Загрузить PDF
Загрузить PDF
Большинство из нас могли бы быть более спокойными. Умиротворенные люди гораздо счастливее и помогают окружающим сохранять спокойствие. Вам наверняка случалось быть благодарным человеку, чье спокойствие помогло вам в трудное время. Существует множество приемов, которые вы можете испробовать, чтобы стать спокойнее, от медитации до улучшения сна. Воспользуйтесь ими!
Шаги
-
Остановитесь и соберитесь с чувствами. Когда вы сталкиваетесь со стрессом, гневом или беспокойством, в организме может включиться режим «бей или беги». Ваша симпатическая нервная система получает сигнал о том, что вы в опасности, и организм начинает реагировать учащением сердцебиения, сужением кровеносных сосудов, задержкой дыхания и напряжением мышц. Постарайтесь взять свои эмоции под контроль, чтобы не навредить себе. [1] X Источник информации Если вы чувствуете указанные симптомы, прекратите то, что вы делаете в этот момент (если это возможно и безопасно), и сосредоточьте свои ощущения на том, что испытывает организм. Это поможет снизить то, что ученые называют автоматической реакцией. [2] X Источник информации
- Ваш мозг вырабатывает схемы автоматической реакции на раздражители, такие как факторы стресса. По сути, это привычки, которые запускает ваш мозг. Всякий раз, когда он сталкивается с определенным раздражителем (к примеру, это может быть ссора с человеком), он активизирует определенный набор реакций.
- Исследования показывают, что если нарушать эти привычные реакции с помощью переключения своих ощущений на то, что происходит на самом деле , то это поможет вашему мозгу развить новые, более здоровые привычные реакции. [3] X Источник информации
- Быстро оцените физическое состояние организма, но ничего не оценивайте как «плохо» или «хорошо». Старайтесь придерживаться только фактов. Например, если вы злитесь, ваше сердце, скорее всего, бешено колотится, и, возможно, вас даже подташнивает. Просто признайте эти ощущения. [4] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Например: «В данный момент меня тошнит. У меня учащенное дыхание. Мое лицо горячее и красное». Идентифицировав эти физические признаки, вы сможете отделить их от эмоциональной реакции.
-
Дышите диафрагмой. Когда вы напряжены или встревожены, дыхание становится частым и поверхностным. Глубокое дыхание с помощью диафрагмы помогает бороться со стрессовой реакцией, подавая мозгу сигнал высвободить успокаивающие нейротрансмиттеры и восстановить подачу кислорода в организм. [6] X Источник информации Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. Несколько глубоких вдохов почти сразу помогут вам успокоиться.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот, под грудную клетку. При вдохе вы должны чувствовать, как рука на животе поднимается. Если этого не происходит, значит, вы дышите только грудью. [6] X Источник информации
- Медленно вдохните через нос. Старайтесь вдыхать, считая до 5. Сосредоточьтесь на том, как ваши легкие и брюшная полость расширяются и наполняются воздухом. [7] X Источник информации
- Задержите дыхание на несколько секунд. В идеале его следует задержать также на счет до 5, но если сразу не получается, то хотя бы на 1–2 секунды.
- Медленно выдохните через рот, считая до 5. Старайтесь выдыхать равномерно, а не выпускать весь воздух резко и сразу.
- Сделайте два обычных вдоха-выдоха, затем повторите дыхательный цикл.
-
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию . Прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР, помогает осознанно снять напряжение в организме, которое накапливается, когда вы нервничаете или злитесь. В процессе ПМР вы поочередно напрягаете, а затем расслабляете разные группы мышцы, двигаясь от головы к пальцам ног, подавая всему сигнал расслабиться. Понадобится немного практики, но как только вы освоите эту технику, она поможет вам быстро успокаиваться. [8] X Источник информации
- По возможности найдите тихое место, где вас ничто и никто не будет отвлекать, хотя при необходимости ПМР можно выполнять даже сидя за рабочим столом.
