Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы увеличиваете массу своего тела без увеличения массы шеи, то ваша голова и шея не будут смотреться пропорционально относительно тела. Чтобы этого избежать, вам необходимо увеличивать мышцы шеи. Начните с изометрических упражнений для шеи и продолжайте до продвинутых упражнений, чтобы добавить массу и силу мышцам шеи.
Шаги
-
Укрепление задней части шеи, оказывая сопротивление.
- Положите свою ладонь (или ладонь партнера) на свой лоб.
- С силой упирайтесь в ладонь лбом, используя мышцы шеи. Ваша рука или рука вашего партнера не должна двигаться, тем самым обеспечивая мягкое сопротивление мышцам шеи, пока они толкают голову вперед.
- Продолжайте упираться в ладонь в течении 10-30 секунд, не забывайте о ровном, спокойном дыхании.
- Повторите упражнение 2-3 раза.
-
Укрепление боковых мышц шеи, оказывая сопротивление .
- Положите свою ладонь (или ладонь партнера) к одной стороне головы. Ладонь должна лежать над ухом с боку вашей головы.
- Используя мышцы шеи, упирайтесь в ладонь. Рука должна оставаться неподвижной, тем самым обеспечивая устойчивость при нажатии головы.
- Продолжайте упираться в ладонь на протяжении 10-30 секунд.
- Переместите ладонь к противоположной стороне головы.
- Используя мышцы шеи, упирайтесь в ладонь.
- Продолжайте давить на неподвижную руку от 10 до 30 секунд. Избегайте задержки дыхания.
- Повторите упражнение на обе стороны головы 2-3 раза.
Реклама
-
Лягте спиной на мат.
-
Поднимите плечи, голову и шею с пола. Используйте брюшные мышцы, чтобы держать спину прямой.
-
Выдохните и медленно поднимите голову вверх, контролируя движение. Держите плечи и шею над матом.
-
Удерживайте положение в течение 1 секунды.
-
Выдохните и медленно верните голову в исходную позицию, контролируя движение. Ваши шея и плечи все еще должны оставаться над матом.
-
Повторите упражнение подъема головы минимум 12 раз.
-
Медленно положите голову, шею и плечи обратно на мат. Когда шея укрепиться, вы можете добавить дополнительные подходы.br>Реклама
-
Лягте на мат спиной, ягодицами, плечами и головой. Руки по сторонам, в нейтральной позиции.
-
Согните колени и положите стопы на мат. Расположите ноги на ширине плеч, как будто вы готовы начать упражнения на мышцы брюшного пресса.
-
Поднимите руки, согните их в локтях и положите ладони на пол рядом с вашими ушами. Кончики ваших пальцев должны указывать на тело, в то время как запястье показывает в сторону от тела.
-
Медленно поднимите бедра.
-
Продолжайте поднимать бедра до тех пор, пока плечи не поднимутся от мата.
- Вы должны чувствовать, как вес вашего тела переходит от затылка до верхушки головы.
- Руки должны оказывать дополнительную поддержку, но ваша голова и шея должны держать большую часть веса тела.
-
Удерживайте позицию в течении 10-30 секунд. Убедитесь, что ваше дыхание ровное.
-
Медленно опустите спину на мат. Затылок должен касаться мата первым, затем шея, плечи, поясница и бедра.
-
Повторите упражнение 2-3 раза.Реклама
-
Лягте спиной на верх мата, стопы на ширине плеч. Убедитесь, что затылок так же лежит на мате.
-
Скрестите руки и груди и положите ладони на противоположные плечи.
-
Медленно поднимите бедра вверх, до тех пор, пока ваши плечи тоже не поднимутся от мата.
- Сначала вы почувствуете вес тела на затылке, затем на макушке головы.
- Держите брюшные и ягодичные мышцы напряженными, чтобы поддерживать поясницу.
-
Удерживайте позицию в течении 10-30 секунд, дышите ровно на протяжении всего процесса.
-
Медленно опустите тело обратно на мат.
-
Повторите упражнение 2-3 раза.Реклама
Источники
Реклама
