ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
นมนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากต่อการมีสุขภาพที่ดี การดื่มนม 2-3 แก้วต่อวันจะทำให้ร่างกายของคุณได้รับแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 12 วิตามินซี และวิตามินดีอย่างเพียงพอ นอกจากนี้มันยังช่วยลดความดันเลือดและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงเบาหวานประเภทที่ 2 [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Dairy Council of California ไปที่แหล่งข้อมูล หากคุณรู้สึกกังวลว่าคุณดื่มนมไม่เพียงพอ การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ก็สามารถช่วยให้คุณดื่มนมและได้รับสารอาหารที่ต้องการง่ายขึ้น
ขั้นตอน
-
ดื่มนมทุกวัน. สถาบัน USDA ของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าทั้งเด็กและผู้ใหญ่ควรดื่มนมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน (หรือผลิตภัณฑ์นมที่ใกล้เคียง) 3 แก้วทุกวันเพื่อที่จะได้รับแคลเซียมและวิตามินที่ร่างกายต้องการ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Health.gov ไปที่แหล่งข้อมูล
- เด็กๆ นั้นควรดื่มนมสดจนกระทั่งอายุ 2 ขวบและเปลี่ยนมาเป็นนมพร่องมันเนย (มีไขมัน 2%) [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณไม่ชอบรสชาติของนม ให้ลองเพิ่มรสชาติอย่างวานิลลาสกัด กล้วยสกัด หรือน้ำสตรอเบอร์รี่
-
ลองเพิ่มนมไปในเครื่องดื่มร้อนๆ. ลองเพิ่มนมลงไปในกาแฟ ชา หรือช็อกโกแลตร้อน นมจะทำให้เครื่องดื่มมีลักษณะเป็นครีมและนุ่มขึ้น และจะลดกรดและความขมด้วย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่างไรก็ตาม ขอให้ระวังว่าการเพิ่มนมลงไปในชาจะลดคุณค่าของการดื่มชา โปรตีนในนมจะขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซับสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่มีประโยชน์ที่จะพบในชา [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้นมผงที่ปราศจากไขมัน. นมผงนั้นสามารถใส่เพิ่มไปในสูตรเครื่องดื่มที่ต้องใช้นมและสามารถใส่ไปในกาแฟเพื่อใช้แทนครีมที่ไม่ได้ทำมาจากนม นมผงยังมีสารอาหารและปราศจากไขมัน คุณสามารถเพิ่มนมผงไปในนมสัก 1 แก้วเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินที่ได้รับเป็น 2 เท่า [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำนมช็อกโกแลต. ให้ลองทำนมช็อกโกแลตเองที่บ้านเพื่อเป็นของหวานที่ทั้งผู้ใหญ่และเด็กๆ ชอบ
- ผสมผงโกโก้ วานิลลา นม และน้ำตาล ให้ได้รสชาติที่ต้องการ มันเป็นสูตรที่ง่ายและอร่อยที่จะทำให้ความอยากของหวานของคุณถูกเติมเต็มโดยที่ไม่มีสารปรุงแต่งเหมือนนมช็อกโกแลตที่ซื้อมาจากร้านค้า [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพิ่มความคิดสร้างสรรค์. คุณสามารถใส่นมเพิ่มไปในอาหารหลายสูตรได้เพื่อทำให้อาหารมีเนื้อครีมและเข้มข้นขึ้น ขณะเดียวกันก็จะเป็นการเพิ่มวิตามินและแคลเซียมที่ได้รับให้สูงขึ้น
-
ลองใช้นมทำสมูทตี้. เพิ่มนมไปในสมูทตี้จะทำให้สมูทตี้ข้นขึ้นและช่วยเสริมวิตามินและสารอาหาร [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ University of California San Francisco Health Center ไปที่แหล่งข้อมูล
- ใช้เครื่องปั่นผสมน้ำแข็ง ผลไม้ และนมที่ไม่มีไขมันหรือมีไขมันต่ำ หากนมไขมันต่ำนั้นไม่ข้นพอสำหรับสมูทตี้ ให้ตักเนยถั่วใส่ลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติให้เข้มข้นขึ้น
โฆษณา
-
เปลี่ยนนมที่ดื่ม. หากคุณเคยชินกับการดื่มนมสดที่มีไขมัน ให้ค่อยๆ เปลี่ยนไปดื่มนมขาดมันเนย นี่จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและไขมันอิ่มตัว ค่อยๆ ลดจากนมสดธรรมดามาเป็นนมพร่องมันเนย (มีไขมัน 2%) และเป็นนมที่มีไขมัน 1 %และสุดท้ายก็ดื่มแค่นมขาดมันเนยแทน [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณอาจจะลองดื่มนมออแกนิกโดยไม่ผสมฮอร์โมนแทน
-
นับแคลอรี่. แม้ว่านมหลายประเภทนั้นมาพร้อมกับแคลอรี่ แต่คุณสามารถเลือกดื่มนมแบบฉลาดโดยเผื่อจำนวนแคลอรี่ให้กับนมได้ ให้ลดแคลอรี่ "ไม่มีประโยชน์" จากอาหารและดื่มนมให้มากขึ้น
- ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าคุณบริโภคผลิตภัณฑ์นมเพียงพอหรือไม่หรือกังวลว่าคุณดื่มมันมากเกินไป ให้ไปพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางด้านอาหารเพื่อวางแผนการทานอาหารที่สมดุลขึ้น
-
เลือกดื่มนมแทนน้ำอัดลม. นมขาดมันเนย 1 แก้วปริมาณ 354 มิลลิลิตรนั้นมีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำอัดลม 1 กระป๋องที่มีปริมาณ 354 มิลลิลิตรเท่ากันและมันยังให้วิตามินและสารอาหารที่ในน้ำอัดลมไม่มี [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เลือกนมเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก. นมและผลิตภัณฑ์จากนมนั้นเป็นสิ่งสำคัญในการมอบสารอาหารและวิตามินให้แก่ร่างกายเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงดี คุณอาจจะต้องลดการทานอาหารส่วนอื่นๆ ถ้าคุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่ได้รับ แต่นมควรเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดเพราะว่ามันมีประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
- แคลเซียม จะช่วยรักษากระดูกและฟันให้มีสุขภาพดี [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- โปรตีน เป็นแหล่งอาหารที่ดีของพลังงานและมันจะช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- โพแทสเซียม จะช่วยควบคุมความดันเลือดและมันก็ยังสำคัญต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ฟอสฟอรัส ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน มันยังช่วยร่างกายกรองของเสียในไตด้วย [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิตามินดี ช่วยร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิตามินบี 12 ช่วยรักษาเซลล์เม็ดเลือดแดงให้มีสุขภาพดีและช่วยรักษาเนื้อเยื่อประสาท [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิตามินเอ ช่วยรักษาสายตาให้เป็นปกติและช่วยให้ผิว ฟัน และเนื้อเยื่อมีสุขภาพดี [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไนอาซิน เป็นวิตามินบีประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานผลิตภัณฑ์จากนมในรูปแบบอื่นๆ. หากคุณกังวลว่าการดื่มนมพร้อมกับการทานอาหารแต่ละมื้อจะเป็นการเพิ่มแคลอรี่ ให้ลองทานโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันเป็นของว่าง คุณอาจจะทำอาหารเช้าโดยใช้โยเกิร์ตโดยผสมกับซีเรียล ถั่ว และผลไม้ [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Dairy Council of California ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
ดื่มนม 1 แก้วพร้อมอาหาร. บางคนนั้นสามารถย่อยแลคโตสได้ยาก (แลคโตสพบในผลิตภัณฑ์นม) แต่การดื่มนมไปพร้อมกับอาหารนั้นจะทำให้ย่อยง่ายขึ้น [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานเอนไซม์แลคเตสชนิดเม็ด. ยาชนิดนี้สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไปและเมื่อทานก่อนอาหารก็จะช่วยให้ร่างกายย่อยนมและผลิตภัณฑ์จากนมได้ [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ซื้อนมที่ไม่มีแลคโตส. ผู้ผลิตนมและผลิตภัณฑ์จากนมบางรายเพิ่มเอนไซม์แลคเตสลงไปในผลิตภัณฑ์โดยตรง ดังนั้น คุณสามารถได้รับรสชาติและคุณค่าทางสารอาหารของนมโดยที่ไม่ต้องเสี่ยงว่าจะมีปัญหาเรื่องการย่อย [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว และน้ำนมข้าว ที่ไม่หวานนั้นล้วนเป็นอีกทางเลือกที่ดี
-
ลองทานผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ. หากการดื่มนมสดไม่ใช่ทางเลือกที่ดี ให้เลือกเป็นผลิตภัณฑ์นมแบบอื่นๆ อย่าง โยเกิร์ต หรือชีส แม้ว่ามันจะทำมาจากนม แต่ว่ามันจะย่อยง่ายกว่า [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
เคล็ดลับ
- ไม่ว่าจะเป็นเหตุผลใดก็ตามที่คุณไม่สามารถดื่มนมหรือทานผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมได้ ให้ลองทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมแทน เช่น บร็อคโคลี่ ถั่ว กระเจี๊ยบเขียว ผักโขม กะหล่ำปลี ข้าว กะหล่ำดาว และกะหล่ำดอก ลองทานอาหารที่มีวิตามินดี เยอะๆ เช่น ตับ แซลมอน ไข่ (วิตามินดีนั้นอยู่ในไข่แดง) ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และน้ำมันตับปลา
- คุณสามารถดื่มเป็นนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ หรือน้ำนมข้าวได้หากคุณมีภาวะการย่อยแลคโตสผิดปกติ ขอให้แน่ใจว่าคุณซื้อนมเหล่านี้ในสูตรที่ไม่หวาน
- การดื่มนมให้มากขึ้น จะ
มอบประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณหลายอย่าง แต่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์อย่างสมบูรณ์หากคุณไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้นไม่ยากหรือใช้เวลามาก แค่ออกไปเดินประมาณ 30 นาที 4 ครั้งต่ออาทิตย์ก็จะช่วยทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น
- หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ดื่มนม 1 แก้ว ปกติแล้วในนม 1 แก้วจะมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมซึ่งก็เพียงพอในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- นมนั้นไม่สามารถทดแทนอาหารได้เพราะคุณก็ต้องการสารอาหารจากอาหารจริงๆ เพื่ออยู่รอด นมควรจะเป็น ส่วนหนึ่งของการทานอาหารที่สมดุล ซึ่งก็ต้องมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอย่าง เนื้อ หรือถั่วเมล็ดแบน แป้งและธัญพืช อย่างข้าว และต้องการผักผลไม้สด [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากคุณวางแผนที่จะซื้อนมออแกนิก นมออแกนิกนั้นแพงกว่านมปกติมาก
- บางคนนั้นอาจจะหลีกเลี่ยงการซื้อหรือดื่มนมที่มาจากวัวเพราะกลัวว่ามันจะมีฮอร์โมนเร่งการเติบโต
- ผู้บริโภคบางคนอาจจะอยากซื้อนมออแกนิกเพื่อสนับสนุนการทำฟาร์มแบบยั่งยืน [25]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นมออแกนิกที่มาจากวัวนั้นจะไม่ได้ใส่สารปฏิชีวนะ ดังนั้น มันจึงไม่ใช่สิ่งที่จะทำให้เกิดปัญหาการดื้อแบคทีเรียในร่างกายของคุณ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นมออแกนิกนั้นมี คอนจูเกตเต็ด ไลโนเลอิก แอซิด (CLA) ในปริมาณมาก ซึ่งเป็นไขมันที่สำคัญและมีประโยชน์และพิสูจน์แล้วว่ามันมีส่วนเกี่ยวข้องในการลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หญิงมีครรภ์นั้นควรดื่มนมเพราะว่าทารกนั้นต้องการแคลเซียมที่พบในนม แต่ขอให้แน่ใจว่าหากคุณเป็นหญิงมีครรภ์ คุณจะดื่มได้แค่ นมพาสเจอร์ไรส์ เท่านั้น [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณอยากจะทานอาหารที่เป็นเนื้อครีมจริงๆ ให้ซื้อครีมแบบไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ ที่จะช่วยให้คุณหายอยากขณะที่ได้แคลเซียมที่มีไขมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าทานไอศกรีมแทนนมเพราะว่ามันมีไขมันและน้ำตาลเยอะ
- อย่าดื่มนมหากคุณมีภาวะไม่สามารถย่อยแลคโทสได้
- อย่าดื่มนมที่ไม่ได้พาสเจอร์ไรส์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังตั้งครรภ์ การดื่มนมที่ไม่พาสเจอร์ไรส์จะทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อ ลิสเตอเรีย ซึ่งเป็นแบคทีเรียประเภทหนึ่งที่อาจทำให้เสียชีวิตได้ คุณควรหลีกเลี่ยงชีสที่ทำจากนมที่ไม่ได้ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ด้วย [29] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ US Food and Drug Administration ไปที่แหล่งข้อมูล
- ขอให้ระวังว่าหากคุณเริ่มดื่มนมให้มากขึ้น มันจะเป็นการเพิ่มของเหลวที่คุณดื่มเข้าไป หากคุณดื่มน้ำและน้ำผลไม้ในปริมาณ 10 แก้วอยู่แล้ว โดยปกติแล้วคุณก็ ไม่ควร
ดื่มนมเข้าไปอีก 4 แก้ว ให้ลองลดปริมาณน้ำที่คุณดื่ม ปกติ
เพื่อเว้นที่ให้กับนมที่คุณจะดื่มเพิ่ม
- อย่าดื่มนมแทนอาหารที่มีประโยชน์ที่สำคัญ นมนั้นดีต่อสุขภาพแค่ในระดับหนึ่ง การทำเช่นนั้นจะส่งผลให้สุขภาพไม่ดีและ ไม่ แนะนำ ขอให้ระลึกไว้ว่าแม้ว่านมจะมีโปรตีน แต่โปรตีนเพียง 8 กรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะทดแทนแหล่งโปรตีนอื่นๆ ในอาหาร ให้มองว่าโปรตีนในนมเป็นโปรตีนพิเศษหรือโปรตีนที่คุณบริโภคนอกเหนือจากโปรตีนในอาหาร
- พูดคุยปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงการทานอาหาร
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/All-Star-Foods/Milk-Dairy.aspx
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/recommendations.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002455.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/25/coffee-milk-right-wrong_n_5525743.html
- ↑ http://www.theguardian.com/science/2007/jan/09/medicalresearch.medicineandhealth
- ↑ http://agr.wa.gov/FoodProg/docs/NonfatPowderMilk.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/02/26/chocolate-milk-recipe-homemade_n_2760250.html
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/healthy_ways_to_increase_calories_and_protein/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy-tips
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/287212.php
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/benefits-taking-vitamin-b12-7266.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208
- ↑ http://www.healthyeating.org/Milk-Dairy/Nutrients-in-Milk-Cheese-Yogurt/Yogurt-Nutrition.aspx
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Am_I_Pregnant/hic_Good_Nutrition_During_Pregnancy_for_You_and_Your_Baby/hic_Increasing_Calcium_in_Your_Diet_During_Pregnancy
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/basics/lifestyle-home-remedies/con-20027906
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/differences-between-regular-lactosefree-milk-3178.html
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/lactose-intolerance/Pages/facts.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/14458802/ns/health-diet_and_nutrition/t/organic-milk-are-benefits-worth-cost/#.VXieblxViko
- ↑ http://www.milkproduction.com/Library/Editorial-articles/Antibiotic-resistance--a-complex-issue-and-serious-threat/
- ↑ http://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/fat/what-is-cla
- ↑ http://www.nidirect.gov.uk/milk-and-dairy-products-advice-for-children-and-pregnant-women
- ↑ http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/consumers/ucm079516.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 3,833 ครั้ง
โฆษณา
