Загрузить PDF
Загрузить PDF
Отжимания являются отличной основой любого набора упражнений. Они направлены на развитие нескольких групп мышц в верхней части тела, не требуют много времени и для их выполнения не требуется какого-либо спортивного оборудования. Однако отжимания часто отпугивают людей, потому как вначале они не могут отжаться много раз. Но если регулярно и упорно тренироваться, любой сможет увеличить общее количество отжиманий, на которые он способен.
Шаги
-
Научитесь правильно отжиматься. Перед тем как начать считать количество отжиманий, вам сначала нужно удостовериться, что вы делаете их правильно. При правильной технике задействуются грудь, руки, плечи и верхняя часть тела. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику При каждом подходе ваши руки должны находиться на ширине чуть больше ширины плеч, а спина и ноги — вытянуты в прямую линию. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику- Больше информации о правильной технике отжиманий вы можете найти в статье «Как делать отжимания» .
- Запомните, что опускаться следует настолько низко, чтобы подбородок мог коснуться пола, при этом вся остальная часть тела должна быть приподнята. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Делайте столько отжиманий, сколько сможете. Для того чтобы увеличить количество отжиманий, сначала необходимо узнать, какое максимальное количество отжиманий вы можете делать. Сделайте как можно больше отжиманий при правильной технике, пока не почувствуете, как мышцы начнут дрожать и вы больше не сможете сделать ни одного подхода. Вы также можете засечь время, которое вам требуется на выполнение максимального числа отжиманий.
-
Отдыхайте между подходами. Вы должны отдыхать столько же времени, сколько у вас занял первый подход. Для большинства новичков этот показатель будет равен 20–30 секундам.
- Так как вам необходимо следить за своими показателями и прогрессом, записывайте количество выполненных отжиманий во время отдыха.
-
Выполните второй и третий подходы, делая перерывы между ними в соответствии с засеченным временем. Одного-единственного подхода не хватит, чтобы развить мышцы настолько, чтобы можно было бы увидеть хоть какой-то прогресс. Вы должны делать как минимум три подхода с максимальным количеством отжиманий. Продолжайте засекать время для каждого подхода и отдыхайте ровно столько же между ними.
- То, что при каждом последующем подходе вы будете делать меньшее количество отжиманий, вполне нормально, так что не давайте этому отбить у вас охоту. Со временем вы заметите, как будет расти количество отжиманий при каждом подходе.
-
Записывайте показатели. После того как вы сделаете все три подхода с максимальным количеством отжиманий, запишите свои базовые показатели для первого, второго и третьего подходов, а также время, которое они у вас заняли.
-
Подождите два дня. Скорее всего, на следующий день после перевыполнения норматива ваши мышцы будут болеть, и это вполне нормально. Вам может захотеться начать делать отжимания как можно раньше, но этот тренировочный режим обеспечит наилучшие результаты, если вы будете следовать ему три-четыре раза в неделю, то есть через день. [4] X Источник информацииСОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАПерсональный тренер, сертифицированный ACEМоника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско. Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году. В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки.
Лучше даже делать паузу в три дня. Допустим вы провели тренировку в понедельник. Если начать отжиматься на следующий день, это не способствует росту мышц, так как они уже чрезмерно напряжены. К тому же выполнить то же количество подходов и отжиманий вряд ли удастся, и причина все та же — переутомление мышц. Я рекомендую делать отжимания раз в три дня и с каждым разом увеличивать количество повторений. Так, если в понедельник вы отжались 20 раз, в пятницу, через три дня, вам уже нужно отжаться 22 раза, а еще через три дня 24 раза и так по нарастающей.
-
Попробуйте увеличить количество отжиманий в каждом подходе на один. Когда наступит следующий день занятий, выполните те же три подхода, чтобы найти свой предел, но теперь постарайтесь увеличить количество отжиманий в каждом подходе как минимум на один раз.
- Скорее всего, вы не сможете постоянно увеличивать количество отжиманий в каждом подходе. Если вы достигнете этого предела, придерживайтесь этого количества в течение следующий трех-четырех занятий, а затем через несколько дней попробуйте увеличить и это количество.
- Продолжайте записывать свои показатели, и вы заметите, как в течение последующих нескольких недель вы начнете делать больше отжиманий при меньшем количестве времени.
-
Выполняйте различные виды отжиманий. Когда вы привыкнете к этому режиму, начните задействовать другие группы мышц, выполняя другие виды отжиманий. Следуйте тому же режиму, но теперь в первом подходе делайте алмазные отжимания , во втором подходе — обычные отжимания, а в третьем подходе — отжимание с широкой постановкой рук. [5] X Источник информации
- Это более полная тренировка, которая позволяет задействовать больше групп мышц.
- Вы непременно заметите, как с новыми видами отжиманий общее количество раз уменьшится, так что запишите свой новый предел и работайте уже с ним.
Реклама
-
Научитесь правильно отжиматься. Как и в первом шаге первого метода, вы должны быть уверены в том, что в каждом подходе придерживаетесь правильной техники выполнения отжиманий. Больше информации о правильной технике отжиманий вы можете найти в статье «Как делать отжимания» . [6] X Источник информации
-
Делайте столько отжиманий, сколько сможете. Данный метод также подразумевает выполнение отжиманий на пределе своих возможностей, однако согласно данной технике нет необходимости делать несколько подходов. Выполните только один подход отжиманий и не останавливайтесь, пока у вас не иссякнут силы.
- Выполняя отжимания, отметьте про себя то количество, которое вам далось легко, и то, которое далось вам с трудом. У каждого человека этот показатель будет разным.
-
Подождите два дня. Так как вы делали упражнения на износ, чтобы узнать свой предел, подождите два дня, прежде чем приступать к очередному сету. Это позволит вашим мышцам отдохнуть перед началом длительных тренировок.
-
Начните делать отжимания каждый день. Беря за основу то количество, когда отжимания перешли от легких к более сложным, буквально на пределе возможностей, начните делать один подход с этим количеством отжиманий в течение недели. Выполняя то количество отжиманий, которое находится на грани между уровнем комфорта и усталостью, вы тем самым уменьшите нагрузку на мышцы, благодаря чему сможете выдерживать интенсивность такого режима тренировок.
- Даже в семидневном периоде вы можете задать себе небольшие цели, например уменьшить время, которое вам необходимо на выполнение всех отжиманий.
-
Каждую неделю увеличивайте количество отжиманий. Этот метод обеспечивает более контролируемый способ увеличения количества отжиманий путем постепенного его увеличения в каждой последующей неделе. Например, если в первую неделю вы делали десять отжиманий, то увеличьте это количество до 11 или до 12 для второй недели и так далее.
- Запомните, что не следует увеличивать количество настолько, чтобы делать отжимания на износ. Такой тип интенсивной нагрузки может привести к повреждению мышц, и тогда вам придется отказаться от тренировок на период восстановления, а потом наверстывать упущенное.
Реклама
Советы
- Если вам пришлось сделать перерыв в своих занятиях, возможно, вам придется уменьшить количество повторов до тех пор, пока вы не придете в прежнюю форму. Запишите свой новый предел, если нужно, и не сдавайтесь.
- После того как вы привыкнете делать обычные упражнения и захотите увеличить нагрузку, попробуйте начать делать алмазные отжимания или отжимания на одной руке . Вы даже можете заменить целые подходы на эти более тяжелые виды отжимания.
- Чередуйте упражнения. Отжимания являются отличным видом упражнений, но они должны быть частью более разносторонней тренировки. Интенсивные кардиотренировки на сжигание жира отлично подойдут для увеличения количества отжиманий, так как каждый повтор вы будете делать все с меньшим и меньшим весом!
- Делайте отжимания в перерывах между повседневными занятиями. Если вы по вечерам работаете за компьютером, то сделайте перерыв и отожмитесь. Вы также можете сделать пару подходов во время рекламы по телевизору.
- Если вначале вам с трудом даются отжимания, попробуйте делать их на коленях. Существуют такие виды отжиманий, при которых вес опирается не на ступни, а на колени. При этом задействуются те же группы мышц, но приходится поднимать меньший вес тела.
Реклама
Предупреждения
- Научитесь сначала делать отжимания правильно, прежде чем начнете тренироваться! Вы можете узнать об этом в следующих статьях: «Как делать отжимания» , «Как делать алмазные отжимания» , «Как делать отжимания от стены», «Как делать отжимания на одной руке» .
- Не переусердствуйте. Если ваши мышцы очень болят, остановитесь и сделайте перерыв.
- Не тренируйтесь, если вы заболели! Вы всегда можете сделать перерыв на несколько дней и продолжить тренировки, когда почувствуете себя лучше.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ https://www.self.com/gallery/types-of-push-ups
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- Видео предоставлено Millionaire Hoy
Реклама
