Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы состоите в неблагополучных отношениях, работаете в хаотичных условиях или родные сводят вас с ума, то наверняка вам знакомы моменты эмоциональной нестабильности. При этом важно помнить, что человек сам выбирает реакцию на свои эмоции, даже когда эмоции кажутся бесконтрольными. Если вы будете придерживаться осознанности как жизненного подхода и немного потренеруетесь, это позволит привнести в вашу жизнь эмоциональную стабильность. Все начинается с ваших решений, но не бойтесь обратиться за помощью, если возникнет такая потребность.
Шаги
-
Сравнивайте эмоции с погодой. Подобно тропическому шторму, эмоции находятся вне пределов нашего непосредственного контроля. Они такие же временные и проходящие. Нельзя просто взять и заблокировать эмоцию, как нельзя прекратить ливень, но человек в состоянии контролировать свои реакции и предпринимать меры по ликвидации проблемы.
- Не сопротивляйтесь эмоциям, просто признайте их без каких-либо оценок.
- Позвольте себе прочувствовать эмоцию, после чего оцените ситуацию и свою реакцию.
-
Применяйте искусство переоценки. Если игнорировать эмоции, это не поможет вам справиться с ними более эффективно, впрочем, как и чрезмерная зацикленность на эмоциях. [1] X Источник информации Если эмоции выходят из-под контроля, то заставьте себя признать свои чувства. Оцените ситуацию, в которой вы находитесь, а также попытайтесь взглянуть на нее в положительном (или хотя бы менее отрицательном) свете. Следующие вопросы помогут вам стать на верный путь:
- В чем заключаются положительные аспекты ситуации? В моменты стресса иногда очень сложно увидеть что-либо положительное. Попытайтесь найти хотя бы один позитивный момент, даже если это просто хорошая погода или крепкое здоровье.
- Как можно иначе взглянуть на ситуацию? Настолько мой нынешний взгляд объективен? Полезно подумать, что бы сказал о такой ситуации ваш хороший друг.
- Можно ли представить такую проблему как стимулирующий вызов?
-
Стабилизируйте всего себя. Положительные эмоции, позитивные социальные взаимодействия и наше здоровье влияют друг на друга таким образом, что один аспект позволяет уравновешивать другие аспекты и повышать общий уровень удовлетворения жизнью и ощущения счастья. [2] X Источник информации Другими словами, когда нужно стабилизировать эмоции, нельзя игнорировать другие аспекты жизни, включая друзей и общее состояние здоровья. Поэтому важно сосредоточиться на достижении "стабильности в жизни", а не просто "эмоциональной стабильности".
- Забота о себе включает правильное питание, физические нагрузки, а также занятия, которые дарят вам радость (в одиночестве или в компании). Ежедневно уделяйте себе время, чтобы избавляться от стресса и находиться в хорошем расположении духа.
- Помните, что даже отрицательные эмоции содержат полезную информацию о состоянии вашей жизни. Например, если вы все время подавлены и напряжены, то следует чаще расслабляться и заниматься чем-то приятным.
-
Рассматривайте ошибки и неудачи как возможности для развития. Ошибки и неудачи являются совершенно естественной частью жизни. Успех часто приходит только после череды неудач. Эти препятствия следует использовать как возможность учиться, развиваться и становиться сильнее как личность.
- Не зацикливайтесь на ошибке, но думайте о достигнутом и анализируйте, как можно применить такой опыт для будущих успехов.
- Оглянитесь назад и оцените, как вы реагируете на ошибки и стрессовые ситуации. Такие мелочи сводят вас с ума, мешают увидеть всю ситуацию целиком? Какие действия помогают вам понять, что вы контролируете свои реакции?
Реклама
-
Учитесь относить свои мысли к разным категориям. Эмоционально устойчивые люди умеют четко разделять разные аспекты — они эффективно следят за тем, чтобы напряженные проявления жизни не проникали в положительные аспекты и не портили все хорошее, что у них есть. Если на работе дела идут плохо, то примите решение не думать о работе дома. Если один аспект вашей жизни складывается не так, как вам бы того хотелось, то это не повод вносить негатив во все остальные дела.
- Загляните в свои мысли и подумайте, что порождает ваши эмоции и выбивает вас из седла. Вы сможете изолировать стресс только в том случае, если обнаружите источник.
-
Корректируйте свои воспоминания. Воспоминания не столь неизменны, как мы хотим думать. На самом деле они могут каждый раз меняться. [3] X Источник информации Так, если вас терзают беспокойные воспоминания, сделайте осознанную попытку ослабить негативные чувства. Вместо того, чтобы зацикливаться на отрицательных эмоциях, которые отложились у вас в памяти, нужно выбрать более нейтральный или положительный аспект воспоминания. Благодаря практике вам будет под силу строить новые ассоциации вокруг существующих воспоминаний. [4] X Источник информации
- Например, если вы постоянно возвращаетесь в тот день, когда расстались с девушкой, то вам нужно попробовать сосредоточиться на другом аспекте дня. Например, какой была погода в тот день? Во что вы были одеты? Из чего состоял ваш завтрак?
-
Заменяйте негативные мысли нейтральными. Если вы думаете о себе в негативном ключе, вам будет непросто “мыслить позитивно”. В следующий раз попробуйте придерживаться более реального сценария. Когда у вас сформируется привычка мыслить в реалистичном ключе, можно будет переходить к позитивным мыслям. [5] X Источник информации
- Например, вместо мысли: “Я ужасно готовлю. Этому невозможно научиться!”, — лучше сказать себе: “Если продолжать учиться, то я стану лучше готовить”. Это более реальная мысль, которую можно принять отрицательно настроенным сознанием, а не думать: “Я готовлю лучше всех!”.
-
Практикуйте осознанность. “Осознанность” — это искусство ощущать текущий момент. В моменты осознанности человек сосредоточен на том, что происходит здесь и сейчас, а не зацикливается на прошлом и не переживает по поводу будущего. Нужно лишь задействовать самосознание и лучше понимать себя. [6] X Источник информации
- Старайтесь понять не только происходящее вокруг, но также свои физические и эмоциональные ощущения. Просто фиксируйте чувства и не давайте им оценок. Например, можно сказать себе: “У меня болит колено. Мне немного грустно. Ветерок приятно обдувает лицо”.
- Один из лучших способов достичь состояния осознанности — это медитация . В медитации нужно сосредоточиться на дыхании, не думать ни о чем другом и погрузиться в себя. Временно освободитесь из водоворота жизненных событий и попытайтесь увидеть всю картину.
- Если вы не знаете, с чего начать, то попробуйте специальные приложения вроде Insight Timer.
-
Ставьте под сомнение свои мысли и предположения. Человеческий мозг обладает уникальной способностью видеть, слышать и думать то, что ему хочется вне зависимости от окружающей реальности. [7] X Источник информации Помните об этом каждый раз, когда у вас возникают неприятные эмоции. Оцените ситуацию, прежде чем идти на поводу у своих эмоций и спешить с выводами.
- Например, если к вам обращаются неприветливым голосом или смотрят неодобрительным взглядом, то не нужно торопиться с выводом и считать, что человек вас недолюбливает или злится. Люди не всегда осознают, как может быть истолкован их взгляд или тон голоса.
- Если вы не уверены в мыслях или намерениях человека, то лучше всего просто спросить. Так, можно задать вопрос: “Что ты хотела этим сказать?”, — или: “Я тебя чем-то расстроил?”.
Реклама
-
Развивайте социальные связи. Есть старая африканская пословица "Чтобы воспитать одного ребёнка, нужна целая деревня". В этих словах есть смысл. С эмоциями проще справиться при наличии обширной группы поддержки. Если вы знаете, что всегда сможете опереться на дружеское плечо, вам будет проще справиться с чем угодно даже без фактической помощи.
- Разговорная терапия позволяет эффективно лечить различные эмоциональные проблемы и для этого не обязательно обращаться к психотерапевту. Если вы оказались в эмоциональном коконе, то вам нужно выговориться. Вы заметите, что эмоции находят выход вслед за словами.
-
Окружите себя эмоционально устойчивыми людьми. Широкий круг знакомств важен, но следует удостовериться, что "на вашем счету положительные баланс". Если рядом находятся люди, которые склонны к переменам настроения и эмоционально неустойчивы, то вам лучше двигаться навстречу новым знакомствам. Склонность драматизировать заразительна и приводит к эмоциональному истощению. Если ваши друзья имеют такую склонность, то старайтесь проводить с ними меньше времени или даже оборвать все контакты.
- Рядом с эмоционально токсичными людьми тревога, недоверие и страх могу восприниматься как норма. Если после встреч с другом вы постоянно чувствуете истощенность, наверняка вы дружите с токсичным человеком .
-
3Установите здоровые границы. Если вы истощены, подавлены или ошеломлены отношениями с другим человеком, то подобная ситуация может быть знаком, что вам нужно установить здоровые границы. Проводите с ним меньше времени, попросите не совершать действия, которые мешают вам, или просто отвечайте отказом на некоторые просьбы. [8] X Источник информации
- Например, можно сказать: “Света, я в последнее время очень устала от политики. Мы могли бы не касаться этой темы хотя бы пару недель?”.
- Человек может расстроиться или разочароваться, особенно если он не привык слышать отказы и соблюдать границы. Тем не менее, хорошие друзья будут уважать ваши желания, даже если они им не очень нравятся.
-
Примите собственные эмоции. Наверняка вы слышали, что "человека может разозлить только он сам". И это правда, ведь наши чувства рождаются внутри нас, и только нам выбирать, какой будет наша реакция. Если кто-то задел вашу машину, то это не значит, что он заставил вас чувствовать себя определенным образом. Когда вы будете злиться на кого-то в следующий раз, остановитесь на мгновение, рассмотрите причины своих ощущений и признайте, что вы в силах решить, как вам реагировать.
- Если вам кажется, что человек выводит вас из себя, попробуйте не распаляться, а сделать глубокий вдох и шаг в сторону. Не устраивайте ссору. Не опускайтесь до очевидных оскорблений. Оцените ситуацию и не покидайте зону спокойствия. Вы почувствуете себя лучше и ощутите контроль над ситуацией и эмоциями.
-
Замечайте признаки созависимости в отношениях. Созависимость возникает в том случае, если вы начинаете чрезмерно полагаться на человека в эмоциональном плане. Способность замечать такие тенденции — первый шаг к тому, чтобы справиться с ними и скорее обрести эмоциональную независимость. Чем скорее вы начнете считать себя отдельной личностью со своими мыслями и чувствами, тем скорее научитесь контролировать свои эмоции. Проанализируйте свои отношения с друзьями, партнерами и родственниками. Среди распространенных признаков созависимости в отношениях можно выделить следующие: [9] X Источник информации
- низкая самооценка или ощущение, что ваша ценность как человека определяется отношениями с другими;
- недостаток здоровых границ в отношениях;
- необходимость заботиться о человеке в такой степени, которая мешает заботиться о себе;
- слишком острая реакция на мнения и настроения других людей (например, вы счастливы только в том случае, когда счастлив другой человек, или очень расстроены, когда он не разделяет ваше мнение).
-
Не забывайте заботиться о себе. Если не есть, не спать и не следить за собой, то вы не сможете справиться с эмоциями. Прежде чем пытаться избавиться от плохих привычек необходимо обеспечить себе хотя бы минимальный резерв сил. В первую очередь следует удовлетворять самые базовые потребности. Человек не сможет бегать, пока не научится ходить.
- Соблюдайте здоровый режим сна. Чем больше вы отдыхаете, тем лучше работает ваш мозг. Чем лучше работает мозг, тем логичнее и устойчивее ваше поведение.
- Придерживайтесь здорового питания. Плохое питание способствует такому же самочувствию. Полезные продукты — залог позитивного и правильного образа мыслей.
- Занимайтесь физкультурой. Вы наверняка уже слышали, что при физических нагрузках в мозге выделяются эндорфины, которые способствуют хорошему настроению. Если вы не в духе, можно отправиться на короткую пробежку. Наверняка после тренировки вы почувствуете себя лучше.
-
Балуйте себя. Доброго отношения заслуживают не только окружающие, но и вы сами. Находите время для занятий, которые приносят вам радость. Если вы в плохом настроении или не можете контролировать себя, то относитесь к себе так же, как к хорошему другу. Плохое настроение — это верный признак необходимости потратиться и купить билет на концерт и порцию своего любимого мороженого.
- Приятные мелочи позволяют быстрее успокоиться, осмотреться и понять, что вы справляетесь с ситуацией. Жизнь складывается не идеально, но хорошее отношение к себе показывает, что у вас всегда есть причина сохранять положительный настрой.
-
Переждите бурю. Важно помнить, что в годы взросления человек сталкивается с эмоциональным хаосом и недостатком уверенности. Иначе говоря, с возрастом мы становимся более стабильными в эмоциональном плане. [10] X Источник информации С годами приходит не только мудрость, но и ощущение спокойствия. Если вы все еще молоды, то не нужно относиться к себе слишком строго. Наверняка ваши сверстники страдают от таких же эмоциональных проблем.
-
9При необходимости обращайтесь за помощью. Если эмоции становятся причиной постоянного стресса, мешают вам работать, учиться или строить отношения, обратитесь за профессиональной помощью к психологу или врачу. Они научат вас стратегиям управления эмоциями или даже смогут обнаружить и разобраться с первопричинами проблем.
- Если вы склонны к резким переменам настроения, то обратитесь к врачу. Эмоциональная неустойчивость может быть обусловлена разными заболеваниями, включая биполярное аффективное расстройство, глубокую депрессию, гормональные расстройства вроде проблем с щитовидной железой или предменструального дисфорического расстройства.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/13/emotional-regulation-influence-anxiety-mental-health_n_3267476.html
- ↑ http://www.unc.edu/peplab/peplab_b/_publications/Fredrickson%20AESP%202013%20Chapter.pdf
- ↑ http://clbb.mgh.harvard.edu/study-finds-memories-can-change-with-each-recall-researcher-sees-criminal-justice-implications/
- ↑ https://beckman.illinois.edu/news/2014/04/emotion-regulation-strategy
- ↑ https://psychcentral.com/blog/archives/2016/11/28/when-positive-thinking-doesnt-work-this-does/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/mindfulness
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/paula-davislaack/stress-less-boost-resilience_b_3138950.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-musings/201606/3-ways-set-boundaries-and-learn-say-no
- ↑ https://psychcentral.com/lib/symptoms-of-codependency/
Реклама
