Загрузить PDF
Загрузить PDF
Оцените ситуацию объективно. Несмотря на разные причудливые диеты и упражнения, которые направлены на похудение живота, вы не можете избавиться от жира только в одном отдельном месте. Если вы хотите плоский животик, вам нужно уменьшить количество жировой ткани в организме, придерживаясь низкокалорийной диеты с высоким количеством питательных веществ и выполняя физические упражнения для сжигания калорий. Возможно, вам не удастся достичь плоского животика мечты за месяц, но вы сможете открыть для себя новые здоровые привычки, которые положительно скажутся не только на вашем животике, но и на остальных частях тела.
Шаги
-
Снизьте потребление калорий. Если вы хотите плоский животик, вам нужно избавиться от лишней жировой ткани, этого можно достичь, если вы будете сжигать больше калорий, чем потреблять. Сократив потребление калорий, вы заставите организм пользоваться внутренними резервами – жиром, от которого вы пытаетесь избавиться. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В общем, в 0,5 кг содержится около 3500 калорий. В общих словах, это значит, что вам придется сжигать в день на 500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы за неделю сбросить 0,5 кг. Именно такая скорость снижения веса считается разумной и здоровой.
- Когда вы пытаетесь сократить потребление калорий, нужно подсчитывать количество калорий, выбирать низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью. Например, овощи, фрукты, мясо. Найдите в Интернете таблицы, в которых приведены примеры того, как заменить блюда относительно простыми продуктами и уменьшить количество порций, чтобы значительно снизить потребление калорий.
-
Потребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку. Это фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые продукты – в них не только содержится большое количество питательных веществ, но и много клетчатки, которая способствует потере веса. Рекомендуемая суточная доза зависит от пола и возраста. Узнайте по этой таблице , сколько клетчатки вам нужно потреблять.
- Некоторые люди считают, что от клетчатки вздувается живот, поэтому советуют потреблять меньше клетчатки тем, кто хочет плоский животик. На самом же деле, клетчатка помогает избавиться от жировой ткани, из-за чего живот кажется не таким раздутым.
- К тому же, клетчатка дает чувство сытости, что тоже помогает снизить ежедневное потребление калорий.
-
Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Таким, как рыба, птица, нежирные молочные продукты – в них содержится много питательных веществ, мало калорий и вредных жиров. К тому же, они обеспечат вас энергией, которая потребуется вам для физических упражнений - они тоже необходимы для приобретения плоского животика. [2] X Источник информации
- Яйца богаты белком и содержат мало углеводов, поэтому являются низкокалорийными продуктами. Их можно есть на завтрак, чтобы начать свой день с правильной пищи.
- К тому же, доказано, что белки, содержащиеся в молочных продуктах, способствуют достижению сытости, из-за чего в течение дня вы сможете съесть меньше пищи. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира. [3] X Источник информации
-
Ешьте супы. Придерживаться правильного рациона питания, значит стремиться насытиться, при этом потребив как можно меньше калорий и как можно больше питательных веществ. Поэтому даже такая простая пища, как суп, может быть очень полезной.
- Проведенные исследования показывают, что тарелка низкокалорийного супа перед обедом или ужином снижает общее потребление калорий во время еды на 20%. Дело в том, что суп заполняет желудок, придавая вам чувство сытости, еще до того, как вы доберетесь к главному блюду. [4] X Источник информации
- Максимум пользы принесет суп с низким содержанием калорий, жиров и натрия, с большим количеством овощей, постного белка и клетчатки. Если вы покупаете готовый суп, обязательно прочтите состав и калорийность на этикетке.
-
Не верьте мифам о продуктах, которые сжигают жир. Не верьте фразам, что тот коктейль или этот белковый батончик помогает избавиться от жира на животе. Нет таких продуктов (как и упражнений, если уж на то пошло), которые сжигают жир в конкретной области тела. Вы можете уменьшить только общее количество жира в организме по всему телу. [5] X Источник информации [6] X Источник информации
- Тем не менее, есть продукты, благодаря которым живот может стать более плоским за счет того, что они устраняют вздутие живота и ускоряют обмен веществ. Например, к ним относятся продукты, содержащие большое количество клетчатки, продукты, не содержащие натрий, а также пробиотики.
Реклама
-Step-1.jpg)
-Step-8-Version-3.jpg)
-
Снимите лишний жир, как одежду! Это простое сравнение, но оно дает представление о типах упражнений, благодаря которым можно уменьшить количество жира, сделав животик более плоским. Подумайте о том слое жира, который обволакивает ваш живот (и другие места), как о своеобразной "шубе", целью которой является сохранение тепла вашего тела. Ваша цель состоит в том, чтобы снять эту "шубу". [7] X Источник информации
- Подумайте, если бы на вас была надета легкая куртка, какие бы упражнения понадобились, чтобы вы захотели снять ее? Скорее всего, аэробика, чтобы вы смогли достаточно согреться и снять куртку – быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и так далее. Упражнения, направленные на работу сердечно-сосудистой системы, помогут сжечь максимум калорий, чтобы ваш организм начал черпать энергию из так называемой "жировой куртки".
- Следует отметить, что помимо кардио упражнений нужно выполнять упражнения, направленные на увеличение силы мышц. Кардио упражнения помогают сжигать жир во время тренировки, но мышечная масса обеспечивает сжигание жира в то время, пока вы находитесь в состоянии покоя. Таким образом, наращивание мышечной массы в конечном итоге поможет сжечь больше жира. Для здоровья костей и правильного обмена веществ вам нужно чередовать эти типы упражнений.
-
Чередуйте упражнения для работы сердечно-сосудистой системы. Для избавления от жира и потери веса вам нужно выполнять кардио упражнения каждый день по 30-60 минут. Эти упражнения не должны быть интенсивными, но должны учащать сердечный ритм и дыхание, из-за чего разговаривать будет не очень комфортно, а на теле выступит легкий пот (еще раз вспомните сравнение жира с курткой). [8] X Источник информации
- Упражнения, направленные на сердечно-сосудистую систему, стимулируют сердечный ритм и отлично подходят для сжигания жировой ткани вокруг внутренних органов. [9] X Источник информации
- Многие люди предпочитают заниматься спортом в одно и то же время по расписанию, например, бегать трусцой вокруг района каждое утро. Но разнообразие помогает сделать кардио тренировку более интересной. Даже такое занятие, как работа по саду или уборка дома может стать упражнением, если ускорить темп. Вы можете вести дневник тренировок, чтобы помнить о тех упражнениях, которые вы выполняли.
-
Включите в свою тренировку силовые упражнения. Имейте в виду, что вы не сможете избавиться от жировой ткани на животе, качая пресс, тем не менее, не пренебрегайте силовыми упражнениями, потому что они направлены на мышцы живота. Подкачанные мышцы изменят форму живота и будут способствовать тому, что организм сможет сжигать калории в состоянии покоя, а не только во время тренировок в тренажерном зале. Результаты исследований показывают, что у людей, которые занимаются силовыми тренировками, процент жировой ткани в организме меньше, чем у тех, кто уделяет внимание только кардио тренировкам. [10] X Источник информации
- Хорошим вариантом являются простые приседания и выпады, но есть еще бесконечный список упражнений для мышц живота , у которых есть свои названия, например, "планка бедро-колено", "поднятия бедра". Разнообразие этих тонизирующих упражнений обеспечит работу всех мышц, но помните, что кардио упражнения должны быть у вас в приоритете. [11] X Источник информации [12] X Источник информации
-
Внесите небольшое разнообразие в силовую тренировку для живота. В идеале, вместо того чтобы сосредоточиться на тонизирующих упражнениях, которые нацелены на мышцы живота, найдите упражнения, которые задействуют остальные группы мышц. Эти упражнения часто вызывают сильное напряжение, которое способствует сжиганию жира. Кроме того, накачанные мышцы спины, груди, плеч и ног не только улучшают осанку, но и делают живот стройнее.
- Например, вы можете попробовать: [13]
X
Источник информации
- Упражнение "сжатие-разжатие". Лягте на спину, руки и ноги вытяните вверх. Теперь напрягите мышцы живота и попытайтесь прямыми руками коснуться пальцев ног. Откиньте обе руки и одну ногу вниз, чтобы они были параллельны полу и телу. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.
- "Вытянутые колени и напряженный пресс". Сядьте на пол, согните колени. В каждой руке на уровне плеч нужно держать гантель. Немного наклонитесь назад, вытяните руки вверх над головой и вытяните ноги. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Реклама - Например, вы можете попробовать: [13]
X
Источник информации
-
Следите за осанкой. Ваши родители были правы, когда постоянно напоминали вам держать спину ровно. Старайтесь помнить об осанке, когда стоите и сидите – правильная осанка может скрыть живот, даже если вы еще не избавились от основной части жировой ткани и не привели в тонус мышцы живота.
- Многие из нас пытались ходить со втянутым животиком, но в какой-то момент мышцы все равно расслабляются. Но результат правильной осанки – явление довольно постоянное. Если вы научитесь поддерживать осанку, эффект плоского живота останется.
- Прочтите статью "Как стоять прямо" , в которой можно найти несколько простых советов и упражнений для хорошей осанки.
-
Работайте над тем, чтобы снизить уровень стресса. Вы можете повесить вину за круглый живот на наших пещерных предков. Дело в том, что рефлекс "бей или беги", который мог защитить наших предков от саблезубых тигров, вызывает выброс кортизола, который является для организма сигналом того, что нужно накапливать жир в области живота в качестве дополнительного резерва энергии на трудные времена. [14] X Источник информации
- Один из способов снизить уровень кортизола – это постараться уменьшить общее напряжение (то есть реакцию "бей или беги"). В свою очередь, это должно помочь уменьшить количество жира в области живота.
- Прочтите статью "Как снять стресс" , где описано множество методов, которые помогут определить и снизить уровень стресса.
-
Больше спите. Недостаток сна также является причиной стресса, к тому же он приводит к повышению уровня кортизола, который способствует накоплению жира. Нормальное количество сна, достаточное для вашего организма, поможет снизить уровень кортизола в крови, следовательно, изменит механизм хранения жира. [15] X Источник информации
- Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна в сутки, но точные потребности у всех разные. Статья "Как стать жаворонком" предлагает несколько полезных советов, которые помогут определить, сколько часов сна вам требуется, а также помогут вам получить столько часов сна, сколько вам нужно.
-
Боритесь с вздутием живота. В дополнение к избытку жира в области живота, вздутие может быть основной причиной отсутствия плоского животика (если оно возникает часто). Внесите некоторые изменения в свой рацион питания и измените свои привычки, чтобы избавиться от вздутия живота. [16] X Источник информации
- Избыточное потребление соли – частая причина вздутия, поскольку она способствует удержанию воды в организме. Не использовать соль в быту – хорошая идея, но большое количество натрия потребляется с готовыми упакованными продуктами. Обязательно читайте состав на этикетке, чтобы проверить наличие в продукте натрия, и пытайтесь понизить уровень потребления соли или хотя бы не повышать его.
- Газированные напитки обычно не только обеспечивают наш организм лишними калориями, не неся питательной ценности, но и могут вызвать вздутие живота – еще одна причина, по которой следует отказаться от газированных напитков.
- Вздутие живота иногда может возникать из-за проблем с пищеварением, поэтому потребление молочных продуктов, содержащих пробиотики, может помочь некоторым людям устранить эту проблему. Выбирайте йогурты и кефиры, которые содержат "живые и активные культуры".
- Имейте в виду, что запоры тоже могут стать причиной вздутия живота и ощущения тяжести. Упражнения – один из способов избавиться от запора.
-
Пейте больше воды. Несмотря на мнение некоторых людей, большое количество воды не является причиной повышения "водного" веса. Наоборот, питьевая вода помогает ускорить обмен веществ и уменьшить вздутие живота. [17] X Источник информации
- Обычно взрослому человеку в день рекомендуется выпивать около двух литров воды. Пейте воду даже тогда, когда не чувствуете жажды, не забывайте про это на протяжении всего дня.
- Стакан питьевой воды перед приемом пищи заполнит желудок, из-за чего вы съедите меньше и тем самым снизите потребление калорий.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=1
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/best-foods-eat-and-avoid-flat-belly
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/02/21/why-sit-ups-wont-get-you-a-flat-stomach
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/02/21/why-sit-ups-wont-get-you-a-flat-stomach
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
- ↑ http://corporate.dukemedicine.org/news_and_publications/news_office/news/aerobic-exercise-bests-resistance-training-at-burning-belly-fat
- ↑ http://www.shapefit.com/fat-loss/why-cardio-alone-does-not-work.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g1793/fitness-cruise-abs-0706/?slide=1
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/express/get-a-flat-belly/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
Реклама
