Загрузить PDF
Загрузить PDF
Сердце - это один из самых важных и трудолюбивых органов в нашем организме: оно прокачивает чуть меньше 30 литров крови в минуту. [1] X Источник информации Проблемы с сердцем могут вызвать хроническую сердечную недостаточность, при которой сердце теряет мышечную силу и рано или поздно останавливается. Если сердце работает плохо, вы будете чувствовать усталость, ваши ноги и легкие наполнятся жидкостью, у вас будет кружиться голова, вы станете слабее, и у вас появится аритмия. [2] X Источник информации К счастью, сердце можно укрепить с помощью правильного питания, спорта и здорового образа жизни.
Шаги
-
Включите в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Старайтесь есть рыбу раз или два раза в неделю либо принимайте эйкозапентаеновую или докозагексаеновую кислоту в таблетках. Омега-3 жирные кислоты защитят сердечную мышцу, уменьшив воспаление в организме. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Они также понизят уровень триглицеридов, давление, сократят время свертывания крови и будут бороться с аритмией. Конечно, можно принимать жирные кислоты в прозрачных капсулах, но они есть и в следующих продуктах:
- Лосось
- Речная треска
- Сельдь
- Сардины
- Тунец
- Покупайте рыбу, выловленную в “диких” водах, и избегайте рыбы, выращенной на ферме, поскольку в ней будет много антибиотиков, пестицидов и других химических веществ, вредных для здоровья. [4] X Источник информации
-
Ешьте больше орехов. В орехах содержатся омега-3 жирные кислоты, клетчатка, витамин Е, фитостеролы и аргинин - аминокислота, которая расслабляет кровеносные сосуды и понижает давление. Все эти вещества способствуют здоровью сердца. Было установлено, что горсть орехов при ежедневном употреблении может снизить риск развития болезней сердца. [5] X Источник информации [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Клетчатка и фитостеролы снижают уровень холестерина в крови, способствуют быстрому насыщению небольшим количеством пищи, понижают риск развития диабета, а витамин Е защищает от образования налета с внутренней стороны артерий. Попробуйте добавлять по небольшому количеству орехов к каждому блюду. Старайтесь съедать или 45 граммов орехов, или 2 столовые ложки орехового масла в день.
- Поскольку в орехах много калорий, не ешьте их слишком много. Заменяйте ими сладкие газированные напитки и чипсы.
-
Ешьте больше ягод. Старайтесь съедать 100 граммов или маленькую чашку ягод в день. [7] X Источник информации Ягоды (например, клубника и черника) содержат много фитонутриентов, полезных для сердца. [8] X Источник информации Исследованиями было доказано, что ежедневное употребление ягод способствует правильной работе тромбоцитов и "полезного" холестерина липопротеинов высокой плотности, а также снижает кровяное давление. Все это защищает сердце от болезней и укрепляет его здоровье. Полифенолы содержатся в растениях. Ученые доказали, что они защищают организм от рака и болезней сердечно-сосудистой системы. [9] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Можно употреблять в пищу темный шоколад, чай, красное вино - в них также много полифенолов.
-
Ешьте цветные овощи. Старайтесь съедать 1-2 чашки красных, желтых и оранжевых овощей в день - в них много каротеноидов и флавоноидов. [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Они предупреждают развитие сердечно-сосудистых болезней и способствуют здоровью сердца, не допуская окисления холестерина в артериях. [11] X Источник информации Окисленный холестерин вызывает образование налета с внутренней стороны сосудов, что, в свою очередь, приводит к болезням сердца. [12] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Можно принимать бета-каротин или астаксантин в таблетках, но есть также продукты с высоким содержанием этих веществ: [13] X Надежный источник Oregon State University Linus Pauling Institute Перейти к источнику [14] X Источник информации
- Тыква
- Морковь
- Кабачки
- Бананы
- Листовая капуста
- Помидоры
- Красный перец
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Кудрявая капуста
- Шпинат
- Апельсины
- Горох
-
Ешьте больше авокадо. Старайтесь делать это ежедневно, но не ешьте больше четвертинки авокадо в день, поскольку в нем много калорий. Добавляйте авокадо в салаты, намазывайте на хлеб или используйте вместо масла. Авокадо известен как супер-еда, поскольку в нем много мононенасыщенных жиров, которые понижают уровень "вредного" холестерина в крови, а также полиненасыщенных жиров, которые при умеренном потреблении полезны для сердца. Кроме того, они обладают противовоспалительным действием. [15] X Источник информации
- Воспаление повышает вероятность развития атеросклероза и огрубения артерий. Это может привести к высокому давлению и хронической сердечной недостаточности.
-
Ешьте продукты с высоким содержанием ресвератрола. Пейте 1-2 бокала вина или виноградного сока или съедайте 2 чашки винограда или изюма. [16] X Источник информации Ресвератрол - это природный полифенол, который делает тромбоциты менее "липкими", благодаря чему снижается количество образований на стенках артерий, понижается давление, а сердце работает лучше. [17] X Источник информации Ресвератрол выпускается в форме таблеток, но он также есть в самых разных продуктах, включая:
- Красный и темный виноград
- Красный и темный изюм
- Красное вино (спросите врача, сколько вам можно выпивать без риска для здоровья)
-
Избегайте продуктов с содержанием трансжиров. Трансжиры повышают концентрацию "вредного" холестерина (ЛПНП) и снижают уровень "полезного" холестерина (ЛПВП). Трансжиры производятся промышленным способом для продления срока годности и хранения продуктов. Повышенный уровень холестерина увеличивает вероятность высокого давления, что подвергает сердце дополнительной нагрузке. Все это приводит к развитию хронической сердечной недостаточности и ухудшению работы сердца. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Много трансжиров содержится в следующих продуктах:
- Сильно прожаренная еда (жареная курица, картофель фри, пончики)
- Выпечка (особенно с кулинарным жиром - например, сладкая выпечка)
- Жареные снеки (чипсы, попкорн)
- Готовое тесто (промышленное тесто для печенья, пирогов и пиццы)
- Искусственные сливочные продукты (например, сливочный продукт для кофе без содержания молока)
- Маргарин
Реклама
-
Узнайте, почему спорт полезен для здоровья. Поскольку сердце - это мышца, ей нужны физические нагрузки. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа повышают риск развития болезней сердца. [19] X Источник информации Выполняйте упражнения на растяжку, включите в свои тренировки аэробные и силовые нагрузки - все это укрепит ваше сердце и сосуды. Физические нагрузки ускоряют кровообращение и помогают организму распределять кислород более продуктивно. [20] X Источник информации
- Физические упражнения также способствуют здоровому сну, избавляют от стресса, а это важно для работы сердца.
-
Выполняйте упражнения на растяжку до и после тренировки. Это нужно для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и не допустить травм. Растягивайте мышцы рук и ног не менее 7-10 минут до и после тренировки, и на следующий день боли в мышцах будет меньше. Делайте все осторожно. Не пружиньте и не задерживайтесь в растянутом положении более 15 секунд, иначе вы будете рисковать потянуть или надорвать мышцу. Дышите ровно и медленно растягивайте зажатые мышцы, чтобы увеличить максимальную растяжку. [21] X Источник информации
- Растяжка улучшает физическую форму, способствует физическому и душевному расслаблению, снижает неприятные ощущения в мышцах. [22] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Не делайте упражнения на растяжку сразу после сна. Дайте мышцам хотя бы час на разогрев.
-
Выполняйте аэробные (кардио-) упражнения. Аэробные нагрузки полезны для сердца, поскольку они разрушают накопленные жирные кислоты, благодаря чему у сердечной мышцы появляется больше топлива для работы. [23] X Источник информации Это позволяет выработать больше энергии, и сердце начинает работать лучше. Сердце и легкие укрепляются. Кроме того, благодаря этому понижается давление. Можно заниматься через день, чтобы спорт вошел в привычку. Затем начните тренироваться по 30 минут 6 дней в неделю. [24] X Источник информации Для здоровья сердца будут полезны следующие виды нагрузки: [25] X Источник информации
- Ходьба
- Бег
- Гребля
- Плавание
- Теннис
- Гольф
- Катание на лыжах
- Катание на коньках
- Катание на велосипеде
- Прыжки со скакалкой
- Малоинтенсивные групповые кардионагрузки
- Любая нагрузка, которая ускоряет сердцебиение и дыхание, заставляет работать вашу сердечную мышцу, что способствует ее здоровью.
-
Начните заниматься силовыми тренировками. Выполняйте такие упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться между тренировками. Можно поднимать гантели - это заставит ваши мышцы сокращаться, становиться сильнее, а ваше чувство равновесия и координации улучшится. Современные исследования говорят о том, что силовые нагрузки существенно влияют на здоровье. [26] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Силовые нагрузки рекомендуются по следующим причинам: [27] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Они укрепляют ткани костей, мышц и соединительных тканей.
- Они снижают вероятность травмы.
- Они делают мышцы плотнее, благодаря чему человек сжигает больше калорий, и ему становится проще поддерживать нужный вес.
- Они повышают качество жизни.
- Они снижают давление, тем самым уменьшая количество кислорода и крови, которое необходимо организму для поддержания клеток в здоровом состоянии, что снижает риск заболеваний.
Реклама
-
Попробуйте бороться со стрессом с помощью простых приемов. Займитесь йогой, послушайте спокойную музыку, помедитируйте, займитесь спортом или поговорите с другом - все это поможет в борьбе со стрессом. Стресс негативно влияет на работу сердца и повышает воспалительную реакцию организма. [28] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику Он также приводит к появлению вредных привычек, которые оказывают воздействие на артерии и работу сердца. Например, многие люди начинают прибегать к алкоголю, курению, переедают и не находят времени на спорт. Это вызывает повышение давления, разрушение стенок сосудов и ожирение, которые очень вредны для сердца. [29] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Попробуйте несколько разных способов борьбы со стрессом и найдите то, что вам подходит. Можно делать упражнения на глубокое дыхание, попробовать массаж, гипноз или тайцзы. [30] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Откажитесь от курения. Посоветуйтесь с врачом относительно программы отказа от курения, которая подойдет вашему образу жизни. По меньшей мере, постарайтесь курить реже, поскольку в сигаретах содержится огромное количество химических веществ, которые могут навредить вашему сердцу. Курение угнетает работу сердца, повышая давление, ухудшая способность заниматься спортом и увеличивая вероятность образования тромбов. Никотин, содержащийся в сигаретах, также ускоряет сердцебиение и повышает давление. [31] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику [32] X Источник информации
- Не допускайте пассивного курения, поскольку оно также вредно для сердца. [33] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Если ваши друзья или родственники курят, стойте на улице по ветру вдали от них.
-
Смейтесь. Смех помогает бороться со стрессом, что, в свою очередь, способствует правильной работе сердца. Ученые выяснили, что в поговорке "смех - лучшее лекарство" есть доля правды. Было установлено, что люди с заболеваниями сердца смеялись на 40% меньше по сравнению с людьми того же возраста, у которых сердце было здоровым. [34] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику Старайтесь искать вещи, которые веселят вас и заставляют смеяться каждый день. Например: [35] X Источник информации
- Смотрите комедии или комедийные сериалы.
- Читайте юмористические книги.
- Смейтесь над забавным поведением своего домашнего животного.
- Проводите время с людьми, в компании которых можно посмеяться.
-
Спите 7-8 часов каждую ночь. Сон продолжительностью менее 6 часов или более 9 повышает риск развития заболеваний сердца и смерти. Если спать 7-8 часов, вы будете чувствовать себя отдохнувшим и энергичным. Что еще важнее, сон помогает бороться со стрессом и позволяет организму отдохнуть и расслабиться. [36] X Источник информации
- Недостаток сна приводит к повышению давления, раздражительности, нестабильности и потере энергии. [37] X Источник информации
-
Постарайтесь потреблять меньше алкоголя. Спросите врача, следует ли вам сократить количество употребляемого алкоголя или вовсе отказаться от него. Если у вас нет противопоказаний, вам можно будет выпивать 1-2 бокала за вечер. Если у вас или у кого-либо из ваших родственников есть склонность к алкоголизму, гипертриглицеридемия, панкреатит, заболевание печени, сердечная недостаточность или гипертония, которую сложно контролировать, вам следует отказаться от алкоголя. Любая из этих проблем может привести к болезням сердца. [38] X Источник информации
- Каждый год консультируйтесь у врача относительно алкоголя.
-
Регулярно измеряйте давление. Если обычно ваше давление не выходит за рамки нормы, проверяйте его раз в год, поскольку давление является индикатором работы сердца. Повышенное давление - одна из основных причин нарушений в работе сердца. [39] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику Если давление высокое, врач назначит вам лечение. Чтобы бороться с повышенным давлением, можно внести несколько изменений в образ жизни: [40] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Поддерживайте здоровый вес.
- Пейте не менее 8 стаканов воды в день, чтобы не допустить обезвоживания.
- Потребляйте меньше кофеина.
- Заручитесь поддержкой неравнодушных людей.
Реклама
Советы
- Женщины набирают мышечную массу не так, как мужчины, поскольку рост мышц определяется мужскими гормонами. Женщина может стать более подтянутой, если будет регулярно заниматься силовыми тренировками в течение недели.
Реклама
Предупреждения
- Прежде чем приступить к новым упражнениям, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний и вы не принимаете препараты, которые могут повлиять на результат.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.arheart.com/cardiovascular-health/amazing-heart-facts/
- ↑ http://www.medicinenet.com/heart_failure/page2.htm#what_are_the_symptoms_of_heart_failure
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sea-to-table/is-farmed-fish-really-the_b_3455436.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nuts-for-the-heart/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/2/323.full.pdf+html
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/2/323.full.pdf+html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8815648
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/1265.full
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16270280
- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/999.html
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/11-top-heart-healthy-foods?page=2
- ↑ http://www.livescience.com/39125-foods-good-sources-resveratrol.html
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/11-top-heart-healthy-foods?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
- ↑ http://www.medicinenet.com/fitness_exercise_for_a_healthy_heart/article.htm# what_type_of_exercise_is_best
- ↑ http://www.medicinenet.com/fitness_exercise_for_a_healthy_heart/article.htm#what_type_of_exercise_is_best
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1484533/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html
- ↑ http://www.medicinenet.com/fitness_exercise_for_a_healthy_heart/article.htm# what_are_examples_of_aerobic_exercises
- ↑ http://www.medicinenet.com/fitness_exercise_for_a_healthy_heart/article.htm#what_are_examples_of_aerobic_exercises
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1484533/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Strength-and-Resistance-Training-Exercise_UCM_462357_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/Stress-and-Heart-Health_UCM_437370_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/Stress-and-Heart-Health_UCM_437370_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
- ↑ http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/smoking.cfm
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/secondhand_smoke/health_effects/index.htm#heart
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/Stress-and-Heart-Health_UCM_437370_Article.jsp
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/01/18/tips-lighten-up-laugh-more_n_4619912.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/how-sleep-affects-your-heart
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
- ↑ http://circ.ahajournals.org/content/94/11/3023.full
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/AboutHighBloodPressure/What-is-High-Blood-Pressure_UCM_301759_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974?pg=2
Об этой статье
Эту страницу просматривали 60 687 раз.
Реклама
