Загрузить PDF
Загрузить PDF
Беременность станет радостным периодом вашей жизни. В то же время она оказывает негативное воздействие на самочувствие и физически трудно переносима для организма в целом. Во время беременности организм нуждается в дополнительном количестве кислорода – на 20 % больше обычного, и поэтому с увеличением его притока вы сможете улучшить свое самочувствие и здоровье будущего ребенка. [1] X Источник информации C помощью упражнений и нагрузок, которые помогут усилить циркуляцию крови, можно увеличить количество кислорода в организме во время беременности.
Шаги
-
Чаще используйте диафрагму в процессе дыхания. Большинство людей в повседневной жизни совершают короткие и неглубокие вдохи. При этом в организм поступает ограниченное количество кислорода. Чтобы увеличить этот показатель, необходимо уделить дыханию особое внимание. Вы дышите неглубоко, если в процесс вовлечены плечи и вдохи очень короткие. Попробуйте делать диафрагмальный вдох через каждые пару вдохов и выдохов, чтобы получать больше кислорода.
- Чтобы все получилось правильно, необходимо сосредоточиться на дыхании. Не поднимайте плечи, а вместо этого опустите их вниз. Втяните воздух через нос или рот с помощью диафрагмы, при этом живот должен надуваться. [2] X Источник информации
-
Практикуйте глубокое дыхание. Если необходимо увеличить объем вдыхаемого кислорода, попробуйте различные упражнения, например глубокое дыхание. Для начала следует лечь на спину и удобно подложить подушки под колени и шею. Положите руки ладонями вниз на живот прямо на уровне грудной клетки и сцепите пальцы рук. Сделайте длинный и глубокий вдох. С помощью мышц живота расширяйте его, и расцепите пальцы, когда брюшная полость наполняется кислородом. Задержите дыхание на мгновение, чтобы кислород поступил в кровь, а затем медленно выдыхайте.
- Повторяйте это упражнение около пяти минут.
- Может возникнуть головокружение, так как в организм поступает дополнительное количество кислорода. В этом случае сделайте несколько обычных вдохов, а затем, как только почувствуете себя лучше, продолжайте выполнять упражнение.
- С течением беременности использовать руки в этом упражнении станет сложно. Просто положите их рядом, а затем вдыхайте и выдыхайте так глубоко, как только сможете, и одновременно наблюдайте за тем, как поднимается и опускается ваш живот. [3] X Источник информации
-
Практикуйте дыхание пчелы. Существует разновидность глубокого дыхания, которая помогает укрепить диафрагму, что позволит дышать глубже и увеличит приток кислорода во время беременности. Начните упражнение, соблюдая инструкции для глубокого дыхания. Во время вдоха издавайте жужжащий звук. Это способствует разработке мышц диафрагмы на выдохе.
- Немедленно прекратите, если во время упражнения вы почувствуете головокружение. [4] X Источник информации
-
Попробуйте китайскую дыхательную гимнастику. Эти упражнения помогают получить приток большого количества кислорода в организм. Для начала садитесь в кресло, на скамейку или на край кровати. Сделайте один короткий вдох, поднимите руки и держите перед собой на уровне плеч. Затем еще раз коротко вдохните, и, не выдыхая, поднимите руки в стороны на уровне плеч. Затем сделайте заключительный короткий вдох и поднимите руки над головой. После этого можете выдохнуть.
- Повторяйте упражнение 10-12 раз.
- Немедленно верните дыхание в норму и прекратите упражнение, если почувствуете головокружение. [5] X Источник информации
Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:
Гимнастика, которая увеличивает циркуляцию кислорода в организме во время беременности
Загрузить PDF
-
Укрепляйте бицепсы. В процессе тренировки мышц из крови впитывается больше кислорода, чем в состоянии покоя. Так как организм требует на 20% больше кислорода во время беременности, то мышцам будет полезно получить дополнительное его количество из крови. Во время беременности необходимо разрабатывать мышцы рук, так как в этот период уровень воздействия на них сокращается. Для начала возьмите гантели весом 0,5-1 килограмм и опустите руки по бокам туловища. Согните руку в локте, поднимите к груди и задержите в этом положении на пять секунд. Медленно опустите гантель вниз и повторите упражнение с другой рукой.
- Повторите упражнение для каждой руки 8-10 раз.
- Когда выносливость повысится, можно увеличить вес гантелей. Но не перестарайтесь, ведь вам не стоит слишком перенапрягаться. [6] X Источник информации
-
Попробуйте поднимать руки через стороны. Это укрепит бицепсы, трицепсы и плечи. Возьмите по гантели в каждую руку. Сначала держите их в опущенных перед собой руках. Поднимите на уровень плеч и задержите в этом положении на 5-10 секунд, а затем поднимите над головой и снова удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите руки вниз и отдохните некоторое время.
