ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
อาการวิตกกังวล (anxiety) ถือเป็นอารมณ์หนึ่งตามธรรมชาติของมนุษย์ ใครๆ ก็เคยวิตกกังวล แต่ถ้ากลายเป็น "โรควิตกกังวล" ถือเป็นความผิดปกติทางจิตชนิดหนึ่ง ทำให้เป็นมากกว่าปกติ และรับมือไม่ค่อยได้ ถ้าอยากก้าวข้ามความวิตกกังวล ต้องอย่าพยายามกำจัดความรู้สึกนี้ แต่หาทางยอมรับและรับมือแทน การรับมือสารพัดความคิดชวนหนักอกหนักใจนี่แหละ คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการเอาชนะความวิตกกังวล อย่าปล่อยให้ความวิตกกังวลทำชีวิตคุณพัง
ขั้นตอน
-
เข้าใจและรับรู้ว่าคุณนั้นกำลังวิตกกังวล. อย่าเริ่มต้นด้วยการทำร้ายตัวเอง หรือบอกสิ่งที่ไม่ได้ช่วยอะไรเลยแก่ตนเอง เช่น "ฉันจะหยุดมันได้ยังไง" หรือ "ฉันทำไม่ได้แน่ๆ" ทำความเข้าใจว่าคุณสามารถเอาชนะมันได้ และคุณจะทำด้วย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อะไรทำคุณวิตกกังวล. ไม่ว่าจะเกิด panic attack หรืออยู่ๆ ก็เครียดหรือกลัว จุดสำคัญคือต้องหาให้เจอว่าอะไรทำคุณวิตกกังวล เป็นเพราะบรรยากาศรอบตัว? อะไรไม่เป็นไปอย่างที่คิด? หรือกังวลเรื่องกิจกรรม การพบปะ หรือเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้น? คุณจะรับมือกับความกลัวได้ง่ายขึ้นอีกเยอะ ถ้ารู้สาเหตุชัดเจนเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญนักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตโคลอี้ คาร์ไมเคิลเป็นนักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตซึ่งเปิดการฝึกส่วนตัวโดยเน้นไปที่ประเด็นความสัมพันธ์ การจัดการความเครียดและโค้ชอาชีพได้อย่างประสบความสำเร็จในนิวยอร์ก เธอสำเร็จปริญญาเอกทางจิตวิทยาการรักษาจากมหาวิทยาลัยลองไอส์แลนด์และเป็นผู้เขียนหนังสือติดอันดับขายดีของแอมาซอนเรื่อง Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating
ระลึกไว้ว่าความวิตกกังวลสามารถเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาตอย่างดร. โคลเอ้ คาร์ไมเคิลกล่าวว่า: "บางครั้งคนเราก็ไม่อยากลุกขึ้นจากเตียง มันไ่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไป บางครั้งมันก็เป็นวิธีที่ธรรมชาติกำลังบอกกับคุณว่าคุณกำลังเผาปลายเล่มเทียนทั้งสองด้านนานเกินไปแล้ว ถึงเวลาควรพักผ่อนสักหน่อย การสามารถจระหนักว่าคุณต้องพักผ่อนแล้วนั้นดีต่อสุขภาพจริงๆ แต่ถ้าเกิดคุณสังเกตว่าตนเองชักมีวันแบบนี้มาก หรือมันชักเกิดบ่อยจนไม่เข้ากับวิถีชีวิต ถ้างั้นคุณอาจต้องคุยกับใครสักคนแล้วล่ะ"
-
ความกังวลที่ว่ามีทางแก้ไหม. ถ้ารู้แล้วว่าคุณกลัวอะไรอยู่ ขั้นต่อไปคือถามตัวเองว่าเรื่องนี้มีทางแก้ไหม หรือต้องปล่อยให้เวลาเยียวยยา (หรือทำใจเอง) [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าสรุปแล้วกลัวไปเอง หรือเป็นเรื่องที่ต้องรอเวลาถึงจะดีขึ้น ก็ต้องตั้งสติ ทำใจให้คลายกังวล แต่ถ้าความกลัวความกังวลนั้นไม่ควรปล่อยไว้ ต้องหาทางจัดการ ก็ให้ทำไปตามขั้นตอน
- คุณคลายความกลัวหรือความกังวลนี้ได้ยังไงบ้าง?
