Загрузить PDF
Загрузить PDF
Многие молодые люди стремятся похудеть. К счастью, этой цели можно достичь – правильное питание, полезные привычки и спорт помогут держать вес под контролем. Не бросайте работу над собой на середине, потому что здоровье и физическая культура – это наука, и результаты часто предсказуемы. Если вы не знаете, какие изменения вам следует внести в свое питание и план тренировок, посоветуйтесь с врачом, однако есть множество способов добиться нужного веса самостоятельно.
Шаги
-
Ведите дневник питания. В результате исследований было установлено, что люди, которые ведут дневники питания, в среднем худеют на 3 килограмма больше, чем те, кто не записывают съеденные продукты. [1] X Источник информации Записывайте совершенно все, даже небольшие перекусы. Возможно, вам будет удобнее пользоваться специальным приложением в телефоне.
- Выясните, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы худеть. Чем больше вы будете знать о пищевой ценности продуктов, тем проще вам будет контролировать количество еды. Возьмите свой дневник и напишите напротив каждого пункта пищевую ценность продукта. В конце сложите все калории. В среднем человеку следует съедать 2000 калорий в день, однако у всех людей разные потребности в пище.
- Записывайте все тщательно. Фиксируйте все, включая напитки, заправки, а также способ приготовления еды. Не делайте вид, словно вы не положили себе еще одну ложку мороженого после ужина. Все, что оказывается у вас в желудке, должно быть записано в дневнике.
- Будьте честны с собой. Фиксируйте размеры порций. Не ешьте слишком много или слишком мало – следите за порциями. Читайте информацию на упаковке продуктов, чтобы знать, какая порция является рекомендованной. Многие мобильные приложения позволяют сканировать штрихкоды или искать продукты вместе с их пищевой ценностью в базе данных.
- Ведите дневник постоянно. Всегда берите его с собой.
- Анализируйте информацию в дневнике. [2] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику Выясните, что вы едите чаще всего и, что еще важнее, откуда к вам поступают лишние калории.
-
Расходуйте больше калорий, чем потребляете. Единственный надежный способ похудеть заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите за день. Звучит просто, но для достижения результата потребуется много работать и не отклоняться от плана. Вам нужно будет не только правильно питать, но и заниматься спортом. Если вы хотите похудеть без ущерба для здоровья, вам следует начать двигаться. Старайтесь заниматься спортом как минимум полчаса 2-3 раза в неделю.
- Спросите у врача, дипломированного диетолога или другого специалиста по питанию о том, сколько калорий вам нужно при вашем телосложении и с учетом вашего возраста, и лишь после этого скорректируйте калорийность питания.
- Следите за тем, сколько энергии в калориях вы тратите в день. Шагомеры и другие устройства или приложения облегчат задачу. Это позволит вам понять, сколько калорий вы расходуете.
- При оценке полученных и израсходованных калорий завышайте полученные и занижайте потраченные. В ходе недавних исследований было установлено, что человек съедает чуть больше, чем фиксирует. [3] X Источник информации Это позволяет объяснить неточности в расчетах.
- Ставьте перед собой небольшие цели. Лучше не пытаться сократить свой рацион на 500 калорий сразу - начните со 100 или 200.
-
Составьте меню на неделю и придерживайтесь его. Решите, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не стоять перед открытым холодильником и не думать, что бы вам приготовить. Покупайте только полезные продукты для тех блюд, которые вы выберете, и рассчитывайте калории. Есть много сайтов, где можно найти рецепты для похудения.
- Будьте реалистом. Если вы любите есть в кафе и ресторанах, не пытайтесь полностью отказаться от этой привычки. Лучше пообещайте себе есть дома не менее 5-6 раз в неделю.
- Старайтесь не есть на ночь. Решите, после какого времени вы не будете есть, и придерживайтесь графика.
- Перекусывайте реже. Если вам это трудно, выбирайте полезные продукты. Перекусывайте свежими овощами с гуакамоле, несолеными орехами, несоленым попкорном без масла или фруктами.
- Время от времени балуйте себя. Пообещайте себе, что если вы сможете позаниматься спортом 6 недель (если такова ваша цель), вы разрешите себе ходить в кафе раз в неделю.
-
Пейте больше воды. Вода позволяет насытить организм влагой и наполняет желудок без калорий. Нормы потребления воды индивидуальны, поскольку у всех разные потребности в жидкости, [4] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику однако обычно рекомендуют пить 8-10 стаканов воды в день.
- Вода наполнит желудок и приглушит ненастоящий голод. [5] X Источник информации
- Если выпивать воду за полчаса до еды, вы съедите меньше пищи.
- Исследователи установили, что худеющие люди, которые пьют больше воды, худеют быстрее, чем те, кто не уделяют воде достаточного внимания. [6] X Источник информации
- Носите с собой бутылку с водой.
Реклама
-
Приносите с собой обед на работу. Очень часто в кафе и столовых продается на самая полезная и не самая диетическая еда. Чтобы обеды в столовой не замедлили процесс похудения, лучше приносить обед с собой.
- Заверните обед в обычный пакет.
- Чтобы еда и чай не остыли, возьмите ланчбокс и термос.
- Можно использовать специальный ланчбокс с несколькими отделениями.
- Если вы вынуждены обедать в столовой, вместо жирной котлеты купите салат. Если это невозможно, ограничьте размер порции.
-
Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Во фруктах содержится сахар, поэтому они подходят сладкоежкам. Свежие овощи помогут быстрее почувствовать сытость. Во фруктах и овощах содержится клетчатка, которая продляет ощущение сытости. [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Чтобы съедать больше фруктов и овощей, следуйте нашим рекомендациям:
- Ешьте сезонные продукты. Перекусывайте фруктами и овощами и ешьте фрукты на десерт. Яблоки осенью или ягоды поздним летом станут отличным десертом. Нарежьте сельдерей, морковь, перцы, брокколи или цветную капусту и макайте их в легкую салатную заправку или хумус.
- Ешьте овощи на гарнир. Например, приготовьте стир-фрай или сделайте салат и съешьте его с небольшим количеством курицы, лосося или миндаля.
- Чтобы реже чувствовать голод, перекусывайте фруктами или овощами между приемами пищи.
-
Ешьте больше цельнозерновых злаков и меньше простых углеводов. Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, цельнозерновые макароны, батат и бурый рис – они обеспечат вас питательными веществами и энергией. Цельнозерновые злаки в сочетании с полезными белками и овощами являются отличным источником всех нужных организму веществ. [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- К простым углеводам относится белый хлеб, мука, подвергшаяся технологической обработке, и белый сахар. Эти продукты быстро насыщают организм энергией, однако вскоре после этого чувство голода появляется снова. Простые углеводы моментально превращаются в жир.
- Замените обычную муку цельнозерновой или овсяной в выпечке. Возможно, вам нужно будет добавить к муке разрыхлитель. Вместо риса кладите в суп ячмень. Из ячменя, дикого или бурого риса можно также готовить плов.
- Избегайте продуктов, подвергшихся технологической обработке, включая белый хлеб, манную крупу, крекеры, готовые сладости (конфеты, шоколадные батончики), сладкие напитки и готовые десерты. [9] X Источник информации
-
Ешьте жиры, которые полезны для организма. Эти жиры содержатся в орехах и оливках, и благодаря им вы дольше будете чувствовать себя сытым. Эти ненасыщенные жиры полезны для здоровья и при умеренном употреблении способствуют похудению. Ищите на упаковках товара следующие обозначения: "ненасыщенные жиры", "мононенасыщенные жиры", "полиненасыщенные жиры". Все это полезные жиры.
- Избегайте насыщенных жиров, поскольку они усиливают аппетит и оказывают негативное влияние на организм, особенно на уровень холестерина в крови и на сердце. [10] X Источник информации Большое количество таких жиров содержится в фастфуде. Регулярное употребление такой пищи является вредной привычкой.
- Будьте осторожны с салатными заправками и дипами (особенно масляными, на основе майонеза), поскольку них может быть много жира.
- Откажитесь от фастфуда и напитков с большим количеством сливок – в такой пище слишком много вредных жиров.
-
Отдавайте предпочтение нежирному белку. Белок крайне важен для правильной работы всех органов, а также для наращивания мышечной массы при занятиях спортом. Существует много источников белка, однако нередко белок встречается с сочетании с большим количеством жира.
- Выбирайте нежирные куски говядины или говяжьего фарша, если любите красное мясо.
- Если вам нравится курица, снимайте с нее кожу. [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Откажитесь от мясных продуктов с высоким содержанием жира (сыровяленая и сырокопченая колбаса). Замените их нежирной индейкой или ростбифом.
- Хорошими источниками белка для вегетарианцев служат орехи, соя, фасоль и семена. Много белка и клетчатки также в чечевице, бобовых и горохе.
- Ешьте нежирные молочные продукты, включая сыр и молоко, а также обезжиренный йогурт. [12] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Сократите количество потребляемой соли. Соль вынуждает организм удерживать воду, из-за чего появляются отеки и лишний вес. Конечно, вода уйдет с потом, но чтобы не набирать лишние килограммы из-за воды, лучше стараться есть меньше соли.
- Вместо соли используйте перец чили, сальсу и другие специи.
- Существует мнение, что со временем несоленая пища будет казаться вкуснее, чем раньше, поскольку после отказа от соли вкусовым рецепторам нужно какое-то время на адаптацию.
- Будьте осторожны с продуктами, в которых много сыра. Они могут быть очень солеными.
-
Ешьте дома. Если есть в кафе, можно случайно съесть лишнего. В еде, которую подают в кафе и ресторанах, обычно много жира, соли и других веществ, которые будут мешать похудению. Кроме того, порции будут гораздо больше, чем порции дома. Лучше не ужинать в кафе, а приготовить еду самостоятельно.
- Ужинайте с родителями. Результаты исследований указывают на то, что у детей, которые не ужинают с родителями по меньшей мере дважды в неделю, риск появления лишнего веса на 40% выше. [13] X Источник информации
- Не ешьте, когда занимаетесь другими делами. Если есть и одновременно смотреть телевизор, читать, играть в видеоигры или заниматься учебой, можно съесть больше, чем обычно. Если собираетесь в кино, не покупайте соленый или сладкий попкорн, потому что вы съедите слишком много.
-
Старайтесь не допускать голода. Если есть небольшими порциями весь день, вы не будете чувствовать голода. Между приемами пищи перекусывайте чем-нибудь на 150 калорий, чтобы не переесть позже. Не ешьте ничего жирного (к примеру, конфеты или чипсы). Когда человек голодает, организм запасает калории и замедляет обмен веществ. [14] X Источник информации
- В результате исследований было установлено, что более частые приемы пищи не всегда ускоряют метаболизм. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Не пропускайте приемы пищи. Многим людям кажется, что если они будут пропускать приемы пищи, они быстрее похудеют, однако в таком случае организм перестает использовать жир и начинает расщеплять мышечные ткани. Избегайте диет, которые предполагают отказ от приемов пищи. [16] X Источник информации
- Мышечные ткани в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем все прочие ткани. Не допускайте сокращения количества мышечных тканей – это помешает вам худеть.
-
Завтракайте. Завтрак – самый важный прием пищи. Завтрак не только насыщает организм энергией, но и способствует похудению.
- Завтрак с большим количеством белка позволяет насытиться утром и помогает человеку чувствовать себя более сытым вечером. Старайтесь съедать на завтрак не менее 35 граммов белка, и у вас будет больше сил днем. [17] X Источник информации
- Ешьте на завтрак полезные каши. В ходе недавних исследований ученые пришли к выводу, что людям, которые едят по утрам кашу, худеть гораздо проще, чем тем, кто завтракает другой едой. Начните свой день с органической каши с большим содержанием клетчатки и питательных веществ. [18] X Источник информации
- Употребляйте обезжиренное молоко. Снижая жирность продуктов, вы каждый раз помогаете себе сократить количество калорий на 20%. Переход на обезжиренное молоко позволит избавиться от лишних калорий, не жертвуя питательными веществами.
Реклама
-
Начните с ходьбы. Прогулки по своему району ничего не стоят, и это отличный способ начать двигаться. Ходьба поможет вам расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Можно также попробовать заняться другими не очень интенсивными видами спорта: плаванием, ездой на велосипеде, медленным бегом. Если у вас есть собака, старайтесь выводить ее сами – это поможет вам двигаться чаще.
- Купите шагомер. Закрепите шагомер на поясе и постарайтесь добиваться тех целей, которые вы перед собой поставите.
- Ходите новыми маршрутами. Старайтесь изменять привычные маршруты как можно чаще – это поможет вам ходить больше. Если обычно вы сворачиваете налево, поверните направо и пройдите несколько лишних кварталов.
- Старайтесь реже ездить на машине.
-
Купите видеоигру, которая заставит вас двигаться. Dance Dance Revolution, WiiFit и другие виртуальные игры предусматривают физические нагрузки. Если хотите, чтобы спорт был увлекательным, купите одну из таких игр. С ними вы забудете, что вы вообще занимаетесь спортом.
-
Попробуйте заниматься на тренажерах в зале или дома. Можно бегать по беговой дорожке, заниматься на эллипсоиде, велосипеде, гребном тренажере или степпере. Начинайте с коротких тренировок и постепенно увеличивайте время, когда станете выносливее. Со временем вы также сможете повышать нагрузку на тренажерах.
- Попробуйте позаниматься на разных тренажерах, чтобы понять, что вам нравится.
- Попросите инструктора или личного тренера показать вам, как правильно пользоваться тренажерами. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме.
-
Запишитесь на аэробику. Можно ходить на классическую аэробику или заменить ее любыми другими видами спорта, где нужно постоянно двигаться. Занятия в группе помогут вам сохранять мотивацию, получать удовольствие от движения и худеть. [19] X Источник информации Подойдет любой из следующих видов спорта:
- Кикбоксинг
- Балет
- Кросс-кантри
- Йога
- Боевые искусства
- Кроссфит
- Зумба
-
Попробуйте тяжелую атлетику. Упражнения на крупные группы мышц помогают сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего веса (особенно за счет жира). Когда мышечная масса организма увеличивается, телу становится нужно больше энергии для поддержания работы мышц. Повышенный расход энергии (пусть и не намного) поможет вам худеть.
- Следует начинать тренировки с работы с тренером и постепенно увеличивать вес.
- Делайте приседания в сочетании с подъемом гантели. Это позволит одновременно проработать мышцы нижней и верхней половины тела.
- Выполняйте упражнения на сопротивление, сидя или наклоняясь на фитболе. Так вы укрепите мышцы кора и проработаете другие области.
- Между силовыми тренировками следует делать перерыв не менее дня, чтобы организм мог восстановиться. Не перерабатывайте и избегайте травм. Травмы, полученные в результате физических нагрузок, могут остаться до конца жизни.
-
Попробуйте заняться игровыми видами спорта. Если вам не нравится просто выполнять упражнения, постарайтесь подобрать что-то интересное, что вам понравится. Запишитесь в команду по футболу или просто собирайтесь с друзьями поиграть в волейбол.
- Если вы не любите соревновательные виды спорта, вам подойдет что-то, чем вы сможете заниматься самостоятельно. Плавайте, играйте в гольф, ходите в походы.
- Купите велосипед, и у вас появится возможность заниматься спортом и открывать для себя новые места одновременно. Не стоит терять время за рулем машины, когда можно сжигать калории.
Реклама
-
Приучите себя есть небольшими порциями с помощью особых уловок. Эти приемы, возможно, не помогут вам похудеть, однако они позволят вам не сбиться с пути. Иногда для сокращения количества пищи нужно немного обмануть себя.
- Съедайте на три ложки меньше при каждом приеме пищи.
- Между ложками кладите вилку и нож на стол.
- Ешьте из маленьких тарелок и не подкладывайте добавку.
- Не ешьте из-за скуки – подождите, пока проголодаетесь.
- Если вдруг вы все же купите что-то вредное вроде чипсов, положите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите. Съешьте только то, что лежит на тарелке.
-
Найдите способ борьбы с соблазнами. Можно научиться избегать соблазнов вроде большого куска торта или жирного гамбургера, если проявить немного изобретательности.
- Когда захотите перекусить, понюхайте свежие фрукты.
- Не заходите на кухню за едой между приемами пищи, особенно вечером после ужина.
- Не держите дома сладкие или жирные закуски.
- Результаты исследований говорят о том, что голубой цвет подавляет аппетит. Купите голубую скатерть или посуду.
- Наденьте на запястье резинку и оттягивайте ее каждый раз, когда захотите какой-либо продукт. Со временем этот продукт начнет вызывать у вас неприятные ассоциации.
- Жуйте резинку. Жевательная резинка помогает бороться с желанием съесть что-нибудь, а это способствует снижению веса. Покупайте жевательную резинку без сахара, чтобы избежать лишних калорий и проблем с зубами.
- Пейте кофе или чай. Кофеин взбодрит вас, если вы чувствуете себя разбито. Кроме того, это вещество подавляет аппетит.
-
Объединитесь с друзьями. Пообещайте выплатить определенную сумму, если к какой-то точной дате вы не сбросите нужное количество килограммов. Если ваши друзья также хотят похудеть, устройте соревнование. Поддержка друзей поможет вам придерживаться своего плана.
-
Время от времени балуйте себя. Если вас пригласили в пиццерию или на день рождения, не отказывайтесь, но следите за тем, чтобы отступления от диеты не вошли у вас в привычку. Если вы будете изредка отступать от правил, это может сработать как дополнительный мотивирующий фактор.
- Вознаграждайте себя не едой. Если вам удастся добиться каких-либо целей в диете и спорте, сделайте что-то для себя. Сходите в кино с другом, запишитесь на маникюр или массаж. Купите себе майку, которую давно присмотрели.
- Не позволяйте мелким ошибкам остановить вас на пути к цели. Если сорветесь на 1 или 2 дня, вернитесь к правильному питанию и тренировкам.
Реклама
Советы
- Планируя питания, рассчитывайте на то, что большую часть еды вы будете готовить сами. Это позволит вам точно знать, что именно вы съели.
- Похудение должно быть приятным процессом, а не самоистязанием. Если вам кажется, что вы установили слишком жесткие ограничения, измените их. Если не сделать этого, у вас могут возникнуть серьезные физические и психологические проблемы.
- Не пытайтесь похудеть с помощью специальных таблеток или приемов. Мгновенно похудеть невозможно. Экстремальные диеты и голод могут помочь вам сбросить пару килограммов, однако практически все набирают этот вес снова (и нередко даже больше, чем было). Кроме того, такие диеты опасны для здоровья.
- Если вам не удается похудеть самостоятельно, попросите врача посоветовать вам диетолога или специальный медицинский центр. Попробуйте также поговорить о своей проблеме с психотерапевтом.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.fredhutch.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://foodpsychology.cornell.edu/content/meal-size-not-body-size-explains-errors-estimating-calorie-content-meals
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
- ↑ http://www.cancercenter.com/discussions/blog/understand-hunger-cues-with-mindful-eating/
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.112.055061
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/lard-lesson-why-fat-lubri/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy-tips
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/07/the-importance-of-eating-together/374256/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/weight-control/
- ↑ http://www.upi.com/Health_News/2013/03/27/High-protein-breakfast-may-limit-snacking/87881364411628/
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00638.x/abstract
- ↑ http://kidshealth.org/teen/food_fitness/exercise/kickboxing.html
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4318 раз.
Реклама
