ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เป็นเรื่องยากที่จะกระชับแค่บางส่วนของร่างกาย เพราะเวลาคุณ ลดน้ำหนัก คุณต้องลดมันทั้งตัว ไม่ใช่แค่อก เอว หรือ ต้นขาด้านใน เพราะงั้นเจาะลดเฉพาะ ต้นขา ก็ทำได้ยากอยู่แล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือทั้งออกกำลังกายและควบคุมอาหารไปในเวลาเดียวกัน บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำคุณเอง
ขั้นตอน
-
ควบคุมอาหาร. อย่างที่บอกว่ากระชับเฉพาะส่วนนั้นทำได้ยาก ต้องเผาผลาญไขมันของทั้งร่างกาย ถึงจะกระชับต้นขาเห็นผล ถ้าคุณน้ำหนักเกินไปมาก ให้เริ่มจากลดแคลอรี่ที่กินเข้าไปในแต่ละวันประมาณ 250 - 500 แคลอรี่
- ตัดส่วนเกินออกไปวันละ 500 แคลอรี่ จะทำให้น้ำหนักคุณลดลงได้ถึง 0.5 กิโลกรัมต่ออาทิตย์ (3,500 แคลอรี่ลดได้ 0.5 กิโลกรัม) นี่ยังไม่รวมแคลอรี่ที่จะเผาผลาญหรือเบิร์นออกตอนคุณออกกำลังกายอีกนะ
-
จำกัดปริมาณไขมัน. สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหาร (The Academy of Nutrition and Dietetics (AND)) ของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคไขมันเกิน 20 - 35% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่ เพราะฉะนั้นถ้าคุณได้รับ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ควรบริโภคไขมันไม่เกิน 44 - 78 กรัม
- กินอาหารแบบ DASH (อาหารลดคอเลสเตอรอล) คือบริโภคไขมันได้ไม่เกิน 27% ของแคลอรี่รวมในแต่ละวัน (กินไขมันได้ 60 กรัม ถ้า 1 วันคุณกิน 2,000 แคลอรี่) พยายามเลือกไขมันดี (ไม่อิ่มตัว) และงดไขมันอิ่มตัว อาหารอุดมไขมันดีก็เช่น น้ำมันพืช อย่างน้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด
-
เน้นไฟเบอร์. ปริมาณไฟเบอร์หรือกากใยที่ควรบริโภคต่อวันคือ 21 - 38 กรัมต่อวัน อาหารไฟเบอร์สูงนี่แหละช่วยคุณลดน้ำหนักได้เร็ว เพราะไขมันและแคลอรี่ต่ำ แถมเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อาหารที่แนะนำก็เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชโฮลเกรน แล้วก็ถั่วต่างๆ ไฟเบอร์กินแล้วอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย พอกินเยอะๆ เลยทำให้ลดน้ำหนัก (รวมถึงไขมันส่วนเกิน) ได้เร็ว
- เวลากินอาหารไฟเบอร์สูงต้องเคี้ยวนานๆ เลยมีเวลาให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ถ้ากินเร็วไป ร่างกายจะยังไม่ทันรู้ตัวว่าอิ่มแล้ว เลยยิ่งกินเยอะ นอกจากนี้อาหารไฟเบอร์สูงยังไม่ค่อย "กักตุนพลังงาน" คือแคลอรี่ต่ำในปริมาณที่เท่ากันกับอาหารอื่นๆ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ท่าสควอท (squat). เป็นท่าที่กระชับทั้งต้นขา บั้นท้าย และสะโพกในเวลาเดียวกัน วิธีออกกำลังกายด้วยท่าสควอทก็คือ
- ยืนแยกขาเท่าไหล่ ทิ้งน้ำหนักทรงตัวให้มั่นคง เปิดปลายเท้านิดหน่อย จะทิ้งแขนข้างตัว หันฝ่ามือเข้า หรือยกแขนประสานไว้ที่ท้ายทอยก็ได้ แต่อย่ายกไหล่
- ยืดหลังตรง แล้วย่อตัว (squat ลงไป) เหมือนจะนั่งเก้าอี้ โดยทิ้งไหล่ไปทางสะโพก ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า เกร็งหน้าท้องเพื่อทรงตัว
- เข่าอย่าเกินระนาบเท้าออกมาข้างหน้า ให้ต้นขาขนานไปกับพื้นแล้วค้างไว้ ถ้าส้นเท้าเปิดขึ้นมา ให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น หายใจออก แล้วดันเท้ากลับมายืนตัวตรง
- ท่าสควอทแบบอื่นๆ ก็เช่น wall-sit (หลังแนบกำแพง ทำท่าสควอทค้างไว้) หรือใช้ลูกบอลโยคะ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ท่าพลิเอ้แบบบัลเล่ต์ (plié). นี่แหละที่ทำให้ต้นขานักบัลเล่ต์เฟิร์มซะ! แบบนี้ต้องลอง
- ยืนแยกขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย และเปิดปลายเท้า
- ยืดแขนไปด้านหน้า จะได้ยืนหลังตรง ทรงตัวง่าย จากนั้นย่อตัวทำท่าสควอท อย่าลืมว่าห้ามย่อเข่าออกไปเกินนิ้วเท้า!
