Загрузить PDF
Загрузить PDF
Все мы знаем, что сердце — это мышца, но обычно забываем, что же это значит для его здоровья. Как и любая другая мышца, сердце становится сильнее, когда его регулярно тренируют, правильно подпитывают, позволяют отдохнуть и не подвергают ненужному напряжению или влиянию вредных факторов. Конечно же, ваше сердце — это не просто мышца, это самая важная мышца вашего тела. Будете ли вы наращивать другие мышцы — решать вам, но в приоритете обязательно должно быть укрепление самой важной из мышц — вашего сердца.
Шаги
-
Проконсультируйтесь с врачом. Укрепить сердце с помощью упражнений помогут даже ежедневные прогулки, но сначала необходимо получить профессиональную оценку текущего здоровья вашего сердца и общего состояния здоровья. Если вы сразу начнете заниматься слишком интенсивно, игнорируя имеющиеся проблемы со здоровьем, или не сможете правильно проработать сердечную мышцу, в конечном итоге это может принести больше вреда, чем пользы. [1] X Источник информации
- Проконсультируйтесь с врачом по поводу текущих факторов риска, болезней сердца и общего состояния вашего здоровья. Основываясь на этой информации, вы вместе сможете разработать подходящий режим тренировок для укрепления сердца и в процессе потенциально снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Начните вести более активный образ жизни. В отличие от остальных мышц, ваше сердце работает всегда. Но продолжительные периоды спокойствия, например сидения, никак не способствуют развитию силы сердечной мышцы. Даже если вы будете стоять, вместо того чтобы сидеть, или прохаживаться по комнате, вместо того чтобы просто стоять, вы заставите сердце работать немного интенсивнее. Измените сидячий образ жизни на более подвижный — благодаря этому вы укрепите свое сердце и в два раза снизите риск развития сердечных заболеваний. [2] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Всего 30 минут легкой или умеренной физической активности в день могут принести организму много пользы. В большинстве случаев достаточно одной получасовой или трех десятиминутных прогулок каждый вечер, чтобы уже принести пользу организму.
-
Старайтесь уделять 150 минут в неделю умеренным тренировкам. В дополнение к более подвижному образу жизни, для укрепления сердечной мышцы вам также стоит еженедельно уделять 2,5 часа умеренным физическим нагрузкам. Или же, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и рекомендаций врача, 75 минут интенсивной физической активности — они дадут тот же результат. [3] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Умеренные упражнения характеризуются учащением дыхания и сердцебиения, но не до такой степени, что вы не в состоянии говорить. В большинстве случаев умеренной физической нагрузкой может стать быстрая прогулка, танцы, работа в саду или огороде, игра с детьми или прогулка с коляской. [4] X Источник информации
- Разделите тренировку на удобные для вас временные интервалы. Занимайтесь минимум 10 минут за раз, в зависимости от вашего графика. Не отказывайтесь от тренировок только потому, что не можете непрерывно заниматься в течение получаса или дольше.
- При интенсивных тренировках ваше дыхание участится настолько, что вам будет трудно разговаривать. В любом случае, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить правильный уровень нагрузки для вашего сердца.
-
Дополните свой режим силовыми тренировками. Нет особого вида силовых тренировок, которые полезны именно для сердца, потому что это уникальная мышца с особенной функцией. Однако регулярные силовые тренировки позволят проработать сердечную мышцу и улучшить общее состояние тела, благодаря чему сердцу будет легче работать правильно. [5] X Источник информации
- Чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу и принести пользу сердцу, старайтесь проводить 2–3 силовые тренировки в неделю. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, подобные тренировки могут включать или не включать работу со свободным весом. Снова повторим, сначала проконсультируйтесь с врачом по поводу того, какой тип силовых тренировок вам подойдет. Слишком сильная нагрузка или неправильная техника могут в конечном итоге навредить сердцу.
Реклама
-
Перейдите на здоровый для сердца рацион питания. Чрезмерное количество насыщенных жиров, натрия и сахара может сузить или закупорить кровеносные сосуды и заставить сердце работать сильнее, но в плохом смысле, ведь сердечно-сосудистая система начинает работать менее эффективно или даже повреждается. С другой стороны, продукты, которые способствуют здоровью сердца, будут поддерживать правильное, эффективное функционирование этого органа и облегчат задачу укрепления сердечно-сосудистой системы. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Цельные овощи и фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку, которые помогают предотвратить образование бляшек в кровеносных сосудах. Клетчатка цельнозерновых продуктов настолько же полезна в этом отношении.
- Нежирный белок, который содержится, например, в курице, рыбе, бобах и нежирном йогурте, обладает важными питательными веществами без лишних насыщенных жиров. Некоторые виды нежирного белка содержат также омега-3 жирные кислоты, которые, говоря простым языком, помогают смазывать кровеносные сосуды и поддерживают хорошую работу сердечно-сосудистой системы.
- Самая последняя версия рекомендаций по правилам питания США была выпущена в январе 2016 года и акцентирует внимание на важности внесения изменений в индивидуальную «модель питания», чтобы включить в рацион более широкое разнообразие здоровых продуктов. Кроме того, это руководство приводит примеры американской, средиземноморской и вегетарианской моделей питания, а также рекомендует ежедневную норму разных продуктов, основываясь на возрасте, поле и уровне активности человека. [7] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
-
Употребляйте алкоголь в умеренных дозах. Все больше доказательств свидетельствуют о том, что умеренное потребление алкоголя может приблизительно на треть снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако выход за пределы рекомендованных ограничений умеренного потребления сводит эту пользу на нет, а чрезмерное употребление алкоголя подвергает вас множеству возможных проблем со здоровьем, как связанных, так и не связанных с сердцем. [8] X Источник информации
- Одна-две стандартные порции алкогольного напитка в день (до 14 в неделю) считается «умеренным потреблением» и приносит наибольшую пользу сердечно-сосудистой системе. Но употребление 15 и более порций напитков в неделю начинает сводить эту пользу на нет, а употребление 21 или более порций в неделю (или более 4 в любой отдельный день), как правило, считается чрезмерным, а значит — вредным.
- Одной порцией считается приблизительно 250–300 мл пива средней крепости, 2/3 небольшого бокала вина или одна небольшая рюмка (40 мл) крепкого алкоголя. [9] X Источник информации
-
Высыпайтесь. Среднестатистическому взрослому человеку требуется 7–9 часов сна каждую ночь, но многим не удается достичь этой нормы. Сердцу, как и любой другой части организма, необходим сон в течение систематического периода времени, чтобы пополнить запасы энергии для следующего дня. Полноценный крепкий сон позволяет сердцу и организму "перезарядиться", а также может снизить уровень стресса и кровяного давления. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если утром вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя свежим, это отличный признак того, что вы получаете достаточное количество сна.
- Исследования показали, что у людей, которые спят 7–9 часов каждую ночь, меньше отложений кальция в артериях (которые препятствуют кровообращению), чем у тех, кто спит менее 7 часов или более 9. [11] X Источник информации
- Наша статья «Как предотвратить болезни сердца» рассказывает о важности правильного ночного отдыха, а также предоставляет полезную информацию на разные темы, такие как тренировки, рацион, прекращение курения и снижение стресса.
-
Работайте в команде со своим врачом. В дополнение к оценке текущего здоровья сердца и рекомендациям по поводу его улучшения, обсудите с доктором свои вопросы по поводу рисков развития болезней сердечно-сосудистой системы. Поговорите не только об изменениях в образе жизни, но и о лекарствах, которые вам, возможно, нужны. Если вам все-таки нужно принимать какие-либо препараты, принимайте их согласно инструкциям врача и сообщайте ему о любых побочных эффектах. [12] X Источник информации
- К примеру, врач может прописать вам статины, чтобы снизить уровень вредного холестерина, бета-блокаторы, чтобы снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, или блокаторы кальциевых канальцев, чтобы расслабить стенки артерий. Возможно, вам пропишут ежедневный прием низкой дозы аспирина, который разжижает кровь и, таким образом, снижает вероятность образования бляшек. [13] X Надежный источник Joslin Diabetes Center Перейти к источнику
- Современные препарат могут творить чудеса, но в конечном итоге только вы можете внести необходимые изменения в свой образ жизни, чтобы укрепить сердце и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Реклама
-
Снизьте повышенный уровень холестерина ЛПНП, артериального давления и/или сахара в крови. Если заставлять свое сердце работать сильнее с помощью правильных нагрузок, можно принести пользу его здоровью и укрепить сердечную мышцу. Но если ваше сердце работает сильнее из-за суженных или заблокированных артерий, это приводит к неэффективному функционированию и серьезно повышает вероятность таких болезней, как инфаркт и инсульт. Повышенный уровень холестерина ЛПНП, артериального давления и/или сахара в крови являются серьезными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но на них можно повлиять с помощью рациона, упражнений и лекарственных препаратов. [14] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- ЛПНП, или «плохой» холестерин, прилипает к артериальным стенкам и уменьшает кровоток, в то время как ЛПВП, или «хороший» холестерин, помогает поддерживать чистоту сосудов. Уровень ЛПНП можно понизить с помощью уменьшения потребления насыщенных и транс-жиров, повышения уровня активности и, возможно, приема препаратов, понижающих холестерин (например, статинов), под наблюдением врача.
- Высокое кровяное давление характеризуется повышением силы давления крови на стенки артерий, что может привести к повреждению, которое будет способствовать образованию бляшек в артериях. Артериальное давление 120/80 (систолическое/диастолическое) считается нормальным, в то время как показатели выше 140/90, как правило, свидетельствуют о необходимости принятия мер — изменения рациона, уровня физической нагрузки и возможного приема препаратов.
- Повышенный уровень сахара в крови, даже если его значения ниже, чем при диабете, также может повредить артерии и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь, опять-таки, помогут изменение рациона, уровня активности и (если необходимо) прием назначенных врачом препаратов.
-
Бросьте курить. Химические соединения табака способствуют развитию атеросклероза (сужения артерий), а окись углерода в дыме заменяет часть кислорода в крови. Эти изменения усиливают напряжение сердца, снижая эффективность его функции, а также делают артерии более расположенными к образованию бляшек. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не бывает безопасного количества табака, а процесс отказа от этой вредной привычки очень непростой. К счастью, даже у заядлых курильщиков здоровье улучшается практически сразу после прекращения. Через пять лет после отказа от этой вредной привычки бывшие курильщики подвержены приблизительно такому же риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, что и некурящие.
- Прочтите нашу статью «Как бросить курить» , там вы найдете полезные советы о том, как избавиться от этой вредной привычки.
-
Сбросьте лишний вес. Избыточный вес — это прямая дорога ко многим факторам, которые могут спровоцировать заболевания сердца, таким как повышенный холестерин, высокое давление и диабет. Лишний вес заставляет сердце работать сильнее, чтобы оно нормально выполняло свою функцию, но такая нагрузка не укрепляет сердечную мышцу. Избыточный вес в средней части тела, как было обнаружено, особенно способствует повышению вероятности сердечно-сосудистых заболеваний. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Хотя это далеко не идеальный показатель категории веса человека или возможной необходимости похудения, все же индекс массы тела (ИМТ) может стать хорошим ориентиром. ИМТ выше 25, как правило, связывают с более высокой вероятностью развития сердечно-сосудистых болезней. Проконсультируйтесь с врачом по поводу идеального показателя ИМТ для вас и желаемого веса (если нужно будет сбросить).
- Статья «Как похудеть без вреда для здоровья» содержит огромное количество советов о том, как сбросить килограммы и не навредить здоровью.
-
Снизьте уровень стресса. Излишний стресс может негативно сказаться на качестве сна и повысить кровяное давление — и то, и другое может навредить здоровью сердечно-сосудистой системы. Первый шаг к понижению уровня стресса — определить провоцирующие факторы. Отталкиваясь от этого, вы сможете использовать стратегию «избегать, изменять, адаптировать и принимать», чтобы разработать эффективные способы управления стрессом. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Избегать: уменьшите воздействие источников стресса. Стресс можно избегать многими разнообразными способами. Можно, например, раньше выезжать из дома, чтобы избежать пробок, отказываться от дополнительной работы и обязанностей, или меньше времени проводить с людьми, которые вам не очень приятны.
- Изменять: попробуйте изменить силу провоцирующего фактора, повлияв на источник. Этого можно добиться, изменив собственное поведение или поговорив с окружающими об их поведении. Например, можете попросить своего партнера один раз в неделю готовить ужин, если вас изматывает то, что готовите всегда вы. Можете также попробовать уменьшить количество времени, когда вы подвергаетесь провоцирующим факторам. Допустим, если вам очень докучает определенный сосед, скажите себе, что отправитесь на соседскую вечеринку только на час. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Адаптировать: измените свои ожидания и стандарты, чтобы они больше соответствовали вашей реальности. Определяйте негативные мысли, когда они только возникают, и старайтесь заменять их положительными мыслями и образами, чтобы улучшить свое настроение и повысить мотивацию. Постарайтесь взглянуть на занятия и события в перспективе, чтобы определить, что действительно важно для вас по большому счету, а что нет. Например, если вы опоздали на работу, напомните себе, что это только один день, и что вы опоздали всего на 5 минут, вместо того чтобы чувствовать себя виноватым из-за этого в течение всего дня.
- Принять: в некоторых случаях вам придется принять источник стресса, потому что вы не сможете как-то значительно на него повлиять. В таких случаях лучше быть открытым с другими по поводу своих чувств и определить положительные аспекты в своей жизни, чтобы не сосредотачиваться на негативных. Воспринимайте эти источники стресса как урок, который помимо прочего дает вам возможность научиться лучше справляться со стрессом. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вам необходима помощь в том, чтобы справиться со стрессом, обратитесь за помощью к своему врачу и/или психотерапевту. Это будет очень полезно для вашего эмоционального и физического здоровья, и в особенности для сердца.
- В нашей статье «Как уменьшить стресс» вы найдете много полезной информации по этому вопросу.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/healthier-heart-30-days
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active_atglance.pdf
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp# .VsAcOlUrLnC
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/healthier-heart-30-days
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-healthy-heart?page=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056
- ↑ http://health.gov/dietaryguidelines/2015/
- ↑ http://patient.info/health/preventing-cardiovascular-diseases
- ↑ http://patient.info/health/preventing-cardiovascular-diseases
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056
- ↑ http://www.webmd.com/heart/features/12-tips-for-better-heart-health
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/healthier-heart-30-days
- ↑ http://www.joslin.org/info/5_tips_for_avoiding_cardiovascular_disease.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/Make-the-Effort-to-Prevent-Heart-Disease-with-Lifes-Simple-7_UCM_443750_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476?pg=2
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8250 раз.
Реклама
