Загрузить PDF
Загрузить PDF
В процессе выбора и планирования блюд для своего рациона вы обнаружите множество факторов, которые стоит учитывать. Необходимо убедиться в том, что все блюда достаточно питательны, вкусны, соответствуют вашему бюджету и учитывают диетические потребности каждого члена семьи. После того, как вы ознакомитесь с основными нюансами, спланировать рацион будет гораздо проще. Так можно будет экономить средства, время и правильно питаться.
Шаги
-
Включите в рацион разнообразные продукты из основных групп. Сбалансированная диета включает в себя фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные молочные продукты, постные белки (которые входят в фасоль и другие бобовые, орехи и зерновые). [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Большая часть ежедневно употребляемых вами продуктов должна входить в одну из этих категорий.
- Попробуйте сделать основой каждого приема пищи такие продукты растительного происхождения как цельные злаки, фрукты и овощи. [2] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Определившись с основным блюдом растительного происхождения, добавьте к нему обезжиренные молочные продукты в умеренном количестве и постные белки.
-
Сочетайте разные ингредиенты, вкусы и текстуры. Так как калорийность, питательность и текстура продуктов в одной и той же продовольственной группе может значительно различаться, необходимо научиться сочетать разные продукты из одной и той же группы.
- Планируйте рацион, смешивая продукты разных цветов, форм, вкусов и текстур. [3] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Разнообразие сочетаний также сделает рацион интересным и привлекательным для всех членов семьи.
-
Примите во внимание размеры порций. Если перед человеком поставить слишком большую порцию, то это может стать причиной переедания. [4] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Изучите упаковки от продуктов, которые готовите, и следуйте рекомендациям по поводу размеров порций. Старайтесь придерживаться основных рекомендаций, если вы не планируете готовить слишком много.
- Одна порция мяса или рыбы составляет около 100 грамм. [5] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Порция молочных продуктов не должна быть больше одного стакана.
- Одна порция овощей составляет около 1 стакана в сыром виде и ½ в готовом.
- Порция цельного зерна состоит из 1 ломтика хлеба, 1 стакана сухой каши и ½ стакана вареного риса или макаронных изделий.
- Одна порция фруктов в свежем виде составляет 1 кусок среднего размера (размером приблизительно с бейсбольный мяч) и ¼ стакана в сушеном.
-
Старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием жира, сахара, натрия и большим количеством калорий. Несмотря на то, что употребление подобных продуктов нельзя исключить полностью, но здоровая и сбалансированная диета подразумевает их крайне низкий процент в вашем рационе. Организм нуждается в жирах, но необходимо выбирать их здоровые варианты для своих блюд.
- Источниками здоровых жиров являются авокадо, лосось, тунец, орехи и арахисовое масло. [6] X Надежный источник EatRight.org Перейти к источнику
-
Учитывайте диетические потребности разных возрастных групп. Подростки и взрослые старше 50 лет нуждаются в большом количестве кальция. Маленькие дети, девочки-подростки и женщины детородного возраста нуждаются в большом количестве железа, которое можно получить из мяса и круп (с дополнительными питательными веществами). [7] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Женщины, которые пытаются забеременеть, должны употреблять дополнительное количество фолиевой кислоты.
- Пожилые люди должны потреблять дополнительный объем витамина D.
Реклама
-
Уточните, не является ли кто-либо из гостей вегетарианцем или веганом. Вегетарианцы не едят мясо, птицу или морепродукты. Некоторые вегетарианцы совсем не употребляют молочные продукты, поэтому постарайтесь получить подробную информацию, если готовите именно для такого человека. Веганы не едят мясо, птицу, морепродукты и любые другие продукты животного происхождения (включая молоко и яйца).
- Так как рацион веганов и вегетарианцев очень ограничен, то им необходимо большое разнообразие и выбор продуктов, чтобы удовлетворить все потребности.
- К популярной среди веганов и вегетарианцев пище относится капуста, зерновые, орехи, бобовые и стручковые. [8] X Источник информации
-
Уточните информацию насчет аллергии и непереносимости некоторых продуктов. У некоторых людей может возникать негативная и даже опасная для жизни реакция на определенные виды продуктов, поэтому следует предварительно об этом разузнать. Клиника Майо относит к этому типу продуктов яйца, молоко, арахис, моллюски, лесные орехи, сою и рыбу, которые являются наиболее распространенными пищевыми аллергенами. [9] X Источник информации Пшеница является еще одним опасным аллергеном.
- К распространенной реакции на пищу относят непереносимость лактозы (которая содержится в молочных продуктах), глютамата натрия и глютена (содержится в хлебе, макаронных изделиях и других продуктах из пшеницы).
-
Узнайте о специальных диетах, основанных на состоянии здоровья. Люди с болезнями сердца, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением, должны избегать определенных продуктов, чтобы поддерживать общее здоровье организма. К основным продуктам, которые необходимо исключить, относятся обработанное мясо, рафинированные и быстрые углеводы, а также газированные напитки и другие сладости. [10] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Диабетики также должны избегать определенных продуктов, чтобы поддерживать необходимый уровень инсулина, поэтому не забудьте уточнить этот момент.
