Как улучшить свой шпагат

Хотите узнать, как сесть на шпагат? Хотите улучшить свой шпагат? В общем, шпагат вам пригодится, если вы занимаетесь гимнастикой, танцами или боевыми искусствами. Ниже представлено несколько видов растяжки для достижения лучшего шпагата.

Шаги

Загрузить PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Improve-Your-Splits-Step-1.jpg\/v4-460px-Improve-Your-Splits-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Improve-Your-Splits-Step-1.jpg\/v4-728px-Improve-Your-Splits-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Выйдете на легкую пробежку в парк, побегайте на месте дома или выполните 50 приседаний с прыжками.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Improve-Your-Splits-Step-2.jpg\/v4-460px-Improve-Your-Splits-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Improve-Your-Splits-Step-2.jpg\/v4-728px-Improve-Your-Splits-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Нагнитесь вперед. Вдохните, на выдохе наклоняйтесь еще глубже до ощущения легкой боли. Боль – это хорошо, но чрезмерная боль может привести к травме. Оставайтесь в этом положении 8 секунд и вернитесь в позицию ровно.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Improve-Your-Splits-Step-3.jpg\/v4-460px-Improve-Your-Splits-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Improve-Your-Splits-Step-3.jpg\/v4-728px-Improve-Your-Splits-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":185,"bigWidth":728,"bigHeight":292,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

А теперь раздвиньте ноги по сторонам так, чтобы сесть в неполный шпагат. Поднимите руки над головой и наклонитесь влево. Повторите то же самое в другую сторону. Как только вы закончили, вытяните свои стопы как можно шире в неполном шпагате. Старайтесь коснуться локтями или грудью (не головой) пола. Чем дольше вы продержитесь в этой позиции, тем глубже вы сможете сесть на шпагат.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Improve-Your-Splits-Step-4.jpg\/v4-460px-Improve-Your-Splits-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Improve-Your-Splits-Step-4.jpg\/v4-728px-Improve-Your-Splits-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Вытяните одну стопу наружу и согните другую ногу. Подтяните другую ногу к своей груди. Продержитесь 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите на другую сторону. После завершения этой растяжки вернитесь в складку вдвое. На этот раз вам будет легче согнуться немного глубже.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Improve-Your-Splits-Step-5.jpg\/v4-460px-Improve-Your-Splits-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Improve-Your-Splits-Step-5.jpg\/v4-728px-Improve-Your-Splits-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Пришло время сесть на шпагат!
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Improve-Your-Splits-Step-6.jpg\/v4-460px-Improve-Your-Splits-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Improve-Your-Splits-Step-6.jpg\/v4-728px-Improve-Your-Splits-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Шагните одной ногой как можно дальше вперед без ощущения боли. Теперь разместите верхнюю часть задней стопы на полу, чтобы выйти в позицию выпада. Растягивайтесь, чувствуя напряжение в паховой области и задней части ног. Повторите на другую ногу.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Improve-Your-Splits-Step-7.jpg\/v4-460px-Improve-Your-Splits-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Improve-Your-Splits-Step-7.jpg\/v4-728px-Improve-Your-Splits-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Попытайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног. Повторите то же самое на обе ноги.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Improve-Your-Splits-Step-8.jpg\/v4-460px-Improve-Your-Splits-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Improve-Your-Splits-Step-8.jpg\/v4-728px-Improve-Your-Splits-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":193,"bigWidth":728,"bigHeight":306,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Расположите руки на пол для поддержки. Теперь поднимите свое тело от пола и опуститесь на пол. Начните садиться на шпагат. Не обязательно полностью опускаться вниз, но продержитесь в самой нижней позиции как можно дольше. Расслабьтесь. Теперь поменяйте положение ног.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Improve-Your-Splits-Step-9.jpg\/v4-460px-Improve-Your-Splits-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Improve-Your-Splits-Step-9.jpg\/v4-728px-Improve-Your-Splits-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Повторяйте эти упражнения несколько раз в неделю, и скоро вы сядете на шпагат. Удачи, мальчики и девочки!

Реклама

Советы

Продолжайте садиться на шпагат. Если вам удастся все проделать до конца, то мышцы вашего тела никогда не забудут, как это выполнять.
Во время выполнения выпадов, убедитесь, что ваши бедра выровнены (направлены вперед).
Вам следует растягиваться примерно 5 дней в неделю.
Помните, что вам вряд ли удастся сесть на шпагат в первый же день.
Доводите растяжку только до ощущения легкой боли.
Самым лучшим способом растягиваться будет во время просмотра кинофильма или долгого разговора по телефону.

Предупреждения

При выполнении выпада убедитесь, что ваше колено не будет выходить ща пределы пальцев ног той же ноги.

Войти

Как улучшить свой шпагат

Шаги

Советы

Предупреждения

Дополнительные статьи

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Дополнительные статьи

Подпишитесь на нас

Поделиться

Explore Categories