วิธีการ คำนวณพลังงานที่ต้องใช้ในชีวิตประจำวัน

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

แคลอรี (calorie) เป็นหน่วยของพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวัน [1] แคลอรีที่คุณได้รับจากการทานอาหารจะให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งชีวิตประจำวันของแต่ละคนนั้นก็ต้องการพลังงานที่ต่างกันไปตามพื้นฐานร่างกาย เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ มวลร่างกาย และกิจกรรมที่ทำ [2] เมื่อคุณรู้วิธีการคำนวณพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันแล้วนั้น คุณก็สามารถวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้สุขภาพของคุณเป็นไปตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 2:

คำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่คุณต้องใช้

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมดได้จากเครื่องคำนวณที่มีอยู่อย่างมากมายบนอินเทอร์เน็ต
    • เครื่องคำนวณพวกนี้ทำให้คุณคำนวณได้ง่ายและเร็วกว่าที่คุณจะมานั่งคำนวณด้วยตัวเองโดยใช้สมการทางคณิตศาสตร์
    • ยังมีเครื่องคำนวณอีกมากมายที่คุณสามารถพบได้ตามศูนย์ลดน้ำหนัก คลินิกส่งเสริมสุขภาพ หรือเว็บไซต์เกี่ยวกับสาธารณสุข ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกเว็บไซต์ที่น่าเชื่อถือและไม่ควรใช้เครื่องคำนวณตามบล็อกหรือเว็บไซต์ส่วนตัว
    • เครื่องคำนวณเหล่านี้มักจะทำงานในรูปแบบคล้ายๆ กัน ใส่ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุและระดับการทำกิจกรรมของคุณลงไป พยายามจำข้อมูลเหล่านี้ติดตัวเอาไว้เมื่อคุณคำนวณแคลอรีของคุณเอง
    • ลองใช้เครื่องคำนวณออนไลน์จากเว็บไซต์นี้ดู Mayo Clinic หรือเว็บไซต์ USDA's Supertracker .
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR) ด้วยตัวเองโดยใช้สมการ. อัตราการเผาผลาญก็คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน ซึ่งก็คืออัตราเมแทบอลิซึม (metabolism) หรือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายคุณเผาผลาญในระยะพักผ่อน [3]
    • ร่างกายของคุณต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อใช้ในการมีชีวิตและใช้ชีวิตประจำวัน กิจกรรมทางร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ การหายใจ หรือการย่อยอาหารล้วนต้องการพลังงานที่ได้จากแคลอรี ซึ่งก็ต้องใช้ในปริมาณที่มากพอสมควรในแต่ละวัน [4]
    • สมการคำนวณอัตราการเผาผลาญสำหรับผู้หญิงชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยคือ (4.7 x ส่วนสูง(นิ้ว)) + (4.35 x น้ำหนัก (ปอนด์)) – (4.7 x อายุ (ปี)) แล้วบวกกับ 655 ก็จะได้อัตราการเผาผลาญสำหรับผู้หญิง
    • สมการคำนวณอัตราการเผาผลาญสำหรับผู้ชายชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยคือ (4.7 x ส่วนสูง(นิ้ว)) + (4.35 x น้ำหนัก (ปอนด์)) – (6.8 x อายุ (ปี)) แล้วบวกกับ 66 ก็จะได้อัตราการเผาผลาญสำหรับผู้ชาย
    • คุณสามารถใช้สมการคำนวณความต้องการพลังงานพื้นฐาน (Basal Energy Expenditure (BEE)) ของ Harris Benedict ในการหาปริมาณแคลอรีที่ถูกเผาผลาญได้โดยเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันเข้าไปคำนวณด้วย
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คำนวณความต้องการพลังงานพื้นฐาน (Basal Energy Expenditure (BEE)) โดยใช้สมการของ Harris Benedict. สมการของ Harris Benedict ช่วยให้คุณคาดการณ์ปริมาณแคลอรีที่ต้องใช้ในแต่ละวันโดยการคูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วยระดับการทำกิจกรรมของคุณ [5]
    • การใช้วิธีคูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วยค่าระดับกิจกรรมจะช่วยให้สามารถคำนวณปริมาณแคลอรีที่คุณควรจะได้รับในแต่ละวันได้
    • ถ้าคุณเป็นคนไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย (ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกเลย) ให้คูณอัตราการเผาผลาญด้วย 1.2
    • ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังบ้าง (ออกกำลังกายประมาณ 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณอัตราการเผาผลาญด้วย 1.375
    • ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังปานกลาง (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณอัตราการเผาผลาญด้วย 1.55
    • ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังหนัก (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วย 1.725
    • ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังหนักมาก (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 2 ครั้งต่อวัน) ให้คูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วย 1.9
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คนที่เล่นกล้ามหรือคนที่มีปริมาณไขมันในร่างกายต่ำและมีปริมาณกล้ามเนื้อสูงจะต้องการแคลอรีมากกว่าคนทั่วไป
    • ถ้าคุณเป็นนักกีฬาหรือเป็นคนที่มีไขมันในร่างกายต่ำ คุณอาจจะต้องการแคลอรีมากกว่าที่คำนวณเอาไว้
    • มวลกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานมากกว่ามวลไขมัน การทานอาหารในปริมาณที่น้อยจะช่วยให้ปริมาณแคลอรีของคุณถึงเป้าที่ตั้งไว้ได้ดีขึ้น
    • จำไว้ว่าคนที่น้ำหนักเกินมาตรฐานหรือคนที่เป็นโรคอ้วนจะต้องการแคลอรีในแต่ละวันสูงกว่าที่คำนวณเอาไว้ตามสมการของ Harris Benedict
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 2:

