ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การตีลังกาแบบพื้นฐาน หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า การม้วนหน้า เป็นทักษะทางด้านยิมนาสติกอย่างหนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การตีลังกาแม้ว่าจะดูไม่มีอะไรซับซ้อนแต่ก็สามารถนำไปปรับใช้กับทักษะต่างๆ ที่มีความยากเพิ่มขึ้นได้ เช่น การกระโดดตีลังกาไปข้างหน้า ถ้าคุณอยากรู้วิธีการตีลังกาแล้วล่ะก็ ไปเริ่มกันที่ขั้นตอนที่ 1 กันได้เลย
ขั้นตอน
-
หาพื้นที่มีความนุ่มที่เหมาะสม. คุณควรเลือกเสื่อนุ่มๆ พื้นโรงยิมในโรงเรียนของคุณ หรือพื้นที่มีเบาะกันกระแทกเพื่อที่จะฝึกตีลังกา ถ้าคุณใช้พื้นที่แข็ง เช่น พื้นไม้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะหรือคอได้
-
ยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่ม. คุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่มฝึกทักษะทางยิมนาสติกทุกประเภท สำหรับการตีลังกา การยืดกล้ามเนื้อในส่วนหลักๆ ของร่างกายก็เป็นสิ่งที่ควรทำก่อนที่จะเริ่มเพื่อไม่ให้เกิดการเคล็ดกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ โดยคุณควรทำสิ่งเหล่านี้:- การโน้มตัวลงแตะข้อเท้า นั่งให้ขาเหยียดตรงและยื่นแขนไปข้างหน้าให้มือแตะข้อเท้า ท่านี้จะช่วยยืดต้นขาด้านหลังและแผ่นหลังของคุณ
- การหมุนข้อเท้า นั่งลงแล้วใช้มือจับเหนือข้อเท้า จากนั้นหมุนข้อเท้าไปในทางเดียวกันสองสามครั้ง ต่อด้วยทิศทางตรงข้ามอีกสองสามครั้ง ทำซ้ำอีกครั้งกับข้อเท้าอีกข้างหนึ่ง
- การยืดข้อมือ ทำท่าคลานแล้วคว่ำมือลงให้นิ้วมือชี้ตรงไปที่ขาของคุณโดยไม่ชี้ไปทิศทางอื่น โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วโน้มตัวกลับมา จากนั้นพลิกมือกลับเพื่อให้ฝ่ามือหงายขึ้นโดยที่นิ้วมือยังคงชี้ไปที่เท้าของคุณ
- การยืดคอ โยกศีรษะไปทางซ้ายและขวา จากนั้นผงกศีรษะขึ้นและลงเหมือนกับคุณกำลังพยักหน้าอยู่ ทำท่ายืดคอให้สมบูรณ์โดยการหมุนคอตามเข็มนาฬิกาสองสามครั้ง จากนั้นหมุนทวนเข็มนาฬิกาอีกสองสามครั้ง
-
ยืนตัวตรง. ยืนตรงโดยให้มือยื่นขึ้นไปข้างบนและแขนอยู่ข้างใบหู ให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหากันอย่างช้าๆ ยืนให้ขาชิดกัน หลังโค้งเล็กน้อยให้ศีรษะยื่นตรงมาข้างหน้า นี่เป็นท่าเริ่มต้นทั่วๆ ไปของยิมนาสติก แต่ถ้าคุณสามารถเริ่มจากบนพื้นได้เลย คุณก็ข้ามท่าเริ่มต้นนี้ไปได้และไปเริ่มที่พื้นได้ทันที
-
หมอบลง. เก็บขา วางมือลงบนพื้นให้ตรงกับเท้าแต่ละข้าง ขยับไปข้างหน้าเท้าประมาณสองนิ้วขึ้นไป หน้าอกของคุณควรจะพักอยู่บริเวณต้นขา โน้มหลังขึ้นมาและก้มศีรษะลง มองไปที่สะดือ จำไว้ว่าในการตีลังกานั้น ศีรษะของคุณ “ไม่ควร” แตะพื้น ค้างท่านี้ไว้เพื่อช่วยให้ศีรษะของคุณอยู่เหนือพื้น คุณจะใช้ส่วนหลังด้านบนลงสัมผัสพื้น โดยไม่โดนส่วนใดของศีรษะเลย
-
ใช้ขาผลักตัวออกไปข้างหน้า. โน้มตัวมาข้างหน้าในขณะที่ออกตัวโดยใช้แรงขาและเท้า ให้สะโพกขึ้นมาอยู่เหนือศีรษะในขณะที่มือยังคงอยู่บนพื้น แขนและขาควรจะอยู่ในท่าตรงแต่งอเล็กน้อยในขณะที่คุณม้วนตัวมาข้างหน้าและใช้หลังลงพื้น
-
ม้วนตัวไปข้างหน้าต่อ. จำไว้ว่าศีรษะไม่ควรสัมผัสกับพื้น ในตอนที่คุณม้วนตัวนั้น หลังด้านบนควรสัมผัสกับพื้นก่อนแล้วต่อด้วยหลังส่วนที่เหลือก่อนที่คุณจะกลับมาท่าเดิม ในขณะที่คุณม้วนตัวนั้น พยายามให้ไหล่ตรงและเสมอกัน เพราะถ้าไหล่ข้างหนึ่งขยับไปก่อนไหล่อีกข้างก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและม้วนตัวลงสัมผัสพื้นในท่าที่ไม่ตรงนัก การกระโดดไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับการตีลังกา ซึ่งจริงๆ แล้วอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นด้วยซ้ำ สิ่งที่จำเป็นจริงๆ คือการม้วนตัวมาข้างหน้าโดยใช้แรงส่งจากขาของคุณ
- ถ้าคุณทำตามขั้นตอนมาโดยตลอด ควรเก็บขาชิดตามเดิมเมื่อม้วนตัวเสร็จแล้ว จากนั้นควรลงสัมผัสพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างโดยแขนยื่นตรงออกไปข้างหน้า
-
ยืนขึ้น. ในท่าสุดท้ายของการตีลังกา คุณควรม้วนตัวให้น้ำหนักมาอยู่ที่เท้าทั้งสองข้างและใช้เป็นแรงผลักในการส่งตัวให้ยืนขึ้นทันที มือทั้งสองข้างขึ้นมาพร้อมกันและลำตัวยืดตรงอีกครั้งโฆษณา
-
ลองตีลังกาแบบหกสูง. ท่ายากขึ้นนี้เป็นการผสมระหว่างการ ทำท่าหกสูง กับการตีลังกา เริ่มจากแยกขาออกประมาณช่วงไหล่และลำตัวเหยียดตรง ทำท่าหกสูงนิ่งไว้สักครู่ในขณะที่เหยียดขาตรงไปบนอากาศ งอแขนแล้วลดร่างกายลงมายังพื้น จากนั้นเก็บคางและตีลงกา จบในท่ายืนโดยมืออยู่เหนือศีรษะ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เนื่องจากท่านี้ค่อนข้างยาก คุณอาจลองโดยมีคนช่วยดูให้ก่อนสักสองสามครั้งแรก
- ระมัดระวังอย่างมากในการเก็บคางเพื่อที่ศีรษะจะไม่กระแทกพื้น
-
ม้วนหลัง. ท่านี้พิเศษตรงท่าลงซึ่งดูเหมือนท่าลงของการ ตีลังกากลับหลัง ให้ทำการม้วนหน้าปกติ แต่แทนที่จะยืนขึ้นปกติ ให้กระโดดขาคู่กลับสู่ท่ายืน คุณจำต้องม้วนหน้าอย่างเร็วเพื่อให้ได้แรงเหวี่ยงมากพอ ใช้แขนทั้งสองข้างช่วยดันร่างเวลากระโดด แล้วลงสองขาลำตัวเหยียดตรงโดยชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ
-
ทำท่าม้วนหน้าแบบกระโดดพุ่ง. ถ้าคุณต้องการให้เพื่อนประทับใจ ลองท่าม้วนหน้าที่ยากขึ้นนี้ แทนที่จะเริ่มด้วยการจรดประจำตำแหน่ง ให้วิ่งมาแล้วม้วนตัว ทำการพุ่งศีรษะนำหน้าเหมือนเวลากระโดดน้ำ ใช้แขนลงพื้น เก็บศีรษะและเปลี่ยนเป็นการม้วนหน้าอย่างต่อเนื่อง เคลื่อนตัวอย่างเร็วมาสู่การยืนด้วยเท้าลำตัวเหยียดตรงและแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ
- อย่าลองท่านี้จนกว่าคุณจะม้วนหน้า ทำ handstand ทำท่าดันแขนหน้า และท่ายากอื่นๆ ได้คล่องแคล่ว
- พอเริ่มคล่องขึ้น ค่อยเริ่มทำการกระโดดพุ่งสูงขึ้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เก็บคางให้ชิดเสมอเพื่อที่จะได้ไม่เกิดการบาดเจ็บที่คอ
- พยายามหาพื้นผิวที่นุ่ม เช่น พรมหรือเสื่อ แทนการใช้พื้นแข็งๆ เช่นพื้นไม้ เพราะอาจทำให้เกิดการฟกช้ำที่ไหล่และปวดเป็นเวลานานหลายวันได้
- ไม่ควรใส่กระโปรงในการตีลังกา
- ใส่เสื้อผ้าที่นุ่มและยืดหยุ่นได้ดี
- คุณอาจต้องการความเร็วเพิ่มขึ้นสำหรับการตีลังกา ให้ฝึกเพิ่มเติมบนแทรมโพลีน
- อย่าใช้หลังด้านบนลงสัมผัสพื้นเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้!
- เตรียมหมอนวางไว้ข้างหน้าเพื่อให้หลังสัมผัสกับหมอนเวลาม้วนตัวและป้องกันการเกิดการบาดเจ็บ
โฆษณา
คำเตือน
- อย่ารับประทานอาหารหรือดื่มน้ำมากเกินไปเวลาตีลังกา
- ถ้าคุณตีลังกาหลายครั้งเกินไป คุณอาจป่วยได้ อาการป่วยนี้อาจมาจากการที่ไม่ชินกับการกลิ้งไปมาหลายๆครั้ง ซึ่งไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มตีลังกาครั้งแรก
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 69,210 ครั้ง
โฆษณา
