Загрузить PDF
Загрузить PDF
Неправильное положение тела во время сна может негативно сказываться на физическом и эмоциональном состоянии, а также мешать спать. Неудачное положение тела вызывает перенапряжение, боль в шее и нарушает циркуляцию крови, и у человека может возникать психологический дискомфорт из-за хронической боли. Чтобы решить эти проблемы, следует выяснить, влияет ли положение вашего тела во время сна на ваше самочувствие. Возможно, вам удастся снизить нагрузку на спину, шею и плечи, изменив позу.
Шаги
-
Оцените то, в каком положении вы обычно спите. Самое главное — это выбирать такие положения, в которых позвоночник будет оставаться ровным. [1] X Источник информации Если вас беспокоят хронические головные боли, боли в спине, изжога, приступы апноэ во время сна и/или усталость, неправильное положение тела может ухудшать ваше состояние. [2] X Источник информации Поэтому важно приучить себя спать или на спине, или на боку.
- Если вы спите на боку, положите подушку между колен, чтобы бедра были на одном уровне. Это не даст вашему телу перекручиваться из-за необходимости положить колено на матрас. [3] X Источник информации
- Если вы спите на спине, попробуйте положить подушку под колени, чтобы выровнять спину. [4] X Источник информации Но знайте, что если вы храпите или у вас бывают приступы апноэ во время сна, эти проблемы могут усугубиться из-за такого положения. [5] X Источник информации
- Если вы привыкли спать на животе, вам, скорее всего, придется сильно постараться, чтобы исправить положение тела, поскольку эта поза наименее полезна. Из-за положения на животе вам приходится поворачивать голову направо или налево, что подвергает нагрузке позвоночник. Если вы спите на подушке, вы помещаете голову выше, чем позвоночник. Это может вызывать боль, онемение и покалывание. [6]
X
Источник информации
- Если вы спите на животе или часто просыпаетесь в этом положении, попробуйте подкладывать плоскую подушку под таз и живот, чтобы снять хотя бы часть напряжения с шеи. [7] X Источник информации
-
Измените положение тела во время сна. Сначала вам наверняка будет сложно спать не так, как обычно, однако со временем вы привыкнете.
-
Используйте большое количество подушек. Если вы хотите начать спать на спине, подкладывайте подушки под руки, под колени и даже под туловище с двух сторон. Если хотите спать на боку, положите подушку между колен или 1–2 подушки под спину, чтобы не перекатываться туда. Подушки помогут удерживать тело в новом положении.
-
Наберитесь терпения. Поскольку контролировать положение своего тела после засыпания сложно, приучить себя спать в новом положении будет непросто. Однако со временем новое положение тела начнет положительно влиять на качество сна, поэтому вам станет удобнее в новой позе.
-
Поработайте над осанкой в вертикальном положении. Чтобы научиться спать в правильном положении, важно поработать над осанкой в вертикальном положении, поскольку неправильная осанка может вызывать боль, из-за которой человеку приходится спать в определенной позе. Возможно, вы не сразу почувствуете, какие ощущения должны возникать при правильной осанке, поэтому важно прислоняться к стене несколько раз в день так, чтобы спина и плечи прикасались к поверхности.
- Станьте к стене. [8] X Источник информации Если осанка неправильная, плечи не будут соприкасаться со стеной. Отведите плечи назад, чтобы лопатки прикоснулись к стене. Вытяните шею так, как будто кто-то тянет вас за голову вверх. Отведите ее назад, чтобы голова соприкоснулась со стеной. Расположите подбородок параллельно полу.
- Стойте так, чтобы вес распределялся равномерно между двумя ногами. [9] X Источник информации Подойдите к зеркалу и повторите это положение тела. Следите за тем, чтобы шея и плечи оставались прямыми. Отведите лопатки как можно дальше. Напрягите мышцы живота.
- Обратитесь за помощью к врачу ЛФК. Если вам сложно сохранять правильную осанку, скорее всего, вам потребуется помощь специалиста, который покажет вам упражнения на растяжку и поможет укрепить мышцы кора.
Реклама
-
Оцените состояние своего матраса. Матрасы следует заменять каждые 10 лет или чаще, если вы можете себе это позволить. [10] X Источник информации Если матрас продавился, если вы просыпаетесь с болью в теле или если вы заметили, что в гостях вам спать удобнее, пришло время купить новый матрас.
-
Узнайте, как следует выбирать матрас. При выборе матраса нужно обратить внимание на несколько критериев. Изучите информацию о том, как следует выбирать матрас.
-
Оцените состояние подушек. На частоту замены подушек влияют многие факторы, включая качество и тип материала, которым наполнена подушка. Однако если вы просыпаетесь с болью в шее или с головной болью, вам стоит как можно скорее купить новую подушку. [13] X Источник информации
- Чтобы понять, износилась ли ваша подушку, попробуйте сложить ее пополам, задержать на 30 секунд и отпустить. Если подушка не примет исходную форму быстро, ее пора заменить. [14] X Источник информации
- Если подушка стала бугристой или если в месте, где обычно лежит ваша голова, образовалась вмятина, подушку лучше заменить. [15] X Источник информации
-
Знайте, как нужно выбирать подушку. Как и в случае с выбором матраса, при выборе подушки следует учесть ряд факторов. Изучите информацию о выборе подушки в интернете.
- Поскольку вы, вероятно, будете спать на боку или на спине, лучше выбирать подушку средней толщины или толстую. Такая подушка будет хорошо поддерживать шею.
- Подушка должна удерживать шею на одной линии с позвоночником. Шея не должна оказываться выше или ниже позвоночника.
-
Измерьте температуру в помещении, в котором вы спите. Лучше всего спать в прохладном, но не слишком холодном помещении. Наиболее комфортной температурой для сна считается 22 °C. [16] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Избавьтесь от посторонних звуков. На все повлиять невозможно, но в любом случае вам стоит постараться сделать комнату максимально тихой. Купите беруши или маскируйте внешний шум вентилятором или другим устройством, вроде генератора белого шума. [17] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источникуРеклама
-
Не ешьте перед сном тяжелую жирную пищу. Это особенно важно, если вы хотите спать на спине. Дайте своего организму как минимум два часа на то, чтобы он переварил пищу. Если съесть на ночь большую порцию жирной еды, вам будет некомфортно спать. [18] X Источник информации
- Старайтесь не есть тяжелую и жирную еду после шести вечера.
-
Походите пару минут перед сном. Если вы только что встали из сидячего положения, ваш таз, скорее всего, выдвинут вперед, а осанка нарушена. Станьте к стене и походите по дому, чтобы расслабить мышцы.
-
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. [19] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Чтобы лучше спать, следует придерживаться одного и того же графика каждый день, включая выходные. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, ваш организм будет знать, когда нужно готовиться ко сну.
- Если в какой-то день вы ляжете позже, чем обычно, постарайтесь все равно встать в привычное время. Это позволит вам не отступать от графика слишком сильно.
- Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте немного поспать днем. Это будет полезнее, чем более продолжительный сон утром или более ранний отход ко сну вечером.
-
Придумайте себе вечерний ритуал. Каждый вечер перед сном делайте одно и то же, чтобы дать организму понять, что вам пора спать. К примеру, почистите зубы, умойте лицо, наденьте пижаму. Затем можно выполнить несколько простых упражнений на растяжку или несколько асан из йоги. После этого пару минут почитайте и выключите свет.
- Не пользуйтесь электронными устройствами (смартфоном, телевизором, ноутбуком) перед сном. Эти устройства развлекают, а порой и расслабляют, однако синий свет экранов мешает засыпанию и даже нарушает выработку мелатонина. [20] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Двигайтесь после пробуждения. Походите, выполните вращения плечами, слегка потянитесь. Это позволит ослабить боль и снять зажатость, что поможет улучшить осанку. [21] X Источник информацииРеклама
Советы
- Проанализируйте свои ощущения после всех изменений. Как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь? Стали ли вы реже чувствовать боль? Удается ли вам высыпаться?
- Если вы спите на боку, подкладывайте подушку между колен и кладите маленькую подушку между матрасом и шеей. Это позволит скорректировать положение тела. В положении на боку человек часто спит беспокойно.
Реклама
Предупреждения
- Знайте, что в матрасах и подушках накапливаются аллергены и пылевые клещи. Если у вас астма или аллергия, следите за чистотой подушки и матраса, используйте наматрасник и стирайте его или заменяйте как можно чаще. Это же касается и подушек. Если подушка подходит аллергикам, на ней это будет указано.
Реклама
Что вам понадобится
- Хороший матрас
- Хорошая подушка
Источники
- ↑ http://saveourbones.com/amazing-you-can-improve-your-posture-and-get-rid-of-aches-and-pains-while-you-sleep/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
- ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
- ↑ http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
- ↑ http://www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714
- ↑ http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
- ↑ http://sleepcity.com/top-5-warning-signs-its-time-to-change-your-mattress/
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
- ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
- ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
- ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.byrdie.com/how-to-start-sleeping-on-your-back/slide3
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
Реклама