- Расстегните тесную одежду. Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Начните с мышц лба. Поднимите брови как можно выше и задержите их в таком положении на 5 секунд. Расслабьте мышцы. Затем на 5 секунд сдвиньте брови как можно сильнее. Расслабьте.
- Прежде чем двигаться дальше после расслабления первой группы мышц, на 15 секунд прислушайтесь к разнице в ощущениях. Вам нужно научиться определять, когда вы расслаблены, а когда напряжены, чтобы при необходимости суметь осознанно ослабить напряжение.
- Перейдите к губам. Плотно сожмите их «бантиком» на 5 секунд, затем расслабьте. Затем улыбнитесь как можно шире на 5 секунд и снова расслабьтесь. Насладитесь ощущениями в течение 15 секунд.
- Продолжайте действовать по схеме «напрячь на 5 секунд — отпустить — оставаться расслабленным 15 секунд» с остальными группами мышц: шеи, плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, нижней части ног, стоп и пальцев на ногах.
- В интернете можно найди бесплатные указания по выполнению управляемой ПМР.
-
Отвлекитесь. Иногда нужно разорвать порочный круг мыслей, которые вас расстраивают. Постоянное возвращение к одним и тем же мыслям, которые крутятся у вас в голове снова и снова, словно заезженная пластинка, может усугубить или даже вызвать тревогу и депрессию. [9] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Отвлечься — решение, которое не слишком поможет в долгосрочной перспективе, однако это очень полезно, чтобы снизить уровень стресса «здесь и сейчас» и сосредоточиться на чем-то положительном. [10] X Источник информации
- Поговорите с другом. Исследования показывают, что общение с любимыми людьми помогает уменьшить стресс. Проведите время с другом или любимым человеком. [11] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Посмотрите что-нибудь смешное и легкое. Легкий и глуповатый юмор, вроде видео с забавными кошками или дурацкой комедии, поможет вам успокоиться и немного отдалиться от того, что расстроило вас. Однако постарайтесь избегать черного или саркастического юмора, так как он может расстроить вас еще больше. [12] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Поиграйте в игру. Игры отлично дают отдохнуть нашему мозгу.
- Поиграйте со своим домашним питомцем. Исследования показывают, что общение с любимой кошкой или собакой снижает уровень гормона стресса и помогает успокоиться и почувствовать себя счастливее. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Есть много других способов отвлечься. Почитайте хорошую книгу, сходите на долгую прогулку или возьмите фотокамеру и сделайте несколько красивых фотографий.
- Не пытайтесь отвлечься с помощью алкоголя, наркотиков или даже вкусной еды. Попытки «заесть» стресс или заглушить его алкоголем лишь принесут вам дополнительные проблемы и никак не помогут справиться с тем, что вас расстраивает. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Занимайтесь физкультурой. Если вы расстроены, немного занятий умеренной интенсивности помогут вам быстро почувствовать себя лучше. При физической нагрузке в организме выделяются эндорфины, которые поднимают настроение естественным путем. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Несколько исследований показали, что физические упражнения способны снизить ощущение гнева и повысить чувство спокойствия и благополучия. [16] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [18] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику В следующий раз, когда вы будете расстроены или подавлены, совершите пробежку или повторите движения своего любимого танца. Вам станет лучше.
- Поставьте перед собой цель ежедневно примерно по 30 минут заниматься умеренной физической нагрузкой. Вовсе не обязательно посещать тренажерный зал — прогулка, пробежка или даже работа в саду превосходно влияют на настроение и физическую форму.
- Упражнения имеют и профилактический эффект. В одном из исследований ученые выяснили, что аэробные упражнения перед событием, способным вызвать переживания, помогают оставаться спокойнее во время этого события. [19] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Такие занятия, как йога и тай-чи , включающие медитацию, глубокое дыхание и физические движения, также способны оказать превосходный успокаивающий эффект. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Попробуйте ароматерапию . Возможно, ароматерапия поможет вам успокоиться. [22] X Источник информации Попробуйте добавить несколько капель эфирного масла в горячую ванну или в гель для душа.
