Как хорошо выспаться ночью

PDF download Загрузить PDF
PDF download Загрузить PDF

У вас не получается выспаться ночью? Вы просыпаетесь с чувством усталости или онемевшим телом? Здоровый ночной сон крайне важен для общего самочувствия, а отдохнувший организм и сознание помогут успешно решать повседневные задачи. Если создать правильные условия, выбрать подходящее положение и выработать здоровые привычки перед сном, то ваш ночной отдых станет максимально полноценным.

Часть 1
Часть 1 из 3:

Создайте правильные условия

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Некоторым людям удобно спать на жестком матраце, тогда как другие предпочитают мягкий вариант. Выбирайте такой, который вам больше всего подходит. [1] Вне зависимости от выбранного материала и уровня жесткости, матрац должен обеспечивать поддержку и оставаться достаточно удобным для полноценного отдыха.
    • Если после пробуждения вы чувствуете онемение или боль, то попробуйте выбрать другой матрац.
    • При выборе матраца обращайте особое внимание на поддержку спины и шеи. [2]
    • Накрывайте матрац любыми удобными для вас простынями и постельными принадлежностями. Выбирайте белье по сезону, чтобы оно обеспечивало тепло или прохладу.
    • Срок службы матраца составляет около восьми лет, поэтому не забудьте заменить старый или неудобный матрац.
    • Если у вас нет возможности заменить неудобный матрац, то ситуацию можно исправить при помощи подушек.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Обращайте внимание на удобство, а не на степень мягкости или жесткости. [3] Также можно использовать несколько подушек. Главное, чтобы во время сна ваша голова не оказывалась под острым углом. Независимо от положения сна, подушки должны поддерживать вашу голову между плечами – точно так же, как если бы вы стояли. [4]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [5] Чистое белье обеспечивает более приятный сон. Стирайте постельные принадлежности как можно чаще, особенно в случае загрязнения.
    • При стирке простыней соблюдайте рекомендации производителя.
    • Если вы используете чехол для матраца, то стирайте его в горячей воде.
    • Можно присыпать матрац пищевой содой, а на следующий день пропылесосить его. Так вы удалите из него влагу.
    • Подушки можно стирать или помещать в сушилку при высокой температуре, чтобы очистить их и продезинфицировать от пылевых клещей.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [6] Постелите чистые простыни, одеяла и подушки, аккуратно разложив их на кровати. Также не забывайте о чистоте и порядке в спальне. Есть основания полагать, что чистота и порядок кровати и спальни способствуют хорошему сну. Возможно, что это психологический эффект. [7]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [8] В течение дня температура тела постоянно изменяется. Во время сна она всегда снижается. Для здорового отдыха лучше всего подойдет прохладная комната (около 18 градусов Цельсия), поскольку такие условия соответствуют естественным изменениям температуры организма. [9] [10] [11]
    • Регулируйте температуру в комнате при помощи термостата, вентилятора или открытого окна.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Пижама должна быть удобной. Используйте одежду свободного покроя, которая сохранит прохладу в теплое время года и согреет после наступления холодов. Если вам слишком жарко, то снимите одежду или уберите одеяло. Если вам холодно, то наденьте еще одну футболку или возьмите более теплое одеяло.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Большинству людей комфортнее всего спать в условиях тишины и спокойствия.
    • Телевизор, радио и другие приборы следует отключить или установить низкую громкость.
    • Закрывайте окна, если шум улицы мешает вам спать.
    • Некоторые люди используют вспомогательные средства – беруши для защиты от посторонних звуков или белый шум от небольшого вентилятора.
    Реклама
Часть 2
Часть 2 из 3:

Выберите положение для сна

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы никак не можете выспаться, то попробуйте изменить положение для сна. Обычно люди спят в одном из трех положений: на спине, на боку или на животе. [12] [13] Положение на боку чаще всего рекомендуют благодаря удобству и низкой вероятности прерывания сна.
    • Если вы спите на боку, то слега согните колени по направлению к груди (аналогично “положению эмбриона”).
    • Если у вас проблемы со спиной, то попробуйте положить подушку между коленями. Это снизит давление на берда и нижний отдел спины, благодаря чему вам будет удобно спать.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    При этом следует помнить, что такое положение для сна может повысить вероятность болей в нижней части спины. Также возможны приступы апноэ, которые могут перебить ваш сон. [14] [15]
    • Если вы решили спать на спине, то подложите свернутое полотенце или подушку под колени, чтобы поддерживать естественный изгиб позвонка.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Некоторым людям удобнее всего спать именно на животе. Но такая поза может вызывать боль в нижней части спины и шее. Также вы можете ворочаться во сне вследствие дискомфорта. [16] [17]
    • Если вы спите на животе, то используйте мягкую подушку или вообще уберите ее, чтобы снизить вероятность боли в области шеи.
    • Если у вас проблемы со сном, то обычно не рекомендуется спать на животе.
    Реклама
Часть 3
Часть 3 из 3:

Выработайте здоровые привычки

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вам требуется здоровый сон, то откажитесь от кофе и других продуктов с содержанием кофеина, никотина и других стимулирующих средств. Эффект после их приема длится часами и мешает нормально уснуть. [18] [19] Так, поначалу успокоительные средства вроде алкоголя могут клонить вас в сон, но спустя время они будут только мешать. [20]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Продукты и напитки, а также время их употребления, оказывают влияние на ваш сон. [21] Плотный ужин незадолго до сна может вызвать несварение желудка. [22] Лучше всего есть не позже, чем за 2-3 часа до сна. [23]
    • Если вас мучает голод, то перед сном лучше выбрать легкий и здоровый перекус. [24]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ваш организм естественным образом реагирует на условия освещения и регулирует сон в соответствии с ними. Это значит, что утром и днем помещения должны быть хорошо освещенными, а вечером свет лучше всего приглушить, чтобы крепко уснуть. [25] [26]
    • Если носить солнцезащитные очки во второй половине дня, то вас скорее начнет клонить в сон. [27]
    • Перед сном старайтесь не использовать телевизор, компьютер, планшет, смартфон и схожие устройства, так как подсветка экрана оказывает негативное воздействие на качество сна. [28] Более того, некоторые исследования подтверждают, что просмотр фильмов перед сном имеет аналогичные последствия. [29]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Регулярные физические упражнения полезны для здоровья и способствуют крепкому сну. Но они имеют стимулирующее действие, поэтому не рекомендуется заниматься физкультурой перед сном. [30] [31] [32] Выполняйте упражнения за 2-3 часа до сна. А вот легкая разминка непосредственно перед сном вполне поможет вам расслабиться.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Короткий сон поможет в случае усталости, но старайтесь не спать днем больше получаса и не ложитесь вздремнуть вечером. В противном случае вы не сможете нормально спать ночью. [33]
    • Для здорового ночного сна лучше всего полностью отказаться от дневного сна после трех часов пополудни. [34]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы сможете засыпать и просыпаться в одно и то же время, то ваш сон значительно улучшится. [35] Обращайте особое внимание на время засыпания и пробуждения на выходных и в праздничные дни. Старайтесь не отклоняться от установленного графика более чем на 1-2 часа. Вам потребуется время и упорство, чтобы выработать режим сна, но здоровый ночной отдых станет достойной наградой за старания.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Каждый вечер выполняйте одни и те же действия, чтобы организм и сознание могли подготовиться ко сну. [36] Старайтесь расслабиться: читайте книги, принимайте душ, слушайте легкую музыку.
    • Вышеперечисленные действия помогут организму перестроиться и расслабиться перед сном. [37]
    • Многие люди пьют перед сном горячие напитки или чай, чтобы успокоиться и уснуть (избегайте напитков с кофеином). Отличным выбором станет ромашковый чай, который обладает успокаивающим действием. [38]
    • Медитация и/или дыхательные упражнения также помогают успокоиться. [39] Простое дыхательное упражнение: считайте до 3 или 4 во время вдоха, а затем выдыхайте, считая до 6 или 8. [40] Несколько повторений помогут вам успокоиться и подготовиться к здоровому сну.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-a-Comfortable-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, то займитесь чем-то другим. Выполните какие-либо расслабляющие действия, чтобы снова ощутить усталость. [41] [42] Если просто ворочаться в постели и не чувствовать усталости или думать о чем-либо, то вы еще долго не сможете уснуть.
    • Многие занятые люди составляют список дел, которые мешают им уснуть. Чтобы справиться с этой проблемой, положите рядом с кроватью блокнот и записывайте свои идеи и мысли, чтобы перестать волноваться о них и заснуть.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Stop-Sleep-Talking-Step-12.jpg\/v4-460px-Stop-Sleep-Talking-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Stop-Sleep-Talking-Step-12.jpg\/v4-728px-Stop-Sleep-Talking-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вам не удается нормально спать ночью, вы чувствуете постоянную усталость или долго не можете уснуть, то обратитесь за советом к специалисту. [43] При наличии следующих симптомов вам также нужно обратиться к врачу:
    • Чрезмерный или громкий храп
    • Чувство усталости после 8 часов сна
    • Кашель, боль в горле или боли в сердце, которые возникают только по ночам
    Реклама

Дополнительные статьи

Как
кого нибудь разбудить
Как
вызвать сонный паралич
Как
уснуть, если кто–то храпит рядом
Как
притвориться, будто вы спите
Как
заснуть, если голова занята мыслями
Как
научиться вставать по будильнику
Как
видеть сны, которые хотите
Как
вызвать кошмарные сны
Как
перестать разговаривать во сне
Как
заснуть, когда вы больны
Как
быстро уснуть ребенку
Как
спать сидя
Как
приучить себя ложиться спать раньше
Как
встать с кровати, когда вам тяжело
Реклама

Источники

  1. ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
  2. ↑ http://sleepfoundation.org/healthy-sleep-tips/page/0/1
  3. ↑ http://www.sleepcomfortably.org/many-pillows-sleep/
  4. ↑ http://www.dhhs.nh.gov/dphs/nhp/documents/bettersleep.pdf
  5. ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
  6. ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
  7. ↑ http://sleepfoundation.org/sites/default/files/bedroompoll/NSF_Bedroom_Poll_Report.pdf
  8. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  9. ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18603220?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  2. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-sleep-comfortably-through-hot-summer-nights
  3. ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  5. ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  7. ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  9. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  11. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/late-to-bed-early-to-rise-a-recipe-for-diabetes-201204174607
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
  13. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  14. ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  15. ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  16. ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  17. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
  18. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  19. ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  21. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  22. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  23. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  24. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  25. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  26. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  27. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  28. ↑ http://sleepfoundation.org/healthy-sleep-tips
  29. ↑ http://klemow.wilkes.edu/Matricaria.html
  30. ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
  31. ↑ https://medical.mit.edu/sites/default/files/bewell-all.pdf
  32. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  33. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  34. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 20 402 раза.

Была ли эта статья полезной?

Реклама