ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
มีวิธีการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักมากมาย คุณสามารถซื้อหนังสือและเตรียมอาหารสำหรับวิธีการเหล่านั้นได้ แต่กับการดื่มน้ำลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องซื้อสิ่งที่คุณไม่ต้องการ และที่ดียิ่งไปกว่านั้นคือการลดน้ำหนักแบบนี้ไม่มุ่งเน้นที่การออกกำลังกาย ทั้งหมดเกี่ยวกับน้ำเท่านั้น
ขั้นตอน
-
สำรวจการดื่มน้ำลดน้ำหนัก. การลดน้ำหนักแบบนี้ทำได้หลายรูปแบบ ตั้งแต่การอดอาหารทั้งหมดไปจนถึงการดื่มน้ำเย็นในชีวิตประจำวันของคุณ ยกตัวอย่างวิธีหนึ่งแนะนำให้คุณดื่มน้ำประมาณ 2 แก้วก่อนกินอาหารแต่ละมื้อในขณะที่กินอาหารแคลอรี่ต่ำ นักวิจัยพบว่าคนที่ทำแบบนี้ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ดื่มน้ำประมาณ 2.5 กิโลกรัม [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การดื่มน้ำลดน้ำหนักนั้นดีที่สุดสำหรับระยะเวลาสั้นๆ ซึ่งจะปลอดภัยที่สุดเมื่อทำร่วมกับการกินอาหารตามปกติ และอาจเป็นอันตรายเมื่อทำร่วมกับการอดอาหาร
- การดื่มน้ำลดน้ำหนักอาจจะไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน เมื่อคุณดื่มน้ำลดน้ำหนัก คุณจะมีความเสี่ยงต่ออาการน้ำตาลในเลือดต่ำเช่น อาการเวียนศีรษะ และความอ่อนล้า รวมไปถึงอาการท้องผูก การขาดน้ำ และการไม่สามารถทนต่ออุณหภูมิที่เย็นจัดได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณรู้ว่าคุณมีน้ำตาลในเลือดต่ำแล้วล่ะก็ การดื่มน้ำลดน้ำหนักอาจจะไม่เหมาะสำหรับคุณ
- การลดน้ำหนักแบบนี้มีแนวโน้มที่จะ "โย่โย่" หมายความว่าเมื่อน้ำหนักลงแล้ว แต่ทันทีที่คุณเลิกทำ น้ำหนักก็จะกลับมา
-
ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง. เมื่อเริ่มลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณอยู่ตรงไหนและคุณต้องการเป้าหมายให้เป็นอย่างไร ใช้เวลาในการวัด (เช่น การชั่งน้ำหนักตัวเอง) และตรวจสอบมาตรฐานสำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย (เช่น BMI) จากนั้นกำหนดเป้าหมายของคุณจากตรงนี้
- ชั่งน้ำหนักตัวเอง เมื่อคุณเห็นน้ำหนักปัจจุบันของคุณแล้ว คุณก็จะสามารถกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง
- ตรวจสอบค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) ของคุณ ค่าดัชนีมวลกายสามารถบอกคุณได้ว่าสัดส่วนน้ำหนักต่อส่วนสูงของคุณนั้นดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน คนที่สูง 175 เซนติเมตร และน้ำหนัก 68 กิโลกรัม จะคำนวณดังนี้ [68 ÷ (1.75x1.75)] = 22.20 สำหรับคนเอเชียค่าดัชนีมวลกาย 22.20 นี้ อยู่ในช่วงน้ำหนักปกติ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เข้ารับการตรวจร่างกาย. คุณอาจจะเช็คค่าดัชนีมวลกายของคุณที่บ้าน แต่อย่าเริ่มโปรแกรมการลดน้ำหนักใหม่โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน เขาหรือเธอจะสามารถประเมินค่าดัชนีมวลกายของคุณและให้คำแนะนำในการออกกำลังกายและอาหารได้อย่างถูกต้องมากกว่า
- บอกแพทย์เกี่ยวกับแผนการดื่มน้ำลดน้ำหนักของคุณ เพื่อที่เขาจะได้สามารถให้คำแนะนำเรื่องการควบคุมอาหารที่ปลอดภัยได้ ทุกคนมีความต้องการทางกายภาพที่แตกต่างกัน และการไปพบแพทย์จะป้องกันไม่ให้คุณทำร้ายตัวเองโดยไม่จำเป็น
โฆษณา
-
ดื่มน้ำในปริมาณเท่ากับครึ่งน้ำหนักตัวของคุณ. ปริมาณน้ำที่คุณดื่มโดยรวมในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับคุณ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มในปริมาณเท่ากับครึ่งน้ำหนักตัว (คิดเป็นปอนด์) ของคุณ โดยคิดเป็นออนซ์ นั่นคือถ้าคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม (150 ปอนด์) ให้ดื่มน้ำวันละ 75 ออนซ์ (ประมาณ 2 ลิตร) [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณลืมดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร ซึ่งเป็นเหตุการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากคุณกำลังพยายามทำสิ่งใหม่ อย่ายอมแพ้ ให้ลองอีกครั้งในมื้อต่อไป คุณจะเริ่มคุ้นเคยกับมันเอง
-
ดื่มน้ำบ่อยๆ . ดื่มน้ำเป็นสิ่งแรกตอนคุณตื่น และ 30 นาทีก่อนที่คุณจะกินอาหาร คุณจะรู้สึกอิ่มหลังดื่มน้ำซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินอาหารเยอะเกินไป
- ดื่มน้ำหลังมื้ออาหาร เราคงเคยได้ยินมาว่าการดื่มขณะกินอาหารไม่ดีสำหรับคุณ แต่ในทางตรงกันข้าม การดื่มน้ำหลังจากกินอาหารจะช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ดื่มน้ำหลังจากออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องดื่มของเหลวเข้าไปทดแทนแม้ว่าคุณจะไม่ได้กระหายน้ำก็ตาม นักกีฬาควรดื่มน้ำมากกว่าปริมาณที่แนะนำ (ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักร่างกายโดยคิดเป็นออนซ์) ประมาณ 350-600 มิลลิลิตร [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ตัดสินใจเลือกชนิดของน้ำ. มีข่าวลือว่าน้ำประปาไม่ดีเนื่องจากมีสารเคมีอยู่ แต่สำนักงานปกป้องสิ่งแวดล้อม หรือ EPA ได้กำกับดูแลการผลิตโดยตรง น้ำดื่มบรรจุขวดต้องปฏิบัติตามกฎระเบียบบางประการเช่นกัน แต่ EPA ไม่สามารถรับประกันความปลอดภัยของน้ำดื่มบรรจุขวดได้เช่นเดียวกับน้ำประปา [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าบ้านของคุณมีเครื่องกรองน้ำอยู่ก็ให้ใช้ แต่ไม่ต้องเคร่งเครียดว่าจะต้องดื่มแต่น้ำกรอง
- ถึงแม้ว่ายอดขายน้ำดื่มบรรจุขวดจะมากกว่ากาแฟ นม และน้ำผลไม้ แต่น้ำดื่มบรรจุขวดก็แย่ต่อสิ่งแวดล้อม และบางประเทศก็เริ่มเก็บภาษีและนำออกจากรัฐบาลของพวกเขาแล้ว [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง น้ำประปานั้นปลอดภัยพอที่จะดื่มได้ ฟรี และไม่เป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อมในการบริโภค
- เครื่องกรองน้ำตามบ้านสามารถกรองสิ่งต่างๆ ในน้ำประปาได้ เช่น คลอรีน แต่ไม่มีเครื่องไหนที่สามารถกำจัดสารปนเปื้อนทั้งหมดในน้ำได้ นอกจากนี้คุณต้องบำรุงรักษาเครื่องเหล่านี้ด้วย ไม่อย่างนั้นจะทำให้เกิดสารปนเปื้อนเพิ่มขึ้นซึ่งตรงข้ามกับจุดประสงค์ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จัดหาขวดน้ำ. ลงทุนซื้อขวดน้ำดีๆ ที่ปราศจากสาร BPA ไม่ว่าจะเป็นพลาสติก โลหะ หรือแก้วก็ได้สำหรับพกน้ำไว้ติดตัวทุกวัน
- คุณไม่จำเป็นต้องซื้อขวดน้ำ แต่คุณต้องติดตามปริมาณน้ำที่คุณดื่มในแต่ละวัน คุณอาจจะจัดเตรียมถ้วยไว้ที่ทำงานใบหนึ่งและที่บ้านอีกใบหนึ่งไว้ใช้แทนขวดน้ำ
- เมื่อกินอาหารนอกบ้าน ให้ถือโอกาสสั่งเครื่องดื่มก่อนอาหารโดยการสั่งน้ำ ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำสองแก้วก่อนที่อาหารจะถูกนำมาเสิร์ฟ
-
เพิ่มการออกกำลังกายเบาๆ . ความสำคัญของการดื่มน้ำลดน้ำหนักคือการดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ถ้าคุณมีการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อย่าเปลี่ยนมันสำหรับการดื่มน้ำลดน้ำหนัก ถ้าคุณไม่มีการออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นด้วยการเดินสัปดาห์ละหลายๆ ครั้งก่อนจะเริ่มออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมากขึ้น
- ออกกำลังกายเฉพาะเมื่อคุณกินอาหารด้วยเท่านั้น การออกกำลังกายในระหว่างการอดอาหารโดยการดื่มน้ำนั้นจะทำให้การเผาผลาญของคุณยิ่งบกพร่องมากยิ่งขึ้น ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งอาจจะเป็นอันตรายได้
โฆษณา
-
กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกาย. การตั้งเป้าหมายจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและช่วยให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าอะไรที่ได้ผลและอะไรที่ไม่ได้ผล ยกตัวอย่างเช่น ทำรายการสิ่งที่คุณต้องการบรรลุผลทางกายภาพ ถ้าคุณต้องการจะลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายในหนึ่งเดือน ให้เขียนสิ่งนี้ที่ไหนสักแห่งคุณสามารถดูได้ทุกวัน
- คุณต้องประมาณการว่าคุณจะลดน้ำหนักเท่าไรในการดื่มน้ำลดน้ำหนักเพื่อกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน ยกตัวอย่างเช่น จากงานวิจัยที่กล่าวข้างต้น นักวิจัยพบว่ากลุ่มคนทดลองลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในช่วง 12 สัปดาห์เมื่อดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ
-
จัดหาปฏิทินแขวนผนัง. แขวนไว้ที่ที่คุณจะมองเห็นมันอย่างเช่น ห้องครัว กำหนดวันที่เริ่มต้นและวันที่สิ้นสุดสำหรับการลดน้ำหนักของคุณ
- แม้ว่าคุณจะเขียนเป้าหมายของคุณไว้ที่อื่น เช่น บนกระดาษหรือในโทรศัพท์มือถือก็ตาม แต่การติดปฏิทินบนผนังช่วยให้มองเห็นเป้าหมายได้ นี่เป็นกุญแจสำคัญตอนที่คุณยืนอยู่ในห้องครัวและกำลังจะเอื้อมไปหยิบขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
-
ใช้แอปออกกำลังกาย. คุณดูสมาร์ทโฟนทุกวัน ทำไมไม่เปลี่ยนให้มันเป็นตัวกระตุ้นในการลดน้ำหนักล่ะ แอปพลิเคชัน เช่น MyFitnessPal จะช่วยติดตามน้ำ อาหาร และแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวัน มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายนั้นช่วยให้คนลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่บันทึก [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บางคนเพิ่มความสะดวกโดยการใส่สายรัดข้อมือฟิตเนส (เช่น FitBIt) พวกเขาจะได้ไม่ต้องคิดว่าจะป้อนข้อมูลลงในโทรศัพท์ สายรัดข้อมือเหล่านี้สามารถติดตามการเคลื่อนไหวของคุณและวัดพฤติกรรมการนอนของคุณได้มากกว่าสิ่งอื่นๆ
-
ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร. เป้าหมายของการดื่มน้ำลดน้ำหนักไม่ใช่การนับแคลอรี่ แต่เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดการลดน้ำหนัก คุณยังต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ประเด็นคือการให้ร่างกายของคุณดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- จดบันทึกทุกอย่างที่คุณกินในแอปออกกำลังกาย มันอาจจะทำให้คุณประหลาดใจว่าคุณกินมากแค่ไหนในหนึ่งวัน และจูงใจให้คุณกินน้อยลง
- ถ้าคุณลืมบันทึกอะไรไป เพียงแค่นึกย้อนกลับไปและเดาให้ใกล้เคียงที่สุด แม้แต่ข้อมูลโดยประมาณก็ยังดีกว่าไม่มีข้อมูลอะไรเลยเมื่อคุณพยายามสร้างผลลัพธ์เชิงปริมาณ
- จำไว้ว่าเหตุผลที่การดื่มน้ำลดน้ำหนักนั้นจะเกิดการ "โย่โย่" ก็เพราะเมื่อคุณดื่มน้ำแทนการกินอาหาร ร่างกายของคุณมักจะใช้สารอาหารจากกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน นี่จะทำให้การเผาผลาญของคุณบกพร่อง ทำให้คุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำมากๆ ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ยั่งยืน
โฆษณา
เคล็ดลับ
- อย่าละเลยแอปออกกำลังกายของคุณ คุณควรบันทึกน้ำหนักของคุณในเวลาเดียวกันทุกวัน (ตอนเช้าจะดีที่สุด) เพื่อดูผลลัพธ์ การดูน้ำหนักที่ลดลงไปจะทำให้คุณมีแรงจูงใจ
โฆษณา
คำเตือน
- แม้ว่าจะเกิดขึ้นได้ยากแต่เป็นไปได้ที่จะดื่มน้ำมากเกินไป ทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) และสามารถป้องกันได้โดยการทำตามสัญญาณความกระหายน้ำของร่างกายของคุณ รวมทั้งสังเกตสัญญาณของการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วนในระหว่างการออกกำลังกายด้วย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/much-water-need-daily-lose-weight-7576.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/is-trying-a-water-diet-worth-it.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/13/the-truth-about-how-much-water-you-should-really-drink
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
- ↑ http://www.medicaldaily.com/drinking-too-much-water-can-be-deadly-new-guidelines-healthy-water-consumption-warns-340604
- ↑ http://www.webmd.com/women/home-health-and-safety-9/safe-drinking-water
- ↑ http://news.nationalgeographic.com/news/2010/03/100310/why-tap-water-is-better/
- ↑ http://www.webmd.com/women/home-health-and-safety-9/safe-drinking-water?page=4#1
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,782 ครั้ง
โฆษณา
