Загрузить PDF
Загрузить PDF
Медиальная коллатеральная связка (МКС) – это коленная связка, соединяющая бедренную кость с большой берцовой костью и предохраняющая колено от прогиба вперед. МКС также придает устойчивость колену, приводя в противодействие силу, оказанную на колено спереди. Укрепление МКС помогает справиться с нагрузками и повреждениями этой крайне важной связки и дает уверенность для занятия любимыми видами спорта. Укрепить связки МКС можно специальными упражнениями на гибкость и баланс, а также принятием соответствующих мер предосторожности. Ниже даны шаги с подробным описанием. Переходите к шагу 1.
Шаги
-
Выпады. Выпады – идеальное упражнение на растяжку и укрепление мышц и коленных связок, включая МКС. Укрепляя все колено, вы даете меньше нагрузки отдельно на МКС, а это крайне важно во избежание травмы. Правильное выполнение выпадов:
- Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Держите спину ровно, живот втяните и смотрите прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно с полом. Колено не должно наклоняться за носок ступни.
- Наклоните колено другой ноги, той, что сзади, вниз почти до пола (но не касаясь пола). Удерживайте эту позицию 10 секунд, затем вернитесь к начальной позиции и повторите то же самое с другой ногой.
-
Сгибание ног. Сгибание ног и другие упражнения на укрепление как МКС, так и подколенные сухожилия (группа четырех мышц задней поверхности бедра, используемые для сгибания колена). Эти упражнения даже более эффективны, если во время него установить эспандер или резиновый жгут на щиколотку. Вот правильный вариант выполнения:
- Лягте на мат лицом вниз, установите вес или эспандер на голеностоп, затем медленно сгибайте ногу до тех пор, пока пяткой не коснетесь ягодицы.
- Медленно опустите правую ступню на пол. Не забывайте, бедра должны быть прижаты к мату все время. Если они будут оторваны от пола, вы рискуете получить растяжение связок колена, вместо того, чтобы укрепить их.
- Повторите упражнение в три подхода по 10–20 повторений, затем проделайте то же самое на другую ногу.
-
Приседания с подушкой. Приседания с подушкой (именно как и звучит; приседания с подушкой, зажатой между колен) помогают укрепить МКС, а также множество других мышц и связок внутри колена. Укрепление мышц и связок окружающих МКС, медиальную коллатеральную связку, крайне важно, поскольку они вместе составляют некую систему, поддерживающую силу и целостность коленного сустава.Приседания задействуют самое большое количество мышц и связок, сочетая их в одном упражнении, поэтому никогда всегда включайте их в тренировку. Приседания с подушкой:
- Встаньте прямо и поместите толстую подушку между колен. Чем толще подушка, тем лучше. Тонкая подушка значительно увеличивает уровень сложности упражнения. Можно даже использовать медбол, набивной мяч для фитнеса.
- Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втянут, взгляд прямо вперед. Согните колени, ягодицы отведите назад, как бы собираясь присесть на воображаемый стул.
- Не нужно делать полное приседание (когда бедра параллельны полу), достаточно полуприседания, чтобы был эффект в укреплении МКС, остальное будет лишним.
- Медленно вернитесь в начальное положение, затем повторите упражнение в три подхода по 10 повторений. Позвольте себе отдохнуть минуту между подходами. Отдых необходим для оптимального укрепления и роста мышц.
-
Упражнения на икроножные мышцы. Во время упражнений на укрепление ног важно, чтобы нагрузка шла на всю ногу, а не только на определенную часть, иначе другие части останутся слабыми. Упражнения на икроножные мышцы помогают укрепить МКС и нарастить мышцы, которые поддерживают колено и помогают ослабить нагрузку на суставы и связки. Выполняйте эти простые упражнения.br>
- Встаньте, расставив ноги на половину ширины плеч и убедитесь, что есть за что схватиться для равновесия, например стойка для упражнений или спинка стула.
- Одновременно оторвите обе пятки от земли, поднимаясь на подушечках ступней насколько можно выше. Потом медленно опустите пятки и прижмите ступни к полу.
- Повторите это упражнение в три подхода по 15–20 раз.
-
Попробуйте проделать становую тягу сумо. Становая тяга сумо тренирует мышцы и связки внутри колена, включая МКС и медиальную широкую мышцу бедра (каплевидную мышцу, придающую устойчивость колену). Медиальная широкая мышца бедра также помогает снять напряжение в коленной чашке, что в свою очередь уберегает МКС от повреждений.Выполнение тяги сумо:
- Поставьте стопы шире, чем ширина бедер. Разверните носки в стороны на 45 градусов. Это необходимо для получения наилучшего эффекта от упражнения.
- Держите спину ровно, плечи опущены вниз и немного назад, мышцы живота немного напрягите. Это помогает поддерживать правильную осанку во время упражнения.
- Опуститесь вниз, сгибая колени и отведя ягодицы назад, словно пытаясь закрыть ими дверь. Руки опускаются по бедрам.
- Когда руки дойдут до колена, остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений, отдыхая ровно минуту между подходами.
-
Выполняйте упражнения на сокращение квадрицепсов, четырехглавые мышцы. Работа на сжатие квадрицепсов, мышц передней части бедра, задействует мышцы и связки колена, помогая укрепить МКС. Наращивание квадрицепсов полезно, так как это дает дополнительную поддержку коленным суставам.Выполнение:
- Лягте на коврик для упражнений на спину лицом вверх, полностью вытянув ноги. Если колени требуют дополнительной поддержки, подложите под них свернутое полотенце или «массажный ролик», цилиндр для фитнеса.
- Сократите мышцы квадрицепсов и держите десять секунд, затем расслабьте. Повторите 10–20 раз, расслабляя мышцы каждый раз на три секунды.
-
Отведение или подъем бедра – это еще одно эффективное упражнение на укрепление МКС. Сильные, гибкие бедра способствуют поглощению некоторой части нагрузки во время бега, разгружая при этом колени. Выполнение:
- Встаньте, расставив ноги на половину ширины плеч, держась за спинку стула для равновесия. Установите вес или эспандер на правую лодыжку.
- Медленно поднимайте правую ступню от пола и вытягивайте ее в сторону, насколько высоко поднимается нога. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10–20 повторений на одну ногу, а затем столько же на другую.
-
Воспользуйтесь тренажером жим для ног. Большинство тренажерных залов оснащено такими тренажерами, они прекрасно укрепляют мышцы, окружающие колено, включая медиальную широкую мышцу бедра, оказывают поддержку МКС. Использование тренажера жим для ног:
- Сядьте в тренажер, лежа упритесь спиной к спинке тренажера, которая установлена под наклоном в 30 градусов, и поставьте ноги ступнями на вертикальную плоскость перед собой.
- Установите нужный вам вес и толкайте его ногами от себя, вытягивая ноги. Не разгибайте колени до конца, старайтесь держать их немного согнутыми.
- Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение два или три подхода по 10–20 повторений. Отдыхайте минуту между подходами.
-
Упражнения с эластичными резиновыми лентами или жгутами. Упражнения с эластичными лентами это отличный способ разработать МКС, поскольку лента создает давление с внешней стороны колена, что в свою очередь заставляет МКС выгибать колено наружу. Это создает тот тип нагрузки, которой МКС подвержена при нормальной физической активности. Использование ленты:
- Натяните ленту или жгут вокруг лодыжек и встаньте ровно, расставив ноги на ширину бедер, носки смотрят вперед. Держите спину прямо и колени слегка согнуты.
- Сделайте несколько боковых шагов в правую сторону, помогая бедрами и удерживая положение тела насколько возможно. Теперь сделайте пять боковых шагов влево. Это один полный подход.
- Сделайте три подхода данного упражнения, отдыхая минуту между каждым подходом.
Реклама
-
Тренируйтесь стоять на одной ноге. Стойка на одной ноге тренирует равновесие, укрепляет МКС, делая их более прочными. Правильное выполнение упражнения на баланс:
- Встаньте ровно, плечи отведите назад, живот поджат. Медленно оторвите левую ступню от пола и попытайтесь удерживать эту позицию 30 секунд.
- Если вы начали качаться и терять равновесие, попробуйте с закрытыми глазами. Это поможет сфокусироваться на равновесии и координации ног.
- Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите упражнение. Повторяйте три раза каждую ногу.
-
Активная растяжка. Активная растяжка помогает подготовить и разогреть тело перед тренировкой. Махи ногами — вариант активной растяжки, которая помогает разогреть МКС и подготовить их к быстрым и резким движениям, которым они подвергаются во время спортивных нагрузок:
- Встаньте возле стены, ноги расставлены на половину ширины плеч. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, живот втянут.
- Поднимите одну ногу в сторону на уровне выше бедра, затем откиньте ее назад вниз, так что она пересекается спереди с другой ногой. Проделайте махи 10–15 раз, затем поменяйте ноги и повторите на другую ногу. Два или три подхода на каждую ногу.
-
Пассивная растяжка. Пассивная растяжка помогает улучшить гибкость мышц и связок во время заминки после упражнений. Такая растяжка квадрицепсов — хороший вариант пассивной растяжки, помогающей сохранять эластичность МКС, что очень важно во избежание повреждений:
- Встаньте возле стены, для равновесия прижмите к ней ладонь правой руки. Сгибая колено, но не сгибая бедра, отведите назад и поднимите правую ступню, так, чтобы пятка касалась левой ягодицы. Левой рукой прижимайте и удерживайте ступню в течение 30—60 секунд. Проделайте то же с другой ногой.
- Имейте в виду, это упражнения и другие виды пассивной растяжки не должны выполняться «до» тренировки, так как они расслабляют мышцы и связки, что может подвергнуть их повреждению во время упражнений. Их можно применять только во время заминки.
Реклама
-
Позвольте своим МКС восстановиться после упражнений. Дайте время, чтобы позволить телу получить надлежащий отдых после активных физических нагрузок. Это необходимое условие во избежание травм.
- Во время упражнений МКС получает микро разрывы, которым нужно время, чтобы зажить. Обычно, при достаточном отдыхе они сами заживают, в результате делая МКС крепче. Но если не выждать достаточно времени, микро разрывы не заживут и МКС ослабнут и могут быть легко подвержены травмам.
- В результате, крайне важно дать телу хотя бы день отдыха после дня интенсивных нагрузок.
-
Надевайте правильную одежду во время тренировок. Правильная одежда во время тренировки помогает избежать дополнительных нагрузок на МКС.
- Когда МКС перегружаются из-за повседневной одежды (обычно неправильной), они становятся более уязвимыми и подвержены повреждениям.
- Во время таких видов спорта, как бег рекомендуется надевать шорты выше колена. Более длинные, просторные шорты могут ограничивать движение колена, оказывая большую нагрузку на коленный сустав.
-
Убедитесь, чтобы обувь оказывала достаточную поддержку ступни. Обувь с надлежащей поддерживающей и амортизирующей подошвой помогает избежать лишних травм МКС.
- Изношенная обувь неэффективна для смягчения ударов и нагрузки на колени, МКС , а только ослабляет их. Кроссовки для бега необходимо менять каждые 300─500 миль.
- Людям с плоскостопием нужно особенно следить за тем, чтобы обувь была с достаточной поддержкой ступни. Плоскостопие дает дополнительное растяжение и нагрузку на МКС, подвергая их повреждениям.
Реклама
Советы
Перед тем, как пробовать новое упражнение всегда консультируйтесь с врачом, чтобы удостовериться, что вам оно показано.
Реклама
Предупреждения
- Причиной большинства травм, связанных с МКС является удар передней части колена, что часто встречается в таких видах спорта, как футбол.
Реклама
Источники
- De Carlo, M. Armstrong B. Rehabilitation of the knee following a sports injury. Clin Sports Med. 2010, 29:81-106
- Kozier, B. et al Fundamentals in Nursing Concept, Process and Practice 2006 Person Prentice Hall seventh edition.
- Smeltzer S. and Bare, B. 2006 Brunner and Suddarth Textbook of Medical-Surgical Nursing Vol 2. Lippincott, Williams and Wilkins Inc.
- Gardiner JC, Weiss JA, Rosenberg TD. Strain in the human medial collateral ligament during valgus loading of the knee. Clin Orthop Relat Res. 2001;391:266–74.
- Groff Y, Harner CD. Medial collateral ligament reconstruction. In: DW J., editor. Master techniques in orthopaedic surgery: reconstructive knee surgery. Philadelphia: *Lippincott Williams & Wilkins; 2003.
- Phisitkul P, et al. MCL injuries of the knee: current concepts review. Iowa Orthop J.2006;26:77–90.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 14 901 раз.
Реклама