- แก้ได้ในระยะสั้นหรือระยะยาว?
- จะป้องกันยังไง ไม่ให้ความกลัว/กังวลนี้เกิดซ้ำ?
-
คิดเผื่อถึงกรณีเลวร้ายที่สุดไว้ก่อน. ถ้ากลัวจนขึ้นสมอง ให้หยุดแล้วคิดพิจารณาตามจริง ว่ามันจะเลวร้ายได้สักแค่ไหนกัน เช่น กำลังจะนำเสนอโครงการใหญ่ แล้วเกิดวิตกจริตขึ้นมา ให้หยุดก่อน แล้วคิดว่า “สถานการณ์เลวร้ายที่สุดคืออะไร?” ไม่ว่าคุณจะจินตนาการได้สยองแค่ไหน อย่างน้อยก็พอเห็นภาพ ว่าถ้าเรื่องเลวร้ายนั้นเกิดขึ้นจริงจะรับมือได้สมเหตุสมผลยังไงบ้าง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ยอมรับความไม่แน่นอน. [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คงยากจะข่มใจไม่ให้เครียด ถ้าไม่รู้แน่ชัดว่าเรื่องราวจะลงเอยยังไง แต่ขอให้วินาทีนี้ คุณยอมรับให้ได้ก่อน ว่าโลกนี้ไม่มีอะไรแน่นอน ไม่มีใครรู้ว่าอะไรจะเกิด หรือเรื่องจะจบยังไง เพราะงั้นเครียดหรือกลัวเรื่องที่อยู่เหนือการควบคุมไปก็ไม่มีประโยชน์อะไรขึ้นมา วิธีแก้ง่ายๆ คือคิดซะว่าเป็นเรื่องของโอกาส กระทั่งดวง ถ้าเรื่องร้ายอาจเกิดได้อย่างที่คุณนึกกลัว เรื่องดีก็อาจเกิดได้เช่นกัน
-
ใช้ความกังวลให้เป็นประโยชน์. ถ้าไม่มีที่มาที่ไป คนเราคงไม่เครียดขึ้นมา ความวิตกกังวลจริงๆ แล้วก็คือการตอบสนองต่อความกลัวผลของสิ่งที่จะเกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเรื่องจริงหรือกลัวไปเองในหัวก็ตาม ปัญหามันจะเกิดก็ตอนเราเริ่มเครียดกับสิ่งที่ยังไม่ทันจะเกิด ไม่ทันจะเป็นอันตรายกับเราเลยด้วยซ้ำ เพราะงั้นให้หาว่าเราเครียดไปทำไม เครียดแล้วได้อะไรขึ้นมา? ถ้ากลัวเป็นอันตรายจากเหตุการณ์อะไรก็ตาม ซึ่งก็เกิดขึ้นได้จริง ก็ถือว่าเครียดแล้วเป็นผลดีกับตัวเอง (กันไว้ดีกว่าแก้) แต่ถ้าเครียดไปวันๆ อันนั้นน่าเป็นห่วง ถ้ารู้ตัวว่าเครียดไปก็ไม่ได้ประโยชน์ จะช่วยคลายเครียดได้ระดับหนึ่ง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
พิจารณาทางด้านลบและด้านดี. เวลาวิตกกังวลเรื่องอะไร แน่นอนว่าปิดตาข้างเดียว เห็นแต่มุมแย่ๆ กันเป็นแถว แต่จริงๆ แล้วก็เหมือนทุกอย่างในโลกนี้ สถานการณ์ตึงเครียดที่คุณกำลังเผชิญก็มีแง่มุมดีๆ เหมือนกัน อย่าพุ่งความสนใจไปที่ด้านลบอย่างเดียว จนไม่คิดจะมองหาจุดดีเล็กๆ ในสถานการณ์นั้นบ้าง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าปิดโอกาสตัวเองด้วยคำว่า "ถ้าไม่เป็นอย่างนี้ละก็ ตายแน่". ไม่ว่าสถานการณ์จะดูเลวร้ายแค่ไหน ผลลัพธ์ไม่ได้มีแค่ขาว/ดำแน่นอน อย่าเอาแต่ดราม่า มองข้ามพื้นที่สีเทาไป มันต้องยอมเสียบางอย่างให้ได้อะไรมาบ้าง จะเสียทั้งหมดหรือได้อย่างเดียวเป็นไปไม่ได้ เช่น ถ้าสอบไม่ติดโรงเรียน/มหาวิทยาลัยที่ต้องการ ชีวิตก็หมดหวังแล้ว เป็นแค่เศษขยะไร้ค่า ความคิดแบบนี้แหละที่คนวิตกจริตเขาคิดกัน ซึ่งไม่สมเหตุสมผลเอาซะเลย [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่ามองว่าโลกจะแตก. ถ้าเรื่องที่เครียดหรือกลัวอยู่ ไม่ใช่เรื่องคอขาดบาดตาย เป็นอะไรที่คุณนึกกลัวไปเอง มันจะยิ่งหนักข้อถ้าคุณยกระดับเป็นปัญหาโลกแตก อย่างถ้ากลัวการนั่งเครื่องบิน แล้วพอตกหลุมอากาศนิดหน่อยก็เชื่อหมดใจไปเลยว่าเครื่องต้องตกแน่ แบบนี้เท่ากับกำลังทำร้ายตัวเอง ต้องใจเย็นๆ มีสติ แล้วมองทุกอย่างตามจริง อย่าไปใส่สีตีไข่เอง
-
อย่าเพิ่งด่วนสรุป. ถ้ายังไม่รู้แน่ชัด ไม่มีหลักฐาน แถมไม่เคยมีประสบการณ์จริงในเรื่องที่กลัวหรือกังวล ก็อย่าด่วนสรุปว่าสุดท้ายแล้วมันต้องแย่แน่ๆ ถ้าเรื่องที่เครียดเป็นเรื่องไม่แน่นอน ก็ขอให้สบายใจไปได้เปลาะหนึ่ง ว่าไม่มีใครรู้ว่าสุดท้ายอะไรจะเกิดขึ้น อาจจะเป็นเรื่องดีก็ได้ ลองคิดพิจารณาถึงทางที่จะเป็นไปได้หลายๆ ทาง อย่าเหมาไปก่อนว่าต้องแย่ต้องเลวร้ายแน่นอน [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าใช้อารมณ์เหนือเหตุผล. [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล พอกลัวจนเครียดเมื่อไหร่ ก็แน่นอนว่าสติแตก ลืมเหตุผลเหลือแต่อารมณ์ และอารมณ์นี่แหละที่จะเข้าครอบงำ หลอกให้คิดว่าเรื่องมันแย่ อันตรายกว่าความเป็นจริง อย่ากลัวจนฝังหัวว่าตัวเองกำลังตกอยู่ในอันตราย เว้นแต่ตั้งสติแล้วเห็นว่าจะมีเรื่องอันตรายเกิดขึ้นจริงๆ สติและเหตุผลช่วยคลายได้ทุกความกลัว/วิตก ที่เกิดจากอารมณ์ลบๆ เช่น ความเครียด รู้สึกผิด และความอาย [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าโยงเข้าตัวเองหมด. เวลาวิตกกังวลขึ้นมาเมื่อไหร่ อย่าโทษตัวเอง เพราะบางเรื่องก็อยู่เหนือการควบคุมของคุณและทุกคน อย่างถ้าวิตกกังวลและกลัวเพราะมีคนงัดบ้าน หลายคนก็ชอบโทษว่าเป็นเพราะตัวเองล็อคบ้านไม่แน่นหนาพอ ความคิดแบบนี้แหละไม่มีประโยชน์ ไม่มีเหตุผล มีแต่จะทำคุณรู้สึกแย่กว่าเดิม เอาไว้รู้ว่าเขาเป็นโจรแล้วยังชวนเข้าบ้าน ค่อยโทษตัวเองก็ยังไม่สาย [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
หายใจลึกๆ. เครียดหรือวิตกกังวลเมื่อไหร่ คนเราจะหายใจสั้นและถี่ขึ้น ทำให้สมองได้ออกซิเจนน้อยลง ทำให้คิดอะไรไม่ถ้วนถี่ ไม่เป็นเหตุเป็นผล ขอให้หยุดแล้วตั้งสติ หายใจเข้า-ออกลึกๆ ให้ถึงท้อง หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 4 วินาที แล้วค่อยหายใจออกอีก 4 วินาที ทำซ้ำแบบนี้ประมาณ 1 - 2 นาที จะช่วยให้สงบใจได้อย่างรวดเร็ว ถ้าอยากรู้ว่าต้องหายใจลึกแค่ไหน ให้เอามือแนบหน้าท้องไว้ เวลาหายใจต้องรู้สึกว่าท้องพองออกแล้วยุบลง [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Institute of Stress ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หาเวลาออกกำลังกาย. [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ไม่ว่าจะเพิ่งเคยวิตกกังวลหรือวิตกกังวลจนเป็นนิสัยแล้ว การออกกำลังกายก็ช่วยได้ทั้งนั้น กิจกรรมที่ต้องออกแรง ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว จะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์ (endorphins) ออกมา ทำให้มีความสุขขึ้น แถมคอร์ติซอล (cortisol) หรือฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความเครียด ก็ลดน้อยลงด้วย พอเริ่มวิตกกังวลเมื่อไหร่ ให้ออกกำลังกายหรือออกไปเดินเล่นดู นอกจากช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้ทันทีแล้ว ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้วิตกกังวลน้อยลงในระยะยาวด้วย [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
นั่งสมาธิหรือสวดมนต์. ตั้งสติแล้วดึงความสนใจไปจากต้นเหตุแห่งความเครียด แล้วพุ่งสมาธิหาความสงบในตัวแทน จะช่วยลดความวิตกกังวลและความกลัวที่รุนแรงได้ พอเริ่มเครียดเมื่อไหร่ ให้ดึงสติอยู่กับตัว แล้วสวดมนต์หรือให้กำลังใจตัวเองซ้ำๆ ทำสมาธิไปเรื่อยๆ แล้วเดี๋ยวความกังวลทั้งหลายก็จะสลายเป็นอากาศธาตุไปเอง [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
กินอาหารที่มีประโยชน์. อาจจะฟังดูแปลกๆ ว่าอาการวิตกกังวลกับอาหารเช้ามันเกี่ยวกันยังไง แต่บอกเลยว่าอาหารที่กินเข้าไป จะส่งผลใหญ่หลวงกับความคิดและจิตใจน่าดู มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ทำให้วิตกกังวลและเครียดกว่าปกติได้ ให้คุณพยายามกินผักผลไม้และธัญพืชเต็มเมล็ดให้มากขึ้นในแต่ละวัน แต่ต้องเช็คก่อนนะ ว่าคุณไม่ได้แพ้อาหารอะไร เดี๋ยวจะเครียดกว่าเดิม อันนี้ใครๆ ก็เป็น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารเสริมแมกนีเซียม. พอแมกนีเซียมเข้าสู่ร่างกายแล้วจะช่วยลดความรุนแรงของอาการวิตกกังวล จาก panic attacks ก็กลายเป็นแค่ความกังวลทั่วๆ ไป ถ้าคุณมีภาวะขาดแมกนีเซียม ก็เป็นไปได้ว่าจะเครียดหรือกังวลง่ายกว่าที่ควร ให้ลองหาอาหารเสริมแมกนีเซียมจากร้านขายยาหรือตามเน็ตมากินดู ว่าสบายหายเครียดขึ้นหรือเปล่า [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลองใช้สมุนไพร. [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ไม่ใช่มีแต่ยาที่เป็นสารเคมีอย่างเดียวที่ช่วยคลายความวิตกกังวลได้ สมุนไพรจากธรรมชาติแท้ๆ ก็น่าลอง มีหลายงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ที่ชี้ว่ากินอาหารเสริมจากสมุนไพรอย่าง St. Johns wort, รากวาเลอเรียน (valerian root) และคาโมไมล์ (chamomile) แล้วช่วยคลายความกังวลได้มาก ยังไงลองใช้สมุนไพรพวกนี้ดูก่อน ถ้าไม่ได้ผลค่อยขยับไปใช้ยาแรงๆ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รับการบำบัด. ถ้าถึงขั้นเป็นโรควิตกกังวล ทำยังไงก็ไม่ดีขึ้น ให้พิจารณารับการบำบัดกับผู้เชี่ยวชาญดู ซึ่งไม่ถือเป็นเรื่องผิดปกติแต่อย่างใด เหมือนเวลาเจ็บป่วยตรงไหนแล้วก็ไปให้คุณหมอตรวจดูนั่นแหละ ในเมื่อไม่ได้เจ็บกาย แต่ไม่สบายใจแทน ก็ต้องไปปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัดนั่นเอง โดยเฉพาะถ้าวิตกกังวลเรื้อรังหรือ panic attack บ่อยๆ ก็ควรไปตรวจรักษากับจิตแพทย์ รับรองจะอาการดีขึ้นด้วยการบำบัดและยาที่เหมาะกับเคสของคุณโดยเฉพาะ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนสูง เพราะยิ่งไป กระตุ้น ระบบประสาท กลายเป็นทำคุณ เครียดจัดกว่าเดิม แทนที่จะผ่อนคลาย [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองใช้วิธีธรรมชาติก่อน แล้วค่อยขยับขยายไปใช้ยาคลายเครียด (anti-stress) เพราะตอนใช้น่ะง่าย แต่พอจะเลิกใช้นี่สินาน
- อาจจะลองใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์นิดหน่อย เพราะช่วย ผ่อนคลาย ความตึงเครียดได้ แค่หยดเดียวแถวติ่งหูก็เห็นผลแล้ว [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- หาอะไรที่ทำให้คุณมีความสุข เช่น หนังสือ รายการโทรทัศน์ หนัง หรือเพลง เมื่อไหร่ที่เครียด ให้ฟัง อ่าน หรือดูของพวกนี้
โฆษณา
คำเตือน
- ถึงจะเป็นยาที่ออกฤทธิ์เจือจางที่สุด ก็ต้องปรึกษาคุณหมอก่อนเท่านั้น เพราะอาจ "ตีกัน" กับยาตัวอื่น
- วิธีการต่างๆ ที่แนะนำในบทความนี้ใช้แทนยาไม่ได้ 100% เหมาะกับคนที่วิตกกังวลเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าถึงขั้นรุนแรง กลายเป็น phobia หรือโรคหวาดกลัว ต้องปรึกษาคุณหมอเท่านั้น เพราะเครียดและวิตกกังวลหนักๆ เข้า จะอันตรายกับระบบประสาทและความดันโลหิต ถ้าดูแลรักษาช้าไป โรค phobia จะกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง อับอาย ไม่กล้าเข้าสังคม ไปจนถึงขาด ความมั่นใจ ที่จะเผชิญกับสถานการณ์ต่างๆ
- ถ้าวิธีการทั้งหลายที่ว่ามาไม่ได้ผล เวลาเข้าสังคมแล้วเห็นได้ชัดว่าประหม่า วิตกกังวล ก็แสดงว่าเข้าขั้นเป็นโรควิตกกังวล (anxiety disorder) แบบนี้ต้องได้รับการรักษาโดยบำบัดและใช้ยา ไม่ใช่อาการธรรมดาที่เดี๋ยวก็หายไปเองอีกต่อไป
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.thatanxietyguy.com/dealing-with-anxiety-the-only-way-out-is-through/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
- ↑ https://www.tellingthetruth.org/listen/landing/fear-and-worry
- ↑ https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer%20Modules/What%20Me%20Worry/What%20Me%20Worry%20-%2009%20-%20Accepting%20Uncertainty.pdf
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/overcoming-anxiety-for-dummies-cheat-sheet.html
- ↑ https://www.guideposts.org/better-living/positive-living/do-you-focus-on-the-positive-or-the-negative
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/friendship-20/201812/8-ways-catch-all-or-nothing-thinking
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201810/5-ways-stop-yourself-jumping-conclusions
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050437/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201706/what-s-emotional-reasoning-and-why-is-it-such-problem
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
- ↑ https://www.stress.org/take-a-deep-breath
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652.php
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322396.php
- ↑ http://healthworkscollective.com/frmeital/33853/10-ways-overcome-your-anxiety-and-panic-attacks-drug-companies-won-t-tell-you-about
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323494.php
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/progress-not-perfection/201106/i-quit-coffee-cure-my-anxiety
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,246 ครั้ง
โฆษณา
