Загрузить PDF
Загрузить PDF
Для занятий гимнастикой необходимы хорошие физические данные. Чтобы стать гимнастом, вы должны иметь сильные сухие мышцы во всем теле. В частности, исключительную роль для силы сжатия, равновесия и прочих обязательных навыков гимнаста играют сильные мышцы рук. Чтобы привести свое тело в тонус и повысить его гибкость, вы должны выполнять разнообразные упражнения и растяжки. Впрочем, есть упражнения, которые помогут вам укрепить силу рук для занятий гимнастикой.
Шаги
-
1Разминайтесь перед началом тренировки. Ваши мышцы будут работать лучше после краткой разминки. Посвятите 5–10 минут тому, чтобы разогреть мышцы рук и плеч: делайте махи руками, тяните руки вверх, вращайте плечами и запястьями. Также можете делать упражнения для всего тела, вроде шагов на месте или бега трусцой.
-
Делайте отжимания. Отжимания — это упражнение, которое одновременно задействует различные мышцы рук, груди и спины. И хотя вы хотели укрепить лишь свои руки, вместе с ними вы укрепите грудные мышцы и мышцы спины. [1] X Источник информации
- Лягте на мат лицом вниз. Поднимите тело вверх, держа руки прямо и расположив запястья под плечами.
- Держите тело параллельно полу, стараясь не выгибать спину вниз и не изгибать ее вверх. Медленно опустите тело на пол. Локти должны сгибаться в стороны от тела.
- Опуститесь вниз, чтобы ваш подбородок почти коснулся пола. Снова поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
- Если обычные отжимания покажутся вам слишком простыми, попробуйте изменить положение рук, чтобы увеличить нагрузку. Выполняйте алмазные отжимания, поставив руки в центре тела, ниже лица. Поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Для дополнительной нагрузки расставьте руки дальше уровня плеч.
-
Добавьте стойку на руках у стены. Стойка на руках — это еще одно упражнение на силу и равновесие, которое задействует абсолютно все мышцы рук и плеч. [2] X Источник информации
- Если вы не можете удерживать стойку без опоры, начните со стойки на руках у стены. Встаньте лицом к стене и положите руки на землю в нескольких сантиметрах от стены. Оттолкнитесь ногами вверх, пока они не лягут на стену позади вас.
- Напрягите ладони и руки, чтобы удержать тело возле стены. Не давайте плечам провиснуть. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
- Когда будете готовы, попробуйте выполнить это упражнение без стены. Для этого ваши мышцы рук и кора должны быть развиты гораздо сильнее.
-
Выполняйте отжимания на брусьях, чтобы укрепить трицепс. Для гимнастов это упражнение особенно важно. Оно развивает разгибающие мышцы локтевого сустава, мышцы плеч и предплечья. [3] X Источник информации
- Встаньте между брусьями. Обопритесь руками о брусья и поднимите тело в воздух, чтобы ноги свисали над землей.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите руки на одном уровне с телом.
- Опускайтесь вниз, пока плечевые части рук не окажутся почти параллельны полу. Поднимитесь обратно вверх и выполните столько повторений, сколько сможете.
-
Выполняйте жим штанги на скамье с наклоном. Это упражнение поможет укрепить трицепс и мышцы плеч. [4] X Источник информации
- Лягте на скамью для жима штанги лежа. Возьмитесь руками за штангу, поставив их на ширину плеч. Поднимите штангу из стойки и держите ее над собой.
- Медленно опустите штангу к груди. Ваши локти должны быть согнуты под углом примерно в 45 градусов.
- Задержитесь на мгновение, а затем медленно выжмите штангу в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько потребуется.
-
Выполняйте подъем гантелей. Кроме силы рук, гимнастам также следует сосредоточиться и на силе захвата, чтобы уметь отталкиваться на брусьях и кольцах. Это упражнение помогает увеличить силу захвата и запястья. [5] X Источник информации
- Положите руки на стол так, чтобы кисть и несколько сантиметров запястья свисали с края стола. Ладонь должна быть направлена лицевой стороной вверх.
- Возьмите по гантели в каждую руку. Согните руку в кисти так, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу.
- Медленно поднимите запястье вверх, как можно сильнее сгибая руку. Так же медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните столько повторений, сколько потребуется.
-
Укрепляйте прочие группы мышц. Несмотря на то, что для гимнастов большое значение имеет сила рук, это лишь одна из многих мышечных групп, которые необходимы для правильного положения тела и техники. [6] X Источник информации
- У гимнастов много нагрузки приходится на руки и плечи. При этом ключевую роль играют все же мышцы кора, а не сила рук. Мышцы кора отвечают за равновесие и силу, которые нужны для выполнения если не всех, то большинства движений гимнастов. [7] X Источник информации
- Ноги и ягодицы представляют собой еще одну мышечную группу, над которой следует поработать. Даже если вы не выполняете движений, требующих огромной силы ног, вы станете гораздо лучшим гимнастом, если все ваше тело будет состоять из сильных мышц в тонусе.
Реклама
-
Выполняйте растяжку в дверном проеме. Эта простая растяжка, которую можно выполнять где угодно, прекрасно справляется с растягиванием передней части рук, дельтовидных мышц и мышц плеч. [8] X Источник информации
- Одной рукой возьмитесь за край двери. Держите руку ровно и не сгибайте.
- Держась за дверь, сделайте шаг вперед, пока ваша рука не окажется под углом 45 градусов позади вас.
- Надавите плечом и передней частью руки вперед, пока не ощутите легкое растяжение. Не давите слишком сильно и не доводите до боли.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки.
-
Соедините руки за спиной в замок. Для гимнаста силовые упражнения столь же важны, как упражнения на растяжку и гибкость. Это упражнение направлено на растягивание плечевого сустава. [9] X Источник информации
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок.
- Слегка приподнимите руки, пока не почувствуете небольшое растяжение в передней части рук и плеч. Остановитесь, если почувствуете боль.
- Если вы не можете соединить руки за спиной, возьмитесь с двух концов за полотенце.
-
Сядьте и займитесь растяжкой трицепсов. Растяжка трицепса сидя не только улучшает их гибкость, но и растягивает спину и улучшает ее подвижность. [10] X Источник информации
- Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол и выровняйте спину. Заведите одну руку за голову. Согните руку в локте и постарайтесь достать ею до противоположной лопатки.
- Другой рукой аккуратно надавливайте на согнутый локоть назад. Смотрите, чтобы согнутая рука не поворачиваться вовнутрь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки.
-
Не забудьте предусмотреть надлежащий отдых для восстановления сил. Отдых и восстановительные периоды столь же важны для гимнастики, сколь и для любых кардио- и силовых тренировок. [11] X Источник информации Этот вид спорта может быть крайне интенсивным, оказывая нагрузку на все группы мышц и части тела.
- Тяжелые силовые упражнения и высокий уровень стресса могут стать причиной серьезных проблем с координацией и техникой, а это может привести к травмам. [12] X Источник информации
- Выделите для себя 1–2 дня полного покоя от любых силовых упражнений или занятий гимнастикой. Займитесь другим видом спорта или упражнениями на гибкость.
Реклама
Советы
- Вам нужны две одинаковые по весу гантели, которые вам подходят. Помните, что вы лишь приводите мышцы в тонус.
Реклама
Источники
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/strength-conditioning-for-gymnasts
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/strength-conditioning-for-gymnasts
- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ http://breakingmuscle.com/video/video-ben-musholt-3-ways-to-build-grip-strength-for-bouldering-and-parkour
- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ http://www.muscleforlife.com/how-to-improve-shoulder-flexibility-and-mobility/
- ↑ http://breakingmuscle.com/video/3-exercises-to-improve-your-shoulder-mobility
Реклама
