Делать упражнения во время беременности очень полезно, но только если вы проконсультировались с вашим врачом насчет нужного объема тренировок. Использование гимнастического мяча во время беременности помогает укрепить мышцы тазовой диафрагмы для подготовки к родам. Это также простой способ держать тело в форме.
Как только вы прошли шестинедельные процедуры у врача после рождения ребенка, можете возвращаться к тренировкам. Это будет отличным способом снова приучить ваше тело к физической активности. Дальнейшие инструкции помогут вам научиться упражняться на гимнастическом мяче!
Note: Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом программы тренировки во время беременности.
Шаги
-
Подберите гимнастический мяч правильного размера. Очень важно, чтобы вы были в правильном положении во время тренировок.
- Если ваш рост меньше 160 см, вам понадобится мяч, надуваемый до размера 55 см.
- Если ваш рост от 160 до 172.72 см, вам нужен мяч диаметром 65 см.
- При росте 172.72 см и выше, мяч должен иметь диаметр 75 см.
-
Вы можете купить гимнастический мяч специально для беременных или проверить предельный вес. Вы можете поискать мяч, удерживающий от 113.39 до 136 кг и защищенный от разрывов.
-
Надуйте мяч. Ваш мяч должен быть плотным на ощупь, но не твердым. Наиболее оптимальным решением будет надуть мяч на 70%. Также рекомендуется не пользоваться мячом сутки после того, как вы его надули. Чем плотнее мяч, тем он менее устойчив, и тем сложнее вам будет выполнять упражнения.
-
Сядьте на мяч. Убедитесь, что рядом с вами есть стул или диван на случай, если вы потеряете равновесие.
- Раздвиньте ноги на расстояние от 50.8 см до 63.5 см.
- Ваш позвоночник должен быть прямым, но слегка наклоненным вперед. Это поможет укрепить мышцы тазовой диафрагмы, а это самое важное при беременности, ведь так вы подготовите тело для родов.
-
Для начала просто посидите на мяче. Чтобы удержать равновесие на гимнастическом мяче, вы должны сидеть правильно, с прямой спиной и ровным тазом, что уменьшит напряжение в спине, а ваш ребенок примет правильное положение. Поэтому, если вы беременны, но слишком устали, чтобы упражняться, просто посидите на мяче вместо дивана; это все равно поможет вам укрепить мышцы и облегчить напряжение в спине.
-
Начните с несложных упражнений, описанных далее. Поддерживайте живот по необходимости, и, если почувствуете нехватку дыхания или любой дискомфорт, сразу же прекращайте тренировку.
- Слегка покачайте бедрами из стороны в сторону.
- Сделайте круговые движения бедрами (десять раз по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки).
- Сделайте медленные круговые движения тазом восемь раз.
- Сидя на мяче, положите обе руки на живот для поддержки и попрыгайте вверх и вниз. Отдыхайте после каждого подхода в 25 повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки.
-
Возьмите мяч с собой на период родов. По возможности возьмите мяч с собой перед родами; вам будет легче на первых стадиях родов.
- Сделайте круговые движения тазом 8 раз во время схваток; это уменьшит мышечную боль.
- Станьте коленями на пол с полотенцем, прижмите гимнастический мяч к груди. Затем вы можете положить на него голову, плечи и грудь, что расслабит нижнюю часть живота и поясницу.
- Во время этого упражнения вы можете покачать телом из стороны в сторону или сесть на пятки.
-
После родов ваш гимнастический мяч поможет вам привести в форму мышцы тазовой диафрагмы. Вы можете выполнять те же самые упражнения, что и во время беременности, но вы не должны напрягаться больше, чем требуется.
-
Начните упражняться в подъеме туловища из положения лежа, используя гимнастический мяч. После родов такой вид упражнений поможет укрепить брюшные мышцы. Можете начать тренироваться после шестинедельного обследования и с разрешения вашего врача.
- Убедитесь, что гимнастический мяч находится на уровне середины вашей спины, а ноги расставлены приблизительно на 50.8 см, при этом ступни должны касаться пола.
- Положите ваши руки за голову и приподнимите верхнюю часть туловища.
- Отдыхайте после каждого подхода в 10 и 25 повторов, и увеличивайте нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки. Не спешите и не перенапрягайтесь!
- Совмещайте упражнения с тренировкой сердца три-четыре раза в неделю для лучших результатов.
-
Гимнастический мяч также подходит детям.
- Вы можете использовать гимнастический мяч для убаюкивания вашего ребенка перед сном.
- Детям постарше понравится подпрыгивающее свойство мяча.
- Дети также могут сидеть и стоять с вашей помощью на мяче, а также бить по мячу и делать другие упражнения на полу.
Реклама
Советы
- Если вы упражняетесь с мячом на полу, всегда опускайте одно колено на пол для удержания равновесия.
- Активного ребенка легко успокоить и убаюкать ко сну, поддерживая его и покачивая на мяче.
- Регулярные тренировки с мячом во время беременности помогут ребенку принять правильное положение перед родами.
- Гимнастический мяч также называют мячом для фитнеса.
- Избегайте обезвоживания во время упражнений; всегда держите воду при себе.
- Многие упражнения с гимнастическими мячами можно выполнять во время просмотра телевизора или чтения.
- Всегда держите ноги расставленными, чтобы вам и вашему ребенку было комфортно.
Реклама
Предупреждения
- Поднимайтесь с мяча медленно и осторожно, чтобы дать вашему телу привыкнуть к новому положению во избежание обморока.
- Не лежите на спине при выполнении упражнений во время беременности; вы можете пережать кровеносный сосуд.
- Не возобновляйте ваших тренировок после родов, пока не проконсультируетесь с врачом.
- Не делайте подъемы туловища из положения лежа шесть недель после родов, и пока ваш доктор не разрешит вам начать тренировки.
- Никогда не напрягайте тело больше, чем требуется, особенно на поздних стадиях беременности.
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом тренировок во время беременности, особенно если вы не занимались спортом до этого.
Реклама
Что вам понадобится
- Гимнастический мяч
- Мат или удобное место на полу
- Удобная одежда
- Разрешение врача.
Источники
- Guide knowing when your body is ready to exercise after childbirth, http://www.babycenter.com/0_postpartum-exercise-is-your-body-ready_196.bc - Research source
- http://www.gymball.org.uk/gym-ball-faq/im-pregnant-can-i-still-use-the-gym-ball/ – Research source.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4453 раза.
Реклама