомией. Бодибилдеры являются частично атлетами, а частично – артистами. Как скульптор использует глину или мрамор, так и бодибилдер пользуется потом и решимостью для тренировки мышц и лепки тела для достижения определенного телосложения. Планирование того, что вы хотите получить от бодибилдинга и как вы хотите изменить свое тело, является существенной частью процесса. Найдите следующие учебники для исследования телосложения:
- «Анатомия Грея»
- «Энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера
- «Бодибилдинг: научный подход»
-
Определитесь с приоритетами. Если вы хотите стать бодибилдером, то вам понадобится некоторое планирование перед тем, как вы приступите к тренировкам, которое будет зависеть от состояния вашего тела в данный момент. Планирование и ваяние будут постоянным процессом, так что хорошо бы встретиться с другими бодибилдерами и тренерами, чтобы поговорить о том, над какими мышцами вам нужно поработать.
- Если вы немного полноваты, то вначале вам нужно сфокусироваться на проработке упражнений, сжигающих калории. Это нужно для снижения процента жировых отложений, перед тем как вы начнете беспокоиться о наработке грудных мышц в точеные произведения искусства. Начните делать комплексные и кардио-упражнения, чтобы сбросить вес.
- Если вы отличаетесь худым телосложением и хотите начать качать мышцы, приступайте к развитию программы силовых упражнений, уделяя внимание вначале сложным движениям, а после прокладывая себе путь к изолированным упражнениям, нацеленным на отдельные группы мышц, которые вы определили как нуждающиеся в проработке.
-
Разучите правильную технику выполнения каждого упражнения. Очень важно научиться поднимать тяжести правильно, пробуя различные упражнения, которые вы собираетесь делать во время тренировки, с обычной перекладиной, а после перейти к утяжеленным штангам, чтобы убедиться в усвоении основных движений.
- Подумайте о консультации с персональным тренером для наставлений, хотя бы в самом начале тренировок. Возможно, а по факту – очень вероятно, что вы станете тренироваться неправильно, если будете заниматься без сторонней помощи. А это может завершиться не только травмой, но и огромной потерей времени и усилий.
- Важно ходить в спортзал, чтобы также обучаться и у других бодибилдеров. Присоединитесь к сообществу и узнайте больше от опытных штангистов о том, как правильно проводить тренировки.
-
Проконсультируйтесь у диетолога. Каждый человек имеет разный метаболизм и будет нуждаться в относительно различном дополнительном питании для наращивания мышц. Хорошим решением станет встреча с диетологом или другим консультантом по вопросам здоровья хотя бы раз в месяц. Это поможет спланировать режим питания, индивидуально разработанный в согласии с требованиями вашего организма и в зависимости от того, что вы хотите сделать со своим телом. Невозможно предоставить единый, обобщенный режим питания, который подойдет любому, так что для ваших целей вам потребуется особенный план.
-
Продумайте как оплачивать счета. Бодибилдеры зарабатывают не много, так что мысль о том, чтоб стать профессиональным бодибилдером во многом похожа на стремление стать профессиональным поэтом или профессиональным художником: это потребует от вас много душевных усилий, но вам также придется решить, как позаботиться о практических деталях. Вам необходимо поддерживать свои занятия по бодибилдингу какой-то другой работой, чтобы оплачивать счета.
- Если вы – спортзальная крыса, подумайте о том, чтобы стать дипломированным личным тренером. Это обеспечит вас возможностью проводить в зале много времени, и вам даже буду платить за разговоры о весах и тренировках с другими людьми. Это беспроигрышный вариант для честолюбивого бодибилдера.
- Бодибилдерам часто легко получить работу, для которой требуется груда мышц. Подумайте о том, чтобы стать вышибалой, телохранителем, перевозчиком мебели, или поработать на товарном складе.
-
Подготовьтесь к долгому пути. Важно знать, что поле того, как вы однажды сделаете становую тягу, вы не проснетесь на следующее утро с грудой мышц как Халкстер. Бодибилдинг займет у вас много времени, прежде чем вы увидите результаты, на которые вы надеялись, но при нужном количестве времени и приверженности вы начнете видеть результаты. Это не подходящее занятие для любителей боевиков и времяпровождения вне дома, это стиль жизни, занимающий семь дней в неделю 24 часа в сутки. Думаете, вы поняли, чего это требует? Начните тренироваться.Реклама
-
Разработайте свою программу силовых тренировок. Выполняемые вами упражнения будут зависеть от ваших целей в отношении тела и от достигнутой стадии в вашем тренировочном процессе. Однако обычно советуют, чтобы вы придерживались тех же главных базовых (многосуставных) упражнений, которые применяет большинство бодибилдеров, делая их краеугольным камнем своих силовых тренировок. Позже вы можете включить в свои тренировки изолированные упражнения и тренажеры, но сейчас вы должны быть сфокусированы на наклонах и росте мышц, выполняя следующие упражнения:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим штанги из положения стоя
- Жим штанги лежа на скамье
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяги
-
Начинайте с весами средней тяжести. Подбор правильного количества веса для поднятия важен для построения правильного типа мышц и для того, чтобы избежать ушибов. Сперва вам нужно определить ваш предельный вес: самый тяжелый вес, который вы способны поднять хотя бы один раз. Используйте человека, страхующего вас во время упражнений, и узнайте свой предельный вес. В идеале начинающие бодибилдеры должны поднимать 70-80% одного повторения на 6-10 повторений из 3-4 сетов. Это оптимальный сет и ряд повторений для роста мышц.
- Если вы дошли до стадии стабилизации, важно все равно придерживаться 1-5 повторений серии упражнений с тяжелым весом (85-90% 1RM), которым можно иногда разнообразить недельный график. Не стоит постоянно работать с предельным весом, иначе вы рискуете получить травму.
- Используйте прогрессивное сопротивление. Как только вы достигнете прогресса до точки, где вес, используемый вами, покажется легким в конце десятого повтора, важно увеличивать вес постепенно, чтобы избежать слишком тяжелой стабилизации.
-
Работайте несмотря на периоды без видимого прогресса. Всем бодибилдерам приходится обходить периоды тренировок без видимых результатов, те периоды, в которых вы перестаете замечать быстрые результаты, имевшие место несколько недель или даже дней назад. Умение определять и исправлять эти периоды поможет обезопасить себя от травмы, также как и продолжить двигаться навстречу желанным результатам.
- Если вы хотите увеличить мышечную группу, вам придется увеличить вес, с которым вы тренируетесь, и уменьшить число повторов.
- Если вы хотите уменьшить мышечную группу, вам нужно уменьшить вес и увеличить число повторов.
-
В отдельные дни выполняйте упражнения, нацеленные на особенные группы мышц. Почти везде серьезно тренирующиеся бодибилдеры изолируют группы мышц, чтобы тренировать их в конкретные дни недели. В один день вы можете тренировать только ноги и брюшной пресс, на следующий – грудные мышцы и руки, еще через день – плечи и спину, а потом вы можете провести тщательную тренировку для пресса. Ваш последний тренировочный день может быть посвящен кардио-упражнениям, а затем выделите два дня на восстановление.
- Бодибилдеры должны еженедельно выполнять на каждую часть тела около 6-10 сетов, состоящих из 6-10 повторений для сложного жима и 8-15 повторов для изолированных упражнений, прорабатывающих отдельные мышцы.
- Используйте режим, подходящий именно вам. Не существует единого способа организовать ваше еженедельное расписание тренировок, но это помогает многим людям сохранять его довольно последовательным.
-
Также выполняйте кардио-упражнения, сжигающие калории. Многие бодибилдеры думают, что выполнение кардио «убивает улучшения», что частично является правдой. Но когда вы только приступаете к тренировкам, необходимо свести процент жира в вашем теле к минимуму, насколько это возможно. Бодибилдерам необходимо сбалансировать кардио-нагрузки и упражнения на наращивание больших мускулов, а это может оказаться сложной задачей.
- Кардио-упражнения не сделают ваши мышцы меньше, но они заставят их увеличиваться медленнее. Тем не менее, никто не сможет увидеть те самые твердые мышцы брюшного пресса, если вы вначале не сожжете поверхностный жир. Уничтожьте жир, а затем качайте мышцы.
- Попробуйте интервальную тренировку, проделывая 30 секунд спринта на скорости 16 км/ч, потом 30 секунд бега трусцой на скорости 8 км/ч. Проделывайте это как минимум 5 минут и далее исходя из своих возможностей.
- Выполняйте кардио-упражнения после тренировки, и выполняйте тренировки все время, пока вы делаете кардио. Прекратите кардио-нагрузки, когда почувствуете, что вы достаточно похудели и можете прощупать мышцы рук без слоя жира.
-
Позвольте мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Абсолютно необходимо включить в тренировки и время на восстановление. Вы не можете просто тренироваться без перерывов и думать, что ваши мышцы таким образом увеличатся быстрее. Это способ навредить себе и получить травму. Вам нужно по крайней мере два дня в неделю, в течение которых вы вообще не будете тренироваться.
- Для многих бодибилдеров это день, когда вы можете заняться чем-то другим: загорать, ходить на свидания, заняться стиркой. Используйте эти дни, чтобы сделать остальные дела, так, чтобы вы могли больше сконцентрироваться на тренировках в течение тренировочных дней, помогая себе оставаться сфокусированным.
Реклама
-
Правильное насыщение калориями. Питание – это один из наибольших и наиболее важных аспектов бодибилдинга. Вы можете делать жим семь дней в неделю, тяжело тренироваться, и делать все кардио-упражнения, существующие в мире, но если у вас скудное питание, вы не увидите быстрого и массивного набора в размере и силе мускулов. Чтобы нарастить желаемые мышцы, научитесь потреблять правильное количество калорий правильного типа.
- Чтобы отработать ежедневные калории, необходимые для набора мышечной массы, увеличьте вашу массу тела в фунтах на 20 для грубого подсчета того, что вам понадобится тренировать каждый день.
-
Ешьте много обезжиренного белка. Белок помогает быстро накачать мышцы, и вам необходимо включать его в свой режим питания в больших количествах, если вы хотите стать бодибилдером. Умножьте свой вес в фунтах на 0.8, чтобы узнать количество белка в граммах, которое вам нужно потреблять каждый день. Ваше ежедневное потребление белков должно составлять около 20-35% всех потребляемых вами калорий.
- Существенную часть вашего режима питания должны составлять обезжиренная курятина, говядина, яйца и бобовые.
- Большинству бодибилдеров после пары месяцев куриных грудок и брокколи становится плохо, так что хорошей идеей будет вложить средства в кулинарную книгу, чтобы помочь вам сохранять интерес. Еда – это топливо. Относитесь к этому как к работе.
-
Потребляйте медленные углеводы. Углеводы являются жизненно важными для сохранения набора гликогена в мышцах, обеспечивающие максимальную энергию для тренировки, и которые должны составлять около 60% вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, который является мощным средством для роста тканей.
- Потребляйте большинство углеводов в тренировочные дни, особенно – после тренировок. Это отличный способ посодействовать набору чистой мышечной массы и минимизировать нежелательный жир. Вам также нужно будет потреблять пищу из здоровых продуктов, содержащих как углеводы, так и белки через 1,5 часа после тренировки.
- Простые углеводы, такие как рис, паста, бананы и цельнозерновые крупы прекрасны для этого периода. Они приводят к быстрому инсулиновому скачку и максимизируют мышечный анаболизм.
- Ограничьте углеводы небольшими порциями медленных углеводов, таких как овсяная крупа или кусочки фруктов в другие часы дня, чтобы контролировать уровень сахара в крови и поддерживать чистый набор веса.
-
Подумайте о том, чтобы дополнить меню сывороточными протеинами. Протеиновые добавки, такие как сывороточные порошки, распространены среди бодибилдеров и приносят пользу широкому числу штангистов, особенно если вам приходиться прилагать усилия, чтобы получить свою дневную порцию.
- Протеиновые добавки наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки, так что мышцы могут быстро восстановиться и впоследствии вырасти. Протеиновый шейк можно включить в питание и за час до тренировки, что посодействует белковому синтезу.
- Чтобы избежать чрезмерного поглощения белка, потребляйте не более трех порций протеиновых добавок в день, иначе вы бесполезно растратите свои протеиновые добавки.
-
Для поднятия уровня тестостерона потребляйте жиры природного происхождения. Здоровые жиры являются необходимой составляющей как жесткого плана по набору мышечной массы, так и здоровой диеты. Здоровые жиры включают орехи, оливковое масло, плоды авокадо, масло и яйца, которые поддерживают продуцирование тестостерона: они помогут набрать мышечную массу и быстрее восстановится.
- В те дни, когда вы позволяете мышцам отдохнуть и не тренируетесь, полезно будет накрутить количество углеводов и жиров. Увеличьте потребляемые жиры в дни отдыха и ограничьте углеводы, потому что вы не тренируетесь, а значит, вам не нужна энергия от углеводов для тренировки.
- Избегайте транс-жиров и другой жирной пищи, в которую подмешаны консерванты. Во время тренировок нужно избегать потребления жареной пищи, сыров и всего, что содержит высокий уровень кукурузного сиропа и фруктозы.
-
Поддерживайте высокий уровень водного баланса. Бодибилдеры часто носят с собой 5-литровые бутыли воды по обоснованной причине: вам тоже необходимо сохранять очень хороший уровень водного баланса, чтобы быть в форме. Во время тренировок вам необходимо выпивать как минимум 300 мл воды каждые 10-20 минут тренировки.
- Избегайте сахарных спортивных напитков и других жидкостей во время своих тренировок. Просто придерживайтесь воды. После тренировок вы можете выпить немного кокосовой воды, чтобы пополнить запасы электролитов, или добавьте несколько электролитических таблеток в воду, делая спортивный напиток домашнего приготовления.
- После тренировок ешьте бананы и финики, чтобы помочь восполнить уровень электролитов, сохраняя уровень калия высоким, а восстановление – мягким.
Реклама
-
Начните позировать после тренировок. Лучшее время остановиться и полюбоваться своим произведением искусства? Сразу же после тренировки проявите свои мышцы. Когда вы чувствуете себя полным сил и в отличной форме, это потому что ваши мышцы полны крови. Это лучшее время увидеть свой прогресс и оценить набранную массу, а также попрактиковать позы.
- Практикуйте растяжку всего тела, стараясь сохранять каждую мышцу напряженной в одно и то же время, даже если вы в большей степени занимаетесь грудными мышцами. Это тоже является тренировкой.
-
Определите специфические мускулы, которые вы надеетесь накачать. Когда вы позируете, это хорошая возможность проверить свою симметрию, свои успехи в наборе мышечной массы, и определить места, которые нужно изолировать или поработать более энергично во время следующей еженедельной тренировки. Что нужно сгладить? А что нужно накачать? Какие упражнения понадобятся вам, чтобы получить желаемые результаты?
- Вообще это хорошая мысль поговорить с другими тренерами и бодибилдерами в спортзале, попросив их об оценке. Многое из культуры бодибилдинга происходит на этой стадии: например, позирование в тренажерном зале и консультация у других спортсменов по поводу того, над чем вам нужно поработать.
-
Запаситесь правильным снаряжением. Хотя это, пожалуй, не самое важное в вашем стремлении стать бодибилдером, вы все равно можете приобрести кое-какие вещи и снаряжение, которые подчеркнут трансформацию вашего тела. Купите какие-нибудь хорошие плавки для позирования, плотно прилегающие майки и хороший тренировочный пояс, чтобы обезопасить себя во время тренировок. Также распространены перчатки для тяжелой атлетики.
-
Регулярно сбривайте или удаляйте воском все волосы с тела. Это, наверное, самая неловкая часть для обсуждения, но бодибилдерам нравится убирать с дороги все, что отвлекает взгляд от их выпуклых мышц. Это значит внести в расписание регулярное удаление волос воском со всего тела, особенно перед соревнованиями. Вам не нужно делать это постоянно, но ведь нужно поддерживать «храм» в порядке. Обычно достаточно брить тело несколько раз в месяц, чтобы держать все под контролем, а уже перед соревнованием пройти через эпиляцию воском.
-
Получите ровный загар. Проще говоря, если у вас бледная кожа, то увидеть мышцы будет гораздо сложнее. Загар помогает создать больший контраст, создавая тени, где выпирают ваши мышцы. Просто проще и более эстетично наблюдать мышцы, когда кожа немного темнее. По этой причине вам нужно загорать регулярно, чтобы убедиться в том, что ваши мышцы выглядят наилучшим образом.
- Не забудьте про подмышки. Белые подмышки – это классическая ошибка новичка.
Реклама
-
Начните участвовать в региональных соревнованиях. Открытые региональные соревнования по бодибилдингу – это способ прорваться в мир соревнований. Каждый начинает с местного уровня и постепенно прокладывает путь к национальному. Если вы в хорошей физической форме и хотите получить опыт, попробуйте посоревноваться и увидеть, есть ли у вас то, что продвинет вас на следующий уровень соревнований, и может даже сделает профессионалом. Для того чтобы просмотреть список любительских соревнований в США, кликните ссылку ниже.
-
Зарегистрируйтесь в IFBB, чтобы соревноваться на национальном уровне. Международная федерация бодибилдинга и фитнесса руководит всеми национальными и международными соревнованиями по бодибилдингу, включая Arnold Classic, Mr. Olympia, и разнообразные региональные чемпионаты. Если вы хотите стать профессионалом и соревноваться на национальном уровне, вам нужно зарегистрироваться на сайте IFBB и принять участие в соревнованиях.
-
Продолжайте тренироваться. Мир соревновательного бодибилдинга может стать лихорадочным, удивительным, с участием множества звезд, но в его центре остается одна константа: вы в спортзале, тренирующийся изо всех сил. Вы должны продолжать находить время и прилагать усилия для дальнейшей работы над телом и для сохранения созданной вами скульптуры.
-
Чтобы стать профессионалом, привлеките спонсоров. Выигрывая большее количество соревнований и имея тело, все больше говорящее за себя, вам нужно будет начинать привлекать спонсоров, становясь профессионалом по сути. Это значит, что вы сможете заработать деньги на постоянные тренировки, не переживая (хотя бы не настолько сильно) о том, чтобы работать, обеспечивая бодибилдинг. Это мечта, к которой стремится каждый бодибилдер, и это будет доступным только для нескольких избранных, с должными генетикой и успехом, которые превратят их тела в создания уровня Олимпа. Продолжайте работать и стремится к этому.
-
Разнообразьте набор своих навыков. Бодибилдеры, которые становятся действительно популярными в данном направлении – мы говорим о ваших Арнольдах, Лу Ферриньо, Джеях Картерах, Ронни Колеманах, – не только отлично сложены, но и невероятно талантливы в других областях. Наличие харизмы и различных талантов поможет вам выделиться и сделает вас более продающимся для спонсоров.
- Подумайте о том, чтобы взять уроки актерского мастерства, посоревноваться в состязаниях силачей, или даже заняться профессиональной борьбой или спортивными развлекательными мероприятиями, всеми сферами, где оценят ваши уникальные размеры и способности.
Реклама
Реклама
