Загрузить PDF
Загрузить PDF
У вас накопился жирок в области талии? Складки на боках, иногда именуемые «ушами», — одна из самых проблемных зон тела, но существуют способы привести в тонус ваши бока и пресс. Читайте дальше, чтобы узнать, какой образ жизни, питание и упражнения помогут вам избавиться от боков.
Шаги
-
Избавьтесь от стресса. Когда вы испытываете стресс из-за работы, семейных проблем или переживаете какую-то травму, организм реагирует на это, вырабатывая гормон под названием кортизол. [1] X Источник информации Кортизол вызывает не только проблемы со здоровьем, но и набор веса в средней части тела, а это приводит к образованию боков. Наверняка найдется с десяток причин, почему вы испытываете стресс прямо сейчас. Чтобы избавиться от боков, вам нужно избавиться от стресса . Определите, что мешает вам жить нормальной жизнью и примите меры, чтобы улучшить ситуацию.
- Определите, можете ли вы уменьшить количество обязанностей, чтобы немного разгрузить свой график. Если вы занимаетесь делами с утра до вечера, то подвергаете себя большому стрессу.
- Если испытываете стресс из-за ситуации, которую вы не можете контролировать, попробуйте справиться со стрессом здоровыми способами, такими как медитация , йога , бег , ведение дневника или любое другое занятие, которое вас успокаивает.
-
Высыпайтесь. Если вы поздно ложитесь спать, это плохо влияет на ваше тело и разум и приводит к избытку кортизола и набора веса в средней части тела. Лучше спать — не самый очевидный путь к похудению, но сон действительно играет важныю роль. Начните спать по 7–8 часов каждую ночь.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы приучить организм к постоянному графику и снизить уровень стресса. Прекращайте пользоваться устройствами с ярко светящимися экранами за полчаса до сна.
- Если у вас проблемы со сном, постарайтесь, чтобы в помещении было достаточно темно и тихо. Оставьте электронные устройства в другой комнате, когда вы ложитесь спать, чтобы не проверять почту и ночью.
-
Пейте больше воды. Обезвоживание — еще один фактор стресса для организма. Многие из нас обезвожены и даже не подозревают об этом. Начните пить несколько литров воды в день и больше в жаркие дни или когда вы тренируетесь, чтобы в вашем организме достаточно воды.
- Выпивайте большой стакан воды первым делом утром, перед тем как принять свою утреннюю порцию кофеина.
- Купите литровую бутылку для воды и выпивайте две полные бутылки в день.
-
Питайтесь регулярно. Это поможет вам предотвратить скачки сахара в крови, которые могут привести к набору веса вокруг талии. Если вы хотите избавиться от боков, ешьте регулярно, маленькими порциями и не позднее 8 часов вечера. Если вы будете давать организму перерыв с вечера до утра, а затем съедать хороший завтрак, за которым последуют полезные обед и ужин, то очень быстро избавитесь от боков.
-
Не пейте много алкоголя. Алкоголь вызывает колебания в уровне сахара в крови, что негативно влияет на организм и приводит к накоплению жира на животе. [2] X Источник информации Откажитесь от алкогольных напитков с сахаром. Когда вы пьете, выбирайте напиток с низким содержанием сахара, такой как вино, и ограничьтесь одной-двумя порциями не чаще двух раз в неделю.
- Одна порция алкоголя — это 150 мл вина, 350 мл пива или 40 мл крепкого алкоголя. Мужчинам рекомендуется употреблять не более двух порций в день, женщинам — не более одной порции.
Реклама
-Step-5.jpg)
-
Ешьте больше фруктов и овощей. Правильное питание — это важнейшее, что вы действительно можете сделать, чтобы избавиться от боков. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить запасы жира на животе. Фрукты и овощи содержат огромное количество витаминов и питательных веществ, которые необходимы вашему телу для поддержания здоровья. Они богаты клетчаткой и водой и низкокалорийны.
- Начните день с овощного омлета или фруктово-овощного смузи. Убедитесь, что в каждом приеме пищи присутствуют свежие овощи.
- Сезонные овощи более свежие и полезные, чем те, которые импортируют издалека. По возможности старайтесь выбирать те, которые растут в вашей местности.
-
Употребляйте полезные белки и жиры. Диета, богатая нежирными белками, омега-3 кислотами и другими полезными жирами, необходима, если вы хотите избавиться от боков. В каждый прием пищи должна входить порция белка в виде курицы, рыбы или нежирной говядины.
- Обработанные мясные продукты, такие как бекон и колбасы, содержат консерванты и трансжиры, которые способствуют накоплению жира, так что избегайте их и замените нежирным свежим мясом.
- Существует также множество вариантов для вегетарианцев. Яйца, тофу, бобовые и некоторые листовые овощи содержат большое количество белка.
-
Ешьте цельные злаки и клетчатку. Продукты с высоким содержанием клетчатки быстрее насыщают, так что вы не съедите много калорий, если ваши приемы пищи содержат большое количество клетчатки. [3] X Источник информации Обратите внимание на цельное зерно, такое как овес или киноа, а также богатые клетчаткой фрукты и овощи, бобы и орехи.
-
Откажитесь от обработанных продуктов. Большинство снеков, фастфуда и других продуктов, прошедших технологическую обработку, таких как белый хлеб, консервы и полуфабрикаты, содержат много сахара, муки, кукурузного сиропа и гидрогенизированного растительного масла, не говоря о консервантах и пищевых красителях. Когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе, лучше всего максимально избегать этой группы продуктов.
- Готовьте самостоятельно как можно чаще. Старайтесь готовить свежую еду каждый день, даже если это будет просто салат и что-нибудь белковое, например курица на гриле или тофу.
- Перекусывайте полезными продуктами, такими как орехи, морковные палочки или фрукты, а не чипсами или сухариками.
- Старайтесь готовить на завтрак классическую овсянку с фруктами или яичницу. Избегайте сладких батончиков; даже «диетические» батончики полны сахара.
- Стоит избегать напитков с сахаром. Замените их травяным чаем без сахара. Если вам нравятся более сладкие напитки, используйте натуральный сахарозаменитель вроде сиропа агавы.
Реклама
-
Занимайтесь интервальными тренировками высокой интенсивности. При таких тренировках вы чередуете высокую нагрузку с краткими периодами низкой. Интервальные тренировки позволяют сжечь много калорий за короткое время, и их сжигание продолжится даже после тренировки. [4] X Источник информации
- Хорошей 20-минутной тренировкой будет выполнять по 45 секунд каждое из следующих упражнений: отжимания, приседания, прыжки с подъемами стоп к ягодицам, отжимания от скамьи в упоре сзади и выпады. После одного круга упражнений отдохните 15 минут и повторите заново. Всего сделайте три круга. [5] X Источник информации
- Эффективная программа интервальных тренировок поможет избавиться от жира на животе , что, в свою очередь, позволит уменьшить бока.
-
Попробуйте движение «велосипед». «Велосипед» — активное упражнение, направленное на бока, которое легко можно включить в большинство тренировок. Это упражнение заставляет вас быстро перемещать нагрузку из стороны в сторону, тем самым прорабатывая боковые мышцы и создавая напряжение в косых мышцах живота.
- Лягте на спину на твердую поверхность и поднимите ноги. Поддерживайте себя руками, положив локти под нижнюю часть спины, чтобы ноги были полностью оторваны от земли. Выполняйте вращательные движения ногами в воздухе, как будто вы крутите педали.
- Выполняйте это упражнение медленно, так как это создаст максимальное напряжение в косых мышцах живота.
-
Выполняйте перекаты на мяче. Это движение выполняется с мячом для фитнеса и позволяет особенно эффективно проработать бока благодаря наклонной позиции тела. Вашим мышцам придется постараться, чтобы удержать равновесие, и так вы приведете их в тонус.
- Лягте животом на мяч для фитнеса. Перекатывайтесь по мячу из стороны в сторону, перемещая тело так, чтобы сохранить равновесие и не упасть.
- Каждый раз, когда вы вдавливаете живот в мяч, вы должны чувствовать это в косых мышцах живота.
-
Используйте обруч . Веселое упражнение, которое приводит в тонус проблемную зону боков, — это тренировка с хулахупом, который можно купить в любом магазине спорттоваров. Включите музыку и крутите бедрами, перемещая обруч выше и ниже по талии. Через какое-то время вы действительно почувствуете работу косых мышц, а это значит, что мышцы в области боков начали укрепляться.
-
Попробуйте наклонные скручивания. [6] X Источник информации Такие скручивания более интенсивны, чем обычные, так как вы опускаетесь и снова поднимаетесь. Выполняйте обычные скручивания, но с поворотом в стороны, когда вы поднимаетесь и меняйте положение, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Лягте на спину, согните колени и прочно поставьте стопы на пол.
- Поднимите торс, стараясь максимально повернуть его в сторону.
- Медленно опуститесь на пол — так вы вы проработаете весь диапазон движения мышц.
Реклама
-Step-10.jpg)
Советы
- Выполняйте упражнения 3 раза в неделю по 15–20 повторов, чтобы добиться наилучшего эффекта.
- Самый эффективный способ избавиться от боков — с помощью диеты и изменения в образе жизни. Упражнения приведут ваши мышцы в тонус, но не избавяс вам от жировых запасов.
- Помните, что упражнения не избавят вас от жира, а только приведут в тонус мышцы в этой области. На самом деле если вы будете напрягать боковые мышцы, выполняя «велосипед», ваши бока увеличатся, хоть вы и не наберете ни капли жира.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/SR00001
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-how-can-i-get-rid-love-handles
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://templatelab.com/high-intensity-interval-training/
- ↑ http://dailyburn.com/life/db/hiit-workouts-for-beginners/
- ↑ http://articles.timesofindia.indiatimes.com/2013-07-22/fitness/39654346_1_love-handles-exercises-knees
Об этой статье
Эту страницу просматривали 11 434 раза.
Реклама
