Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, подумайте над тем, чтобы начать тренироваться на лестнице. Заниматься спортом можно не только на тренажерах в спортивном комплексе, но и на обычной лестнице в любом многоэтажном доме или здании. Вы можете выполнять как кардио-, так и силовые упражнения, чтобы активно сжигать калории и быть в хорошей физической форме. В первую очередь, оцените уровень своей физической подготовки и определите, подходят ли вам упражнения на лестнице, и будьте предельно осторожны, если сомневаетесь, ведь падение на лестницу или с лестницы может привести к очень серьезным последствиям. Если для выполнения таких упражнений у вас нет никаких противопоказаний, останется лишь найти лестницу с достаточным количеством ступеней и включить некоторые из упражнений, приведенных ниже, в список своих обычных тренировок.
Шаги
-
Ходите или бегайте трусцой по лестнице. Если вы когда-нибудь поднимались по нескольким лестничным пролетам, то знаете, что ходьба по лестнице — это серьезная тренировка. Сердце начинает биться быстрее, а дыхание учащается. Вот почему это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы и увеличения объема легких. [1] X Источник информации
- Если можете, постарайтесь найти длинный лестничный пролет. Таким образом, вы сможете непрерывно подниматься по лестнице в течение нескольких минут, и вам не придется подниматься и спускаться в пределах одного проема.
- Спортивные стадионы, многоэтажные дома или офисные здания — это места, где можно найти несколько лестничных пролетов.
- Начните тренироваться с 5–10 минут или пока не устанете. Затем немного отдохните, походите или выполните силовые упражнения, прежде чем приступать ко второму подходу (еще 5–10 минут).
- Перепрыгивайте через одну ступеньку, чтобы увеличить интенсивность и сложность этого упражнения. Вы можете сделать это во время ходьбы или бега трусцой.
-
Попробуйте спринт на лестнице. Если вы в хорошей физической форме, попробуйте делать более сложное, требующее больших усилий, кардиоупражнение на лестнице — спринт. [2] X Источник информации Опять же, это отличная кардиотренировка, заставляющая сердце действительно биться быстрее.
- Делая спринт на ступеньках, бегите вверх по лестнице так быстро и долго, как только сможете. Такой бег рассчитан всего на несколько минут.
- Чтобы поддерживать скорость, помогайте себе руками, двигая ими взад и вперед. Это помогает не только бежать, но и тренирует все тело.
- Старайтесь не перепрыгивать через ступеньки во время быстрого бега по лестнице до тех пор, пока не почувствуете силы и уверенность в том, что сможете делать это безопасно. Кроме того, этого упражнения стоит избегать, если есть проблемы с коленями.
-
Прыгайте по ступенькам на лестнице. Если вам не нравится бегать вверх и вниз по лестнице, у вас слабая подготовка или невысокая лестница, попробуйте попрыгать по лестнице. Это плиометрическое упражнение также способствует учащению сердцебиения и потому является отличным вариантом кардионагрузки. [3] X Источник информации
- Для этого упражнения вы можете прыгать на одной или обеих ногах. Прыгать на одной ноге намного сложнее, чем на обеих ногах.
- Подойдите к лестнице и встаньте на пол или первую ступеньку. Слегка согните ноги в коленях, оттолкнитесь от земли и приземлитесь на следующую ступеньку. Продолжайте до тех пор, пока не подниметесь по лестнице.
- Чтобы прыгать на одной ноге, начните с того же положения, однако сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться только одной ногой и приземляться на ту же ногу. Продолжайте до тех пор, пока не устанете.
- Ступеньки должны быть широкими, а не узкими, то есть ваши стопы должны полностью на них помещаться. Убедитесь в том, чтобы стопы полностью становились на ступеньки, а не свисали с их края.
-
Разработайте свой индивидуальный план тренировок на лестнице. Многие упражнения на ступеньках, особенно упражнения на кардио, не получится выполнять в течение 30 или 45 минут за один раз; однако, комбинируя несколько различных типов кардиоупражнений, можно выполнить полноценную тренировку.
- Большинству людей нравится делать кардио минимум 20 минут. Если хотите выполнять кардиоупражнения на лестнице дольше, то придумайте для этого собственную программу интервальных тренировок.
- Независимо от упражнений, которые вы добавите, начинайте с пятиминутной разминки. Например, начните с неспешной ходьбы по лестнице вверх и вниз.
- Затем чередуйте несколько различных упражнений. Как вариант, начните с пятиминутного бега трусцой вверх по лестнице, затем спринт — одна минута, потом снова пятиминутный бег трусцой и в конце отдых — две минуты.
- Для того чтобы действительно ускорить сердцебиение, добавьте к упражнениям прыжки по лестнице. Затем снова перейдите на ходьбу или бег трусцой в течение нескольких минут.
Реклама
-
Попробуй выпады. В дополнение к кардиоупражнениям, выполняемым на лестнице, вы также можете добавить некоторые упражнения на развитие силы. Тренировать мышцы ног и ягодиц особенно легко на лестнице.
- Выпады — это упражнение, которое очень просто выполнять на лестнице. Выпады позволяют хорошенько проработать мышцы ног и ягодиц даже на ровной поверхности, поэтому, выполняя это упражнение на лестнице, можно увеличить его интенсивность. [4] X Источник информации
- Делая выпады, ставьте ногу на вторую или третью ступеньку. Если же пытаться пропустить больше ступеней, то возрастет риск растяжения связок.
- Поставьте правую ногу на вторую или третью ступеньку. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на мышцах правой ноги. Вы заметите, как они напрягутся. Оттолкнитесь, чтобы встать на ступеньку двумя ногами.
- Вы можете тренировать либо одну ногу, либо обе, чередуя выпады. Старайтесь делать 10 выпадов на каждую ногу или столько, сколько у вас получится.
-
Тренируйте мышцы трицепсов на лестнице. Бег или бег трусцой по лестнице — это довольно утомительные упражнения для мышц ног, ягодиц, сердца и легких. Если хотите, чтобы ваша тренировка была полноценной, то добавьте некоторые упражнения для верхней части тела. Благодаря возвышению лестницы можно тренировать мышцы плеч и трицепсов. [5] X Источник информации
- Для начала повернитесь к лестнице спиной. Положите ладони на вторую или третью ступеньку, пальцы должны смотреть в сторону от ступеней. Выполняя это упражнение, ухватитесь за угол ступенек и держите руки на ширине плеч.
- Вытяните ноги перед собой и не сгибайте их. Приподнимите бедра так, чтобы выпрямились руки. Медленно сгибая руки, опускайтесь к лестнице, задействуя трицепсы. Опускайтесь, пока не согнете руки примерно на 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать три подхода по 15–20 повторений.
-
Отжимайтесь на лестнице. Лестницу можно использовать не только для тренировки трицепсов, но и для отжиманий. Это упражнение позволяет укрепить мышцы рук и груди, а также полезно для общего развития. [6] X Источник информации .
- Повернитесь к лестнице лицом и положите руки на первую или вторую ступеньку. Займите положение «планка», вытянув ноги. Чем выше будет ступенька, на которую вы поставите руки, тем легче будет выполнять это упражнение.
- Держа руки на ширине плеч, медленно сгибайте локти, чтобы верхняя часть тела и лицо медленно опускались по направлению к лестнице.
- Опускайтесь, пока не будете почти касаться лестницы носом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
- Если поставить ноги на нижнюю или вторую ступеньку, а руки на пол на уровне земли, то делать отжимания будет сложнее. [7] X Источник информации
-
Попробуйте подниматься по ступеням боком. Подобно выпадам, поднимаясь боком по лестнице, можно тренировать мышцы ног, а именно внутренние и внешние мышцы бедер. [8] X Источник информации
- Первое, что нужно сделать, стоя внизу лестницы, — повернуться в сторону ступеней правым плечом.
- Сделайте 1–2 шага правой ногой, затем поднимите левую ногу и поставьте ее на следующую ступень. Как только доберетесь до вершины, повторите это упражнение, но на этот раз начинайте его с левой ноги.
-
Выполните на лестнице подъемы на носочках. Это упражнение позволяет развить икроножные мышцы. [9] X Источник информации
- Встаньте на краю лестницы. На ступеньке должно быть не больше одной четвертой ступни, а пятки должны свисать с края.
- Встаньте на цыпочки настолько высоко, насколько сможете. Держите спину, ноги и ступни прямыми, не наклоняясь ни вперед, ни назад.
- Медленно опуститесь как можно ниже.
- Держитесь одной рукой за перила, если теряете чувство равновесия. [10] X Источник информации
- Чтобы выполнять это упражнения было труднее, можно стоять на одной ноге. Но делайте это, только если есть о что опереться.
Реклама
-
Каждую неделю ваши тренировки должны включать в себя 150 минут аэробной активности. Независимо от типа упражнений, которые вы выполняете, важно стремиться к соблюдению рекомендаций для минимума таких упражнений каждую неделю. К ним относятся тренировки на лестнице и другие типы упражнений.
- Врачи рекомендуют посвящать кардиоупражнениям примерно 150 минут в неделю (или пять дней по 30 минут в день). В зависимости от вашего расписания, продолжительность тренировок может отличаться: в какие-то дни дольше, а в какие-то меньше. [11] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Упражнения на лестнице, особенно обычный бег или бег трусцой, являются отличными упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы, на которые можно выделять 150 минут в неделю.
- Хотя с помощью лестницы можно прекрасно тренировать мышцы ног, и они хороши для сердца и легких, если выполнять их регулярно, мышцы спины при этом не задействуются. Постарайтесь добавить упражнения для спины в программу своих тренировок.
- Например, вы можете заниматься спортивной ходьбой, бегать трусцой, пользоваться тренажерами, заняться танцами или аэробикой.
-
Два-три дня занимайтесь силовыми упражнениями. Помимо кардиоупражнений, несколько раз в неделю выполняйте силовые упражнения. Эти упражнения не требуют столько времени, сколько нужно для выполнения кардио.
- Врачи, как правило, рекомендуют заниматься силовыми упражнениями по крайней мере два дня в неделю. Нужно прорабатывать каждую основную группу мышц и делать это не менее 20 минут. [12] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Помимо тренировок на лестнице, к другим силовым упражнениям можно отнести следующие: поднятие тяжестей, пилатес или плиометрические упражнения.
- Многие из описанных здесь упражнений на лестнице, такие как выпады, прыжки по ступенькам, боковая ходьба по лестнице, отжимания, тренировка икроножных мышц, а также трицепсов и плеч, квалифицируются как силовые упражнения. Выполняя регулярно эти упражнения, вы сможете тратить меньше времени на свои тренировки.
-
Ходите по лестнице каждый день. Выполняя различные упражнения на лестнице, вы можете оставаться в тонусе в течение дня. Это отличный способ повысить свою активность.
- Выполняя комплекс различных упражнений на лестнице, постарайтесь в принципе вести активный образ жизни.
- Как показывают исследования, активный образ жизни может быть таким же полезным для здоровья, как и комплекс аэробных упражнений (например, 30-минутная прогулка). [13] X Надежный источник Michigan Medicine Перейти к источнику
- Лестница — это отличный способ вести более активный образ жизни. Идя на работу, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, на многоуровневой парковке оставьте машину как можно выше, да и в целом старайтесь чаще пользоваться лестницей в доме.
-
Давайте своим суставам и мышцам один-два дня отдыха в неделю. Выполняя высокоинтенсивные упражнения (вроде разнообразных упражнений на лестнице), нужно давать своему телу время для восстановления сил в течение недели.
- Рекомендуется не только регулярно заниматься кардио- или силовыми упражнениями в течение недели, но и достаточно отдыхать. Делая упражнения для ног, выделите хотя бы один день на отдых. Если вы все еще ощущаете в ногах боль или усталость, тогда отдохнуть нужно на один день дольше.
- Отдых и покой способствуют восстановлению организма и пополнению его потраченных ресурсов во время выполнения изнурительных физических тренировок. Дни отдыха — это время, когда тело набирает мышечную массу и становится сильнее. [14] X Источник информации
- Выполнять упражнения на лестнице может быть сложно, для этого нужна хорошая физическая подготовка. Давайте время для отдыха вашему телу, мышцам и суставам после каждой тренировки на лестнице, чтобы оно развивалось и становилось крепче.
- В дни отдыха не нужно быть полностью неактивным — вы можете заниматься какой-нибудь восстанавливающей и расслабляющей деятельностью, например легкой йогой, или вы можете неспешно прогуляться, или прокатиться на велосипеде.
Реклама
Советы
- С помощью лестницы можно выполнять не только кардио-, но и силовые упражнения.
- Хотя можно тренироваться и на лестнице, стоит также выполнять и другие упражнения во избежание перенапряжения коленных и других суставов.
Реклама
Источники
- ↑ http://wellness.ucr.edu/Stair%20Workouts.pdf
- ↑ http://wellness.ucr.edu/Stair%20Workouts.pdf
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/ultimate-stair-workout-chris-freytag
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/ultimate-stair-workout-chris-freytag
- ↑ http://workoutlabs.com/exercise-guide/decline-pushup/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calf-exercise-instructions-3/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 578 раз.
Реклама
