Как хорошо выглядеть в трусиках бикини

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Хотите хорошо выглядеть в своем бикини сзади? Все, что вам нужно сделать - это выполнять эти несколько простых упражнений четыре раза в неделю, и ваша попа станет немного круглее и привлекательнее.

Метод 1
Метод 1 из 6:

Выпады в сторону

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Держа руки на бедрах, вы будете использовать ваши основные мышцы для баланса.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Стоя лицом вперед, выдвиньте правую ногу приблизительно на два фута (60 см) вправо. Согните правую ногу, перемещая на нее вес; ваша левая нога должна оставаться прямой. Держите обе ноги по направлению движения, а руки на бедрах.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Повторите упражнение с левой стороны; сделайте 3 подхода по 10 выпадов.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 6:

Основные приседания

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Согните колени, чтобы они были на одной линии с пальцами ног, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите пятки прижатыми к полу, и выдвигайте попу. Не забудьте держать спину прямо: наклонившись вперед во время приседания, вы создадите нагрузку на спину.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 6:

Балетные приседания

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вы можете вытянуть руки перед собой или положить на бедра в то время, как ваш торс остается в прямом и вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Согните колени, чтобы они были на одной линии с пальцами ног, подгибая попу.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 6:

Выпады вперед

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сделайте шаг вперед на правой ноге, а затем вытяните обе руки вперед, чтобы коснуться правой ноги (или так близко, как сможете).
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны; сделайте 10 повторений на каждую ногу.
    Реклама
Метод 5
Метод 5 из 6:

Наклоны

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ваши руки могут быть на голенях или вытянуты к полу.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 6
Метод 6 из 6:

Приседания со стулом

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    вы смотрите вперед, а стул находится на 90 градусов справа.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-20.jpg\/v4-460px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-20.jpg\/v4-728px-Get-a-Great-Bikini-Butt-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги; сделайте 3 подхода на каждую ногу.
    Реклама

Советы

  • Держите спину прямо во время упражнений. Это поможет улучшить осанку, что, в свою очередь, заставит вас выглядеть лучше в бикини!
  • При выполнении основного приседания не наклоняйтесь вперед, а выводите попу назад. Мой тренер сравнивает это с использованием грязного туалета. Примите эту позицию и - вперед!
  • Попробуйте добавить вес! Вы можете изменить упражнения с руками на бедрах, вытянув руки прямо по обе стороны. Начните с 1 кг и работайте до 2-3,5 кг.


Реклама

Предупреждения

  • Разогрейтесь, выполнив несколько основных упражнений на растяжку, прежде чем делать эти упражнения. Это поможет предотвратить напряжение мышц.
  • Важно держать туловище прямо во время боковых выпадов, основного приседания, балетного приседания и приседания со стулом, чтобы не подвергать спину нагрузке.
  • Не выполняйте физических нагрузок, если вы восстанавливаетесь после травмы.


Реклама

Что вам понадобится

  • Стул для приседаний
  • Гантели (по желанию)


Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
научиться отжиматься
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
привести себя в форму за месяц
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 9040 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама