ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
มีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารหลายชนิดช่วยลดหรือคลายอาการวิตกกังวลลงไปได้ แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่เพิ่มหรือทำให้เกิดอาการวิตกกังวลหนักขึ้น ถ้าเราเป็นโรควิตกกังวล เราต้องเข้ารับการรักษาด้วยการบำบัดหรือยา [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ถ้าเรามีอาการวิตกกังวลที่ไม่รุนแรง เราอาจรักษาด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารการกินได้ แค่ปรับเปลี่ยนอาหารการกินและรูปแบบการดำเนินชีวิตไปสักหน่อยก็จะสามารถช่วยเราคลายความวิตกกังวลลงไปได้
ขั้นตอน
-
กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น. กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันการอักเสบและมีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วยทำให้อารมณ์โดยรวมดีขึ้น สามารถรับมือกับความเครียดและเลิกนิสัยติดสารเสพติด [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กรดไขมันโอเมก้า 3 พบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในน้ำมันปลา เช่น ทูน่า แมกเคอเรล และแซลมอน นอกจากนี้อาหารซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีวอลนัต น้ำมันมะกอก และอาโวคาโด ให้กินวันละ 1 หน่วยบริโภค [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. เชื่อว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง สารสื่อประสาทนี้มีส่วนช่วยในการรักษาอารมณ์ให้ปกติ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีเซโรโทนินที่สูงจะทำให้อารมณ์สงบ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ควินัว ข้าวโอ๊ตแบบไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปัง และพาสต้าแบบโฮลวีต
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นที่รู้กันอีกด้วยว่ามีเส้นใยอาหาร โปรตีน และวิตามินสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ดื่มชาคาโมไมล์. ผลการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ได้แสดงให้เห็นว่าคาโมไมล์สามารถลดอาการวิตกกังวลได้ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไปเห็นว่าชาคาโมไมล์ช่วยได้พอสมควรหลังจากบริโภคเป็นประจำ
-
กินอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง. ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญในอาหารของมนุษย์ เราสามารถได้กรดชนิดนี้จากอาหารเท่านั้น ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีส่วนช่วยในการรักษาอารมณ์ให้ปกติ
- นอกจากนี้ทริปโตเฟนยังลดความวิตกกังวลได้ด้วยการช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างอาหารที่มีทริบโตเฟนสูง ได้แก่ ชีส ไก่ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ไข่ เต้าหู้ ปลา นม ไก่งวง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วลิสง เนยถั่ว เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงา [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงมีส่วนช่วยให้ทริบโตเฟนสูงขึ้นและร่างกายจะได้รับทริปโตเฟนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ฉะนั้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จึงช่วยให้สมองได้รับทริปโตเฟนเพื่อสร้างเซโรโทนินมากขึ้น [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารที่วิตามินบีสูง. เชื่อว่าวิตามินบี (โดยหลักคือ โฟเลต วิตามินบี 12 และบี 1) ช่วยรักษาอาการวิตกกังวลได้ด้วยการส่งผลต่อการผลิตสารสื่อประสาทบางตัวของสมอง (เช่น เซโรโทนิน) [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ฉะนั้นเราต้องกินอาหารที่มีวิตามินบีให้หลากหลายทุกมื้อ
- พบวิตามินบีต่างๆ เช่น โฟเลต วิตามินบี 12 และบี 1 ในอาหารหลากหลายชนิด แต่พบโดยส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เช่น เป็ด ไก่ ไข่ เนื้อและปลา) ผลิตภัณฑ์นม เมล็ดธัญพืช และธัญพืชที่ผ่านการเพิ่มคุณค่าทางอาหาร รวมทั้งผักใบเขียว
- ผู้สูงอายุ ผู้ที่กินมังสวิรัติ และผู้เป็นโรคระบบทางเดินอาหารอย่างเช่น โรคโครห์ หรือ โรคเซลิแอคมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบีสูง [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การขาดวิตามินบีอาจส่งผลให้มีอาการวิตกกังวล ฉะนั้นอาจต้องกินอาหารเสริมที่มีวิตามินบีเพิ่มเติม
-
กินอาหารเช้าที่มีโปรตีน. อาหารเช้าที่ให้พลังงานมากขึ้นช่วยให้เราต่อสู้กับผลกระทบจากความวิตกกังวลระหว่างวันได้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนยังช่วยให้เราอิ่มนานขึ้นตลอดวัน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ
- แหล่งอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ โยเกิร์ต ค็อตเทจชีส ชีส ข้าวโอ๊ตแบบไม่ขัดสี และธัญพืชอื่นๆ รวมทั้งเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
-
ดื่มน้ำมากๆ. แม้แต่ภาวะขาดน้ำที่ไม่รุนแรงก็อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์และสมดุลพลังงาน [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวันช่วยจะรักษาปริมาณน้ำในร่างกายให้ปกติ
- พยายามดื่มน้ำให้ได้ 8 แก้วต่อวัน ปริมาณน้ำที่เราต้องการอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละวัน แต่การดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว หรือ 64 ออนซ์ หรือประมาณ 2 ลิตรก็ยังเป็นหลักการดีๆ ที่ควรทำตามอยู่ [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
ลดการกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6. กรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเราได้จากน้ำมันพืชอาจเพิ่มการอักเสบในสมองและมีส่วนทำให้อารมณ์ผิดปกติ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แหล่งอาหารที่พบกรดไขมันโอเมก้า 6 มากที่สุด ได้แก่ น้ำมันเมล็ดคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา และน้ำมันถั่วเหลือง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหารและเตรียมอาหารแทนน้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง
-
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์. นอกจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะทำให้จิตใจสงบลงยากแล้ว กระบวนการเผาผลาญแอลกอฮอล์ยังทำให้เรารู้สึกกระวนกระวายและขัดขวางการนอนหลับด้วย [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์จะกระตุ้นให้เกิดอาการตื่นตระหนกหรืออาการกระวนกระวาย [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภคได้สูงสุดต่อวันของผู้หญิงคือหนึ่งแก้วและของผู้ชายคือสองแก้ว แอลกอฮอล์หนึ่งแก้วจะเท่ากับเบียร์ประมาณครึ่งลิตร หรือไวน์ประมาณ 148 มิลลิลิตร [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ถ้าสามารถเลิกดื่มแอลกอฮอล์ได้โดยเด็ดขาดจะดีที่สุด เพราะจะได้ช่วยคลายความวิตกกังวลลงไปได้ [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน. นอกจากจะทำให้เกิดความวิตกกังวลสูงด้วยการทำให้รู้สึกกระวนกระวายใจแล้ว ผลของการดื่มคาเฟอีนยังใช้เวลามากถึงแปดชั่วโมงกว่าจะหมดฤทธิ์และขัดขวางการนอนหลับพักผ่อนด้วย [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คาเฟอีนยังสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการกระวนกระวายและอาการตื่นตระหนกเช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยปกติพบคาเฟอีนในกาแฟและชาแต่ก็ยังพบในเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มชูกำลัง และอาหารเสริมอื่นๆ ด้วย
- ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนอย่างเช่น กาแฟและชาแบบที่ไม่มีคาเฟอีน
-
หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเชิงเดี่ยว. ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและน้ำตาลเชิงเดี่ยวมีผลข้างเคียงต่ออารมณ์ กำลังกาย และความวิตกกังวล [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ฉะนั้นพยายามลดอาหารพวกนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเชิงเดี่ยวซึ่งได้แก่ น้ำหวาน ของหวานอย่างเช่น ลูกอมหรือเค้ก และอาหารที่ทำมาจากแป้งสาลี เช่น ขนมปังขาวหรือพาสต้า
-
หลีกเลี่ยงอาหารที่แพ้. อาหารและวัตถุเจือปนอาหารบางอย่าง (เช่น วัตถุกันเสีย) สามารถก่อให้เกิดปัญหากับคนที่แพ้อาหารและวัตถุเจือปนอาหารนั้นได้ บางคนมีอารมณ์เปลี่ยนแปลง ฉุนเฉียวง่าย และมีอาการวิตกกังวล เมื่อรับประทานอาหารพวกนั้นเข้าไป [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- พวกสารที่ก่อการระคายเคืองพบได้ทั่วไปในอาหาร เช่น ข้าวสาลี นม ไข่ และน้ำตาล รวมทั้งพบในยาสูบและควัน [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
กินอาหารเสริม. อาหารเสริมจากสมุนไพรบางชนิดมีผลการการศึกษาซึ่งได้แสดงให้เห็นว่ามีผลช่วยต้านความเครียด แต่ก่อนจะกินอาหารเสริมจากสมุนไพร ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับสุขภาพเรา
- กินอาหารเสริมจากรากของต้นวาเลอเรี่ยน มีผลการศึกษาได้ระบุไว้ว่าวาเลอเรี่ยนมีผลช่วยระงับประสาท จึงนิยมนำมาเป็นใช้ช่วยในการนอนหลับ [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ผลการศึกษาอื่นๆ ได้แสดงให้เห็นว่ารากของต้นวาเลอเรี่ยนช่วยคลายความเครียดและความวิตกกังวลได้ [31] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กินสารสกัดจากดอกเสาวรส ผลการศึกษาบางอย่างได้แสดงให้เห็นว่าดอกเสาวรสช่วยลดความวิตกกังวลลงได้ [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กินอาหารเสริมจากสะระแหน่ ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าสะระแหน่สามารถลดอาการวิตกกังวลและอาการเครียดได้ [33] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล แต่ไม่ควรกินอาหารเสริมจากสะระแหน่ ถ้ามีภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกินกว่าปกติ
-
ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเราลดและคลายความวิตกกังวลได้ ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการกับความวิตกกังวลอย่างได้ผลทันทีและรับมือกับความวิตกกังวลได้นาน [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำกิจกรรมแอโรบิกแบบหนักปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที หรือทำกิจกรรมแอโรบิกแบบหนักมากสัปดาห์ละ 75 นาที [35] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ชวนเพื่อนหรือหาคู่หูมาออกกำลังกายด้วยกัน การชวนใครสักคนมาออกกกำลังกายด้วยกันจะทำให้การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่สนุก เราจะได้อยากออกกำลังกายบ่อยๆ
-
นอนหลับให้เพียงพอ. เมื่อร่างกายของเราเครียดหรือเรากำลังรู้สึกวิตกกังวลสูง ร่างกายเราต้องการการนอนหลับพักผ่อนมาก [36] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ฉะนั้นพยายามนอนหลับให้ได้ประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน [37] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เข้านอนแต่หัวค่ำ และอาจนอนตื่นสายบ้างถ้าจำเป็น
- ปิดไฟทุกดวงและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดก่อนเข้านอน อย่าให้มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใดๆ อยู่ในห้องนอน ถ้าทำได้
-
พบแพทย์. บางครั้งความวิตกกังวลหรือโรควิตกกังวลทั่วไปต้องได้รับการรักษาและประเมินนอกเหนือไปจากการปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตหรืออาหารการกิน ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิต ถ้าเห็นว่าอาการเริ่มรุนแรง มีผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน หรือมีความวิตกกังวลมาก
- อาการวิตกกังวลซึ่งพบเห็นบ่อย ได้แก่ ประหม่า ตื่นกลัว อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เหงื่อแตก ตัวสั่น และจดจ่อกับการทำกิจวัตรต่างๆ ได้ยากลำบาก [38] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้ามีอาการกังวลมากจนไม่สามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติ หรือมีความคิดอยากฆ่าตัวตาย หรือมีพฤติกรรมพยายามฆ่าตัวตาย ต้องพบแพทย์และเข้ารับการรักษา [39] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การเขียนแผนการกินช่วยให้เราสามารถปรับเปลี่ยนอาหารการกินอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- การกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนได้สัดส่วนและดีต่อสุขภาพอาจช่วยลดอาการวิตกกังวล แต่ไม่อาจรักษาหรือทำให้หายขาดได้ เราอาจต้องเข้าพบและรับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ
- มีรูปแบบชีวิตหรือพฤติกรรมอื่นๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยคลายความวิตกกังวลนอกเหนือไปจากอาหารการกิน การจดบันทึก การทำสมาธิ การหายใจเข้าลึกๆ หรือเข้าร่วมกลุ่มทำกิจกรรมกับผู้อื่นก็ช่วยคลายหรือลดความวิตกกังวลได้
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าตอนนี้ไม่ได้เข้ารับการรักษากับผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิต ลองเข้ารับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญโรควิตกกังวล อาจต้องใช้วิธีพบผู้เชี่ยวชาญจริงๆ ถ้าหากว่าการปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตและอาหารการกินไม่ได้ผล
- ปรึกษาแพทย์ก่อนจะตัดสินใจปรับเปลี่ยนอาหารการกินและรูปแบบการดำเนินชีวิต เราจะได้แน่ใจว่าการปรับเปลี่ยนดังกล่าวนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับเรา
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ Mayo Clinic on home remedies for anxiety
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/in-the-zone/201201/anxiety-and-omega-3-fatty-acids
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fish-oil/NS_patient-fishoil
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/232248.php
- ↑ 5.0 5.1 Mayo Clinic on foods for anxiety
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
- ↑ http://nccam.nih.gov/research/results/spotlight/040310.htm
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/german-chamomile
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/german-chamomile
- ↑ http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
- ↑ http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
- ↑ http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/coping-with-anxiety/AN01589
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/in-the-zone/201201/anxiety-and-omega-3-fatty-acids
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega6-fatty-acids
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/coping-with-anxiety/AN01589
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/Practitioner/pocketguide/pocket_guide2.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/coping-with-anxiety/AN01589
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://cchrflorida.org/can-anxiety-attack-symptoms-be-caused-by-food-allergies/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/anxiety/DS01187/DSECTION=alternative-medicine
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/symptoms/con-20026282
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/symptoms/con-20026282
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,511 ครั้ง
โฆษณา