ใช้ปริมาณแคลอรีในการดูแลสุขภาพ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นักกำหนดอาหารสามารถแนะนำปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมกับตัวคุณได้ละเอียดยิ่งขึ้น และสามารถสอนวิธีการใช้ปริมาณแคลอรีในแต่ละวันเพื่อดูแลสุขภาพได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้จะช่วยคุณได้เป็นอย่างมาก
    • คุณอาจจะต้องการพบกับนักกำหนดอาหารทางอินเทอร์เน็ตหรือสอบถามกับแพทย์เพื่อให้แพทย์แนะนำนักกำหนดอาหารให้คุณ [6]
    • นักกำหนดอาหารส่วนใหญ่จะดูแลเฉพาะทาง ถ้าคุณสนใจในหัวข้อเฉพาะทางเช่น การลดน้ำหนัก การทานเพื่อเป็นนักกีฬา หรือ การดูแลปัญหาสุขภาพ ให้ไปพบนักกำหนดอาหารที่เฉพาะทางด้านนั้นๆ
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คนส่วนใหญ่ต้องการที่จะรู้ว่าในแต่ละวันนั้นมีการเผาผลาญแคลอรีมากแค่ไหนเพื่อใช้ในการลดน้ำหนัก ปรับเปลี่ยนปริมาณแคลอรีให้เหมาะสมกับตัวเองเพื่อช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
    • ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก การทานอาหารให้น้อยกว่าปริมาณที่ต้องการประมาณ 500 แคลอรีเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เพื่อการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย (น้ำหนักจะลดลงประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์) [7]
    • ไม่ควรลดพลังงานในปริมาณที่มากเกินไป ถ้าคุณทานอาหารไม่พอ น้ำหนักจะลดช้าลงและเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารเป็นอย่างมาก
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าคุณและแพทย์หรือนักโภชนาการตัดสินว่าคุณควรเพิ่มน้ำหนัก ลองใช้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักดู
    • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าควรรับพลังงานมากกว่าปริมาณที่ต้องการประมาณ 250-500 แคลอรี ซึ่งจะทำให้น้ำหนักขึ้นประมาณ 1/2 - 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ [8]
    • หากคุณต้องการคงสภาพน้ำหนักเอาไว้เท่านี้ ก็ควรรับพลังงานให้พอดีกับที่คำนวณเอาไว้
    • ถ้าพบว่าน้ำหนักที่เพิ่มหรือลดไปนั้นไม่เป็นไปตามที่ต้องการ ลองคำนวณปริมาณการรับพลังงานใหม่อีกครั้ง แล้วปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • องค์กร American College of Sports Medicine กล่าวไว้ว่า ปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันไม่ควรลดลงต่ำกว่า 1,800 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย ส่วนผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน
วิธีการ
วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น
วิธีการ
วิดพื้น
วิธีการ
ฟื้นฟูร่างกายด้วยการแช่ในน้ำแข็ง
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
  2. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
  3. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=2438
  4. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Metabolism_explained?open
  5. ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
  6. ↑ http://www.eatright.org/
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  8. ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,751 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา