Загрузить PDF
Загрузить PDF
Неважно хотите ли вы улучшить ваше время бега на одну милю, чтобы стать самым ценным членом вашей школьной команды по бегу, или же вы пытаетесь улучшить время, чтобы успешно бегать школьные 5 тысяч метров, всякий кто хочет улучшить свое время бега на одну милю может этого достичь, упорно тренируясь. Вам будет необходимо улучшить не только скорость, но и вашу силу и выносливость, учитывая, что чем быстрее ваш результат, тем тяжелее будет его побить. Если вы хотите начать тренировки, перейдите к Шагу 1.
Шаги
-
1Начинайте бегать на короткие дистанции. Самое время выйти на дорожку и улучшить время на 800, 400 или даже 200 метров. (Миля – около 1600 метров). Быстрые показатели бега на короткие дистанции помогут вам бежать милю быстрее обычного. К примеру, если вы смогли пробежать 800 метров за 3 минуты, тогда как не можете пробежать одну милю за 6 минут, так как устаете из-за дистанции в два раза длиннее, вы сможете пробежать милю значительно быстрее, если будете стабильно бегать 800 метров за 4 минуты. Вот как этого достичь:
- Бегайте 800 метров с перерывами. Бегите 800 метров как можно быстрее, а когда закончите, пройдите 400 метров пешком. Повторяйте это пока не пробежите 800 метров 4 раза. Не забывайте сохранять ритм: ваша цель - пробежать 800 метров за приблизительно одинаковое время. Некоторые считают, что 800 метров – самая сложная дистанция в беге, так как здесь требуется большая скорость и выносливость.
- Бегайте 400 метров с перерывами. Бегите 400 метров, идите 200 метров, бегите еще 400 метров, затем опять идите 200 метров и т.д., пока не пробежите 6-8 раз по 400 метров.
- Бегайте 200 метров с перерывами. Бегите 200 метров, идите 100 метров, бегите 200 метров, идите 100 метров и т.д., пока не пробежите, по крайней мере, 8 раз по 200 метров. Уже заметили шаблон?
-
2Делайте упражнения, чтобы улучшить скорость движения рук. Быстрые и сильные руки так же важны, как и сильные ноги. Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам улучшить быстроту рук:
- Делайте махи руками из положения стоя. В этом упражнении, все что вам нужно делать – согнуть руки под углом в 90 градусов в локте, затем резко выносить локти за спину, быстро возвращая руки вперед и вверх, при этом, не разгибая угол, делая движения от подбородка и к бедру, как можно быстрее. Чтобы улучшить вашу работу рук, выполняйте это упражнение в 3 подхода по 10-20 повторений. Можно даже делать это перед зеркалом, чтобы контролировать правильное движение рук вперед и назад.
- Делайте махи руками из положения сидя. Выполняйте все то же самое, только в этот раз, в положении сидя, выпрямив ваши ноги вперед перед собой.
-
3Выполняйте интервальные тренировки. Сначала бегайте на короткие дистанции (меньше мили), потом отдыхайте. В идеале, все это можно делать на стадионе. К этому моменту, лучше, чтобы вы уже были в хорошей форме, приступая к этим тренировкам. По мере того, как вы начнете себя более уверенно чувствовать, начинайте прилагать максимальные усилия. Вы также можете бежать с увеличенным темпом более долго; к примеру, можно бегать ускоренным темпом 2-3 минуты, отдохнуть около 90 секунд, опять бежать 2-3 минуты и все это повторять, пока вы не проработаете около 25-30 минут интервальных тренировок. Тут все дело в количестве времени, которое вы бегаете, а не в дистанции, поэтому ознакомьтесь с обычной программой интервальных тренировок:
- 5 минут легкой разминки, а затем растяжка.
- 2 минуты медленного бега, а затем 30 секунд ускоренного бега (70-75% максимальных усилий).
- 2 минуты медленного бега, а затем 30 секунд ускоренного бега (75-80% максимальных усилий).
- 2 минуты медленного бега и 30 секунд ускоренного бега (80-85% максимальных усилий).
- 2 минуты медленного бега и 30 секунд ускоренного бега (85-90% максимальных усилий).
- 2 минуты медленного бега и 30 секунд ускоренного бега (90-95% максимальных усилий).