- Для снижения уровня стресса используйте масло сандалового дерева, лаванды или аптечной ромашки.
- Не принимайте эфирные масла внутрь. Многие из них токсичны, поэтому их нельзя глотать.
- Можно сходить на массаж всего тела или ног с применением этих масел.
- Всегда используйте базовое масло, такое как масло жожоба, авокадо или подсолнечное, поскольку эфирные масла настолько концентрированы, что при нанесении в чистом виде могут раздражать кожу.
-
Слушайте музыку. Музыка помогает расслабить наш разум. Если вам никак не удается успокоиться, попробуйте послушать спокойную музыку. Избегайте музыки с резкими отрывистыми звуками или быстрым темпом, даже если она действительно вам нравится, поскольку она может усугубить ваше стрессовое состояние. Когда вы пытаетесь успокоиться, слушайте только спокойную тихую музыку.
- Британская академия звукотерапии собрала плейлист из самых расслабляющих, на взгляд науки, музыкальных произведений. Среди исполнителей оказались Marconi Union, Эния (Enya) и Coldplay.
-
Смените тему разговора. Бывает, кто-то хочет обсудить с вами тему, по поводу которой вы с ним просто не согласны. Если вы способны на продуктивную дискуссию, это здорово! Но если разговор превращается в два противоборствующих монолога, смените тему на что-нибудь более нейтральное. [23] X Источник информации
- Держитесь подальше от потенциально провокационных тем, вроде религии и политики, особенно с людьми, которых вы знаете недостаточно хорошо.
- Может казаться неловким прервать неприятный разговор, но ради облегчения сделать это стоит. Постарайтесь быть вежливым, сказав что-нибудь вроде: «Знаете, я считаю, мы должны смириться с тем, что здесь наши мнения не совпадают. Может, лучше поговорим о последнем сезоне “Игры престолов”?»
- Если собеседник не сдается, постарайтесь завершить разговор. Чтобы не создавать впечатления, будто вы обвиняете собеседника, используйте «я-сообщение»: «Вы знаете, я немного переволновался. Мне нужно немного отдохнуть от этого разговора».
Реклама
-
Высыпайтесь. Если вы спите недостаточно или ваш цикл сна нарушен, вы можете стать более восприимчивым к стрессу (особенно если вы и так склонны волноваться по любому поводу). [24] X Источник информации Во сне наши мышцы и мозг расслабляются и восстанавливаются, что позволяет начать новый день с более низкого «начального уровня» тревожности. [25] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику [26] X Источник информации Даже небольшие нарушения сна могут значительно повлиять на вашу память, рассудительность и настроение. [27] X Источник информации Высыпайтесь, и это поможет вам оставаться спокойным на протяжении всего дня.
- Взрослым рекомендуется спать примерно 7–9 часов каждую ночь. Для подростков эта цифра выше. [28] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Люди, которые не высыпаются, замечают у себя симптомы стресса, например, чувствуют себя раздражительными, злыми или перегруженными, гораздо чаще, чем люди, которые спят достаточно. [29] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Постарайтесь ложиться и просыпаться каждый день в одно и то же время, в том числе и по выходным. Это поможет организму регулировать сон. [30] X Источник информации
- Не ложитесь на дневной сон после пяти часов вечера, избегайте тяжелой пищи за ужином, возбуждающих средств вечером и использования перед сном электронных устройств со светящимся экраном. Все эти факторы могут привести к тому, что ночью вы будете плохо спать.
-
Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Кофеин является возбуждающим средством и помогает вам чувствовать себя бодрее и энергичнее, но он также усиливает реакцию организма на стресс. Если вы не можете обойтись без кофеина, употребляйе не более 200 мг в день (около двух чашек кофе). Не употребляйте кофеин после пяти часов вечера, чтобы не нарушить цикл сна. [31] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Возбуждающие средства также нарушают ваш цикл сна. [32] X Источник информации
- Алкоголь является подавляющим средством, то есть снижает уровень напряжения и стресса в организме и замедляет реакции. Однако употребление алкоголя для избавления от стресса — плохая идея, поскольку беспокойство вернется, как только алкоголь будет выведен из организма (и он не решит проблем, вызвавших стресс). [33] X Источник информации Возможно, после спиртного вам будет легче заснуть, но алкоголь серьезно нарушает стадию «быстрого» сна, поэтому на следующий день вы будете чувствовать себя усталым, разбитым и мучиться от похмелья. [34] X Источник информации
- Если вы все же употребляете алкоголь, пейте в умеренном количестве. Национальный институт по проблемам злоупотребления алкоголем и алкоголизму (NIAAA) рекомендует мужчинам выпивать не более 4 порций алкогольных напитков в день и не больше 14 порций в неделю. Для женщин норма составляет не более 3 порций в день и не более 7 порций в неделю. [35] X Источник информации
- «Стандартная порция» может быть меньше, чем вы думаете. NIAAA определяет одну порцию как 330 мл обычного пива, 220–250 мл солодового пива, 150 мл вина, или 40 мл крепкого спиртного напитка. [36] X Источник информации
- Никотин тоже является мощным возбуждающим веществом, которое усиливает реакцию организма на стресс. Курение пагубно для вашего здоровья, и чем дольше вы курите, тем сильнее вредите себе. Однако имейте в виду, что отказ от курения сам по себе может стать серьезным стрессом для организма, поэтому бросать курить в период сильного стресса может быть не самой лучшей идеей.
-
По возможности избегайте негатива. Слишком частое воздействие негатива делает негативное мышление привычным для нашего мозга. Очевидно, что это не пойдет на пользу спокойному образу мышления, который вы хотите развить! [37] X Источник информации [38] X Источник информации
- Иногда людям нужно дать волю чувствам. Это абсолютно нормально. Однако выражение недовольства не должно продолжаться слишком долго. Даже 30 минут выслушивания чьих-либо жалоб могут поднять уровень гормона стресса. [39] X Источник информации
- Если вы оказались в ситуации, когда негатива не избежать, к примеру на работе, старайтесь мысленно создать для себя тихое «безопасное место». Уходите туда, если напряжение становится чрезмерным. [40] X Источник информации
-
По возможности избегайте стресса. Очевидно, вы не в состоянии избежать всех стрессовых ситуаций в мире. Стресс и неприятные ситуации — часть человеческого бытия. Однако вы можете уменьшить количество раздражителей с помощью некоторых изменений. Если вам удастся снизить уровень стресса в своей жизни понемногу то там, то здесь, это поможет вам справляться с теми факторами стресса, избежать которых невозможно. [41] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Попробуйте «перехитрить» все, что заставляет вас нервничать. Например, если после работы вас раздражает длинная очередь в продуктовом магазине, попробуйте зайти туда попозже вечером. Если в утренние часы пик ваша кровь начинает закипать, старайтесь выходить из дома немного пораньше.
- Ищите хорошее в плохом. Научитесь переформулировать переживания так, чтобы извлекать из них хоть что-то позитивное, и вы увеличите свою способность справляться со стрессом. Например, если у вас сломался автомобиль и вам пришлось бежать, чтобы успеть на автобус, подумайте: вы получили немного физической нагрузки и тему для разговора с сослуживцами. Может, это и не самое лучшее утешение, но думать так гораздо лучше, чем зацикливаться на том, какое обидное происшествие с вами стряслось. [42] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Проводите время с любимыми. Согласно исследованиям, наличие мощного круга поддержки в виде друзей, семьи и любимых может способствовать чувству общности и безопасности. Это даже может укрепить вашу уверенность и самоуважение. [43] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Одно из исследований показало, что наличие лучшего друга, с которым можно поделиться чувствами, существенно снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Это также помогает смягчить переживания, возникающие в результате неприятных ситуаций. [44] X Источник информации
- Весело проводите время с другими людьми. Исследованиями доказано, что приятное времяпровождение с теми, кто вам дорог, помогает смягчить гнев и способствует позитивному настрою. [45] X Источник информации
- Если у вас есть повод посмеяться с друзьями, это даже еще лучше. Смех высвобождает эндорфины — те поднимающие настроение вещества в мозге, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее. Они даже увеличивают способность организма терпеть физическую боль! [46] X Источник информации
- Убедитесь, что проводите время с позитивными людьми. Люди могут заражаться эмоциями от окружающих точно так же, как заражаются простудой. Если вы общаетесь с людьми, которые сосредоточены на своем стрессе и негативе, то это повлияет и на вас. С другой стороны, если вы общаетесь с людьми, которые стараются поддерживать друг друга, вы будете чувствовать себя лучше. [47] X Источник информации
-
Медитируйте. Медитация предполагает остановку мыслей в настоящий момент, покой и принятие. [48] X Источник информации Исследования показали, что занятия медитацией способствуют расслаблению, благополучному самочувствию и даже укрепляют иммунную систему. Если вы будете практиковать медитацию, ваш мозг начнет иначе реагировать на стресс. [49] X Источник информации Существует несколько видов медитации, хотя много исследований было проведено в поддержку «медитации осознанности». [50] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Поставьте перед собой цель практиковать медитацию ежедневно в течение 30 минут, и вы увидите значительные результаты уже через две недели.
- Для начала найдите тихое место, где вас ничто не будет отвлекать. Выключите телевизор и компьютер. Позвольте себе помедитировать как минимум 15 минут, а лучше 30. [51] X Источник информации
- Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Во время медитации продолжайте дышать глубоко и равномерно.
- Представьте себя сторонним наблюдателем за своими мыслями. Наблюдайте за их течением и признавайте, не пытаясь оценить их как «хорошие» или «плохие», «правильные» или «неправильные». (Для этого понадобится немного практики. Это нормально.)
- Чтобы направить свою медитацию, задайте себе несколько вопросов. Начните с вопроса: «Что мои чувства говорят мне?» Замечайте, что вы слышите, какой чувствуете запах и что ощущаете. Например, тепло или холодно в комнате? Слышите ли вы голоса птиц, шум посудомоечной машины?
- Спросите себя: «Что делает мое тело?» Обратите внимание на напряжение (или расслабление), которое вы ощущаете в теле, не оценивая его.
- Спросите себя: «Что делают мои мысли?» Заметьте, являются ли они критическими, одобряющими, обеспокоенными и так далее. Можно легко устремиться в порочный круг осуждения себя за то, что вы медитируете «недостаточно хорошо». Позвольте себе отмечать свои мысли, не осуждая себя за них.
- Спросите себя: «Что делают мои эмоции?» Как вы чувствуете себя сейчас? Нервничаете, спокойны, грустны, умиротворены?
-
Практикуйте осознанность. В последнее время осознанность часто привлекает внимание ученых. Многочисленные исследования показывают, что она способствует спокойствию, помогает чувствовать себя способным управлять своими эмоциями, изменить то, как вы реагируете на вещи, и даже повысить способность справляться с болью. [52] X Источник информации В ее основе лежит осведомленность о своих мыслях и переживаниях в данный момент без их осуждения. [53] X Источник информации Она требует немного практики, но применение методов осознанности поможет вам быстро успокоиться и способствует общему ощущению благополучия.
- Попробуйте «медитацию с изюмом». Осознанность делает упор на восприятии своих переживаний в настоящий момент без осуждения. Верите или нет, вы можете практиковать свою осознанность с помощью горстки изюма по 5 минут в день. [54]
X
Надежный источник
Greater Good in Action
Перейти к источнику
- Подключите свои чувства. Возьмите изюм в руку. Пощупайте его пальцами. Отмечайте для себя, как он ощущается в руках. Обратите внимание на его текстуру. Внимательно рассмотрите его. Оцените его цвет, неровности, разнообразие. Понюхайте его, замечая аромат.
- Положите изюминку в рот. Почувствуйте, как она ощущается во рту, не пережевывая. У вас текут слюнки? Какой вкус вы ощущаете? Теперь начните жевать. Заметьте, как проявляется ее вкус. Отметьте ее текстуру у себя во рту. Когда глотаете, обратите при этом внимание на движение ваших мышц.
- Прогуляйтесь осознанно. Люди так легко углубляются в стресс повседневной жизни, что не замечают красоты окружающего мира. Сосредоточиваясь на осознании того, что вы испытываете во время прогулки, вы сможете выработать в себе навыки осознанности. [55]
X
Надежный источник
Greater Good in Action
Перейти к источнику
- Совершите прогулку в одиночку. Во время нее старайтесь замечать как можно больше деталей. Используйте все свои органы чувств. Представьте, что вы исследователь из другого мира, который никогда раньше не видел этого места. Замечайте вокруг себя краски, запахи, звуки и прочее. Обращая внимания на каждую мелочь, осознанно признавайте это для себя, например: «Я осознаю, что я вижу красивый красный цветок». Отмечайте, что заставляют вас чувствовать эти ощущения. [56] X Надежный источник Greater Good in Action Перейти к источнику
Реклама - Попробуйте «медитацию с изюмом». Осознанность делает упор на восприятии своих переживаний в настоящий момент без осуждения. Верите или нет, вы можете практиковать свою осознанность с помощью горстки изюма по 5 минут в день. [54]
X
Надежный источник
Greater Good in Action
Перейти к источнику
-
Определите свои сильные качества. Трудно чувствовать себя спокойным и собранным, если вы не знаете своих сильных сторон. Уделите немного времени тому, чтобы изучить себя и открыть уникальные черты, которые делают вас самим собой. Напомните себе, насколько вы способны. Ведение дневника — отличный способ открыть в себе позитивные стороны. Вот несколько вопросов для начала: [57] X Источник информации
- Что помогает вам чувствовать себя сильным человеком?
- Какие эмоции у вас возникают, когда вы ощущаете себя уверенным или сильным?
- Какие качества определяют ваши сильные стороны? Ими могут быть «сострадание», «семья» или «целеустремленность» — все, что, по вашему мнению, касается вас. Рассмотрите каждое из этих качеств. Какие из них нравятся вам больше всего?
- Можете попробовать каждый день записывать позитивные утверждения о себе. Например, напомните себе о том, что вы успешно выполнили в этот день, либо назовите то, что вам нравится или что вы уважаете в себе. [58] X Источник информации
-
Используйте аффирмации (позитивные утверждения). Определив несколько своих положительных качеств, начните напоминать себе о них! Сначала может показаться нелепым говорить себе эти вещи, но смотрите: вы, скорее всего, говорите своим любимым, какие они замечательные, верно? Почему бы не делать то же самое себе? Попробуйте следующее, чтобы поднять уверенность в себе и стать спокойнее: [63] X Источник информации Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
- Произносите аффирмации вслух перед зеркалом. Смотрите себе в глаза и повторяйте что-нибудь позитивное, например: «Я отличный друг и любящий человек», — или: «Мне нравится, как улыбка освещает мое лицо, когда я счастлив».
- Если у вас возникают недобрые мысли о себе, превратите их в аффирмации путем переформулировки. Например, представьте, что вы поймали себя на мысли: «Я так нервничаю, я никогда не смогу этого понять».
- Переформулируйте это в позитивное утверждение: «Я сейчас нервничаю, но каждый день я учусь чему-то новому, чтобы стать сильнее».
-
Будьте добры по отношению к себе . Спокойствие начинается с любви к себе (любовь к себе не имеет ничего общего с эгоцентричностью ). Для нас привычно принять негативный тон к себе и быть своим собственным самым жестоким критиком. Так бывает потому, что мы предъявляем к себе нереалистичные ожидания, или забываем проявить к себе такое же сострадание, какое проявляем к окружающим. [60] X Источник информации Спокойствие не придет, если вы не чувствуете ничего, кроме самокритики, самоненависти и отсутствия доверия к себе. Найдите время, чтобы успокоить в себе критика и напомнить себе, что вы достойны любви, гордости и сострадания — со стороны себя и окружающих.
- Говорите с собой мягче. Когда ваш внутренний диалог обретает негативную окраску, учитесь противостоять ему позитивными встречными мыслями или мантрами.
- Например, если вы беспокоитесь и говорите себе, что не можете справиться с ситуацией, задайте себе такие вопросы:
- Является ли эта мысль доброй по отношению ко мне? Если это не так, замените ее на более добрую: «Я сейчас обеспокоен, но я справлюсь».
- Помогает ли мне эта мысль почувствовать себя способным и уверенным в себе? Если это не так, сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и способностях: «Я беспокоюсь, что недостаточно знаю для выполнения этой задачи, но я сообразителен и смогу быстро научиться».
- Сказал бы я такое другу, который обеспокоен? Если нет, почему вы говорите это себе?
- Помните, что все совершают ошибки. Люди нередко предъявляют к себе завышенные требования и ожидают от себя такого уровня совершенства, которого никогда не ожидали бы от своих любимых. Напомните себе о том, что вы такой же человек. Признавайте свои ошибки, а затем концентрируйтесь на их исправлении, и в будущем поступайте по-другому. Это позволит вам сосредоточиться на положительном росте, а не бичевать себя за прошлое.
- Знайте свою ценность. Каждый день напоминайте себе о достоинствах, сильных качествах и красоте, которую вы приносите в мир. Если у вас не получается думать о позитивном, попросите помощи у друга.
-
Прощайте себя и окружающих. Неумение прощать вызывает в вас недовольство и внутреннюю борьбу. Храня старые обиды , чувство горечи и постоянно подпитывая свою злость , вы создаете внутреннее смятение, которое заставляет вас вновь переживать прошлое. Вам действительно доставляет удовольствие таскать за собой этот груз? Хуже того, ваше здоровье находится под прямым влиянием долгосрочных обид: страдают ваше кровяное давление, сердцебиение, физическое и душевное состояние . [61] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Напоминайте себе, что, когда вы прощаете, вы убираете из своей жизни ядовитые чувства. Вы не оправдываете поступки другого человека, а просто больше не позволяете его действиям этого человека направлять ваши взгляды на жизнь.
- Если вы чувствуете, что злитесь на кого-то, кто обидел вас, попробуйте остановиться и подумать. Замедлите дыхание на секунду. Разве чувство злости делает вашу жизнь лучше? Разве ненависть, которую вы испытываете, делает вас счастливым? Разве люди, которые действительно любят вас, хотят, чтобы вы так страдали? Ответ на все эти вопросы — «нет», так что отпустите все негативные чувства и вместо них находите позитивные.
-
Будьте терпеливы . Терпение — мать спокойствия. Нетерпеливость — источник тревожности и беспокойства. Нетерпение говорит «я хочу это СЕЙЧАС» и если «это» не появляется сейчас, вы склонны терять самообладание, в результате чего у вас поднимается давление. Нетерпеливость зачастую связана с необоснованными ожиданиями в связи с миром и окружающими (вы ожидаете слишком многого и от себя, и от окружающих) и часто связана с перфекционизмом , который не оставляет места ошибкам или замедлению темпа. С другой стороны, спокойный человек знает, что ошибки иногда случаются, и что спешка скорее приводит к ним, нежели позволяет избежать. [62] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Если вы поймаете себя на том, что вы спешите что-то сделать, остановитесь и оцените обстановку. Кто-то умрет, если вы не получите необходимое прямо сейчас? Если нет, подумайте, что если нервничать по поводу этой ситуации, то это лишь сделает вашу жизнь хуже и даже может повредить вашей способности здраво рассуждать.
- Если вам все же не удается быть терпеливым, возможно, вам нужно просто больше тренироваться. Начните с того, чтобы стараться быть терпеливым в мелких ситуациях, например в очереди в супермаркете. Отвлекайте себя чтением заголовков в журналах, выставленных у кассы, или даже просто надписей на упаковках. Пройдите путь до более сложных ситуаций в своей жизни, например агрессии на дорогах или отношений с детьми.
-
Сначала думайте, потом начинайте беспокоиться. В большинстве ситуаций не беспокоиться вполне нормально. По сути, новости, слухи, негатив, непредсказуемость, безумные взлеты и падения — это просто шум. Слишком к нему прислушиваясь, вы погрязнете в суматохе, вечно спеша куда-то и не имея четкого направления. Это добавит много тревог и беспокойства в вашу жизнь. Мудрые люди знают, что читать, что слушать, и в каких случаях (то есть чаще всего) не обращать внимания на слухи. Мудрый человек спокоен, потому что он обращается к знаниям и знает, как их использовать для улучшения жизни.
-
Замедлите темп своей жизни. Многие пытаются толкаться, проталкиваться и пробиваться к выходу даже прежде, чем откроется дверь (и в прямом, и в переносном смысле). Вспомните: когда самолет приземляется, все пассажиры спешат встать, но в итоге они все просто стоят в очереди. Знайте, когда действительно важно поторопиться, а когда можно замедлиться. Вы обнаружите, что большинстве ситуаций замедлиться вполне нормально.
- Спокойствие позволит вам выполнять свои задачи тщательнее, и все будет получаться правильно и хорошо с первого раза. Позже это даже больше убережет вас от стресса.
-
Прекратите откладывать на потом. Прокрастинация — один из крупнейших источников стресса в нашей жизни. Если вы научитесь делать все заранее или хотя бы вовремя, вы станете гораздо более спокойным. Когда надо что-то выполнить, сосредоточивайтесь на задаче и убирайте все отвлекающие факторы!
- Люди теряют очень много времени в течение дня на проверку электронной почты. Выделите на это определенное время, два-три раза в день, и ограничьтесь этим.
Реклама
Советы
- Избегайте предубеждений и будьте открыты новому. Косный, расчетливый ум — корень невежества. Если никто не хочет менять своих убеждений, перемен не видать — а ведь когда-то люди были убеждены, что земля плоская.
- Если вы чувствуете, что злитесь или расстроены, просто сосчитайте до десяти и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем налейте себе немного прохладного травяного чая или воды и пойдите в другое место, чтобы посидеть в покое и дать воображению поглотить вас.
- Делайте то, что вы любите.
- Если вы оказались в стрессовой ситуации и чувствуете необходимость успокоиться, просто уйдите (физически) от проблемы или уделите десять секунд тому, чтобы глубоко вдохнуть и дать всем мыслям утрястись, прежде чем сказать или сделать то, о чем вы пожалеете.
Реклама
Предупреждения
- Если стресс настолько силен, что влияет на ваше состояние здоровья, личную жизнь или работу, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к психотерапевту или психологу. Специалист поможет вам выявлять непродуктивные шаблоны мышления и научиться справляться со сложными ситуациями. Помощь близких в такое время тоже будет очень ценной.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_relieve_stress
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/end-of-life/in-depth/grief/art-20047261?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2678873/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/how-aromatherapy-soothes-stress
- ↑ http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/06/27/sleep-loss-increases-anxiety-especially-among-worriers/56531.html
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep .
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences .
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.healthline.com/health/alcohol-and-anxiety#AlcoholEffects2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink
- ↑ http://news.stanford.edu/pr/96/960814shrnkgbrain.html
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390444017504577645481036510356
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2011-19550-001/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201307/10-surprising-facts-about-rejection
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/09/14/science/14laughter.html?_r=0
- ↑ http://asq.sagepub.com/content/47/4/644.short
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200810/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/savoring_walk
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/savoring_walk#data-tab-how
- ↑ http://journalbuddies.com/journaling-resources/self-esteem-confidence-journal-prompts-for-kids/
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-3-exploring-self-compassion-writing/
- ↑ Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/overcome_barriers_forgiveness
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/does_mindfulness_make_you_compassionate
Реклама
