วิธีการ ช่วยให้ข้อมือแข็งแรงและหนาขึ้น

ร่วมเขียน โดย Laila Ajani

ในความเป็นจริงแล้วไม่มีทางที่กระดูกข้อมือจะใหญ่ขึ้นได้ และนักเพาะกายจำนวนมากก็มีความเชื่อว่าการมีข้อมือที่เล็กเป็นสิ่งที่ดี เพราะจะช่วยเน้นกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างให้เห็นชัดและดูใหญ่ขึ้น แต่อันที่จริงแล้วการเพิ่มความแข็งแรงและความหนาของข้อมือนั้นล้วนเกิดจากการออกกำลังกายที่ถูกต้องซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เพราะฉะนั้นเรามาดูกันดีกว่าว่าเราควรจะฝึกอย่างไรให้ได้ผลดีอย่างที่ต้องการบ้าง

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

ยืดข้อมือ

ดาวน์โหลดบทความ

ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อข้อมือ จะต้องเริ่มจากการขยับข้อมือไปมาโดยไม่ต้องใส่น้ำหนักเพิ่ม ซึ่งประกอบไปด้วยท่าหมุนข้อมือเป็นวงกลม งอและกระดกข้อมือ จะช่วยให้บริเวณข้อมือผ่อนคลายพร้อมที่จะออกกำลังกายท่าต่อๆ ไป
2
ออกกำลังด้วยการกระดกข้อมือ. การกระดกข้อมือเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เริ่มทำได้เองที่บ้านเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้ข้อมือมีกำลัง การออกกำลังกายด้วยการกระดกข้อมือนับเป็นวิธีที่ดีที่สุดในช่วยให้ข้อมือใหญ่ขึ้นได้
- วางด้านหลังของแขนท่อนล่างลงบนโต๊ะหรือบนต้นขา หงายฝ่ามือขึ้นและให้มืออยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนบน
- ใส่น้ำหนักเบาๆ ไว้ในมือ ค่อยๆ เหยียดข้อมือให้น้ำหนักหย่อนลงในทิศหาพื้นภายในเวลา 5 วินาที และงอข้อมือยกน้ำหนักขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเดิม
- ทำให้ได้ 10 หรือ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซต สำหรับข้อมือแต่ละข้าง และทำให้ได้ 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์
3
ออกกำลังกายข้อมือและข้อศอกร่วมด้วย. การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือที่เชื่อมกับข้อศอกนี้ก็ได้ผลดีไม่แพ้กับท่ากระดกข้อมือ แต่ต่างกันตรงที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อที่ต่างกันโดยการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายวิธีนี้เป็นที่นิยมอย่างมากในการฟื้นฟูหลังการได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ และสามารถทำได้เองที่บ้าน
- ถือดัลเบลไว้ในท่าแขนท่อนบนแนบลำตัวขณะยืน งัดดัมเบลในทิศขึ้นหาเพดานและปล่อยลงช้าๆ ทำให้ได้ 10 หรือ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซต สำหรับข้อมือแต่ละข้าง และทำให้ได้ 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์
4
ผ่อนคลายข้อมือ. วิธีนี้นับเป็นสุดยอดของท่าในการยืดเหยียดข้อมือหลังออกกำลังกายเสร็จ และช่วยลดการบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อได้ดี ^{[1]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง} โดยทำท่านี้ทุกครั้งหลังออกกำลังกายข้อมือเสร็จ
- ใช้มือข้างหนึ่งจับไว้ที่หลังมือของอีกข้างซึ่งงอเข้าหาข้อมืออยู่ ค้างไว้พร้อมกับออกแรงกดเล็กน้อยและค่อยๆ เหยียดข้อศอกลงเพื่อให้ตึงมากขึ้น ค้างไว้ 6 ถึง 10 วินาที ทำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้าง
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
ยืดเหยียดข้อมือ. การยืดเหยียดข้อมือเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทั้งหลายหากต้องการให้ได้ผลในเรื่องของสมรรถภาพทางกายที่ครบถ้วน โดยเฉพาะหากคุณมีข้อมือที่เล็กหรือไม่แข็งแรงอยู่แล้ว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่สำคัญที่ต้องทำก่อนการออกกำลังกาย
- ตั้งมือและเข่าสองข้างลงบนพื้น โดยหันหลังมือและนิ้วมือบนพื้นในทิศเข้าหาตัว เหยียดแขนและล็อคศอกไว้ให้ตรงแล้วยืดข้อมือเบาๆ โดยไม่ต้องฝืน นับค้างไว้ให้ได้ 15 วินาที
- เมื่อรู้สึกสบายขึ้นหลังยืดให้ลองเหยียดขาสองข้างออกไปด้านหลังและแอ่นเอวลงหาพื้นขณะยืดตัวขึ้นและเหยียดแขนให้สุดโดยฝ่ามือแนบกับพื้น ในทางโยคะเรียกท่านี้ว่า ท่างูเห่า ซึ่งเป็นท่าที่ได้ผลมากในการยืดเหยียดข้อมือ
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

การสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องใช้เวลา ซึ่งหมายความว่าจะต้องอดทนสักหน่อย ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายนิดหน่อยแล้วตื่นมาวันรุ่งขึ้นจะพบว่ามีกล้ามเนื้อล่ำๆ ที่ข้อมือขึ้นมาได้ เพราะสิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ ไม่ใช่รีบร้อนแล้วจะได้ผล เพียงแค่ฝึกให้เป็นกิจวัตรประจำวันแล้วเริ่มทำอย่างสม่ำเสมอโดยไม่มีวันหยุด เพราะเริ่มแรกคงยังไม่รู้สึกชอบ แต่ต้องอดทนเพื่อให้ได้ข้อมือที่แข็งแรงขึ้นอย่างที่ต้องการ

โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

ออกกำลังกายข้อมือ

ดาวน์โหลดบทความ

1
ยกบาร์แบบแกนจับตรงและแกนจับหนาในท่างอศอก. ท่า biceps curl จะได้กล้ามเนื้อ biceps เป็นหลัก แต่สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขนท่อนล่างได้เหมือนกัน โดยท่า biceps curl แบบต้นฉบับนั้นจะต้องไม่งอข้อมือ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ต้องการโดยตรง แต่สามารถนำมาผสมกันโดยงอข้อมือเล็กน้อยขณะยกบาร์ทั้งแบบแกนจับตรงและแกนจับหนาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้มือและข้อมือได้เช่นกัน
- โดยเริ่มจากกำที่ยกน้ำหนักไว้ในมือ ซึ่งน้ำหนักที่ใช้ต้องน้อยกว่าที่ใช้ในท่า biceps curl ให้เลือกที่ยกน้ำหนักจากที่มีไว้ให้แล้วใช้การงอข้อมือเพื่อยกบาร์ขึ้น โดยออกจำนวนเซตและจำนวนครั้งเท่ากับท่า biceps curl แล้วทำซ้ำกับบาร์ชนิดหงายมือดึงด้วย
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

Laila Ajani
เทรนเนอร์ฟิตเนส
ไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES)

Laila Ajani
เทรนเนอร์ฟิตเนส

จำไว้ว่าคุณต้องเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อมือ ไม่ใช่ข้อต่อ คุณไม่สามารถเสริมความแข็งแรงของข้อต่อได้ แต่เมื่อกระดูกข้อต่อหนาขึ้น คุณจะสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรอบได้แน่นอน เช่น ลองยกดัมเบลล์น้ำหนัก 2.5-3.5 กิโลกรัมโดยคว่ำฝ่ามือลง จากนั้นยกข้อมือขึ้น 20-50 ครั้ง หรือจะหงายฝ่ามือขึ้นแล้วยกข้อมือก็ได้
2
ใช้แผ่นน้ำหนัก. แผ่นน้ำหนักนี้เป็นอุปกรณ์ที่นิยมนำมาใช้ในการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง ซึ่งมักใช้ในนักเพาะกายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและแรงบีบมือ อาจจะไม่ได้ทำได้ง่ายๆ เหมือนท่าอื่น เพราะมันก็หนักมากอยู่ ^{[2]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เลือกแผ่นน้ำหนักมาสักอันสองอันจากในยิมมาวางไว้บนพื้น ยืนให้ตัวตั้งฉากกับพื้นแล้วย่อตัวลง ใช้นิ้วมือหยิบแผ่นขึ้นมาแล้วยืดตัวขึ้นยืนพร้อมกับหยิบขึ้นอย่างระมัดระวัง จากนั้นสลับมือแล้วทำซ้ำ 5-10 ครั้งให้ได้ 3 เซตหรือทำเท่าที่ทำได้
- หรืออาจจะยกกองหนังสือหนักๆ แทนก็ได้ โดยเลือกสิ่งที่กว้างพอที่เมื่อหยิบแล้วจะต้องกางนิ้วออกให้กว้างเพื่อให้หยิบได้ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการหยิบของเพิ่มเข้าไปด้วย
3
ใช้ wrist roller. Wrist roller เป็นอุปกรณ์พิเศษ ที่มีชื่อว่า wrist roller แต่ก็ยังคงพบได้ตามยิมทั่วไป ซึ่งสามารถทำขึ้นมาได้เองโดยใช้เชือกผูกน้ำหนักเข้ากับแกนบาร์ ท่านี้เป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆ แต่ได้ความแข็งแรงของแขนท่อนล่างร่วมกับข้อมือได้ดีโดย wrist roller bar ที่ว่านี้เป็นบาร์ขนาดสั้นมาผูกเชือกตรงกลางแล้วห้อยน้ำหนักไว้ตรงกลาง หากไม่มีบาร์ดังกล่าว สามารถใช้บาร์จากบาร์เบลแล้วห้อยน้ำหนักไว้ด้วยเชือกยาวประมาณ 61 เซนติเมตรแทนก็ได้ ^{[3]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ใช้มือสองข้างจับบาร์ไว้ ฝ่ามือคว่ำลงแล้วเหยียดแขนไปด้านหน้าลำตัว ขณะที่บาร์นั้นมีน้ำหนักห้อยอยู่ ให้ใช้ข้อมือสองข้างบิดบาร์ขึ้นมาในทิศมาทางด้านหลังเข้าหาตัว เหมือนการบิดคันเร่งมอเตอร์ไซค์ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ให้ครบ 3 เซต
4
วิดพื้นกำมือ. หากต้องการเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท่อนแขนด้านล่าง การออกกำลังด้วยการวิดพื้นนับเป็นวิธีที่ดี การวิดพื้นแบบเดิมนั้นจะแบมือขณะวิดพื้น ซึ่งมีแรงกระทำต่อข้อมือทำให้ข้อมือเกิดการบาดเจ็บและยึดติดของกระดูกข้อมือได้ จึงมีการปรับมาเป็นการวิดพื้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือด้วยการวิดพื้นขณะที่มือสองข้างกำหมัดแทนแบมือ
- ต้องให้ข้อมืออยู่ในแนวที่ตรงและกำแน่นขณะวิดพื้น ทำจำนวนครั้งได้ตามที่สามารถทำได้สบายๆ หากเพิ่งเริ่มทำให้เริ่มจาก 10 ครั้ง 3 เซตก่อน
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ผู้เล่นมือใหม่จำนวนมากที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของแขนท่อนล่างนี้มักจะเข้าใจผิดและใช้สนับข้อมือช่วยมากเกินไป ซึ่งอันที่จริงแล้วกลับให้ผลตรงกันข้าม เพราะข้อมือจะไม่แข็งแรงขึ้นเลยหากยังต้องใช้สนับข้อมือช่วยในการยกน้ำหนักที่มากๆ หากยังรู้สึกว่าต้องใช้สนับข้อมืออยู่ ให้ลดน้ำหนักที่ต้องยกให้น้อยลง ^{[4]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง}

โฆษณา