- 2 минуты медленного бега и 30 секунд ускоренного бега (100% максимальных усилий).
- 5 минут бега трусцой и отдыха.
-
4Выполняйте упражнения для укрепления силы ног. Чем сильнее ваши ноги, тем они будут более мощными и выносливыми, и тем быстрее вы будете пробегать милю. Вот несколько способов укрепления ваших ног: [1] X Источник информации
- Бегайте вверх по возвышенности. Вместо того, чтобы бегать по стадиону, бегайте на скорость по подъему от 30 секунд и до минуты за раз, а затем неспешно спускайтесь вниз, как минимум, 1 минуту, прежде чем повторите упражнение. Выполняйте, по крайней мере, 10 повторений подряд. Это поможет вам укрепить силу, мощь, и вашу кардио-выносливость.
- Делайте прыжки. Для этого упражнения, вы должны прыгать как можно выше через предметы такие как, футбольные мячи или конусы, по крайней мере, на 50 футов (можно также прыгать через воображаемые предметы). Это улучшит вашу мощь и вашу скорость. После того, как вы закончили прыгать на 50 футов, вернитесь к исходной линии и повторите упражнение. Делайте как минимум 50 повторений.
- Выполняйте махи коленом. Бегите на месте 30 секунд за раз, выполняя махи коленом, как можно выше и быстрее перед собой так, чтобы они поднимались выше уровня вашей талии.
- Бегайте вверх по лестнице. Бегайте вверх по лестнице от 30 секунд и до минуты, шагом спускайтесь вниз, и делайте как минимум 5 таких повторений. Это тоже хорошее упражнение для вашего сердца.
-
5Повысьте вашу выносливость. Миля – это одновременно проверка скорости и выносливости, поэтому очень важно, чтобы вы еще развивали и второе. Лучшее, что можно сделать – бегать длинные дистанции, чтобы приучить тело оставаться сильным в течение всей мили. Не нужно для этого бегать марафон, однако вы должны уверенно бегать 5 тысяч метров с хорошей скоростью, или даже 10 тысяч метров.
- Чередуйте ваши тренировки работы над скоростью и выносливостью. К примеру, в один день, вы можете бегать 4800 метров как можно быстрее, в другой день вы можете бегать 4 мили умеренным темпом, чтобы развивать свою выносливость, вместо скорости.
- Помните, что в действительности вы не делаете только что-то одно. Даже бегая 800 метров, вы можете повысить вашу выносливость так же, как и бег на 5 миль может улучшить вашу скорость.
- Когда вы приступите к длинным дистанциям, ставьте себе цель на каждую милю, которую хотите одолеть – будь это 10 минут, 12 минут, или 15. Работайте над достижением своей цели, вместо того, чтобы резво стартовать, а потом, умирая, добегать к финишу.
- Добавьте бег по пересеченной местности к своим тренировкам на выносливость. Бег по неровной поверхности поможет вам укрепить вашу выносливость и после этого вы будете легко пробегать вашу милю, когда придет время.
- Если вам наскучит беготня, вы можете повысить свою выносливость, путем плавания, играя в футбол или баскетбол или выполняя то, что требует довольно продолжительного движения, порядка 30 минут или более.
-
Используйте гантели. Гантели помогут вам повысить вашу силу рук и спины. Бег с гантелями в течение 20 минут в день, поможет вам стать сильнее и, тем самым, быстрее. Вы легко можете тренироваться дома, используя ручные веса. Возьмите гантели легкого веса, и работайте над различными упражнениями, которые помогут вам держать ваши бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи в тонусе. Вы можете выполнять упражнения на бицепс, на трицепс, упражнения типа «молоток».
-
Выполняйте другие упражнения для увеличения вашей силы. Хотя гантели могут быть очень удобным средством, вы также можете тренироваться дома, не используя никакие веса при этом быстро увеличив вашу силу:
- Делайте приседания. Стойте ровно, затем присядьте, а затем встаньте и повторяйте это, по крайней мере, 10 раз подряд по три подхода. Это поможет сделать сильнее ваши бедра.
- Делайте отжимания. Отжимания от пола способствуют развитию бицепсов и трицепсов.
- Делайте приседания, скручивания брюшного пресса или нагрузку на бицепсы, чтобы укрепить вашу спину и стать сильнее.
Реклама
-
Освойте правильную технику работы верхней части тела. Бег с правильной техникой не даст вам быстро устать и тратить дополнительную энергию, которую вам не нужно затрачивать. Одно это уже позволит вам сбросить пару секунд с вашего времени бега на одну милю. Вот несколько обязательных вещей по технике, которые вам следует знать, чтобы держать верхнюю часть своего тела в форме, во время бега на милю: [2] X Источник информации
- Правильно наклоните свою голову. Смотрите перед собой, на горизонт, не на свои ноги. Это позволит держать ровно вашу шею и спину.
- Держите ваши плечи низко и расслаблено. Если ваши плечи начинают приподниматься в направлении ваших ушей, когда вы устаете, встряхните их, чтобы избавиться от накопившегося напряжения. Очень важно не напрягать вашу верхнюю часть тела и держать ее расслабленной, если вы хотите бежать как можно эффективнее.
- Держите ваши руки с не зажатыми кулаками, размахивая ими вперед и назад, прямо между вашей талией и уровнем ниже груди, не разгибая ваши локти и держа их согнутыми в 90 градусов.
- Держите ваш торс и спину ровно. Потяните себя вверх, чтобы быть в полный рост, пока ваша спина будет ровной и вам будет удобно. Глубокие вдохи могут помочь вам выпрямить ваше тело при усталости.
-
2Освойте правильную технику нижней части вашего тела. Ваши ноги и нижняя часть тела не менее важны при беге, чем ваша верхняя часть. Вот что вам нужно знать при освоении правильной техники: [3] X Источник информации
- Держите ваши бедра прямонаправленными. Если вы наклоняетесь вперед во время бега, вы создаете чрезмерное давление на вашу спину и это не позволит вам бежать настолько быстро, насколько вы хотите.
- При беге, слегка приподнимайте ваши колени. Это и частая смена ног, а так же короткий шаг, помогут вам бежать длинные дистанции более быстро. Ваши ноги должны ступать под вашим телом, со слегка согнутыми коленями так, чтобы они могли правильно сгибаться, когда ваши ноги соприкасаются с землей.
- Касание ноги с поверхностью должно быть легким. Сначала нужно ставить пятку, потому среднюю часть стопы, а затем быстро переходить и на носок стопы, держа при этом свои лодыжки согнутыми так, чтобы у вас было больше силы при движении. Отталкивайтесь от земли, когда переходите на свои носки, чтобы ваши икры выталкивали вас вперед с каждым шагом, делая ваши движения спокойными, но упругими.
-
3Дышите правильно. Если вы хотите максимально развить свой бегущий потенциал, вам нужно освоить дыхание. Для этого следует знать, как дышать глубоко, через ваш нос, и выдыхать медленно через ваш рот. У некоторых людей дыхание через нос может быть проблемой, поэтому вам, вероятно, нужно будет поработать над этим; если вы вдыхаете через ваш рот, может случиться так, что вы будете задыхаться. Работайте над совмещением дыхания с вашим темпом бега, дыша каждые 3 или 4 шага, чтобы прочувствовать ритм. Если вы чувствуете, что сходите с ритма, просто сфокусируйтесь на вашем дыхании. [4] X Источник информации
-
4Освойте свою технику через забеги. Если вы бежите милю на стадионе или во время забега, то в этом случае есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ваше время бега, во время забега, используя других спортсменов(ок) для своей выгоды. Вот что вы можете сделать:
- Начинайте бег уверенно. Выбегайте быстро и мощно, не позволяя другим атлетам вставать перед вами, потому что это только затруднит вам путь к группе лидеров во время забега.
- Знайте свою позицию. Если вы состоите в легкоатлетической команде, вам нужно знать, где вы будете находиться во время забега. Если вы один из самых быстрых атлетов(ок) на милю, тогда да, вам следует быть в самом начале бегущей группы. Если же вы относитесь к более слабой группе, тогда вам не следует начинать бег в начале группы, так как вы будете тормозить более быстрых атлетов(ок), поэтому вам нужно найти свою позицию где-то в центре.
- Не старайтесь слишком сильно, чтобы быть впереди. Атлет(ка), бегущий во главе группы испытывает наибольшее давление в течение всего забега, так как он или она устанавливает темп бега для всей группы, первым встречает сопротивление ветра, и чувствует постоянное давление со стороны набегающих. Только если вы не наголову сильнее всех остальных, вам следует держаться рядом с передней группой, давая другому спортсмену(ке) устанавливать темп бега и выжидая возможности вырваться вперед, когда вы чувствуете, что остальные начинают уставать. Такое обычно происходит за 400 или 200 метром до финиша.
- В середине забега держите себя расслабленно. Не нужно напрягаться в середине забега. Сфокусируйтесь на своем дыхании, не давая напрягаться своему телу, по мере продвижения вперед.
- Займите лучшую позицию на дорожке. Если вы бежите по треку, проверенным приемом будет не обгонять по кривой, а по прямой линии. Обгон по кривой – это затрата лишней энергии, так как вам придется бежать дольше , чтобы оббежать соперника, чем если бы вы обгоняли по прямой. Когда вы бежите в группе, старайтесь оставаться впереди группы, чтобы вам пришлось покрывать меньшее пространство; это хорошая стратегия, пока вас не поглотит группа других спортсменов(ок).
- Возможно, вы почувствуете, что бежите спринт на финальной прямой вашего забега, и это вполне нормально, если это то, что нужно для победы.
- Смотрите только перед собой. Не смотрите на тренера, на ваших товарищей по команде, или на кого-либо еще рядом с вами или позади вас, это только вас замедлит.
-
Эффективно разминайтесь и расслабляйтесь. Очень многие считают, что растяжка перед забегом или после него может поспособствовать улучшению бега, защитит от травм, поможет вашему телу подготовиться к бегу и расслабит после тренировки. Тем не менее, есть и те, кто считает, что растяжка, на самом деле, только изматывает мышцы и вообще не несет никакой пользы перед тренировкой, и, что всего лишь пару минут разминки может быть намного лучше для бега. [5] X Источник информации
- Если вы решили размять ваши икры, бедра, ступни, делайте несколько простых упражнений из положений стоя и сидя.
- Что бы вы ни выбрали, это поможет подготовить ваше тело к быстрому бегу.
Реклама
-
Убедитесь, что у вас подходящая обувь. Один из самых простых способов улучшения бега на одну милю – позаботиться о подходящей обуви. Это может показаться неуместным, но если вы бежите в очень старой обуви, слишком плотной, слишком свободной, или если просто обувь неудобная, в этом случае вы не на сто процентов используете свой потенциал. Не стесняйтесь. Идите в спортивный магазин, где профессиональный консультант поможет вам подобрать самую подходящую для вас обувь, а и иногда они даже просматривают ваш бег, чтобы наиболее точно подобрать для вас обувь. Вот несколько советов, которые не следует забывать, когда вы покупаете новую обувь: [6] X Источник информации
- Как долго вы таскали старую пару обуви. Вам следует заменять любую пару беговой обуви после 300-400 миль пробега, а это 10 миль в неделю меньше чем за год, или намного раньше, если вы использовали обувь для марафона или тренировок к нему. Бег в обуви, которая более не в хорошей форме, не только усложняет возможность быстрого бега, но и может привести к травмам.
- Свободное место. У вас должно быть пространство шириной, по крайней мере, в толщину большого пальца, между кончиком вашего большого пальца ноги и носком обуви. Многие покупают беговую обувь, которая, фактически, слишком мала для них, поэтому не переживайте, если по началу, вы будете ощущать себя, как клоун в скороходах.
- Надежная фиксация всей средней части стопы. Ваши ступни должны удобно располагаться по обе стороны.
- Надежная фиксация всей пятки. Проскальзывание в этом месте может привести к травмам.
-
Хорошо питайтесь. Вам следует достаточно хорошо питаться, чтобы у вас было много энергии для бега, но не чрезмерно много, иначе это приведет к вялости и усталости. Если вы знаете, что вас ожидает напряженная тренировка на стадионе или спринтерский бег, ешьте, пока не насытитесь на 2/3 от вашего обычного рациона. Вам следует употреблять пищу, содержащую углеводы и, которая легко переваривается, придавая вам энергии без отягощения. Вот несколько советов, которые стоит помнить, когда вы следите за рационом, для улучшения беговых качеств: [7] X Источник информации
- Все дело в балансе. Хотя углеводы придают энергии, не забывайте также и о протеине или фруктах и овощах.
- Если вы тренируетесь, чтобы только улучшить ваше время на одну милю, вам не нужно грузиться углеводами. Не ешьте полную косушку пасты, перед забегом, считая, что это придаст вам необходимой энергии.
- Если вы собираетесь найти закуску, которая поможет вам тренироваться, попробуйте банан, персик, пол батончика Клиф бара, кусочек пшеничного тоста или английскую булочку с желе.
-
Пейте, пейте и еще раз пейте. Выпивайте, по крайней мере, 2 стакана воды перед бегом, и не забывайте употреблять минимум 8-10 стаканов в течение дня.
- Наряду с водой, чашка кофе за 30-60 минут до бега может поспособствовать улучшению бега. Тем не менее, не делайте этого в ваш первый день забега, иначе это может сделать вас несколько нервозным и может привести к пищеварительным проблемам.
-
Похудейте, если нужно. Если ваш тяжелый вес соответствует вашему росту и телосложению, тогда вам вовсе не нужно худеть. Однако, если у вас имеется лишний вес, он только замедлит вас, так как будет дополнительной ношей для вашего тела, пока вы бежите милю. Поэтому, работайте над поиском здоровых упражнений по потере веса, пока продолжаете регулярно бегать и есть пищу, придающую вам сил. [8] X Источник информации
-
5Найдите компанию. Бегайте с теми, кто либо не уступает вам в скорости, либо быстрее вас. Это поможет вам быть мотивированным(ой) и не отлынивать, когда вы устаете. Неважно, где вы бегаете и на какие дистанции, в компании других людей вы сможете оставаться сильным(ой), трезво мыслить, и стараться улучшать свои персональные достижения. А главнее всего, бег в компании может напомнить вам, что, хотя фитнес - это важная цель, приятное времяпровождение не менее важно!
-
Пробуйте бегать на время. Бегаете ли вы с командой или же сами, если вы хотите улучшить вашу скорость, вам нужно время от времени бегать на время одну милю, симулируя давление, вы будете чувствовать как будто бежите настоящий забег. Не нужно постоянно бегать на время, когда вы бежите милю, иначе вы себя изведете, но следует хотя бы раз в неделю это делать, чтобы чувствовать давление, заставляя свое тело вырабатывать адреналин, и готовиться к успеху. Если вы побьете свой личный рекорд, отпразднуйте и подумайте о тех вещах, которые вы делаете правильно, чтобы вы смогли продолжить прогрессировать в будущем.
-
7Устанавливайте свои собственные стандарты. Если вы пытаетесь быть во главе своей школьной команды по бегу, тогда да, ваша цель бежать милю в районе 6-6:30, если вы девушка, или же 5-5:30, если вы парень. Однако, если вы просто пытаетесь бежать милю быстрее, так как хотите оставаться в форме и просто ради забавы, тогда цель в 12 или 10 минут – очень даже впечатляющий результат. Вам не нужно быть Усейном Болтом, чтобы наслаждаться тем, как быстро вы бежите и не нужно держать темп с другими бегунами вокруг вас, если тело уже ноет и хочет остановиться. Улучшить скорость – здорово, но еще более важно оставаться здоровым и гордиться тем, что вы в форме.Реклама
Советы
- Бегать с iPod-ом или напарником(цей) намного более весело.
- Бегать намного более весело на улице, и легче себя подгонять. Бегайте на беговой дорожке только, если на улице плохая погода.
- Помните поговорку "Качество лучше количества", когда выполняете повторения для работы с весом.
- Отжимания и приседания можно делать ежедневно. Тем не менее, когда занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно как минимум 48 часов отдыха, прежде чем работать над той же группой мышц снова. День отдыха от силовой активности – тоже неплохая идея, чтобы дать вашему телу восстановиться.
- Заставляйте себя работать день, а на следующий отдыхайте.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/5-speed-strength-training-exercises-to-try.html#b
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Breathe-When-Running-19967835
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/should-i-stretch-my-runs
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-shoes/how-buy-right-running-shoes
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/05/what-to-eat-before-running
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/
- http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8264 раза.
Реклама
