Как тренировать ягодичные мышцы

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Хотелось ли вам, чтобы ваши ягодицы были в форме? Вы устали от плоских, провисающих и неопрятных ягодиц? Если да, то ниже вы найдете несколько советов о том, как с этим справиться.

Шаги

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Climb-a-hill-Step-1.jpg\/v4-460px-Climb-a-hill-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Climb-a-hill-Step-1.jpg\/v4-728px-Climb-a-hill-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":309,"bigWidth":728,"bigHeight":489,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы стремитесь округлить ягодицы и сделать их более выпуклыми, то тренируйте их путем походов вверх по склону. И если вы почувствуете напряжение в области подушечек ягодиц, то вы выполняете все верно.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Jump-Step-2.jpg\/v4-460px-Jump-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Jump-Step-2.jpg\/v4-728px-Jump-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":309,"bigWidth":728,"bigHeight":489,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Для тренировки мышц внутренней поверхности бедер и улучшения упругости и внешнего вида ягодиц встаньте прямо, ноги на ширине плеч и нагнитесь вперед 15 раз подряд. Если вы ощущаете ответную реакцию в бедрах, то вы все делаете правильно.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Run-Step-3.jpg\/v4-460px-Run-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Run-Step-3.jpg\/v4-728px-Run-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":309,"bigWidth":728,"bigHeight":489,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Быстрый и медленный бег помогут привести ваши ягодицы в тонус.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Use-a-hula-hoop-Step-4.jpg\/v4-460px-Use-a-hula-hoop-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Use-a-hula-hoop-Step-4.jpg\/v4-728px-Use-a-hula-hoop-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":309,"bigWidth":728,"bigHeight":489,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы располагаете значительными жировыми отложениями на талии, из-за которых ваши ягодицы выглядят меньше, то избавьтесь от них с помощью обруча. Вы также можете стать прямо, поднять одно из своих колен, закинуть руки за голову и нагнуться к поднятому вверх колену. Затем сделайте то же самое на другую сторону.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Climb-some-stairs-Step-5.jpg\/v4-460px-Climb-some-stairs-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Climb-some-stairs-Step-5.jpg\/v4-728px-Climb-some-stairs-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":309,"bigWidth":728,"bigHeight":489,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ходьба по ступенькам всегда хорошо сказывается на жировых отложениях на талии и задней поверхности тела.
  6. 6
    Выполняйте подъемы ног. Для наделения бедер и ягодиц здоровым тонусом станьте на четвереньки и поднимайте одну ногу вверх 20 раз, затем проделайте то же самое другой ногой.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Walk-Step-7.jpg\/v4-460px-Walk-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Walk-Step-7.jpg\/v4-728px-Walk-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":309,"bigWidth":728,"bigHeight":489,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    По крайней мере займитесь ходьбой, если все остальное вам не по душе. Оденьте удобную одежду и обувь, ведь по сути кроме этого вам ничего больше не понадобится.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Exercise-session-Step-8.jpg\/v4-460px-Exercise-session-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Exercise-session-Step-8.jpg\/v4-728px-Exercise-session-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":309,"bigWidth":728,"bigHeight":489,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама

Советы

  • Растяните мышцы ног перед выполнением этих упражнений, иначе вы рискуете потянуть мышцы.
  • Если у вас нет времени ходить вверх по склону, то хотя бы пройдитесь вверх и вниз по ступенькам несколько раз у себя дома.
  • Употребляйте здоровую и полноценную пищу в качестве цельных злаков, фруктов, овощей, рыбы и птицы. Избегайте чрезмерного количества сахара, калорийных напитков и неполноценной пищи.
Реклама

Предупреждения

  • Проводите тренировочные сессии (30 до 60 минут) 2 или 3 раза в неделю, отдыхая один день между ними. Начинайте медленно и без рывков.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
научиться отжиматься
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
привести себя в форму за месяц
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 2879 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама