วิธีการ กำจัดไขมันส่วนเกินที่แผ่นหลัง

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Shira Tsvi

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

แผ่นหลังของเรานี่แหละ ที่ลดไขมันส่วนเกินและกระชับให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ยากที่สุด ที่สำคัญคือคุณลดไขมัน "เฉพาะบางจุด" ของร่างกายไม่ได้ [1] ต้องปรับเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนท่อนบนกับลดไขมันส่วนเกินของทั้งตัวไปพร้อมๆ กัน โดยกินอาหารที่ครบหมู่แต่พอดี และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเล่นเวท (strength training) ให้ถูกท่า เท่านี้แผ่นหลังคุณก็ฟิตแอนด์เฟิร์มแล้ว

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 2:

ออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    จะเห็นผลเร็วสุด ถ้าออกอย่างต่ำครั้งละ 30 นาที 3 - 5 วันต่ออาทิตย์ [2]
    • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะมากสำหรับคนที่อยากกำจัดไขมันส่วนเกินที่แผ่นหลัง เพราะช่วยเบิร์นแคลอรี่ แถมสร้างเสริมกล้ามเนื้อที่หลัง กีฬาที่น่าลองก็เช่น พายเรือ ต่อยมวย แล้วก็ว่ายน้ำ
    • กีฬาอื่นๆ ที่เน้นคาร์ดิโอก็เช่น วิ่ง/จ็อกกิ้ง เดิน/เดินเร็ว ขี่จักรยาน เต้นรำ หรือเล่นเครื่อง elliptical
    • ออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้วใช่ว่าจะช่วยแค่กระชับสัดส่วนด้านหลัง แต่เขาวิจัยกันมาแล้วว่ายังช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ หัวใจคุณจะแข็งแรงขึ้น และไม่เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนง่ายๆ [3]
    • ย้ำอีกทีว่าคุณลดน้ำหนักและไขมัน "เฉพาะบางจุด" ของร่างกายไม่ได้ มีแต่ลดไขมันและน้ำหนักตัวโดยรวม แล้วเดี๋ยวส่วนต่างๆ จะกระชับขึ้นเอง ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี่แหละเหมาะที่สุด
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    จะเผาผลาญไขมันเร็วขึ้นอีกเยอะ ไม่ได้ทำให้หลังกระชับโดยเฉพาะ แต่จะลดไขมันและกระชับทุกสัดส่วนของร่างกาย [4]
    • ออกกำลังกายแบบ higher intensity interval training หรือ HIIT เพราะช่วยเผาผลาญไขมันทั้งตอนที่ออกอยู่และหลังออกเสร็จไปแล้ว [5]
    • หนึ่งในวิธีออกกำลังแบบ interval training (ช้า เร็ว และพักสลับกันไป) ก็คือการวิ่ง โดยวิ่งสุดแรงหลายนาที กลับมาวิ่งเหยาะๆ 5 นาที จากนั้นวิ่งเร็วๆ อีก 2 นาที สลับไปมาแบบนี้ให้ได้ 15 – 20 นาที
    • เน้นออกแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) หรือก็คือการออกกำลังกายหนักและเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหลายนาทีขึ้นไป สลับกับออกช้าๆ หรือพักเป็นเวลา 1 - 2 นาที การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมือนคาร์ดิโอแบบ เน้นๆ หรือจัดหนักนั่นเอง ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี แถมเผาผลาญมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น [6] เวลาออกกำลังกายแบบ HIIT ต้องให้เหนื่อยหอบ หายใจแทบไม่ทัน หรือพูดได้แค่เป็นคำๆ เท่านั้นถึงจะยิ่งเห็นผล
    • ออกกำลังแบบ HIIT 20 นาที รวมถึงวอร์มร่างกายและ cool-down อย่างละ 5 นาที
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มีบางท่าที่ออกแล้วช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระชับแผ่นหลังแบบไม่ต้องเล่นเครื่อง ทำง่ายๆ ได้ที่บ้านคุณเลย
    • เอา resistance band หรือยางยืดสำหรับออกกำลังกายผูกกับลูกบิดประตู จากนั้นปิดประตูแล้วยืนห่างไป 2 ฟุต (ประมาณครึ่งเมตร) จับยางข้างละมือ แล้วงอศอก 90 องศา จากนั้นดึงแขนไปข้างหลัง ให้สะบักมาชิดติดกัน ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 7 - 10 ครั้ง ถ้ารู้สึกว่าดึงง่ายไป ให้ถอยห่างไปอีก หรือใช้ยางที่หนากว่านี้
    • ท่า lower back extension ใช้กระชับหลังช่วงล่าง ไม่ให้ห้อยย้อยเวลาใส่ยีนส์รัดๆ เริ่มจากนอนคว่ำบนพื้น เอามือประสานกันหลังหัว แล้วยกหน้าอกกับขาขึ้นให้ห่างจากพื้นมากที่สุด ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง หรือมากกว่านั้น
    • ท่าสะพานโค้ง คือนอนหงายบนพื้น ชันเข่า 90 องศา เท้าวางแนบไปกับพื้น ยกก้นขึ้นจนหลังตรง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที จากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวกลับลงมาที่พื้น ทำซ้ำ 10 - 20 ครั้ง [7]
    • ท่าแพลงค์ ใช้กระชับแผ่นหลังและกลางลำตัว ให้แนบแขนกับพื้น ยันตัวขึ้น หลังตรง ค้างไว้ให้ได้นานที่สุด จากนั้นพักแล้วทำซ้ำ 1 - 2 ครั้ง
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เล่นเวทและเครื่องต่างๆ ในฟิตเนสเพื่อกระชับแผ่นหลังก็สะดวกดี ให้ทำควบคู่ไปกับคาร์ดิโอและ strength training ก็จะยิ่งเห็นผลเร็ว
    • เริ่มยกจากน้ำหนักพอประมาณ แบบยกสบายไม่ถึงกับฝืนหรือตึงเกร็ง แต่ถ้าเบาไปก็จะได้ผลช้าหน่อย
    • ท่า bent-over fly จะช่วยกระชับหลังส่วนบน ให้ถือดัมเบลทั้ง 2 มือ แล้วย่อตัวทำก้นโด่ง จากนั้นยกแขนออกข้างๆ เหมือนเครื่องบินกางปีก ยกให้สูงถึงระดับไหล่ จากนั้นเอาลงแนบข้างลำตัว ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง พอนานๆ ไป กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแข็งแรงขึ้น คล่องตัวขึ้น ก็เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนเซ็ตได้อีก แต่ถ้าคุณไม่เน้นกล้าม อยากกระชับสัดส่วนเฉยๆ ให้เพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตแทน
    • ท่า lat pull down ให้โหนบาร์แบบมือห่างกันหน่อย ตั้งท่าให้ต้นขารับน้ำหนักไว้ และข้อนิ้วอยู่ด้านบน ตอนคุณยืดแขนไปจับบาร์ ต้องอยู่ในระดับที่เอื้อมถึงพอดี ไม่งั้นให้ปรับความสูงซะใหม่ เวลาโหนบาร์ ต้องยกตัวขึ้นไปให้บาร์อยู่ระดับคาง (หลังตรงไว้) ในทีเดียว ให้รู้สึกว่าสะบักบีบเข้าหากัน จากนั้นค่อยๆ กลับลงมายืนที่พื้น แล้วทำซ้ำ
    • ท่า shoulder press ให้ถือดัมเบลทั้ง 2 มือ แล้วยกขึ้นระดับหู ฝ่ามือหันไปทางข้างหน้า จากนั้นยกแขนตึงขึ้นเหนือหัว แล้วค่อยๆ ย่อกลับลงมาที่ระดับหูเหมือนเดิม ทำซ้ำ 1 - 3 เซ็ต หรือตามต้องการ ท่านี้ช่วยกระชับไหล่ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่แข็งแรงช่วยให้ดูอกผายไหล่ผึ่งและเอวคอดขึ้นได้
    • ท่า bent-over row ให้ถือดัมเบลทั้ง 2 มือ ย่อตัวโน้มเอว 45 องศา จากนั้นยืดแขนตึงไปข้างหน้า ฝ่ามือหันไปด้านหลัง (เข้าหากัน) แล้วยืดแขนไปด้านหลังจนแขนท่อนบนติดแผ่นหลัง จากนั้นค่อยๆ คลายกลับมาเหยียดตึงเหมือนเดิม ทำซ้ำ 1 - 3 เซ็ต หรือตามต้องการ
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย หรืออยากออกกำลังกายให้ถูกต้องแบบจริงจัง ก็ต้องจ้าง personal trainer หรือเทรนเนอร์ส่วนตัว จะได้ช่วยแนะนำท่าที่ทำแล้วลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อหลังได้ดี
    • เทรนเนอร์ส่วนตัวเขาเชี่ยวชาญเรื่องฟิตเนสโดยเฉพาะ แถมออกกำลังกายมาอย่างหลากหลายโชกโชน เขาแนะนำได้แน่นอน ว่าต้องทำยังไงแผ่นหลังถึงจะกระชับและลดไขมันส่วนเกินจากทั้งร่างกาย
    • ฟิตเนสหลายที่ให้คุณทดลองฝึกกับเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ฟรีในเวลาที่กำหนด หลังจากนั้นถ้าชอบใจ ก็ตัดสินใจจ้างต่อได้ตามเวลาที่สะดวก
    • เดี๋ยวนี้เทรนเนอร์ส่วนตัวหลายคนก็มีบล็อกหรือช่อง Youtube ไว้แนะนำเคล็ดลับการออกกำลังกายด้วย ลองเข้าไปดูก่อนก็ได้
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 2:

เปลี่ยนอาหารการกิน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าคุณลดสัก 500 แคลอรี่ต่อวัน พร้อมกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ บอกเลยจะลดได้อาทิตย์ละ 0.5 - 1 กิโลกรัม [8] แน่นอนว่าไขมันที่หลังก็จะหดหายตามไปด้วย
    • บันทึกอาหารที่กินเข้าไป จะจดใส่สมุดหรือใช้เว็บ/แอพ food tracker ก็ตามสะดวก ขอแค่ลดให้ได้วันละ 500 แคลอรี่ โปรแกรม food tracker พวกนี้ นอกจากบอกแคลอรี่ของอาหารต่างๆ แล้ว ยังใช้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันให้คนที่อยากลดน้ำหนักได้ด้วย เพราะความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนต่างกัน ใช้แอพพวกนี้แล้วจะรู้ว่าจริงๆ แล้วคุณต้องกินเท่าไหร่กันแน่
    • แต่อย่าหั่นแคลอรี่จนน่ากลัว นอกจากจะทำให้น้ำหนักลดช้าลงแล้ว ยังอาจขาดสารอาหาร หรือเหนื่อยอ่อน ไม่มีแรงจะทำอะไร สรุปคือนักโภชนาการและคุณหมอแนะนำให้กินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน [9]
    • ลดแคลอรี่แล้วน้ำหนักก็ลดตาม แต่ถ้าไม่คาร์ดิโอหรือบริหารกล้ามเนื้อหลังควบคู่ไปด้วย ระวังจะผอมแบบเนื้อห้อยย้อย สำคัญมากว่าต้องทำ 2 อย่างควบคู่กันไป
    • ถ้าคุณรับประทานอาหารถูกสุขภาพที่มีแคลอรี่กับคาร์บต่ำ คุณจะเริ่มเห็นผลอย่างน้อยภายใน 2 สัปดาห์
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถึงจะลดแคลอรี่แล้ว แต่ก็ยังต้องกินอาหารครบหมู่
    • กินอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน ถ้ากินน้อย แถมยังไม่มีประโยชน์ จะกลายเป็นขัดขวางการลดน้ำหนักแทน
    • เสริมโปรตีนในทุกมื้อ เพราะเป็นสารอาหารที่สำคัญ ให้กินอาหารอย่างไก่ ไข่ นม ถั่ว อาหารทะเล หรือเต้าหู้ เพื่อให้ได้โปรตีนที่จำเป็น ในแต่ละมื้อควรมีโปรตีนให้ได้ 3 - 4 ออนซ์ (21 - 28 กรัม)
    • กินผักผลไม้ต่างๆ ทุกวัน เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำแถมอุดมสารอาหารที่มีประโยชน์ ถ้าครึ่งหนึ่งของแต่ละมื้อเป็นผักผลไม้ได้ จะลดน้ำหนักเร็วทันใจ
    • สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คืออย่าลืมอาหารที่มีธัญพืชอย่างขนมปัง ข้าว และพาสต้า/บะหมี่ เพราะมีไฟเบอร์กับวิตามินบีรวมที่จำเป็นต่อร่างกาย ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกที่เป็นโฮลเกรน 100% จะมีประโยชน์กว่า [10]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ช่วงลดน้ำหนักและลดแคลอรี่ ความหิวที่จู่โจมเป็นระยะถือเป็นปัญหาใหญ่ เพราะอาจทำให้ไดเอทไปไม่ตลอดรอดฝั่ง
    • ผสมผสานอาหารแต่ละชนิดให้ได้ทั้งมื้อหลักและของว่างที่ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อยๆ
    • ไขมันดีก็ช่วยได้ เพราะย่อยยากกว่าพวกหนักแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ทำให้อิ่มนานกว่า เพราะงั้นให้กินอาหารที่มีไขมันดี 1 - 2 servings (หน่วยบริโภค) ในแต่ละวัน เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วหรือเนยถั่ว แฟล็กซีด มะกอก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแมกเคอเรล (ปลาทู) เป็นต้น
    • เสริมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ทำให้อิ่มนานเช่นกัน เลือกที่เป็นโปรตีนไขมันต่ำ หรือโปรตีนที่มีไขมันดี เช่น อาหารทะเล เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู นมพร่องมันเนย ถั่ว และเต้าหู้ เป็นต้น โดยกินคู่กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์สูงอย่าง ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ ผลไม้ ถั่วฝัก ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชโฮลเกรน
    • การดื่มน้ำมากขึ้นจะช่วยคุณไม่ให้คิดว่าตนหิวในเวลาที่ยังไม่หิว
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เรามักหลงลืมแคลอรี่ในเครื่องดื่มไป ให้เปลี่ยนจากน้ำอัดลมเป็นน้ำผลไม้และน้ำเปล่า รวมถึงเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่มีแคลอรี่
    • ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่า ชา/กาแฟคาเฟอีนต่ำ หรือน้ำรสผลไม้ เพื่อให้ร่างกายสดชื่นไม่ขาดน้ำ แต่ละคนก็ต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ส่วนใหญ่ก็คือ 1.5 - 3 ลิตรต่อวันขึ้นไป
    • มีหลายงานวิจัยชี้ว่าเครื่องดื่มแคลอรี่สูงทำให้น้ำหนักเพิ่มมากกว่าเดิม [11] เพราะน้ำไม่ทำให้เราอิ่ม แถมคนชอบลืมนับแคลอรี่ในเครื่องดื่มอีกต่างหาก
    • ถึงการเปลี่ยนไปดื่มน้ำอัดลมแบบไดเอทจะช่วยลดแคลอรี่ชั่วคราว แต่ยังไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าช่วยป้องกันโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพต่างๆ หรือเปล่า [12]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กินอย่างมีประโยชน์ ไม่จำเป็นต้องงดขนมหรือของชอบของคุณเสมอไป แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ไวๆ ก็ต้องจำกัดปริมาณขนม ซึ่งถือเป็นแคลอรี่ส่วนเกิน
    • ยิ่งกินจุกจิก แคลอรี่ก็ยิ่งเพิ่ม ทำให้ลดน้ำหนักช้าลงหรือไม่ลดเลย
    • ถ้าอดใจไม่ไหวจริงๆ หรือตบะแตก ก็ต้องออกกำลังกายหรือเคร่งการกินเพิ่มขึ้นในวันหรืออาทิตย์นั้นเพื่อชดเชย
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ปรึกษาคุณหมอก่อนออกกำลังกายหนักๆ
  • ศึกษาว่าออกกำลังกายแต่ละท่าช่วยเบิร์นแคลอรี่มากน้อยแค่ไหน โดยเฉพาะจากน้ำอัดลมหรือขนมที่กินไป ถ้าคุณรู้ว่าต้องเดินเร็ว 45 - 60 นาทีชดเชยคุกกี้ที่กินไป คุณอาจจะคิดใหม่ก่อนหยิบมันเข้าปาก
  • ยกเวทแล้วหลังกระชับเพราะกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าเน้นท่าไหนเพื่อลดไขมัน "เฉพาะจุด" ได้
  • ถ้าอยากลดไขมันส่วนเกินด้านหลัง บอกเลยว่าต้องเลือกคาร์ดิโอเฉพาะท่า ที่เห็นผลเร็วที่สุดคือพายเรือ (หรือท่าออกกำลังกายที่มีคำว่า row) เพราะช่วยกระชับกล้ามเนื้อด้านหลังได้ดี
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน
วิธีการ
วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น
วิธีการ
วิดพื้น
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
เล่นกล้ามให้เห็นผลอย่างรวดเร็ว
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
  7. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/back-fat-got-you-down-7-back-exercises-to-lose-the-weight.html
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  2. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/diet-soda/faq-20057855

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 8,207 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา