Загрузить PDF
Загрузить PDF
Хотели бы вы стать тем, кто лучше всех бегает на дистанциях по пересеченной местности? Эта статья поможет вам понять, как осуществить эту мечту, если вы ученик средней школы.
Шаги
Загрузить PDF
-
Тренируйтесь. Если вы хотите быть лучше всех, тренируйтесь больше всех. Начинайте тренировки с января и продолжайте до конца сезона, постепенно увеличивая нагрузку. Например, зимой лучше сосредоточиться на силовых и кардиоваскулярных тренировках (около двух раз в неделю).
-
Увеличивайте интенсивность тренировок по мере приближения к сезону. Приводите себя в форму постепенно, а не за месяц до начала сезона.
- Когда март на носу, вы должны пробегать 4-5 км в день, делая один день отдыха в неделю.
- С приближением апреля становится теплее, а значит грядут и более усердные тренировки. Вы должны пробегать 4-7 км в день, делая один день отдыха в неделю. Варьируйте бег на скорость с длинными дистанциями, легкие пробежки с разминкой по более холмистой местности.
- В мае вы уже должны быть в отличной форме, однако, на данном этапе вы должны довести интенсивность тренировок до максимума. Бегайте на более долгие дистанции (возможно 4-9 км в день, делаю один день отдыха в неделю) и варьируйте различные пробежки. Например: понедельник = 30 минут бега по холмистой местности, вторник = 4 км скоростного бега, среда = 9 км легкой пробежки, четверг = бег на время, пятница = отдых, суббота = 7 км бега на длинной дистанции, воскресенье = 40 минут бега по холмистой местности.
- Июнь… Ну вот и началось долгожданное лето, самое время тренироваться в полную силу. Июнь и июль – самые значимые месяцы для тренировки. Они либо приведут вас в превосходную форму, либо, наоборот, сломают. Начните бегать по 2 раза в день на более короткие дистанции, например, по 4 км утром и днем или вечером. Постепенно увеличивайте дистанцию так, чтобы к концу июня вам удавалось бегать около 10 км в день.
- Июль… Продолжайте бегать два раза в день и теперь сосредоточьтесь на быстром беге. Постепенно вы должны увеличивать длину дистанции и интенсивность бега. Однако, вас следует по-прежнему варьировать различные типы пробежки каждый день. Например: понедельник – бег по холмистой местности утром и скоростной бег вечером и т.д.
- Август… Бегайте на скорость чаще и вы придете в идеальную форму для бега по пересеченной местности. Просто продолжайте интенсивные беговые тренировки и в сентябре вам удастся добиться лучших результатов.
-
Дайте себе отдых. Не стоит тренироваться до изнеможения. Тренируйтесь каждый день понемногу, чтобы ваше тело привыкло к долгим дистанциям.
-
Работайте над своим дыханием. Научитесь делать глубокие вдохи для того, чтобы ваши легкие получали больше кислорода.
-
Всегда выполняйте растяжку перед бегом. Для предотвращения повреждений помните разогреваться и делать растяжку перед тернировкой.
-
Всегда придерживайтесь правильного питания. Съедайте правильное количество пищи, не поглощая при этом большое количество сахара. Вечером перед тренировкой или на утром на завтрак съешьте макароны. Она позволяет высвободить энергию вашего тела в нужный момент.
-
Начните ходить на беговые сборы. Обычно беговые сборы начинаются в сентябре. Погода в это время становится немного прохладней, но ещё не настолько холодно, чтобы носить многочисленные слои свитеров.
-
Ходите пешком и медленно бегайте. При пробежке не изнуряйте себя высокоскоростным бегом с самого начала дистанции, чтобы не выдохнуться на пол дистанции. Бегите дистанцию с одинаковой скоростью до тех пор, пока не увидите финишную линию (если вы не можете ускориться на финальном отрезке дистанции, не делайте этого).
-
Не изнуряйте себя. Если вы чувствуете, что перетрудились, самое время остановиться! Вам не нужны никакие повреждения.
-
Не внушайте себе, что вы должны постоянно выигрывать. Просто постепенно старайтесь улучшить свой личный результат. Тогда люди запомнят вас как человека твердо идущего к выигрышу.
-
Не стоит вслух выражать свое желание выиграть. Получайте от бега удовольствие и не кричите «Мне нужно тебя обойти» на каждом углу. Это может нервировать людей, и они могут попробовать саботировать ваш успех.Реклама
Советы
- Сохраняйте мотивацию. Без мотивации и дисциплины у вас никогда ничего хорошего в жизни не выйдет. Большинство людей, читающих эту статью не смогут стать лучшими из-за отсутствия мотивации. Не будьте серой массой.
- Не тренируйтесь сверх меры. Если у вас что-то болит, приложите лед, примите ванну и возьмите день отдыха. Все, чего вы сможете добиться при беге с травмой – это боль.
- Приобретите хорошую пару обуви для бега. Необязательно, чтобы обувь была брендовой и дорогой. Обувь должна быть спортивной и удобной.
- Тренируйтесь! Если вы недостаточно тренировались в свое время, вам будет трудно привыкнуть к бегу на долгие дистанции.
- Выполняйте силовые и вольные упражнения. Они помогут пробегать больше, чем вы можете себе представить.
- Мозоли. Мозоли – очень неприятное явление, которое может возникнуть во время тренировок. Надевайте спортивные носки для бега. Они точно помогут предотвратить мозоли.
- Даже в дни отдыха выполняйте физическую нагрузку, например, плавание или катание на велосипеде.
- Ваши тренеры знают лучше, как нужно тренироваться. А может ваш друг в прошлом году был в команде по бегу по пересеченной местности? Отлично! Узнайте, до какого этапа тренировок вы уже дошли в этом сезоне. Так организация ваших тренировок будет легче.
Реклама
Предупреждения
- Смотрите под ноги.
- Если вы чувствуете, что что-то повредили, сходите на прием к врачу и следуйте его рекомендациям.
- Не тренируйтесь сверх меры. Делайте дни отдыха.
- Старайтесь не натереть мозоли, обувая кроссовки с короткими носками.
- Избегайте травм.
Реклама
Что вам понадобится
- Обувь для бега
- Одежда для бега
- Мотивация
- Самоотдача
Реклама