-
Узнайте насчет ограничений в пище, связанных с религией. Некоторые не употребляют определенных продуктов, так как это запрещает их религия. Существует множество верований с ограничениями в пище, строгость которых также меняются в зависимости от религии.
- В некоторых учениях ограничения действуют только в определенное время года, поэтому лучше уточнить детали.
Реклама
-
Планируйте заранее. Лучшим способом соблюдения рамок бюджета является планирование всех блюд на неделю вперед. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Определитесь с блюдами, которые хотите приготовить, и составьте подробный список покупок.
- Не забудьте взять список с собой, когда отправляетесь по магазинам, чтобы купить только необходимое.
-
Изучите текущий ассортимент продовольственных магазинов. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику При планировании рациона необходимо принимать во внимание покупку продуктов со скидками и приобретать их в подобных магазинах. Вы сможете сэкономить еще больше денег, если будете придерживаться списка покупок и запланированных блюд на основании текущих скидок в магазинах.
- Не забудьте проверить информацию в газетах и найти купоны, благодаря которым сможете дополнительно сэкономить.
-
Используйте сезонные блюда и овощи. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Сезонные овощи и фрукты не только проще найти, но также они доступны в изобилии по низким ценам. В сезон фрукты и овощи имеют отличные вкусовые качества, поэтому стоит ими запастись.
- Когда овощей и фруктов нет в свободном доступе, покупайте консервированные или замороженные, которые более доступны по цене и питательны.
- Наряду с ассортиментом местных продуктовых магазинов стоит проверить фермерские рынки, чтобы иметь возможность купить органические продукты по низкой цене.
-
Включайте продукты, которые у вас уже есть, и покупайте товары по выгодной цене. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Проверьте запасы в кладовой. Посмотрите, есть ли у вас консервация, изучите дальнюю часть кладовой и спланируйте приготовление из этих продуктов нескольких блюд.
- По данным министерства сельского хозяйства, самыми дешевыми овощами являются баклажаны, салат, морковь и огурцы. [15] X Источник информации
- К одним из самых дешевых фруктов относят яблоки, персики, ананасы, груши, бананы и арбузы.
- В качестве источников недорогого белка могут выступать консервированный тунец, мясной фарш и яйца.
Реклама
-
Планируйте в зависимости от времени, которое можете уделить приготовлению блюд. Примите во внимание количество времени, которое вы можете ежедневно тратить на приготовление пищи. К примеру, если ваш ежедневный рабочий день составляет 8 или более часов, то в таком случае времени на стряпню у вас останется очень мало. Планируйте быстрый и простой рацион питания.
- Приобретите мультиварку. Вы подготавливаете ингредиенты вечером, бросаете в мультиварку утром, включаете – и готово! Ужин уже будет ждать, когда вы приедете домой поздно вечером. [16] X Источник информации
- Приготовьте впрок и заморозьте некоторое количество, чтобы съесть позже.
- Используйте консервированные ингредиенты, например бобы, чтобы у вас была возможность готовить быстрее. При этом не будет необходимости замачивать их на несколько часов. [17] X Источник информации
- Если у вас мало времени, используйте замороженные овощи вместо свежих. Они имеют такую же питательность, а вы сэкономите много времени. [18] X Источник информации
- Изучайте новые рецепты выпечки, а также приготовленных на гриле и тушеных блюд. Приготовление запеканки совсем несложный процесс, который не отнимет у вас много времени, так как для этого необходимо просто поставить ее в духовку.
-
Убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование. Удостоверьтесь в наличии кухонной посуды, кастрюль и других предметов, которые понадобятся при приготовлении пищи. Если вы планируете сделать сразу большую порцию блюда, убедитесь, что у вас есть достаточное количество контейнеров для его дальнейшего хранения.
-
Убедитесь, что ингредиенты легко найти в продаже. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Старайтесь не пробовать рецепты, для которых необходимы несезонные фрукты и овощи. Также избегайте рецептов для гурманов и применения редких ингредиентов.
- Если вы планируете приготовить большое по объему блюдо, убедитесь, что нужные ингредиенты легко получить в нужном количестве.
-
Избегайте сложных рецептов, особенно если у вас нет помощника. Не планируйте приготовление сложных блюд, которые требуют владения дополнительными навыками, если вы готовите самостоятельно. Отдавайте предпочтение пище, с приготовлением которой сможете справиться самостоятельно, если вам некому помочь.Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ http://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ http://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.V1YaEb5W3Gs
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats
- ↑ http://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/vegan-vs-vegetarian/
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/all-about-food-allergies
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/avoid-these-foods-for-a-healthier-heart
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices.aspx
- ↑ http://www.weareteachers.com/blogs/post/2014/08/29/5-crock-pot-meals-for-nights-when-you're-slammed-with-open-house-grading-
- ↑ http://www.eatingwell.com/healthy_cooking/healthy_cooking_101_basics_techniques/kitchen_tips_techniques/how_to_save_time_time_saving_ingredients?page=3
- ↑ http://www.eatingwell.com/healthy_cooking/healthy_cooking_101_basics_techniques/kitchen_tips_techniques/how_to_save_time_time_saving_ingredients?page=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4539 раз.
Реклама
