Как тренироваться с гантелями

Тренировка рук мгновенно ассоциируется с гантелями и является самой простой в освоении. Если вы на данный момент занимаетесь на тренажерах, то переход к гантелям не составит особого труда, поскольку все движения будут повторяться. А если вы вообще никогда не занимались тяжелой атлетикой, то скорее всего, вы часто видели данного рода тренировки в кино или журналах.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Work-out-With-Dumbbells-Step-4.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Work-out-With-Dumbbells-Step-4.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Выполните подъемы на бицепс. Данное классическое упражнение начинается с взятия гантелей в обе руки и расположения расслабленных рук по швам. Далее вы будете сгибать руки в локтях, выводя гантели на уровень плеч. Аккуратно опустите гантели и повторите эти движения от 8 до 20 раз.
2. 2
   Выполните французский жим на трицепс и выпрямление рук назад, стоя в наклоне. Данные упражнения на трицепсы могут выполняться по-разному, а выпрямление рук назад создаст полезную нагрузку на задние мышцы спины в качестве десерта тренировки.

   • Держите гантели над головой и медленно опускайте и поднимайте их вместе или по очереди. Французский жим на трицепс может быть выполнен как сидя, так и стоя.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Work-out-With-Dumbbells-Step-5Bullet1.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-5Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Work-out-With-Dumbbells-Step-5Bullet1.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-5Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • Для выпрямления рук назад вам следует расположить одну руку и ногу на скамье или стуле, обращая взгляд вниз. Совершите от 8 до 20 повторений перед сменой позиции рук.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Work-out-With-Dumbbells-Step-5Bullet2.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-5Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Work-out-With-Dumbbells-Step-5Bullet2.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-5Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
3. 3
   Выполните жим от плеч и тягу. Оба упражнения выполняются как сидя, так и стоя.

   • Жим от плеч. Поднимите гантели до уровня плеч и поднимите их вместе или по очереди вверх, почти полностью выпрямляя руки.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Work-out-With-Dumbbells-Step-6Bullet1.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Work-out-With-Dumbbells-Step-6Bullet1.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • Для осуществления тяги расположите гантели внизу по бокам. Поднимите локти и кисти до уровня плеч перед тем, как медленно их опустить.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Work-out-With-Dumbbells-Step-6Bullet2.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-6Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Work-out-With-Dumbbells-Step-6Bullet2.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-6Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
4. 4
   Подъемы и пожимания плечами. Данные упражнения могут быть выполнены как сидя, так и стоя.

   • Начните с расположения гантелей по сторонам, руки почти полностью выпрямлены; поднимите гантели до уровня плеч впереди себя или по сторонам, а затем медленно опустите их.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Work-out-With-Dumbbells-Step-7Bullet1.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Work-out-With-Dumbbells-Step-7Bullet1.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • Возьмите в руки гантели. Расположите руки по швам и выполняйте простые пожимания плечами, как будто вы говорите “не знаю” в ответ на вопрос.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Work-out-With-Dumbbells-Step-7Bullet2.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-7Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Work-out-With-Dumbbells-Step-7Bullet2.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-7Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Реклама

С помощью гантелей можно развивать не только мышцы рук и плеч, но также и мышцы кора туловища (пресса, груди, спины) при выполнении следующих упражнений.

1. 1
   Жим гантелей на скамье. Жим как штанги, так и гантелей из положения лежа на скамье способствует развитию грудных мышц. Данный элемент может выполнен лежа на скамье под наклоном или в нейтральной позиции.

   • Лягте спиной на скамью и отожмите обе гантели вверх, а затем медленно их опустите.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Work-out-With-Dumbbells-Step-8Bullet1.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-8Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Work-out-With-Dumbbells-Step-8Bullet1.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-8Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Work-out-With-Dumbbells-Step-9.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Work-out-With-Dumbbells-Step-9.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Упражнение на грудные мышцы “Бабочка”. Сидя на скамье под наклоном, на подъеме или в нейтральной позиции, вытяните руки с гантелями в стороны на уровне плеч, а затем медленно поднимите их, выполняя смыкающее или обнимающее движение. Руки будут закруглены в локтях во избежание травм.
3. 3
   Упражнения для спины. Тяга, наклоны и становая тяга являются полезными и простыми упражнения для укрепления мышц спины. Если вы пережили травму спины, то проконсультируйтесь с терапевтом перед выполнением этих упражнений. Также следует просить профессионала или опытного атлета о помощи при выполнении следующих упражнений для создания безопасных условий.

   • Станьте, наклонившись немного вперед (или через скамью), переместите руки по направлению кора так, будто вы заводите лодочный мотор.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet1.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet1.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • Наклоны выполняются подобным образом, только к тому же касаясь пальцев ног. Держите гантели в обеих руках и наклоняйтесь вниз к стопам ног на той же самой или противоположной сторонах тела, медленно возвращаясь в исходную позицию.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet2.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet2.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • Расположите гантели на полу, возьмите их в обе руки и медленно поднимите их от пола до уровня пояса, плеч или выше головы.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet3.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet3.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-10Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • Сосредоточьтесь на контроле мышц кора с помощью мышц пресса и спины при выполнении всех наклонов и подъемов для оказания большей поддержки позвоночнику.
4. 4
   Воспользуйтесь гантелями для выполнения упражнений на пресс. Добавьте гантели к осуществлению подъема туловища от пола и к наклонам в стороны, и вы значительно повысите эффективность этих упражнений на пресс.

   • Перекрестите руки в области груди, лягте спиной на пол и начните выполнять подъемы туловища, наслаждаясь дополнительной нагрузкой от гантель.
   • Сохраняя гантель в одной руке, наклонитесь в противоположную сторону, как при растяжке косых мышц живота. Выполните то же самое на другую сторону. Завершите итого от 8 до 20 поочередных наклонов.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Work-out-With-Dumbbells-Step-11Bullet2.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-11Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Work-out-With-Dumbbells-Step-11Bullet2.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-11Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":272,"bigWidth":728,"bigHeight":430,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Реклама

Основным принципом этих упражнений будет служить сохранение гантелей в обеих руках во время выполнения стандартных упражнений на мышцы ног, таких как приседания выпады и выход на носки ног.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Work-out-With-Dumbbells-Step-12.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Work-out-With-Dumbbells-Step-12.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":322,"bigWidth":728,"bigHeight":509,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Подъем на носки с гантелями в руках. Гантели в обеих руках – руки по швам. Медленно выйдите вверх на носочки, ощущая напряжение в икроножных мышцах. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Work-out-With-Dumbbells-Step-13.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Work-out-With-Dumbbells-Step-13.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Выполняйте разновидности выпадов с гантелями в руках. Выпад осуществляется одним шагом вперед, назад или в сторону, ровно распределяя вес тела между обеими ногами.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Work-out-With-Dumbbells-Step-14.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Work-out-With-Dumbbells-Step-14.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Приседания с гантелями. Делайте приседания с ровной спиной, держа гантели в руках – руки по швам. Приседать следует, сгибая ноги в коленях под углом в 90 градусов, фиксируя нижнюю позицию на несколько секунд и медленно возвращаясь вверх.
   Реклама