Загрузить PDF
Загрузить PDF
Игра в баскетбол требует врожденных навыков, но вы можете стать неплохим игроком, если вы должным образом приведете в форму свое тело, будете правильно тренироваться и освоите хитрости игры. Хорошие игроки в баскетбол выкладываются на все сто на тренировках для улучшения своих результатов на площадке, и они имеют определенные персональные качества, ценимые тренерами.
Шаги
-
Учитесь вести мяч. Некоторые эксперты утверждают, что умение вести мяч —практически самый важный навык в игре. Впрочем, вам, должно быть, незачем задумываться о ведении мяча, если вы часто тренируетесь. Хороший способ улучшить данный навык — это тренировки на ведение мяча (дриблинг).
- Практикуйте ведение мяча по кругу. В этой тренировке используйте одну руку, чтобы вести мяч по кругу вокруг вашей правой ступни. Затем меняйте руку и ногу. Практикуйте дриблинг между конусами или стульями.
- Попробуйте обводку «восьмеркой». Этот прием представляет собой перекидывание мяча между ног по траектории восьмерки. Отталкивайте мяч от одной руки к другой. Практикуйте дриблинг обеими руками, благодаря чему вы сможете легко менять направление.
- Практикуйте челночный бег с ведением мяча на время в период совершенствования этого навыка. Стартуйте с лицевой линии. Ведите на максимальной скорости до ближней линии штрафного броска и обратно. Затем до центральной линии и обратно. Потом до дальней линии штрафного броска и обратно. В конце проведите мяч от одного конца поля до другого.
- Стартуйте с одного конца площадки. Проведите мяч через все поле и сделайте бросок из-под кольца или бросок в прыжке. Перехватите сразу мяч и сделайте то же самое, двигаясь к другому кольцу. Выполните это три раза на максимальной скорости.
-
Улучшайте навык паса. Техника паса является одним из необходимых элементов для освоения игры. Существует два базовых паса. Первый — это передача от груди, когда вы кидаете мяч товарищу по команде без отскакивания его от пола. Второй — это передача с отскоком мяча, когда вы перед пассом делаете один отскок мяча от пола. Такой пас самый сложный в перехвате для защитников.
- Игроки, работающие над техникой паса, могут предпочитать любительские игры, в которых дриблинг не используется вообще, и они могут сфокусироваться на пасовании. Практикуйте передачи двумя руками, это позволит вам лучше контролировать мяч.
- Усильте пас с помощью шага во время броска. Это увеличит скорость мяча и контроль над его полетом. Цельтесь в руки тому, кому пасуете. Кидайте мяч конкретному игроку вашей команды, не следует посылать его, ориентируясь лишь на голоса.
- Ваши большие пальцы должны указывать вниз в конце паса, старайтесь отслеживать этот момент. В противном случае мяч будет труднее поймать без его правильной обратной подкрутки.
- Вам необязательно пасовать на большой скорости, не забывайте о простых передачах. Но не перестарайтесь, иначе мяч могут перехватить.
- Не прыгайте во время паса. Если вы это сделаете, то по правилам вы уже не сможете приземлиться с мячом, что усложняет задачу. Двигайтесь навстречу мячу, когда его передают вам, это затруднит его перехват. Старайтесь ловить его обеими руками.
-
Улучшайте навык броска . Форварды получают больше всего славы, и очевидно, они более критично относятся к игре. Но также избегайте ситуаций, когда ваши броски блокируются или вы часто промахиваетесь — это прямой путь на скамейку запасных.
- Кидайте кончиками пальцев. Это позволит создать должный контроль над мячом во время броска.
- Согните ноги и приостановитесь, когда начинаете бросок. Затем прыгните вверх и закончите бросок во весь рост с выпрямленным корпусом и руками, поднятыми в воздухе. Если вы кинете мяч, будучи выпрямленным, вы снизите вероятность попадания мячом в кольцо, так как положение ног довольно важно при бросках. На самом деле играть следует в основном с согнутыми коленями. [1] X Источник информации
- Тренируйте точность броска. Не нужно всегда пытаться делать замысловатые броски, выясните, какие из них сложны для вас, и сосредоточьтесь на более легких. Таким образом вы значительно повысите свой процент попаданий.
- Направляйте локоть в сторону баскетбольного кольца так же, как и ваш средний палец. Заканчивайте бросок, как будто вы погружаете руку в кольцо. Также при правильной технике броска пальцы должны свисать, а не быть собранными вместе.
- Выпрямляйте полностью руку в конце броска и держите локоть выше глаз, когда отпускаете мяч.
-
Подготавливайте ваше тело. Ваши тренировки должны быть направлены на отработку элементов баскетбола, необходимых для игры в нападении, не следует делать только упражнения, которые вам нравятся. Тренера обычно присматриваются к игрокам с хорошей подготовкой — будь то мощные рывки или подпрыгивания на 70 см в воздух. [2] X Источник информации [3] X Источник информации [4] X Источник информации
- Используйте план тренировок . Существует множество методик подготовки игроков баскетбола, которые помогут вам привести себя в форму и повысить выносливость. Даже занятия по 45 минут 3 раза в неделю могут сыграть большую роль. [5] X Источник информации
- Некоторые тренировки, направленные на улучшение формы, предполагают упражнения на скакалке или быстрый бег от линии штрафного броска и до корзины, по которой нужно хлопнуть рукой, броски в течение минуты с разных точек площадки с элементами защитных движений.
Реклама
-
Ступни должны быть постоянно в движении. Хороший защитник должен быть быстр и постоянно двигаться. Если долго стоять на одном месте, вы не сможете быть хорошим баскетболистом.- Мысленно представьте, что вы вступили в краску. Спросите себя, как много отпечатков своих ног вы увидите на площадке? Вы должны «раскрасить поле», много двигаясь и находясь буквально везде. Повышайте активность в защите, и вы будете хорошим игроком.
- Боритесь за каждый мяч. [6] X Источник информации
- Не следите за мячом — только за другими игроками. В противном случае вас будут чаще обманывать. Поддерживайте зрительный контакт с игроком, за которым вы следите взглядом. Держите его подальше от лицевой линии и вынуждайте его двигаться к своему кольцу.
-
Держите низкую стойку. Хорошие защитники играют с согнутыми коленями, они проводят бо́льшую часть времени, передвигаясь и держа низкую стойку. Также следует всегда держать свою голову ниже головы игрока, которого вы держите. [7] X Источник информации
- Держите стопы широко разведенными, а ноги полусогнутыми, когда вы в защите. Постоянно двигайте ступнями. Если ноги держать близко друг к другу или вообще скрещенными, нападающему будет легче вас обойти.
- Держите нос ниже, чем нос игрока, которого вы блокируете. Таким образом вы сможете быстро реагировать на предпринимаемые им маневры. [8] X Источник информации
- Держась прямо, защитник может потерять равновесие. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнутыми. [9] X Источник информации
-
Положите руку на мяч. При должной осторожности вы можете использовать эту технику в защите без получения фола.
- Если ваш оппонент готовится к броску, положите руку на мяч. Это затруднит бросок.
- Если оппонент держит мяч в средней секции, положите руку поверх мяча. Это также затруднит бросок.
-
Тренируйте подборы . Своевременные подборы мяча могут решить исход игры. Команда не может зарабатывать очки, если она не владеет мячом.
- Перейдите в положение инсайд, так у вас будет больше шансов захватить мяч. [10] X Источник информации
- Не стойте прямо. На полусогнутых ногах прыжок будет сильнее, и у вас появится больше шансов завладеть мячом. Когда вы прыгаете за мячом, держите обе руки максимально вытянутыми.
-
Улучшайте подготовку в защите. Защитники много и постоянно бегают. Они должны постоянно находиться в низкой стойке, чтобы правильно блокировать других игроков. Тренировка на выносливость поможет улучшить вашу игру в защите.
- Выполняйте приседания с опорой . Это хорошее упражнение для подготовки к игре в защите. Все, что вам нужно, это найти стену и присесть, как будто вы садитесь на стул. Станьте спиной к стене, сгибайте колени, пока они не образуют угол в 90 градусов. Удерживайте эту позицию 60 секунд.
- Попробуйте прыжки со скакалкой двумя ногами на максимальной скорости. Засеките время и считайте ваши прыжки — так вы сможете следить за успехом. Это звучит просто, но прыжки со скакалкой являются отличным упражнением на развитие как ловкости, так и выносливости.
- Не забывайте про упражнения на ловкость . Начните с лицевой линии с правой стороны, быстро добегите до правого угла штрафной зоны приставным шагом к левому краю, пробегите спиной вперед к лицевой линии и опять приставным шагом к месту, откуда вы начали. Потом проделайте то же самое с другой стороны лицевой линии. Мальчики должны выполнять этот норматив за 10–14 секунд, а девочки за 11–15.
-
Используйте в своем арсенале упражнения на силу нижней части тела . Подъем тяжестей поможет улучшить общую силу, что будет полезно в защите при выполнении подборов или блокшотов. Не забывайте чередовать и менять технику выполнения упражнений.
- Делайте приседания. Возьмите гирю и, не отрывая пятки от земли, опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
- Делайте выпады и подъемы на платформу. Используя гриф или гантели, ставьте ведущую ступню плашмя на землю, а корпус держите прямо. Поднимайтесь на платформу и спускайтесь или делайте выпады каждой ногой попеременно. [11] X Источник информации
-
Тренируйте верхнюю часть тела. Эти упражнения подразделяются на подъемы и тяги. Вы можете использовать бандажи, облегчающие некоторые упражнения по типу подтягиваний прямым и обратным хватом (если вам тяжело поначалу).
- Используйте гантели или штангу для выполнения жима лежа или жима от плеч. Для выполнения жима лежа, лягте на силовой тренажер, поставив ступни твердо на пол. Снимите штангу со стоек и удерживайте ее на прямых руках. Опустите ее на середину груди, а затем толкните вверх, зафиксировав локти. Остальные части тела должны быть неподвижны. Попробуйте выполнить пять повторений. [12] X Источник информации
- Делайте подъемы на бицепс с гантелями или со штангой. Во время выполнения упражнения вам следует стоять прямо с гантелью в каждой руке. Держите локти как можно ближе к корпусу, ладони смотрят вперед. Затем поднимите гантели до полного сокращения бицепса и остановите их у плеча. Опустите гантели обратно к стартовой позиции. Повторите все заново. [13] X Источник информации
Реклама
-
Освойте все правила. Иногда молодые игроки забывают о правилах игры. Если вы не выучите их наизусть, вы принесете проблемы вашей команде. Хороший способ освоить правила — присоединиться к какой-нибудь клубной команде (если вы молоды) или попробовать себя летом в межсезонье.
- Если нападающая команда держит мяч на своей половине, у нее есть 10 секунд, чтобы пересечь центральную линию, или она потеряет мяч. Знание этого правила поможет избежать перехватов.
- Нападающая команда не может заводить мяч обратно за центральную линию, в противном случае она его теряет. [14] X Источник информации
-
Изучайте игру. Вам необходимо изучить максимально все о своей позиции и стратегии игры на площадке. Комбинация стратегии и технической подготовки сделают вас сильным игроком.
- Вы можете найти много тренировочных видео на YouTube
- Анализируйте ваши прошлые игры. Что сработало? Что пошло не так? После игры обговорите эти моменты с тренером. Узнайте, какие аспекты игры вам следует подтянуть, а затем прорабатывайте их на тренировках.
- Найдите наставника . Вы можете попросить баскетбольного тренера или найти хорошего игрока, который захочет вас обучить.
- Разные тренера имеют разные подходы и тренировочные системы. Определитесь, какая присуща вашему тренеру — так вы сможете лучше адаптироваться. Какими бы ни были их персональные правила, вам будет полезно изучить их. [15] X Источник информации
- Смотрите профессиональные игры, чтобы увидеть, как играют лучшие из лучших. Используйте то, что увидели, в ваших играх.
-
Поймите свою роль. Не сосредотачивайтесь только на заработке очков. Это типичная ошибка для неопытных игроков, они прикладывают все усилия, только чтобы забросить как можно больше мячей в корзину. Лучше сосредоточьтесь на том, как вы можете быть более полезным для команды. Может быть, к примеру, вы отлично отдаете пасы.
- Если вы не очень хорошо закидываете трехочковые — не надо и сильно пытаться. Лучше отдайте пас товарищу по команде, который лучше справится с этой ролью.
- Возможно, вам хорошо дается бросок по кольцу после ловли передачи. Если вы центровой, вам лучше практиковать подборы и ловкость, а не дриблинг. Так что знание своей роли поможет вам подобрать наилучшие упражнения.
-
Будьте психологически выносливыми. Баскетбол — это психологическая игра, а не только физическая. Некоторые эксперты утверждают, что она состоит на 70 % именно из психологических аспектов. Тренера обычно приглядываются к психологически выносливым игрокам. [16] X Источник информации
- Выкладывайтесь на все 100 процентов. Баскетбол — это игра самоотверженности и упорства. Также не бойтесь критики, благодаря которой вы учитесь. [17] X Источник информации
- Тренера желают видеть в своих командах тех игроков, которые играют со страстью, решимостью, желанием стать лучше и работать для этого, и тех, кто хочет готовиться к победе, а не просто побеждать.
- Будьте агрессивным. Тренера ищут игроков, которые агрессивны и сосредоточены на площадке. Им нужен кто-то, кто будет носиться за мячом и постоянно прессинговать соперника, играя в защите. [18] X Источник информации
-
Помните, что это командная игра. Баскетбол состоит из двух команд, каждая из которых состоит в свою очередь из пяти игроков, которые пытаются заработать очки, закидывая мяч в кольцо на трехметровой высоте на каждом конце поля.
- Великие игроки повышают уровень игры своих товарищей по команде, когда они на площадке.
- Чтобы быть хорошим командным игроком, давайте пасы чаще, бегайте на открытом пространстве, блокируйте, делайте подборы и так далее. Людям это понравится и вам вернется сторицей!
Реклама
Советы
- Когда подготавливаете свое тело к баскетболу, помните, что эта игра состоит из множества ускорений. Таким образом, участие в команде, которая занимается бегом, и работа над выносливостью для преодоления больших дистанций необязательно помогут вам и могут даже навредить.
- Тяжелая работа во время тренировок — это ключ к тому, чтобы стать хорошим баскетбольным игроком. Правильный и позитивный настрой также помогут на площадке.
- Питайтесь больше и правильно. Калории сжигаются в огромном количестве, когда вы играете в баскетбол. Для поддержания вашего здоровья возмещайте их. Иначе вы будете истощены уже на следующий день.
- Не забывайте о социальной составляющей — не кричите на товарищей по команде. Заносчивость отталкивает, так что не перегибайте палку.
- Поймите, как взаимодействовать с другими игроками в баскетболе, понимайте их знаки и так далее.
- Будьте дружелюбны ко всем игрокам, даже если они из противоположной команды! Это достойное поведение. Люди рано или поздно это заметят, будьте уверены. Если грубить, сквернословить, вечно наставлять других — людям просто не будет нравиться с вами играть.
- Нападение обеспечивает победу в играх, защита — в чемпионатах.
- Поддерживайте гигиену! Нет ничего хуже, чем играть с ужасно пахнущим игроком.
- Спите столько, сколько требует ваш организм. Для большинства людей достаточно 8,5 часов. Хороший сон по-настоящему улучшает функции организма. Если вы не знаете, сколько вам нужно часов для сна, прочтите эту статью .
- Занимайтесь в хорошей обуви, но и переплачивать не стоит. Главный ориентир — не бренд, а чувство комфорта. В магазине не постесняйтесь походить в ней, попрыгать, повернуться вправо, влево. Если вам нравится внешний вид обуви, но она вам мала — лучше ее не покупайте. Попросите больший размер, а если его нет, присмотрите себе другую пару. Вам не нужна обувь, которая будет стеснять вас во время игры.
Реклама
Предупреждения
- Не зацикливайтесь на слэм-данке (вид броска в баскетболе, при котором игрок выпрыгивает вверх и одной или двумя руками бросает мяч сквозь кольцо сверху вниз). Сосредоточьтесь на высоком вертикальном прыжке в игровых ситуациях. Вот, что действительно важно. А умение забрасывать слэм-данк тем временем придет само собой.
- Делайте силовые упражнения только при наличии страхующего. Он поможет вам, например, если вы потеряете баланс во время приседа или вам будет сложно выполнять упражнение.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.basketball4all.net/5steps.html
- ↑ http://www.stack.com/2013/10/14/best-basketball-conditioning-drills/
- ↑ http://www.ussportscamps.com/tips/basketball/6-ways-to-be-a-top-high-school-basketball-player1
- ↑ https://peakone.wordpress.com/our-philosophy-on-performance/basketball/fundamentals/what-makes-a-good-basketball-player/
- ↑ http://www.usab.com/youth/news/2011/06/45-minute-basketball-workout.aspx
- ↑ http://www.basketball4all.net/5steps.html
- ↑ https://www.breakthroughbasketball.com/defense/onball.html
- ↑ http://basketball.isport.com/basketball-guides/how-to-be-a-great-on-ball-defender-in-basketball
- ↑ http://basketball.isport.com/basketball-guides/how-to-be-a-great-on-ball-defender-in-basketball
- ↑ http://www.maravichbasketball.com/10-tips-to-becoming-a-better-rebounder/
- ↑ http://www.stack.com/2012/09/18/basketball-strength-training-program/
- ↑ http://stronglifts.com/bench-press/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bicep-curl
- ↑ https://www.breakthroughbasketball.com/basics/basics.html
- ↑ http://www.ussportscamps.com/tips/basketball/6-ways-to-be-a-top-high-school-basketball-player1
- ↑ http://blog.coachup.com/2014/10/14/10-qualities-that-make-a-basketball-player-great/
- ↑ http://www.stack.com/2012/06/03/become-a-better-basketball-player/
- ↑ http://www.ussportscamps.com/tips/basketball/6-ways-to-be-a-top-high-school-basketball-player1
- Видео предоставлено ILoveBasketballTV
Реклама