- Повторяйте упражнение 8-10 раз. [7] X Источник информации
-
Работайте над трицепсами. Это упражнение укрепит мышцы трицепсов. Сначала возьмите в обе руки гантели весом 0,5-1 килограмм и поднимите их над головой. Согните руки в локтях и опустите за голову. Удерживайте в таком положении 5-10 секунд. Затем снова выпрямите руки над головой. Упражнение нужно повторить восемь раз.
- Действуйте осторожно, чтобы не удариться о гантель, когда опускаете руки за голову. [8] X Источник информации
-
Выполняйте упражнения для ног. Часто во время беременности отекают ноги. Хорошая циркуляция крови уменьшит отек и поможет получить больше кислорода. Сначала прикрепите к каждой ноге вес в 0,5-1 килограмм. Сядьте на стул или другую плоскую поверхность. Медленно оторвите ноги от пола и выпрямите перед собой. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд. Медленно опустите ноги на землю. Повторяйте упражнение 8-10 раз.
- Чтобы дополнительно укрепить опорно-двигательный аппарат, ложитесь на спину, желательно на диван, кровать или любую другую удобную поверхность. Поднимите одну ногу настолько высоко, насколько это возможно, и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Медленно опустите ногу и повторите упражнение 8-10 раз. Затем 8-10 раз проделайте то же самое и с другой ногой.
- Также можно усложнить упражнение и поднять сразу обе ноги, удерживать их в воздухе 5-10 секунд, а затем медленно опустить. Повторите упражнение 8-10 раз.
- Для акцентированной проработки бедра необходимо лечь на бок и поднимать ногу так высоко, как это только возможно. Задержите ногу в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно опускайте. Повторите упражнение 8-10 раз и перевернитесь на другую сторону. [9] X Источник информации
-
Попробуйте плавание. Плавание является отличным комплексным упражнением, которое усиливает кровообращение во время беременности. При этом можно тренироваться без дополнительного веса. Попробуйте записаться в ближайший бассейн или плавайте в собственном.
- Изучите расписание занятий по плаванию для беременных. [10] X Источник информации
-
Займитесь перинатальной йогой . Йога -еще один способ улучшить кровообращение. Занятия йогой не требуют больших физических усилий и позволяют дополнительно расслабиться.
- В большинстве студий йоги преподают специальные программы для беременных женщин. Найдите подходящую программу, которая впишется в ваше дневное расписание. [11] X Источник информации
-
Займитесь растяжкой. Чтобы улучшить циркуляцию крови, необходимо больше растягиваться. Не стоит делать это слишком резко, просто нужно разработать все части тела и мягко растянуть мышцы. Проконсультируйтесь с акушером, который подберет подходящие упражнения для растяжки на протяжении всей беременности. [12] X Источник информации
-
Ведите активный образ жизни. Во время беременности необходимо продолжать вести активный образ жизни и быть постоянно в движении. Не стоит нагружать тело изнуряющими тренировками, ведь во время беременности это противопоказано. Несложные упражнения помогут улучшить циркуляцию крови и приток кислорода. Не забывайте глубоко дышать во время тренировок, чтобы увеличить количество кислорода в организме.
- Попробуйте выполнять элементарные движения, такие как сгибание и выпрямление ног в коленях и вращение лодыжки. Также сгибайте и разгибайте пальцы ног. Отправляйтесь на приятную прогулку и во время этого делайте махи руками. [13] X Источник информации
Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:
Выясните потребность организма в кислороде во время беременности
Загрузить PDF
-
Обратите внимание на то, каким именно образом вам поможет дополнительное количество кислорода. Во время беременности необходимо вести здоровый образ жизни, чтобы ребенок родился крепким. Прирост поступающего в организм объема кислорода во время беременности избавит вас от головокружений и уменьшит общую усталость.
- Это способствует здоровому развитию вашего ребенка. [14] X Источник информации
-
Поймите преимущества улучшения циркуляции крови. В дополнение к увеличению объема кислорода, необходимо ускорить циркуляцию крови во время беременности. Это увеличит приток кислорода, так как кровь быстрее разносит его по всему организму.
- Это позволит намного легче справляться с различными проблемами во время беременности, такими как отеки и тромбы. [15] X Источник информации
-
Проконсультируйтесь с врачом. Поговорите с акушером, прежде чем предпринимать любые действия или менять расписание дня во время беременности. Необходимо убедиться в том, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять подобные упражнения.
- Организм каждого человека индивидуален и консультация врача обязательна, даже если заниматься по определенной программе, которая специально разработана для беременных женщин. [16] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
- ↑ https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
- ↑ http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
- ↑ http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 35 217 раз.
Реклама