- ค่อยๆ กลับมายืนท่าเดิม เกร็งก้น ยืดหลังตรง จากนั้นทำซ้ำแต่แรกประมาณ 1 นาที [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ท่าก้าวขาไปข้างหน้า (forward lunge). จะกระชับต้นขาได้ ต้องบริหารหลายๆ แบบ แต่นี่คือท่าที่เห็นผลที่สุด
- ยืนเท้าชิด ตัวตรง เกร็งหน้าท้อง
- ยกเท้าขวาลอยไว้ โดยที่หลังตรง ทรงตัวไว้ให้ดีๆ จากนั้นค่อยๆ ก้าวไปข้างหน้า วางเท้าบนพื้นโดยลงส้นเท้าก่อน
- ค่อยๆ ย่อขาขวาให้ขาซ้ายเหยียดตรง ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าด้านหน้า ย่อตัวไว้จนต้นขาขวากับน่องซ้ายขนานไปกับพื้น ทรงตัวไว้ดีๆ
- กลับไปยืนท่าเดิม โดยดันตัวจากขาด้านหน้า จากนั้นสลับขา ทำซ้ำแต่ต้นประมาณข้างละ 30 วินาที หรือเท่าที่คุณจะทำไหว [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ท่าวาดขาเป็นวงกลมทีละข้าง. เป็นท่ายอดนิยมเวลาคุณออกกำลังกายแบบพิลาทิส ซึ่งช่วยกระชับสัดส่วนน่าดู
- นอนราบไปกับพื้นที่ไม่แข็งเกินไป เช่น เสื่อโยคะหรือพิลาทิส เก็บแขนไว้ข้างตัว คว่ำฝ่ามือ
- ยกเท้าขวาชี้ฟ้า จากนั้นวาดขาเป็นวงกลมออกข้างนอก
- สะโพกต้องราบไปกับพื้นตลอด หายใจเข้าเวลาวาดขาเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา พอทำครบ 5 ครั้ง ให้สลับไปวนทวนเข็มนาฬิกา
- ทำซ้ำ 4 เซ็ต สลับขาไปมา [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เล่นเวทและคาร์ดิโอ. ถึงจะบริหารกระชับต้นขาแล้ว แต่ก็อย่างที่บอก ว่าต้องเบิร์นและกระชับทั้งตัวถึงจะเห็นผล เจาะเฉพาะจุดไม่ได้ เพราะงั้นให้เบิร์น (เผาผลาญไขมัน) โดยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ถ้าทั้งเล่นเวท (ฝึกความทนทาน) และคาร์ดิโอ จะเผาผลาญได้ดีที่สุด [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าอยากให้เห็นผลเร็วๆ ต้อง interval training เป็นการออกคาร์ดิโอหนักและเร็วสลับกับเบาและผ่อนคลายเป็นรอบๆ ไป บอกเลยว่าเบิร์นแคลอรี่ได้ มหาศาล เป็นการออกกำลังกายที่หนักแต่จบเร็วทันใจ! [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ก่อนจะปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายควรปรึกษาคุณหมอประจำตัว เพื่อให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายของคุณ
- อย่าเพิ่งถอดใจ ถ้าออกกำลังกายไปอาทิตย์เดียวแล้วยังไม่เห็นผลเท่าไหร่ บอกเลยว่าต้อง 3 อาทิตย์ขึ้นไป ร่างกายของคุณถึงจะเริ่มเปลี่ยนแปลง
- อย่าหักโหมแต่แรก ค่อยๆ ออกไป แค่ชวนเพื่อนไปเดินเล่นหรือวิ่งกันตอนเย็นก็ดีกว่าอยู่เฉยๆ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=13
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=94
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=4
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- http://www.3fatchicks.com/bikini-body-6-ways-to-lose-weight-from-your-upper-thighs/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,510 ครั้ง
โฆษณา
