Квадрицепс бедра является объемной группой мышц, которая простирается от передней части бедра до колена. Квадрицепс или четырехглавая мышца состоит из сухой мышечной массы, для закачки которой многие люди прибегают к тяжелой атлетике, хотя существует и множество упражнений без задействования тяжелого оборудования, которое нагружает позвоночник. В этой статье вы найдете абсолютно безвредные способы по тренировке четырехглавых мышц бедер.
Шаги
-
Лягте на пол на вашу левую сторону.
-
Начните с выпрямления всего вашего тела, включая голову, плечи, бедра и икроножные мышцы. Затем наклоните ноги слегка вперед, образовывая угол в 160 градусов по отношению к телу, что поможет вам сохранить равновесие.
-
Расположите левую руку ладонью на полу впереди грудной клетки.
-
Положите голову на вытянутую правую руку.
-
Удобно расположите свой таз и напрягите мышцы пресса.
-
На выдохе поднимите левую ногу вверх, затрачивая на это 2 секунды.
-
Сохраняйте ногу в поднятом положении на протяжении 2 секунд.
-
На вдохе опускайте ногу обратно вниз на протяжении 2 секунд.
-
Повторите упражнение 10 раз.
-
Перевернитесь на левую сторону и проделайте все то же самое.
- Со временем увеличивайте количество подходов в процессе укрепления ваших мышц.
- Также стремитесь достигнуть 10-ти секундного нахождения ноги в воздухе.
Реклама
-
Наденьте беговые кроссовки перед началом этого упражнения.
-
Станьте прямо, ноги на ширине бедер, а руки по швам.
-
Сделайте большой выпад вперед на правую ногу, располагая ее впереди правого бедра. Изгиб колена должен составлять угол в 90 градусов, не выходя вперед за уровень пальцев ног.
-
Сделайте вдох и выведите левую стопу на носочки так, что левое колено будет располагаться вблизи от пола.
-
Выдох. Поднимите правую ногу обратно в исходное положение.
-
Попеременно выполняйте выпады на левую и правую ноги. Начните с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
- Данное упражнение часто выполняется с гантелями в руках, хотя в дополнительном весе и нет острой необходимости для эффективности этого элемента. Вы также можете выполнять выпады на ступеньках, что усложнит задачу для ваших квадрицепсов.
Реклама
-
Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Вытяните носочки немного наружу. Держите руки по швам.
-
Напрягите мышцы брюшного пресса и придавите плечи вниз и назад.
-
Переместите вес тела на пятки и выведите грудь и голову немного вперед.
-
4Сделайте вдох. Сохраняйте спину в прямом положении, медленно опуская бедра вниз к полу. Остановитесь, когда ваши ноги достигнут положения, параллельного полу.
- Если ваша спина начнет округляться, то прекратите выполнять упражнение и начните снова, так как искривленная спина создаст слишком много давления на позвоночник.
- Если вам не удается присесть так, что бедра находятся параллельно полу, то не переживайте, а продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вы не укрепите свои мышцы достаточно, чтобы присесть до такой степени.
-
На выдохе поднимайтесь вверх в положение стоя. Помните о прямой спине.
-
Повторите 10 раз, а в будущем совершайте больше подходов, так как ваши мышцы станут сильнее.
- Данное упражнение тоже может выполняться с использованием свободных весов. Если вам не хватает нагрузки, но вы не хотите поднимать гантели, то выполните следующее упражнение.
Реклама
-
Начните с выпрямления своей спины, ноги – на ширине бедер. Расположите пальцы ног немного наружу.
-
Делайте вдох, когда приседаете, направляя бедра вниз до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу.
-
Остановитесь, когда вы достигнете нижней точки.
-
Выдохните, когда вы будете выпрыгивать вверх и хлопать в ладоши.
-
Приземлитесь обратно и придите в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, увеличивая количество подходов и повторений в будущем.
- Данное упражнение развивает силу и сердечнососудистую систему, так что не удивляйтесь, если вы запыхаетесь. Прекратите упражнение, если вам не по себе.
Реклама
-
Сядьте на колени на гимнастический мат или коврик для йоги.
-
2Расположите ваши колени на уровне бедер, упираясь кончиками пальцев ног об пол. [Image:Work Quads Without Weights Step 29.jpg|center|550px]]
-
Поместите ваши руки впереди на уровне плеч. Напрягите мышцы пресса и сохраняйте спину в прямом положении.
-
Выставите ваше правое бедро вперед, крепко установив стопу около правого плеча для растяжки мышц бедра.
-
Опираясь на руки, быстро поменяйте левую и правую ноги местами так, что ваша левая стопа приземлиться немного позади вашего плеча.
-
Проделайте такие прыжки с опорой на руки 10 раз, выполняя прыжок каждые 2 секунды.Реклама
Советы
- Всегда напрягайте мышцы живота перед началом упражнения, что полностью задействует ваше туловище и поддержит позвоночник при выполнении упражнений.
- Занимайтесь на мягкой поверхности, такой как коврик для йоги или гимнастический мат.
- После завершения упражнений на квадрицепсы следует прокачать бицепс бедра, чтобы построить сбалансированную мышечную массу бедра.
- Следует одеваться в спортивную и удобную одежду для выполнения этих упражнений.
Реклама
Что вам понадобится
- Коврик для йоги или гимнастический мат;
- Беговые кроссовки;
- Удобная спортивная одежда.
Реклама