วิธีการ กระชับบั้นท้ายภายในหนึ่งสัปดาห์

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

ถ้าคุณอยากมีบั้นท้ายกระชับยวนใจ คุณมาถูกทางแล้ว! ด้วยการออกกำลังกายที่ทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ไม่กี่อย่าง หรือไม่ใช้เลยคุณก็มีบั้นท้ายเข้ารูปได้ในเร็ววัน ไม่ว่าสัดส่วนคุณจะเป็นอย่างไรก็ตาม ทำตามขั้นตอนดังนี้เลยค่ะ

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 3:

ท่าเพื่อความกระชับ

ดาวน์โหลดบทความ

ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นท่าเพื่อกระชับกล้ามเนื้อสะโพก 3 ส่วน คือส่วนกล้ามเนื้อมัดใหญ่ กล้ามเนื้อมัดกลาง และกล้ามเนื้อมัดเล็ก โดยเน้นการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มขนาดสะโพก

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ยืนกางขาให้ความกว้างพอดีกับไหล่ แล้วถือดัมเบลหนัก 3.5 ถึง 4.5 กิโลกรัมไว้ข้างละอัน. ทิ้งน้ำหนักลงส้นเท้า ย่อเข่าลงคล้ายกำลังนั่งเก้าอี้จนขาทำมุม 90 องศากับพื้น ทำหลังให้ตรงเสมออย่าโน้มตัวไปด้านหน้า ทำท่าค้างไว้และนับ 1 ถึง 12 จากนั้นกลับมาที่ท่าเริ่ม ยิ่งคุณทำท่าค้างไว้นานกล้ามเนื้อคุณจะยิ่งแข็งแรงมากขึ้น อย่าทำเร็วเกินไป
    • ทำ 10-20 ครั้ง ซ้ำ 3 รอบ
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เริ่มด้วยการคุกเข่าวางมือและเข่าทั้งสองข้างที่พื้น วางเข่าขวาที่พื้นแล้วค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้น ให้เท้าชี้เพดาน ค้างไว้และนับ 1-12 จากนั้นนำขากลับมาไว้ที่ท่าเริ่ม
    • ทำท่าขาละ 18-20 ครั้ง อย่างละรอบ
    • ทำท่าขาละ 18-20 ครั้ง อย่างละรอบ
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นอนหงายและวางมือข้างลำตัว ชันเข่าขึ้นโดยเท้าวางเรียบกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างกดที่พื้น สะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นแนวเส้นตรงกับขา ค้างไว้สักครู่ จากนั้นยกขาขวาขึ้นและยืดออก วางขาลง ลดสะโพกลงจนหลังกลับมาอยู่ในท่าเริ่ม ทำซ้ำอีกครั้งโดยยกขาซ้ายแทน
    • ทำท่า 10 ครั้ง ซ้ำ 2-3 รอบ
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ท่านี้ไม่ใช่ของนักบัลเล่ต์เท่านั้นนะคะ! แต่ยังเป็นท่าที่ง่ายและได้ผลในการกระชับสะโพก เริ่มจากยืนกางขาให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าหันออกนอกลำตัว ยื่นแขนออกข้างลำตัว เพื่อช่วยในการทรงตัว จากนั้นย่อตัวลงทำท่าสวอตซ์ให้ต่ำจนก้นเกือบอยู่ในระดับเท้า เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาพร้อมกลับมาที่ท่าเริ่ม
    • ควรทำช้าๆ โดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 1 รอบ
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 3:

เปลี่ยนโภชนาการ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. 1
    เน้นบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง. โปรตีนมีความสำคัญต่อการเติบโตและพัฒนาการของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคโปรตีนให้ถูกชนิด [1] เมื่อรับประทานโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแล้ว จะทำให้บั้นท้ายใหญ่กระชับขึ้นได้
    • แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ ไข่, เนื้อส่วนอกของไก่ที่ลอกหนังออกแล้ว, เนื้อปลาแซลมอน, ทูน่า, ค็อตเทจชีส, ไก่งวง, ถั่ว, เนื้อวัวที่ปราศจากไขมัน และถั่วเหลือง [2] เมื่อคิดจะรับประทานเนื้อ ให้มองหาเนื้อที่ปราศจากไขมันหรือผ่านกรรมวิธีใดๆมา ส่วนเนื้อปลา ให้อบแทนที่จะทอด
  2. 2
    เลือกทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้ถูกชนิด. ตำราลดน้ำหนักหลายสูตรบอกให้ลาขาดจากแป้งและไขมันไปเลย แต่ที่ถูกแล้วไม่ใช่เราจะตัดอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งออกไปเลย แต่ควรเป็นการแทนที่มันด้วยตัวเลือกที่ถูกสุขลักษณะมากกว่า หลีกเลี่ยงจำนวนแคลอรี่ที่พุ่งเกินขึ้นมาด้วยการเลี่ยงแป้งที่ผ่านกรรมวิธีมาอย่างเช่น มันฝรั่งทอดหรือพาสต้า [3]
    • คาร์โบไฮเดรตที่ดีก็อย่างเช่น คีนวา, มันหวาน, ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีต [4]
    • แหล่งไขมันดีที่ช่วยลดน้ำหนักและกระชับบั้นท้ายก็มีน้ำมันตับปลา, น้ำมันมะกอก, เนยอัลมอนด์ และถั่ว [5]
  3. 3
    เสริมผัก. เวลาคิดสร้างกล้ามเนื้อมักมองข้ามผักกัน แต่การเพิ่มผักในทุกมื้ออาหารจะช่วยทำให้ระดับพลังงานอยู่ตัว ดังนั้นคุณจึงออกแรงทำงานได้หนักขึ้นโดยไม่รู้เหน็ดเหนื่อย [6]
    • ผักยังช่วยย่อยสารอาหารสำคัญตัวอื่นอีกด้วย ถ้าไม่มีการดูดซึมสารอาหารอย่างกรดอะมีโนแล้วละก็ กล้ามเนื้อมันก็สร้างขึ้นยาก [7]
  4. 4
    เลือกอาหารเสริมให้ถูก. วิตามินรวมช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น ในขณะที่แท่งโปรตีนก็ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ พวกคอลลาเจนช่วยให้ผิวเต่งตึงและกระชับกล้ามเนื้อ [8] อย่างไรก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจบริโภคอาหารเสริมเหล่านี้
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 3:

ปรับปรุงรูปลักษณ์

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กางเกงในหลายแบบออกแบบมาเพื่อดันสะโพกของคุณให้ดูกลมกลึงและกระชับขึ้นเหมือนชุดชั้นในดันทรงเพื่อสะโพก! กางเกงในแบบนี้มีทั้งแบบที่มีและไม่มีฟองน้ำ และสามารถใส่กับชุดเดรส กางเกง และกางเกงขาสั้น บางรุ่นอย่างของสแปงซ์ สามารถใส่ขึ้นมาได้ถึงเอว เสริมให้ก้นคุณดูเด่นขึ้นกว่าเดิม
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Butt-in-a-Week-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ต่อให้คนที่มีบั้นท้ายกลมกลึงฟิตเปรี๊ยะ ถ้าใส่กางเกงยีนส์โคร่งๆ ก็ปกปิดรูปร่างจนมิดค่ะ ดังนั้นถ้าต้องการเน้นให้ก้นคุณดูเด่น เลือกสไตล์เหล่านี้ดีกว่าค่ะ:
    • กางเกงยีนส์ยืด. กางเกงยีนส์ยืดนอกจากใส่สบายแล้ว ยังตัวเล็กทำให้เห็นก้นคุณได้ชัดๆโดยไม่ทำให้ก้นคุณเสียทรงเหมือนกางเกงยีนส์หนาๆ
    • กางเกงยีนส์เอวสูง. กางเกงยีนส์เอวสูงควรใส่ขึ้นมาได้จนถึงเอวส่วนที่กิ่วที่สุด ซึ่งจะทำให้เอวคุณดูเล็กและก้นกับสะโพกคุณจะแลดูใหญ่ขึ้นเมื่อเทียบกับเอว
    • เสื้อผ้าพอดีตัว. เสื้อผ้าที่ใหญ่เกินตัวมักปกปิดส่วนเว้าโค้งของคุณ แต่ถ้าคุณใส่เสื้อผ้าพอดีตัว สัดส่วนของคุณจะชัดขึ้นและก้นคุณก็จะงอนสวยขึ้นด้วยค่ะ แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกสวมกางเกงเอวสูงหรือต่ำ ควรเลือกตัวที่สวมใส่สบายนะคะ (อย่าให้ “คับ”!)
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • การออกกำลังกายส่วนสะโพกควรทำอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าคุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่อย่าเพิ่งหยุดออกนะเพื่อให้ได้ผลที่น่าพอใจที่สุด และมีก้นสวยกระชับขึ้นในระยะยาว
  • สวมกางเกงในที่ด้านหลังเว้าสูงกับกางเกงยีนส์หรือกางเกงขาสั้นแทนการสวมกางเกงในแบบเต็มตัวเพื่อช่วยเสริมให้ก้นคุณดูเด่นสะดุดตา และกางเกงในแบบเต็มตัวอาจทำให้ก้นคุณแบนทำให้ดูเล็กลงได้
  • ก่อนซื้อกางเกงควรลองสวมกางเกงหลายๆแบบโดยใช้กระจกสามด้าน (ถ้าที่ร้านมี) ดูว่าก้นคุณดูเป็นอย่างไร
  • กางเกงในสองถึงสามตัว หรือใส่กางเกงขาสั้นเด็กผู้ชายสำหรับผู้หญิงก่อนสวมกางเกงยีนส์รัดรูปทับ
  • ท่าออกกำลังกายข้างต้นไม่ควรทำเร็วเกินไป เพราะคุณจะเหนื่อยง่ายและคิดว่ามันยากจนไม่อยากออก คุณต้องอดทน
โฆษณา

คำเตือน

  • พันธุกรรมมีส่วนอย่างยิ่งในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อในคนแต่ละคน จึงไม่ควรนำผลไปเปรียบเทียบกับผู้อื่น
  • ใช้ทั้งการออกกำลังกาย, หลักโภชนาการ และอาหารเสริมเพื่อผลลัพท์ที่ดีที่สุด
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน
วิธีการ
วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น
วิธีการ
วิดพื้น
วิธีการ
ฟื้นฟูร่างกายด้วยการแช่ในน้ำแข็ง
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
  2. ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
  3. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/carbohydrates?page=3
  4. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
  6. ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
  7. ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
  8. ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,802 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา