Загрузить PDF
Загрузить PDF
Тренировочная ходьба дает множество преимуществ для здоровья, однако в современном динамичном обществе неспешные прогулки стали редкостью. Гулять без цели, лишь для того чтобы насладиться процессом, — это отличный способ жить моментом . Так как мы привыкли воспринимать ходьбу в качестве средства для достижения цели, данное пособие научит вас наслаждаться как старой доброй неспешной прогулкой, так и тренировочной прогулкой в умеренном темпе.
Шаги
-
Поддерживайте неторопливый темп. Представьте, что вы гуляете с пожилым человеком. А еще лучше — гуляйте с пожилым человеком. Это полезно для вас обоих.
-
Расслабьтесь. Выдвиньте грудь вперед, а плечи отведите назад, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь в этом положении на выдохе. Позвольте рукам свободно свисать и раскачиваться во время ходьбы. Бедра тоже должны перемещаться из стороны в сторону, особенно если вы будете полностью переводить вес тела на одну ногу, прежде чем перенести его на другую.
-
Смотрите вверх. Не смотрите только под ноги. Одно из преимуществ неспешной прогулки заключается в том, что она дает возможность замечать вещи, на которые вы никогда не обращали внимание раньше. Изучите окружающую обстановку. Насладитесь пейзажем. Впитайте все это. Слушайте.
-
Бродите. Не планируйте маршрут заранее. Не выбирайте пункт назначения. При условии, что вы сможете найти дорогу назад, произвольно сворачивайте с пути и исследуйте новые места. Не смотрите на часы (или, если вы без этого не можете, научитесь определять время без часов ).
-
Медитируйте во время прогулки. Многие буддисты включают ходячую медитацию в свой повседневный режим. Проявляйте осознанность во время ходьбы — отмечайте движения каждой части тела и ровно дышите. Старайтесь полностью сосредоточиться на своем теле и не отвлекаться на виды или звуки, которые рассеивают осознанность. Изучайте свой маршрут и окружающую природу. Не стоит просто разглядывать витрины, прислушиваться к разговорам прохожих и прочее. Некоторые люди считают, что медитировать во время ходьбы легче, нежели сидеть неподвижно в течение длительного периода времени. [1] X Источник информации
- Можно также воспользоваться возможностью быть спокойным и уравновешенным во время ходьбы. Представьте, что всякий раз, когда вы опускаете ногу, она соединяется с центром земли. [2] X Источник информации
Реклама
-
Посетите лес или парк. Есть масса преимуществ от времяпрепровождения на природе. Если выходить на улицу для прогулки, можно принести пользу психическому и физическому здоровью. Исследования показали, что прогулка в лесу обеспечивает ряд важных преимуществ для здоровья: снижение стресса и кровяного давления, укрепление иммунной системы, улучшение настроения, повышение концентрации, ускоренное восстановление после операции или болезни, увеличение энергии и улучшение качества сна. [3] X Источник информации
- Если вы живете рядом с лесом, прогуляйтесь по пешеходных тропам среди деревьев.
- Можно также посетить местный парк или отправиться за город или в заповедник, чтобы погрузиться в лесную обстановку.
- Если вы живете в городе или если на улице плохая погода, можно посетить дендрарий или даже ботанический сад.
-
Решите, что вы хотели бы увидеть. Отчасти неспешная прогулка подразумевает любование милыми вещами: красивым деревом, цветочным садом, величественными старыми зданиями. Выясните, что поднимет вам настроение в этот конкретный день, и идите к цели, какой бы она ни была. [4] X Источник информации
-
Определите, насколько активной будет прогулка. Если у вас есть желание пройтись, вряд ли вы захотите бродить по холмистой местности (хотя вид с холмов бывает прекрасным). Для максимального эффекта можно совершить поход по очень крутым возвышенностям. С другой стороны, можно прогуляться и по мощеной, ровной поверхности. [5] X Источник информации
-
Подумайте о том, чтобы ходить на работу пешком. Конечно, не все живут в нескольких минутах ходьбы от работы. Но для тех, кому посчастливилось, прогулка на работу и с работы будет отличным способом заняться спортом. Это поможет осмыслить все области жизни и обрести гармонию. Если вам нужно соблюдать дресс-код в офисе, возьмите с собой сменную обувь, а на работу и с работы ходите в чем-то поудобнее.
-
Остерегайтесь собак. Бродячие собаки — одна из самых больших угроз для пешеходов. Выберите маршрут, где вы вряд ли встретите собак без поводка. Если вам нужно пройти там, где, как вы знаете, можно наткнуться на бродячих собак, будьте готовы к взаимодействию с ними. [6] X Источник информации
- Сохраняйте спокойствие. Уходите.
- Сохраняйте невозмутимость и направляйте эту энергию на собаку. Не ведите себя агрессивно.
- В крайнем случае сделайте вид, что подбираете камни, — большинство собак поймет ваше намерение и уйдет.
Реклама
-
Старайтесь гулять по полчаса в день. Можно делать это разом или разбить процесс на части — в любом случае это обеспечит вас достаточной физической активностью. Выделяйте хотя бы 150 минут в неделю на умеренные аэробные упражнения, например на ходьбу. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Ходите в умеренном или быстром темпе. Это зависит от вас и вашего уровня физической подготовки. Кроме того, вы сами должны решить, какой цели вы надеетесь достичь с помощью ходьбы. Если вы занимаетесь ходьбой не в одиночку, должно ли у вас хватать дыхания на общение во время прогулки? Если вы ходите с коляской, вам нужно двигаться быстро или медленно?
-
Отслеживайте пройденное расстояние с помощью приложения или шагомера. Во многих смартфонах имеются встроенные шагомеры (если у вас есть такой телефон). [8] X Источник информации Есть также несколько отличных приложений, которые помогают отслеживать пройденное расстояние и мотивируют не бросать это дело. Больше рекомендаций можно найти в интернете, а также воспользовавшись специальными приложениями, например MapMyWalk, Google Fit или MyFitnessPal. [9] X Источник информации
- Можно также приобрести шагомер, чтобы анализировать, какое расстояние вы проходите ежедневно, еженедельно и ежемесячно. Отслеживание показателей служит отличным способом мотивировать себя, увеличивать дистанцию и устанавливать новые цели для ходьбы. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Некоторые более усовершенствованные фитнес-трекеры, например Fitbit, также отслеживают такие вещи, как сердечный ритм и качество сна.
-
Гуляйте с другом. Порой наличие партнера имеет огромное значение. Найдите кого-нибудь, кто тоже любит тренировочные прогулки (возможно, даже коллегу, который хотел бы ходить на работу пешком, или соседа, который заинтересован в утренних или вечерних прогулках). Если вы будете не в настроении, ответственность перед партнером, скорее всего, заставит вас выбраться на улицу, несмотря на усталость или лень. [11] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источникуРеклама
Источники
- ↑ http://www.yogajournal.com/practice/773
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/why
- ↑ http://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
- ↑ http://www.traillink.com/top/trails.aspx
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-best-toning-tool-hill-walking.html
- ↑ http://www.thewayofslowtravel.com/2013/12/28/5-non-violent-tricks-to-deal-with-stray-dogs/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/aerobic-exercise/hlv-20049447
- ↑ http://lifehacker.com/the-walk-motivates-you-to-exercise-with-a-story-1481144359
- ↑ https://www.bhf.org.uk/heart-matters-magazine/activity/walking/walking-inspiration/free-walking-apps
Об этой статье
Эту страницу просматривали 13 352 раза.
Реклама
