Загрузить PDF
Загрузить PDF
Ферритин — это сложный белок, который организм синтезирует для хранения железа и последующего его поглощения. Для женщин норма ферритина в крови составляет 20–500 нг/мл (нанограмм на миллилитр), а для мужчин — 20–200 нг/мл. Показатели выше этой нормы могут указывать на ряд заболеваний, включая заболевания печени и гипертиреоз. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Тем не менее определенные изменения в образе жизни позволят вам снизить необходимость регулярно сдавать кровь или вовсе избавят вас от нее.
Шаги
-
Уменьшите потребление красного мяса. Красное мясо имеет высокое содержание гемового железа (железо, содержащееся в животных продуктах), которое лучше абсорбируется организмом. Поглощение гемового железа также увеличивает поглощение организмом негемового железа (железо, содержащееся в растительных продуктах). Если вы решите съесть красное мясо, отдайте предпочтение мясу с низким содержанием железа, вроде говяжьего фарша или более дешевым видам мяса (свиная подбрюшина, грудинка, свиная рулька и так далее). [2] X Источник информации
- Если вы все же будете есть красное мясо, не ешьте его с продуктами, содержащими витамин С и бета-каротин, которые повышают поглощение железа. [3] X Источник информации Если вы хотите снизить уровень ферритина, то наваристая тушеная говядина с картофелем и морковью — не самый удачный выбор блюда.
- Помимо красного мяса вам также стоит остерегаться железа, содержащегося в рыбе. Некоторые разновидности рыб, вроде тунца и скумбрии, содержат довольно большое его количество.
-
Увеличьте потребление фасоли и бобовых культур. В фасоли и прочих бобовых содержится много фитатов — микроэлементов, которые снижают поглощение железа. Фитаты также содержатся в семечках и цельнозерновых продуктах. Если перед потреблением фасоли вы прорастите или замочите ее, то тем самым снизите уровень фитатов. [4] X Источник информации
- Оксалаты, содержащиеся во многих зеленолистных овощах, вроде шпината, также снижают поглощение железа. Однако в зеленолистных овощах с высоким содержанием оксалатов также присутствует и много железа. [5] X Источник информации
-
Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, а не белому. В цельнозерновом хлебе более высокое содержание фитатов, чем в хлебе, изготовленном из очищенной белой муки. Однако в нем присутствует и больше минералов, так что при покупке хлеба проверяйте содержание железа в нем. [6] X Источник информации
- В дрожжевом хлебе меньше фитатов, чем в бездрожжевом.
-
Выпивайте стакан молока после еды. Кальций не только снижает поглощение железа, но и сводит на нет осложнения, возникающие из-за чрезмерного количества железа в организме. В дополнение к молоку можно также съесть йогурт или сыр твердых сортов. [7] X Источник информации
- Если у вас непереносимость лактозы, пейте минеральную воду, насыщенную кальцием, во время и после еды.
-
Пейте зеленый чай. В зеленом чае содержатся сильные антиоксиданты, которые связываются с железом и снижают его поглощение организмом. К примеру, если вы собираетесь съесть богатую железом пищу, то чашка зеленого чая во время еды позволит снизить его влияние на уровень ферритина. [8] X Источник информации
- Кофе тоже отрицательно сказывается на поглощении железа, если чай придется вам не по вкусу. [9] X Источник информации
-
Перекусывайте орехами и семечками. Орехи и семечки, включая грецкие орехи, миндаль, арахис и фундук, подавляют поглощение железа организмом. Если не хотите есть орехи сырыми, добавьте их в запеканку или намажьте на хлеб ореховое масло. [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Хотя в кокосе присутствуют те же ингибиторы, их куда меньше, и они не так сильно влияют на способность организма поглощать железо.
-
Откажитесь от питательных добавок с железом. Если вы регулярно принимаете мультивитаминные и другие пищевые добавки, внимательно прочитайте этикету на упаковке, чтобы убедиться, что в них нет железа. Железо, содержащееся в таких добавках, крайне хорошо поглощается организмом. [11] X Источник информации
- В продаже также часто можно встретить продукты, обогащенные железом (вроде хлеба). Проверяйте этикетку с пищевой ценностью выбранного продукта и не покупайте продуктов, обогащенных железом.
-
Сократите потребление спиртного. Чрезмерное количество алкоголя в сочетании с большими объемами железа могут сильно навредить вашей печени. Аномально высокие уровни ферритина порой связывают с алкоголизмом. Они также могут указывать на заболевание печени. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы употребляете спиртное, отдайте предпочтение красному вину. В нем содержатся микроэлементы, которые снижают поглощение железа. [13] X Источник информации
Реклама
-
Начните регулярно ходить на прогулку. Ходьба — это отличный способ заставить свое тело двигаться и укрепить физическую силу, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Постепенно ускоряйте шаг и увеличивайте дальность или длительность прогулок. [14] X Источник информации
- Помимо занятий спортом, старайтесь прогуливаться хотя бы по полчаса в день. Переход с ходьбы на бег может сильно понизить уровень ферритина.
- Разминайтесь перед выполнением упражнений. Для этого занимайтесь чем-то менее интенсивным (например, ходьбой). Осторожная динамическая растяжка перед ходьбой позволит подготовить тело к нагрузкам.
-
Добавьте силовые упражнения. Согласно недавним исследованиям, упражнения с весом не только увеличивают мышечную силу, но и снижают уровень ферритина. Помимо обычных упражнений, старайтесь уделять силовым упражнениям хотя бы по 40 минут, три раза в неделю. [15] X Источник информации
- Если аэробные упражнения, такие как ходьба и бег, даются вам тяжело, начните с силовых упражнений.
- Если вы только начали выполнять силовые упражнения, позанимайтесь с тренером или опытным тяжелоатлетом, который сможет определить, правильно ли вы выполняете упражнения и пользуетесь спортивным оборудованием.
-
Увеличьте нагрузку и продолжительность тренировок. Больше всего на уровень ферритина влияют сильные физические нагрузки. Это значит, что ваши упражнения должны быть более интенсивными. Чтобы снизить уровень ферритина, ваша тренировка должна быть более тяжелой и более длительной. Проконсультируйтесь с врачом о том, какие упражнения подходят вам больше всего, и узнайте, какие программы или специалисты могут вам в этом помочь. [16] X Источник информации
- Если у вас нет времени на упражнения, интервальная тренировка отлично подойдет для увеличения интенсивности тренировок. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут вам сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени, а также приведут к возможному снижению уровня ферритина.
- В результате выполнения интенсивных тренировок вероятность развития дефицита железа у атлетов с нормальным уровнем ферритина намного выше.
-
Будьте терпеливы. Если вы только приступили к тренировкам, то на уровень ферритина это повлияет лишь через несколько месяцев или даже лет. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и регулярно проверяйте уровень ферритина. [17] X Источник информации
- Если вы хотите снизить уровень ферритина, то одних лишь упражнений будет недостаточно. Внесите изменения в свой рацион и потребляйте меньше железа.
Реклама
Советы
- В интернете можно найти множество баз данных о составе продуктов питания, в которых содержится информация о питательных свойствах регулярно потребляемых вами продуктов. К примеру, зайдите на https://4brain.ru/pitanie/2.php , чтобы найти таблицу содержания белков, жиров и углеводов некоторых продуктов. На http://frs24.ru/st/soderzhanie-zheleza-v-produktah/ можно узнать, сколько железа содержится в некоторых продуктах питания.
Реклама
Предупреждения
- Молочный чертополох часто назначают для лечения высокого уровня железа. Однако, в зависимости от причин высокого уровня ферритина, молочный чертополох может даже усугубить проблему. [18] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать какую-либо растительную добавку, включая молочный чертополох.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новый режим тренировок. Регулярно проверяйте свой уровень ферритина, чтобы оценить реакцию организма на тренировки и при необходимости как-то их изменить.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://hemochromatosishelp.com/hemochromatosis-diet/
- ↑ https://besynchro.com/blogs/blog/13531957-oxalates-phytates-and-saponins-the-secret-anti-nutrients-antinutrients-in-healthy-foods
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://news.psu.edu/story/396431/2016/03/08/research/green-tea-and-iron-bad-combination
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259
- ↑ http://www.home-remedies-for-you.com/askquestion/24840/natural-way-to-lower-ferritin-level-in-blood.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://ijp.tums.pub/en/articles/3869.html
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150727093349.htm
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/21613774_Exercise_and_Iron_Status
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/233990675_The_effect_of_aerobic_exercise_on_serum_ferritin_levels_in_untrained_middle-aged_women
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231430/
Реклама
