ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าคุณกำลังพยายามจะลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักอยู่ คุณควรเริ่มต้นด้วยการคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR) BMR คือ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้เมื่ออยู่ในสภาพพักผ่อน พูดง่ายๆ ก็คือ พลังงานที่ร่างกายคุณจำเป็นต้องใช้เพื่อให้อวัยวะทำงานได้และทำให้คุณมีชีวิตอยู่รอดในแต่ละวัน โดยไม่นับรวมกิจกรรมทางกายใดๆ ทั้งสิ้น ค่า BMR ของคุณจะเปลี่ยนแปลงได้ด้วยหลายปัจจัย ที่สำคัญที่สุดคือ เพศ อายุ ความสูง และน้ำหนัก แต่ปริมาณไขมันในร่างกาย อาหาร และนิสัยการออกกำลังกายก็มีบทบาทเช่นกัน ต่อไปนี้คือวิธีการง่ายๆ ที่ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายและผู้หญิงก็ใช้เพื่อหาค่า BMR กันได้.
ขั้นตอน
-
วัดส่วนสูงเป็นหน่วยเซนติเมตร. โดยทั่วไป ยิ่งร่ายกายคุณใหญ่แค่ไหน ค่า BMR ของคุณก็จะสูงตามไปด้วย ถ้าปัจจัยอื่นๆ เท่ากันแล้ว ผู้ชายสูงจะมีเนื้อเยื่อร่างกายมากกว่าผู้ชายเตี้ย หมายความว่า เขาจะใช้พลังงานเพื่อดำรงชีวิตในแต่ละวันมากกว่านั่นเอง ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าตัวเองสูงเท่าไหร่กันแน่ คุณก็ต้องหาส่วนสูงที่แท้จริงของคุณได้แล้ว โดยให้วัดเป็นหน่วยเซนติเมตร เนื่องจากการคำนวณ BMR จะใช้หน่วยเมตริก
- ยืนหลังชิดผนัง ส้นเท้าแตะผนัง ตัวตั้งตรง ให้คนอื่นช่วยทำเครื่องหมายไว้ข้างบนของศีรษะคุณ จากนั้นก็ใช้ตลับเมตรวัดจากพื้นตรงขึ้นไปยังเครื่องหมายนั้นเพื่อหาความสูง
- ถ้าคุณรู้ส่วนสูงตัวเองเป็นหน่วยนิ้ว ให้คุณคูณด้วย 2.54 ก็ได้จะเป็นหน่วยเซนติเมตร
-
ชั่งน้ำหนักเป็นหน่วยกิโลกรัม. ถ้าคุณไม่ได้ชั่งน้ำหนักมาได้ช่วงหนึ่งแล้ว คุณก็ขึ้นเหยียบบนตาชั่งซะ โดยทั่วไป ยิ่งคุณหนักมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็ยิ่งใช้พลังงานในแต่ละวันมากขึ้นตามไปด้วย การชั่งน้ำหนักยังเป็นผลดี โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังเพิ่มหรือลดน้ำหนักอยู่ เพราะคุณจำเป็นต้องดูความก้าวหน้าของตัวเอง
- ถ้าคุณรู้น้ำหนักตัวเองเป็นหน่วยปอนด์ ให้คูณด้วย 0.454 ก็จะได้น้ำหนักเป็นหน่วยกิโลกรัม
- ถ้าคุณกำลังเพิ่มหรือลดน้ำหนักอยู่ล่ะก็ จำไว้ว่า น้ำหนักของคุณสามารถผันผวนได้ถึง 2-3 กิโลกรัมตลอดวัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณกินหรือดื่มอะไรไป คุณเข้าห้องน้ำเมื่อไหร่ เป็นต้น หากคุณกำลังพยายามเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัวเองอยู่ คุณควรชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ณ เวลาเดียวกันของวัน และสวมใส่เสื้อผ้าชุดเดิม
-
ใช้สูตรหาค่า BMR สำหรับผู้ชาย. สูตรหาค่า BMR คือ BMR = 66 + (13.8 x น้ำหนัก(กิโลกรัม)) + (5 x ส่วนสูง(เซนติเมตร)) - (6.8 x อายุ(ปี)) สูตรง่ายๆ นี้จะใช้ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศเป็นปัจจัยหลัก BMR จะแปรผันตรงกับส่วนสูงและน้ำหนัก แต่แปรผกผันกับอายุ
- หน่วยของ BMR สูตรนี้คือ กิโลแคลอรีต่อวัน กิโลแคลอรี เรียกได้อีกอย่างว่า แคลอรี คุณอาจเคยเห็นคำนี้จากข้อมูลโภชนาการบนผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ
-
จำไว้ว่า ปัจจัยอื่นก็ส่งผลต่อค่า BMR เหมือนกัน. สูตร BMR ไม่ได้ถูกต้องร้อยเปอร์เซ็นต์ แค่ช่วยให้เราหาค่า BMR โดยประมาณได้เท่านั้น ค่า BMR จะเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ได้แก่
- ปริมาณกล้ามเนื้อ. ร่างกายที่ลีนกว่าและมีกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีค่า BMR สูงกว่าร่างกายที่มีแต่ไขมัน นักกีฬาว่ายน้ำโอลิมปิกน้ำหนัก 200 ปอนด์คนหนึ่ง ซึ่งมีไขมันในร่างกายเกือบเท่ากับศูนย์ จะมีค่า BMR มากกว่าผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์ซึ่งมีไขมันในร่างกายระดับปกติ
- การเจริญเติบโตของร่างกาย. คนที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว (เช่น ในวัยเจริญพันธุ์) จะมีค่า BMR สูงกว่า รวมถึงคนที่ร่างกายกำลังสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นหลังจากอาการบาดเจ็บด้วย
- อุณหภูมิร่างกาย. อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้น (มีอาการไข้) ก็ช่วยเพิ่มค่า BMR ได้เหมือนกัน
- อาหาร. การอดอาหารหรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจะลดค่า BMR ลง ร่างกายจึงต้องชดเชยส่วนนั้นโดยใช้พลังงานน้อยลง
- กรรมพันธุ์. คนบางคนได้รับถ่ายทอดพันธุกรรมการเผาผลาญอาหารที่ดีมาจากพ่อแม่ หากคุณเคยเจอคนที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน นั่นแสดงว่าคุณได้พบคนที่ได้รับพันธุกรรมที่มีค่า BMR สูงแล้วล่ะ
โฆษณา
-
วัดส่วนสูงและชั่งน้ำหนัก. เช่นเดียวกับผู้ชาย BMR ของผู้หญิงจะผันแปรได้ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนัก เพื่อให้ได้ค่า BMR ที่ถูกต้อง คุณต้องวัดค่าส่วนสูงและน้ำหนักอย่างเที่ยงตรงโดยใช้หน่วยเมตริก ซึ่งก็คือ เซนติเมตรสำหรับส่วนสูง และกิโลกรัมสำหรับน้ำหนัก เนื่องจากสูตรการหาค่า BMR จะใช้ค่าในหน่วยเมตริก
- คุณแปลงส่วนสูงจากหน่วยนิ้วเป็นเซนติเมตรได้ โดยคูณส่วนสูงกับ 2.54 ส่วนการแปลงน้ำหนักจากหน่วยปอนด์เป็นกิโลกรัมนั้น ให้คูณด้วย 0.454
- หากคุณกำลังลดหรือเพิ่มน้ำหนักอยู่ อย่าลืมชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ตอนเวลาเดียวกันทุกครั้ง น้ำหนักคุณสามารถผันผวนได้ถึง 2-3 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้นในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณทำ
-
ใช้สูตรหาค่า BMR สำหรับผู้หญิง. เนื่องจากผู้หญิงมักจะมีมวลกล้ามเนื้อลีน (หาได้ด้วยการลบน้ำหนักเนื้อเยื่อไขมันออกจากน้ำหนักร่างกาย) น้อยกว่าผู้ชาย (แต่ก็ไม่ได้เสมอไป) ผู้หญิงโดยทั่วไปจึงมีค่า BMR น้อยกว่า สูตรหาค่า BMR ของผู้หญิงมีลักษณะดังนี้ คือ ส่วนสูงกับน้ำหนักจะคูณกับตัวเลขที่มีค่าน้อย แต่เนื่องจากการเผาผลาญของผู้หญิงจะลดลงตามอายุช้ากว่าในผู้ชายมาก ค่าที่คูณกับอายุนี้จึงน้อยลงไปด้วย สำหรับผู้หญิง สูตรหา BMR คือ BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (4.7 x อายุ (ปี))
- เหมือนเดิม ค่า BMR จากสูตรนี้จะมีหน่วยเป็น “กิโลแคลอรี (แคลอรี) ต่อ วัน"
-
โปรดทราบ การตั้งครรภ์ส่งผลต่อค่า BMR ได้เหมือนกัน. เช่นเดียวกับผู้ชาย อาหาร การเจริญเติบโต อุณหภูมิร่างกาย ปริมาณกล้ามเนื้อ และกรรมพันธุ์ ล้วนมีอิทธิพลต่อค่า BMR ของผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงจะต่างออกไปตรงที่ การตั้งครรภ์จะส่งผลกระทบอย่างมากต่อ BMR ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ (หรือให้นมบุตร) จะมีค่า BMR มากกว่าผู้หญิงทั่วไป การเลี้ยงดูเด็กทารกในขณะที่เด็กก็เติบโตขึ้นเรื่อยๆ (ไปจนถึงตอนที่ผลิตน้ำนมให้เด็กดื่ม) ต้องใช้พลังงานจากร่างกายมากเป็นพิเศษ หากคุณเคยเห็นผู้หญิงที่รับประทานอาหารมากขึ้นตอนที่ตั้งครรภ์ แสดงว่าคุณเคยเห็นตัวอย่างของจริงแล้วล่ะโฆษณา
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณรู้ค่า BMR แล้ว คุณสามารถคูณค่านี้กับตัวคูณตามลักษณะกิจกรรมที่คุณทำ เพื่อหาค่า Total Daily Energy Exprenditure (TDEE) หรือแคลอรีทั้งหมดที่คุณใช้ในหนึ่งวัน ตัวคูณของคนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวนักคือ 1.2 ส่วนคนแอคทีฟขึ้นมาหน่อย (ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 1 – 3 ครั้ง) ก็ให้คูณ 1.375 คนที่แอคทีฟปานกลาง (ออกกำลังกายระดับปานกลาง สัปดาห์ 3-5 ครั้ง) ก็คูณ 1.55 ส่วนคนที่แอคทีฟมากๆ (ออกกำลังกายอย่างหนัก สัปดาห์ละ 6-7 ครั้ง) ก็คูณ 1.725 และสุดท้าย คนที่แอคทีฟสุดๆ (ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน หรือ เล่นเวทเทรนนิ่งมากกว่าวันละหนึ่งครั้ง) ก็ให้คูณกับ 1.9
- ถ้าคุณได้เคยตรวจสอบองค์ประกอบของร่างกายแล้ว คุณสามารถใช้ค่ามวลกล้ามเนื้อลีนเพื่อหาค่า BMR ให้แม่นยำขึ้นได้ การวัดองค์ประกอบของร่างกายจะทำให้เรารู้ว่าร่างกายมีไขมันอยู่เท่าไหร่ของน้ำหนักตัว น้ำหนักทั้งหมดที่ไม่ใช่ไขมันก็คือน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อลีน สูตรการหาจะเหมือนกันทั้งผู้หญิงและผู้ชาย คือ BMR = 370 + (21.6 x มวลกล้ามเนื้อลีน (กิโลกรัม))
โฆษณา
คำเตือน
- สูตรการหาค่า BMR นั้นจะให้ค่าแม่นยำสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม สูตรนี้ไม่ได้พิจารณาสัดส่วนระหว่างกล้ามเนื้อกับไขมัน ดังนั้น มันจึงคำนวณค่าแคลอรีของคนที่มีกล้ามเนื้อมากได้น้อยกว่าความเป็นจริง และคำนวณค่าแคลอรีของคนอ้วนได้มากกว่าความเป็นจริง ดังนั้นไม่ว่าคุณจะผอมหรืออ้วน คุณก็ควรใช้สูตรหาค่า BMR ที่นำองค์ประกอบของร่างกายมาคำนวณด้วย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 17,930 ครั้ง
โฆษณา
