วิธีการ กำจัดห่วงยางรอบเอว (สำหรับหนุ่มๆ)

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Steve Bergeron

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

"ห่วงยางรอบเอว" ฝรั่งเขาเรียกซะน่ารักว่า "love handles" แต่ไม่ว่าชื่อไหน ก็หมายถึงไขมันที่สะสมอยู่ที่หน้าท้อง เอว และหลังส่วนล่าง กว่าจะได้ห่วงยางมาครอง ต้องสะสมไขมันมาเป็นเวลาหลายปี รวมถึงกินอาหารแคลอรี่มหาศาล และการใช้ชีวิตประจำวันแบบเรื่อยๆ มาเรียงๆ ถ้าคิดจะออกกำลังกายเฉพาะเอว บอกเลยว่าผิดมหันต์ [1] ถ้าอยากให้เจ้าห่วงยางหลุดไปจากรอบเอวคุณเสียที นอกจากต้องปรับเปลี่ยนอาหารการกินเพื่อลดไขมันแล้ว ยังต้องออกกำลังกาย และคลายเครียดด้วย ถ้าทำทั้งหมดนี้ได้ รับรองฟิตแอนด์เฟิร์ม

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าอยากลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะห่วงยางรอบเอว ก็ต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
    • คุณเจาะลดมวลไขมันเฉพาะจุดใดจุดหนึ่งของร่างกายไม่ได้ แต่ถ้าลดน้ำหนักทั้งตัว จะช่วยให้ไขมันของทั้งร่างกายลดลงได้ [2] พอเวลาผ่านไปจะเห็นเลยว่าห่วงยางรอบเอวกระชับขึ้น
    • ลดไปให้ได้ 500 แคลอรี่ต่อวัน เท่ากับน้ำหนักตัวจะลดไปประมาณอาทิตย์ละ 0.5 - 1 กก. [3]
    • นับแคลอรี่อาหารทั้งหมดที่กินไปในแต่ละวัน (ลอง จดไดอารี่อาหาร หรือใช้แอพอย่าง MyFitnessPal ก็ได้) แล้วใช้เป็นตัวตั้ง จากนั้นเอา 500 มาลบ ก็จะได้แคลอรี่โดยประมาณที่ต้องกินในแต่ละวัน ถ้าอยากลดน้ำหนัก
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เพราะทั้ง 2 อย่างแคลอรี่มหาศาล ถ้ากินอาหารพวกนี้เป็นประจำ คงยากจะลดน้ำหนักตัวและห่วงยางรอบเอว
    • อาหารแปรรูปกับอาหารทอดๆ แคลอรี่สูงอย่าบอกใคร แถมด้วยน้ำตาลเกินพิกัด ไขมันอันตราย และสารเติมแต่งกับสารกันบูดสารพัด [4]
    • อาหารที่ควรระวังก็คือ เครื่องดื่มหวานๆ ของทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ไอศกรีม ลูกอม ลูกกวาด ช็อคโกแลต เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารกล่องแช่แข็ง อาหารกระป๋อง คุกกี้ เค้ก และขนมอบต่างๆ
    • ถ้าเป็นไปได้ ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มี added sugars คือใช้น้ำตาลแต่งรสหวานเพิ่ม เพราะหลายงานวิจัยชี้ว่าอาหารที่ใส่น้ำตาลเยอะๆ จะไปจบที่รอบเอวคุณ ทีนี้ห่วงยางก็ขยายขนาดแน่นอน [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลายงานวิจัยพบว่าคนที่กินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ จะยิ่งมีไขมันรอบเอวเยอะ แบบนี้ต้องรีบลดแป้ง รับรองห่วงยางหดตามแน่นอน
    • คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารหลายจำพวก เช่น เค้ก คุกกี้ พาย กระทั่งในธัญพืชต่างๆ ที่เอาไปทำขนมปังแซนวิช อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่น้อยลงมาหน่อย ก็คือผลิตภัณฑ์นมทั้งหลาย ถั่วเมล็ดแห้ง และผัก/ผลไม้ที่มีแป้ง
    • ผู้ชายทั่วไปต้องกินผักผลไม้อย่างน้อย 5 - 9 หน่วยบริโภค (servings) ต่อวัน หรือก็คือประมาณผัก 1 ถ้วยตวง สลัด 2 ถ้วยตวง หรือผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง [6] [7]
    • พยายามให้ครึ่งหนึ่งของอาหารมื้อนั้นเป็นผักที่ไม่มีแป้ง
    • เลือกผลไม้ที่น้ำตาลน้อยๆ เช่น ตระกูลเบอร์รี่ทั้งหลาย รวมถึงผักที่ไม่มีแป้ง ผักที่ควรกินน้อยๆ ก็เช่น แครอท ถั่วเมล็ดกลม (ถั่วลันเตา) มันฝรั่ง และข้าวโพด พวกนี้เป็นผักมีแป้ง คาร์โบไฮเดรตสูง
    • กินธัญพืชให้น้อยๆ เพราะพวกนี้แหละคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นที่สุด แต่ถ้าจะกินจริงๆ ก็ต้องเลือกโฮลเกรน 100% (ธัญพืชเต็มเมล็ด) เพราะไฟเบอร์ (กากใย) และโปรตีนสูง [8]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    โปรตีนสำคัญต่อร่างกายของผู้ชายมาก โดยเฉพาะถ้าต้องออกกำลังกาย และกินอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ ถึงจะให้เน้นโปรตีน แต่ก็ใช่ว่าจะกินโปรตีนแบบไม่เลือก ถ้าอยากให้ห่วงยางรอบเอวหายสาปสูญ ก็ต้องกินแต่โปรตีนไขมันต่ำ [9]
    • พวกเนื้อสัตว์ติดมัน อย่างไส้กรอก เบคอน เนื้อ 80/20 ไปจนถึงผลิตภัณฑ์นมธรรมดา (full fat) จะมีไขมันอิ่มตัว (saturated fat) สูง ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับชั้นไขมันที่หน้าท้องของคุณ ถ้าลดละเลิกอาหารพวกนี้ แล้วเปลี่ยนเป็นโปรตีนไขมันต่ำจะเห็นผลกว่า [10]
    • เน้นไก่ ปลา ไก่งวง และเนื้อแดงแบบไขมันต่ำ รวมถึงแซลมอน ทูน่า ถั่วเปลือกแข็ง และเนยถั่ว เพราะโปรตีนสูงแถมเป็น "ไขมันดี" ที่เขาวิจัยกันมาแล้วว่าช่วยลดไขมันที่พุงและรอบเอว [11]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถึงน้ำจะไม่ได้ช่วยลดห่วงยางรอบเอวแต่อย่างใด แต่ก็ช่วยเรื่องลดน้ำหนักตัว ทำให้ห่วงยางยุบในระยะยาว
    • ผู้ชายทั่วไปควรดื่มน้ำ 8 - 13 แก้ว (แก้วละ 8 ออนซ์) ต่อวัน (รวมแล้ววันละ 2 - 3 ลิตร) แต่อาจจะมากกว่านี้ด้วยถ้าออกแรงทำกิจกรรมต่างๆ เพิ่มขึ้น [12]
    • ดื่มน้ำเยอะๆ แล้วช่วยให้ไม่หิวหรือโหยตลอดวัน ถ้าลองดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร จะช่วยให้กินน้อยลง ตรงตามเป้าแคลอรี่ที่ตั้งไว้ง่ายขึ้น
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 3:

ออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คาร์ดิโอนี่แหละหัวใจของการออกกำลังกายเบิร์นไขมัน โดยเฉพาะไขมันที่พุงและรอบเอว เพราะงั้นต้องจัดตารางออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างจริงจัง [13]
    • ผู้ชายควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักปานกลางถึงหนักมาก วันละ 30 - 40 นาที อาทิตย์ละ 4 - 5 วัน
    • การออกกำลังกายหนักปานกลางที่แนะนำก็เช่น วิ่ง/จ็อกกิ้ง เล่นเครื่องเดินวงรี (elliptical) ว่ายน้ำ เข้าคลาสแอโรบิค และปั่นจักรยาน
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าการออกกำลังกายหนักๆ เร็วๆ สลับกับออกกำลังกายหนักปานกลางถึงเบา จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากกว่าออกระดับเดียว [14]
    • เข้าคลาส cardio burn หรือ boot camp ตามฟิตเนส เพราะมีหลายเครื่องหลายอุปกรณ์ให้ได้ใช้ตอนออกกำลังกายแบบ interval training เป็นการออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน
    • เข้าคลาสโยคะโฟลว์ (flow yoga) เพราะเป็นการเล่นท่ายาก (มาก) แล้วพัก สลับกันไป
    • เข้าร่วมทีมวิ่ง โดยเฉพาะทีมที่เน้นสปริ้นท์กับจ็อกกิ้ง ให้จับเวลาวิ่งไปประมาณ 2 นาที ตามด้วยเดินเร็วหรือจ็อกกิ้งอีก 2 นาที และทุก 5 นาทีให้สปริ้นท์ 30 วินาที
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลายงานวิจัยชี้ว่ากิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันก็ช่วยสร้างเสริมสุขภาพอันดี และลดน้ำหนักให้คุณผู้ชายทั้งหลายได้พอๆ กับการออกกำลังกายท่าต่างๆ เลย [15] ขอแค่ในแต่ละวัน คุณขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว หากิจกรรมทำให้เยอะๆ ห่วงยางรอบเอวจะหดเล็กลงแน่นอน
    • กิจวัตรประจำวันง่ายๆ ที่ช่วยลดน้ำหนักก็เช่น ทำงานบ้าน เดินไปเดินมา ยืน และขึ้นบันได
    • ลองพิจารณาชีวิตประจำวันของคุณดู ว่าจะแทรกกิจกรรมบริหารร่างกายเข้าไปตรงไหนได้บ้าง พยายามเดินเยอะๆ อย่านั่งๆ นอนๆ ตลอดวัน
    • อาจจะหาซื้อ pedometer (เครื่องนับก้าว) มาใช้ หรือโหลดแอพ pedometer ลงมือถือเลยก็ได้ จะได้ติดตามทุกการเคลื่อนไหวของตัวเอง เวลาเห็นเลขมันขึ้นแล้วยิ่งฮึด
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 3:

เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ปกติ crunch ก็เป็นท่าสุดคลาสสิกสำหรับบริหารกล้ามท้อง ให้เอวคอดกระชับอยู่แล้ว แต่ท่า abdominal crunches นี้จะเน้นบริหารกล้ามท้องโดยเฉพาะ [16] การบริหารแต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ได้ช่วยลดพุงหรือห่วงยางรอบเอวแต่อย่างใด ต้องควบคู่ไปกับการเลือกกินอาหารและคาร์ดิโออย่างถูกวิธีเพื่อลดไขมันทั้งตัว การบริหารกล้ามเนื้ออย่างท่า crunches จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็จริง แต่ถ้ามีชั้นไขมันพอกพูนอยู่ ก็ไม่มีใครเห็นกล้ามที่อุตส่าห์ปั้นอยู่ดี
    • นอนหงาย ชันเข่า ประสานมือหลังท้ายทอย แยกศอกกว้างๆ ไว้
    • ยกไหล่ขึ้นมาจากพื้น 2 - 3 นิ้ว (5 - 10 ซม.) จนรู้สึกเกร็งไปถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในลึกๆ จากนั้นยกตัวเพิ่มอีก 1 นิ้ว ให้หลังส่วนบนลอยขึ้นจากพื้น
    • ค่อยๆ กลับลงไปนอนราบ ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 100 ครั้ง ถ้าเริ่มชิล พร้อมรับอะไรที่ท้าทายกว่าเดิม ก็ให้ยกขาด้วย จะเหยียดขาตรงขึ้นไป หรืองอตั้งฉากไว้ก็ตามสะดวก
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เป็นอีกเวอร์ชั่นของท่า crunch ที่ช่วยบริหารเอว (ท้องด้านข้าง) และสะโพก [17]
    • กลับไปตั้งท่าเตรียม crunch ยกขาให้เข่าตั้งฉาก แข้งขนานไปกับพื้น (tabletop)
    • ดันหน้าอกขึ้นจนไหล่ลอยจากเสื่อโยคะหรือแผ่นรองออกกำลังกาย จากนั้นบิดตัวไปทางขาขวา โดยเหยียดขาซ้ายให้ตรงขนานกับพื้นไปในเวลาเดียวกัน
    • เหยียดขาขวา หดขาซ้าย ขณะ crunch คือบิดตัวไปทางขาซ้าย แขนคุณกับเข่าด้านในจะไม่แตะกัน พยายามกางศอกกว้างไว้ เน้นเกร็งกล้ามท้อง อย่าเกร็งคอ ทำซ้ำ 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 20 ครั้ง
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ก็เหมือนกับท่า crunch ปกติ คือบริหารกล้ามท้อง โดยเฉพาะแถวท้องน้อย [18]
    • ยกขาสูง เหยียดตรงเหนือสะโพก งอเข่านิดหน่อยได้ เกร็งกล้ามท้องลึกๆ ไว้ด้วย
    • ขยับขาเข้าหาศอก แล้วค่อยๆ กลับไปเหยียดตรง เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามท้องส่วนล่าง ให้ทำซ้ำ 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เล่นท่า planks . เป็นสุดยอดท่าบริหาร เพราะสร้างเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทุกส่วน [19]
    • คุกเข่ายันพื้นบนเสื่อโยคะ โดยใช้ท่อนแขนแทนฝ่ามือ ให้ศอกตั้งฉาก เอามือกุมกำปั้นอีกข้างไว้
    • เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อท้องด้วย ต่อมาเหยียดขาอีกข้างออกไป แล้วจัดท่าทางให้เหยียดตรงทั้งตัว เป็นท่า plank ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที ระหว่างนั้นต้องหายใจเข้า-ออกสม่ำเสมอ
    • ทำแบบเดียวกันแต่เปลี่ยนเป็นใช้ฝ่ามือยันตัว (เหมือนเตรียมจะวิดพื้น) แทนศอก แขนต้องอยู่ใต้ไหล่ตอนท่าเตรียม ถ้าทำได้ยาก ให้ลองทำโดยยันตัวกับเคาน์เตอร์ครัวแทน โดยทำมุม 45 องศา
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    จะคล้ายๆ กับท่า plank ปกติ ถือเป็นท่าสำคัญที่ช่วยบริหารหน้าท้องด้านข้าง (เอว) โดยเฉพาะ
    • นอนตะแคงขวาบนเสื่อโยคะ ศอกต้องอยู่ใต้ไหล่พอดี เหยียดขาให้ตัวตรงทั้งๆ ที่ตะแคงอยู่
    • ดันสะโพกขึ้น ทิ้งน้ำหนักตัวบนขาขวาและไหล่ขวา ถ้ายากเกินไป ให้งอเข่าซ้าย แล้วเอาหน้าแข้งยันพื้นไว้หน้าเข่าขวา เพื่อช่วยแบ่งเบาน้ำหนักตัว
    • ชูแขนซ้ายขึ้นไปตรงๆ ให้ตั้งฉากกับพื้น ทำท่านี้ค้างไว้ 15 - 60 วินาที โดยทำซ้ำอย่างน้อยข้างละ 2 ครั้ง
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ช่วยบริหารหลังส่วนล่างและหน้าท้องด้านข้าง
    • นอนคว่ำ ยื่นแขนไปข้างหน้า สองแขนห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ เหยียดขาตรง ให้หลังเท้าแนบไปกับเสื่อโยคะ โดยแยกขาเท่าความกว้างของสะโพก
    • เกร็งกล้ามท้อง ยกแขนขวาพร้อมขาซ้าย เหยียดค้างกลางอากาศ 3 วินาที
    • เอาแขนขวาและขาซ้ายลง จากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวา ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง 3 - 6 เซ็ต
    • ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย ให้สลับแขนขาเร็วๆ ข้างละ 20 ครั้ง หลังทำช้าๆ แล้ว
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • คลายเครียดและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยลดไขมันรอบเอวได้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนลงความเห็นว่าถ้าลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รับรองห่วงยางรอบเอวจะค่อยๆ หายไป
  • เวลาคาร์ดิโอ ให้ใส่รองเท้ากีฬาโดยเฉพาะ เพราะจะรองรับน้ำหนักตัวได้ดีกว่า ส่วนเวลาบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ทำบนแผ่นรองออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ และไม่ต้องใส่รองเท้าก็ได้
โฆษณา

คำเตือน

  • ถ้าออกกำลังกายแล้วเจ็บ ปวด หรือไม่สบายตัวตรงไหน ให้หยุดทันทีแล้วรีบไปหาหมอ
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
งัดข้อให้ชนะ
วิธีการ
ช่วยให้ข้อมือแข็งแรงและหนาขึ้น
วิธีการ
ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์
วิธีการ
ลอยตัวแนวดิ่งในน้ำ
วิธีการ
ฉีกขาได้ภายในหนึ่งวัน
วิธีการ
ทำท่าหกสูง
วิธีการ
เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
วิธีการ
ว่ายน้ำให้เร็วขึ้น
วิธีการ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน
วิธีการ
ทำให้ร่างกายยืดหยุ่น
วิธีการ
เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา
วิธีการ
เพิ่มขนาดแขนให้ใหญ่ขึ้น
วิธีการ
สร้างเสริมกล้ามเนื้อ (สำหรับเด็ก)
วิธีการ
เสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อมือ
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  2. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  4. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
  5. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  9. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  5. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/air-bike
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch
  10. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 51,097 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา