Загрузить PDF
Загрузить PDF
В ожидании результатов экзамена ваша жизнь может превратиться в настоящий кошмар, особенно если вы не уверены, что сдали хорошо. Если вы переживаете стресс после сдачи экзамена, не беспокойтесь! Следующие шаги помогут вам успокоиться, снизить стресс и спокойно жить дальше.
Шаги
-
Сделайте несколько глубоких вдохов. Стресс или тревога вызывают в вашем организме реакцию «бей или беги», происходит сильный выброс адреналина, дыхание становится поверхностным и частым. [1] X Источник информации Справиться с таким стрессом вам поможет ряд успокаивающих глубоких вдохов-выдохов. [2] X Источник информации Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- Положите одну руку на грудь, а другую — на живот под грудной клеткой. На вдохе почувствуйте, как расширяются ваши живот и грудь.
- Медленно вдыхайте через нос. Постарайтесь вдыхать на счет до 4.
- Задержите дыхание на 1–2 секунды, медленно выдохните ртом.
- Повторяйте 6–10 раз в минуту в течение 10 минут. [3] X Источник информации
-
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию . Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) помогает снизить стресс и напряжение. При стрессе тело напрягается, причем из-за сильной тревоги вы этого можете даже не заметить. ПМР научит вас осознанно напрягать и расслаблять отдельные группы мышц от головы до пальцев на ногах. Когда вы освоите этот метод, он поможет вам заставить свое тело немного расслабиться. [4] X Источник информации
- Найдите спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать, расстегните или снимите давящую одежду, сделайте несколько глубоких вдохов.
- Начинайте с мышц лица, со лба. Поднимите брови, как можно выше, подержите мышцы напряженными 5 секунд, потом расслабьте. Наслаждайтесь чувством расслабления 15 секунд.
- Перейдите к губам. Сожмите их как можно сильнее на 5 секунд, потом расслабьте. Широко улыбнитесь на 5 секунд, потом расслабьтесь. Снова ощутите удовольствие от чувства расслабления в течение 15 секунд. Вам нужно хорошо понять, как на самом деле ощущается расслабление и напряжение.
- Продолжайте напрягать и задерживать напряжение в каждой группе мышц по 5 секунд, затем расслабляться на 15 секунд, а потом переходить к следующей группе мышц: шея, плечи, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени, стопы.
- Если у вас нет времени на полную ПМР, сфокусируйтесь на мышцах лица, так как они могут испытывать невероятно сильное напряжение.
-
Не пытайтесь после экзамена тщательно проверить себя. Кто-то испытывает облегчение, если немного расскажет друзьям, что написал в работе, другие предпочитают вообще не говорить об экзамене. В любом случае, не стоит просматривать ответы на все экзаменационные вопросы в деталях, как бы вам этого ни хотелось. Иначе вы просто будете беспокоиться по поводу ответов, а изменить уже ничего не сможете и в результате подвергнете себя еще большему стрессу. [5] X Источник информации [6] X Источник информации
- Не стоит просматривать экзаменационные вопросы сразу же после сдачи экзамена, так как ваш мозг в стрессовых ситуациях не способен работать как следует. После стресса на экзамене вы не сможете думать так же ясно и рационально, как спустя некоторое время. Вам может показаться, что вы выполнили задания намного хуже, чем это было на самом деле. [7] X Источник информации
- Не стоит после экзамена просматривать конспекты в поисках ответов на вопросы. Вы все равно ничего не можете изменить в том, что уже написали.
- Если вы заметите, что выискиваете недостатки в каких-то частях экзаменационной работы, прекратите это и измените взгляд на проблему. Одна-единственная ошибка крайне редко может оказать влияние на то, будет экзамен сдан или провален.
-
Займитесь физическими упражнениями. Вам вряд ли захочется сразу после экзамена идти в спортзал или на пробежку, но умеренная физическая нагрузка отлично помогает преодолевать стресс. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — натуральных болеутоляющих, которые могут поднять ваше настроение. Если вы переживаете стресс из-за экзамена, дайте себе немного аэробной нагрузки: пробегитесь, поплавайте, покатайтесь на велосипеде или просто пройдитесь быстрым шагом. [8] X Источник информации [9] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Регулярные аэробные упражнения хорошо зарекомендовали себя как средство снижения общего стресса и напряжения, улучшения сна и поднятия настроения. Даже если вы не большой фанат тренировок, немного регулярных физических нагрузок помогут вам улучшить самочувствие. [10] X Источник информации
-
Попытайтесь расслабиться, сделав что-то приятное. Неважно, какими будут ваши результаты. Вам стоит отметить уже сам факт того, что вы старались сдать экзамен. Вознаградите себя, сделав что-то приятное. Еще лучше, если вы сделаете это вместе с друзьями. [11] X Источник информации
- Исследования показали, что время, проведенное с друзьями и близкими, отлично помогает снизить стресс и придает чувство спокойствия и благополучия. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Одно исследование даже показало, что время, проведенное с тем, кого вы считаете лучшим другом, снижает в организме уровень кортизола, гормона стресса. [13] X Источник информации После экзамена было бы хорошо сходить куда-нибудь с однокурсниками или навестить своих родственников.
-
Сделайте что-нибудь, что вас рассмешит. Смех — лучшее лекарство. Он высвобождает эндорфины, которые дают вам ощущение счастья и даже повышают способность терпеть физическую боль. [14] X Источник информации
- Сходите на комедию. Посмотрите свое любимое комедийное шоу. Посмотрите в Интернете смешные фото котиков. Все, что может вас рассмешить, поможет вам преодолеть пост-экзаменационный стресс.
Реклама
-
Не допускайте руминации. «Руминация» — это эффект «заигранной пластинки», когда вы снова и снова думаете об одном и том же, и ход мыслей при этом не меняется. Постоянные размышления по поводу таких вещей, как экзамены, довольно распространены, однако следует помнить о том, что беспокойство постфактум, вам уже ничем не поможет, а только увеличит ваш стресс. Вот несколько способов, как вырваться из ловушки зацикленного мышления: [15] X Источник информации
- Попробуйте решать проблему. Как бы сильно вы ни беспокоились о том, что плохо сдали экзамен, вы уже ничего не сможете изменить в прошлом, но тем самым можете помешать своему успеху в будущем. Если вы беспокоитесь о том, справились ли с заданием, попробуйте сделать несколько конкретных выводов, которые помогут вам лучше сдать следующий экзамен. Это поможет вам сосредоточить свое внимание на позитивных действиях в будущем.
- Выясните, о чем вы беспокоитесь на самом деле . Часто наш стресс по поводу экзаменов на самом деле вызван беспокойством о чем-то другом, например, о том, что вы не перейдете на следующий курс или будете выглядеть смешно. Если вам удастся выяснить, чего вы на самом деле боитесь, это поможет вам посмотреть своему страху в лицо и справиться с ним. [16] X Источник информации
- Дайте себе время побеспокоиться. Позвольте себе в течение 20-30 минут побеспокоиться об экзамене. Часто бывает полезно выделить определенное время, чтобы признать негативные мысли, а не пытаться постоянно бороться с ними. Заведите таймер и погрузитесь в свои страхи. Когда время закончится, переключитесь на что-то позитивное и продуктивное. [17] X Источник информации
-
Узнайте, когда будут известны результаты. Обычно результаты экзамена узнают в колледже или в школе, но некоторые университеты публикуют результаты экзаменов в Интернете.
- Если в назначенный день вас не будет в городе, позаботьтесь о том, чтобы вам отправили результаты домой или на тот адрес, где вы будете находиться.
- Если результаты будут опубликованы в bнтернете, не заходите постоянно на эту страничку в ожидании, когда они там появятся. От того, что вы будете каждые пять минут обновлять страничку в браузере, результаты быстрее не появятся, а вот ваш стресс и тревога возрастут.
-
Проводите время с позитивно настроенными людьми. Исследования показали, что эмоциями можно заразиться, как простудой. [18] X Источник информации Если вы общаетесь только с людьми, которые также находятся в стрессе из-за результатов экзамена, вам не удастся успокоить свои нервы.
- Старайтесь общаться с теми, кто умеет хорошо справляться с собственным стрессом. Не говорите об экзаменах и своих страхах. Лучше сконцентрируйте внимание на чем-то позитивном, повеселитесь вместе.
-
Вспоминайте свои сильные стороны. Человеческий мозг имеет склонность к негативу, то есть мы больше фокусируемся на негативном, а положительные моменты просто проплывают мимо нас. [19] X Источник информации Если вы выясните свои сильные стороны и будете напоминать о них себе, вам будет легче преодолеть эту склонность и осознать свои истинные возможности. [20] X Источник информации
- Составьте список того, что вы умеете делать хорошо, того, в чем вы успешны. Например, если вы хорошо занимались и повторяли материал, отметьте это как свою сильную сторону.
-
Помните, что вы не можете контролировать результат своих действий. Вы можете контролировать только сами действия. Вы прилежно трудились и выполнили экзаменационные задания. Остальное от вас не зависит. Отпустите свое желание контролировать результаты, поскольку это просто невозможно. Так вы значительно уменьшите свой постэкзаменационный стресс. [21] X Источник информации
-
Составьте в письменном виде три плана: план А, план Б и план В. Сформулируйте свой основной план, а также пару запасных вариантов. Это поможет вам быть во всеоружии, каким бы ни был результат вашего экзамена. [22] X Источник информации Составьте план А на случай, если ваши результаты будут достаточно хороши или даже лучше, чем вы ожидали. План Б на случай, если результаты хуже, чем вы ожидали, но не совсем ужасны. План В предполагает, что случилось самое плохое, что только могло случиться.
- Например, вы только что сдали выпускные экзамены в средней школе и хотите продолжить учебу. План А подразумевает, что вы идете учиться дальше. План Б подразумевает, что вы продолжаете учебу, но уже там, где требования к учащимся не так высоки. План В может заключаться в том, чтобы временно пойти работать и подготовиться к пересдаче.
- Если вы сдавали экзамен по какому-то одному предмету, а не по всем предметам курса, то план А может заключаться в том, что вы продолжите заниматься по всем остальным предметам. План Б — попробовать пересдать экзамен или окончить курс за минусом одного предмета. План В может потребовать от вас повторить пройденный курс, но сначала позаниматься дополнительно и подтянуться по предмету.
- Этот план стоит обсудить с родителями и друзьями, чтобы убедиться в том, что вы объективно оцениваете свое положение. Иногда в моменты расстройства или волнения можно сделать странные и нелогичные выводы.
- Размышления о том, что вы будете делать при самом плохом развитии событий, может помочь вам преодолеть стресс, если вы будете все это делать рационально. Подумайте, что может произойти при самом плохом развитии событий. Можете ли вы с этим справиться? Как правило, ответ будет положительным. [23] X Источник информации
-
Спланируйте, как отметить день, когда станут известны результаты. Планирование приятного мероприятия на день, когда будут опубликованы результаты, поможет вам с радостью смотреть в будущее, а не просто бояться этого дня. [24] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Начните готовиться к следующему экзамену. После того как вы немного расслабились и отпраздновали сдачу, начните сортировать свои конспекты и готовиться к следующему экзамену. Это не только отвлечет ваши мысли от того, как же вы сдали предыдущий, но и избавит вас от волнений и зубрежки перед следующим экзаменом. [25] X Источник информации
- Старайтесь сделать полноценный перерыв в учебе перед тем, как снова приступить к ней. Дайте своему мозгу восстановиться, иначе вы можете выгореть.
-
Смотрите свои результаты так, как вам удобнее. Кто-то предпочитает смотреть результаты вместе с друзьями, кто-то с родителями, а кому-то легче делать это в тихом месте, где он сможет ознакомиться с результатами без посторонних. Не показывайте результаты никому, если вам это неприятно.
- Обязательно ознакомьтесь с результатами, даже если вам кажется, что они вам не понравятся. Людям свойственно избегать неприятных переживаний, но вам необходимо знать, как вы сдали экзамены. Не позволяйте страху помешать вам. [26] X Источник информации
- Если вы никак не можете заставить себя посмотреть результаты своего экзамена, попросите кого-нибудь сделать это за вас и сообщить вам результаты. Иногда стоит разделить этот момент с другом.
Реклама
Советы
- Помните, что все испытывают беспокойство по поводу сдачи экзаменов.
- Помните, что ваша жизнь и здоровье важнее, чем экзамен. Пройдет какое-то время, и об экзамене вы даже не вспомните.
Реклама
Предупреждения
- Немного стресса — это естественная составляющая жизни. Тем не менее, если вы замечаете, что стресс начинает выходить из-под контроля, НЕМЕДЛЕННО поговорите с кем-нибудь. Если стресс вызывает у вас серьезные медицинские проблемы, например, серьезные проблемы со сном или хроническую тревожность, обратитесь к врачу или психологу-консультанту. Если вам хочется нанести повреждения самому себе, немедленно обратитесь за помощью по специальным горячим линиям помощи вашего региона.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/1HsY1X8ySjKBMVXPVCbP4qH/exam-stress
- ↑ https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/personal/managingexamstress/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201208/how-prevent-stress-shrinking-your-brain
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/childhealth6-15/Pages/Examstress.aspx
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/personal/managingexamstress/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2011-19550-001/
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/09/14/science/14laughter.html?_r=0
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://asq.sagepub.com/content/47/4/644.short
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/how-to-deal-with-exam-result-anxiety/
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/let-go-of-control-how-to-learn-the-art-of-surrender/
- ↑ http://www.collegecareerlifeplanning.com/Documents/4%20Career%20Planning/a%20ProcessGuidelines/Follow%20Your%20Dreams.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/childhealth6-15/Pages/Examstress.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/overcoming-self-sabotage/201005/avoidance-anxiety-self-sabotage-how-running-away-can-bite-you
Об этой статье
Эту страницу просматривали 18 325 раз.
Реклама
