ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
สำหรับใครบางคน การตื่นนอนแต่เช้าหมายถึงการที่คุณพลิกตัวหล่นลงจากเตียง แล้วเดินวนเวียนไปรอบบ้านราวกับซอมบี้ จนกระทั่งคุณได้จิบกาแฟถ้วยที่สามและงีบหลับสั้นๆ ในช่วงสายนั่นแหละ คุณถึงจะรู้สึกว่าตื่นอยู่กึ่งหนึ่ง แต่คุณจะไม่เป็นเช่นนั้นอีกต่อไป เพื่อการตื่นนอนแต่เช้า คุณจำเป็นที่จะต้องปรับเปลี่ยนตารางเวลาการนอนหลับเสียใหม่ รวมไปถึงสร้างนิสัยการตื่นนอนแต่เช้าอย่างมีประสิทธิภาพ และทำตัวให้เป็นคนที่พร้อมสำหรับเช้าวันใหม่ให้มากกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน
ขั้นตอน
-
ตั้งเวลาเป้าหมายสำหรับการตื่นนอน. ถ้าคุณอยากจะชำนาญด้านการเตรียมตัวและพร้อมที่จะเริ่มวันใหม่ก่อนหกโมงเช้าล่ะก็ เยี่ยมเลย! นั่นแหละ เป้าหมายของคุณ การตื่นนอนตามเวลาดังกล่าวคือเป้าหมายที่คุณจำต้องทำให้สำเร็จในทุกๆ วันของสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม คุณต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้ระบบร่างกายของคุณรวน
- ใช่แล้วล่ะ คุณต้องทำทุกวันรวมไปถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย คุณต้องทำจนกว่าคุณจะตั้งโปรแกรมการตื่นของตัวเองใหม่ได้ จะไม่มีการหลับต่อโดยเด็ดขาด แต่เมื่อคุณตื่นจนชินแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องทำต่อ
-
ตั้งนาฬิกาปลุกของคุณให้ดังก่อนเวลาตื่นปกติ 15 นาที. ถ้าหากว่าปกติแล้วคุณตื่นนอนตอนเก้าโมงเช้าล่ะก็ การหักดิบแล้วตั้งเป้าตื่นตอน 6.30 ไปเลยนั้นไม่มีทางที่จะสำเร็จ จริงอยู่ว่าคุณอาจจะทำสำเร็จสักครั้ง แต่คุณก็จะต้องใช้เวลาทั้งวันนั้นนั่งดื่มกาแฟและเสียใจไปกับการตัดสินใจที่ผิดพลาด ทางที่ดี คุณควรตั้งเวลาปลุกสำหรับวันต่อไปให้เป็น 8.45 แล้วค่อยขยับเป็น 8.30 ในวันถัดไป และถึงแม้วันถัดมาจะเป็นวันเสาร์อันแสนมีค่าก็ตาม คุณก็ต้องตั้งเวลาปลุกให้เร็วกว่าปกติ 15 นาที ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะสามารถตื่นตามเวลาที่ตั้งเป้าไว้ได้
- ถ้าหากช่วงเวลาเช้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ คุณสามารถตั้งเวลาปลุกให้เป็นเวลาเดียวกันสองวันติดได้ เช่น คุณสามารถตั้งเวลาปลุกไว้ที่ 8.00 ในวันจันทร์และอังคาร แล้วค่อยขยับไปที่ 7.45 เมื่อถึงวันพุธ
-
ให้เวลาตนเองเพื่อการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มตลอดทั้งคืน. ถ้าหากคุณเคยชินกับการนอนตั้งแต่เที่ยงคืนไปจนถึง 9 นาฬิกาในตอนเช้าแล้วล่ะก็ คุณไม่สามารถเข้านอนตอนเที่ยงคืนแล้วตื่นนอนตอนหกโมงเช้าได้อย่างง่ายดายนักหรอก ในขณะที่คุณตื่นนอนเช้าขึ้นเรื่อยๆ คุณก็ควรที่จะเข้านอนให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ ไปพร้อมกัน เป้าหมายของคุณไม่ใช่การนอนให้น้อยลง (เพราะจริงๆ การนอนหลับเป็นสิ่งที่ดี) เป้าหมายของคุณคือการตื่นเช้าอย่างง่ายดายมากขึ้นต่างหากล่ะ วิทยาศาสตร์ชี้ให้เราเห็นว่าคุณจะตื่นเช้าง่ายขึ้นหากคุณได้นอนหลับตอนกลางคืนในระยะเวลาที่พอเหมาะ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าหากการสูญเสียเวลาที่มีค่าในตอนกลางคืนไปเป็นเรื่องยากสำหรับคุณราวกับการเอาเด็กไปแลกละก็ คุณสามารถลองวางเงื่อนไขให้ร่างกายคุณต้องการการนอนหลับน้อยลงได้ ซึ่งก็เป็นวิธีการที่คล้ายกัน แค่รักษาเวลานอนไว้ตามที่กำหนด
-
ทำให้ตนเองตื่นเต้น. เพื่อที่จะให้คุณสามารถลุกจากเตียงในตอนเช้าได้อย่างเพลิดเพลินและกระปรี้กระเปร่า คุณต้องหาสิ่งที่จะเป็นแรงจูงใจให้คุณลุกจากเตียง ดังนั้น คุณจงหาเรื่องบางอย่างที่คุณตื่นเต้นที่จะทำมัน ถ้าหากนึกเรื่องอะไรไม่ออกละก็ ลองถือเอาการทดลองนี้เป็นสิ่งที่คุณต้องการจะทำโดยทุ่มเทหมดทั้งกายใจดูสิ เพราะอย่างไรการสร้างนิสัยดีๆ ก็เป็นเรื่องที่คุณควรจะภูมิใจอยู่แล้ว
- คุณรอที่จะทำอะไรบางอย่างในวันรุ่งขึ้นจนแทบจะอดใจไม่ไหวอยู่หรือเปล่า ความสำคัญของเรื่องที่คุณต้องการจะทำไม่ได้เกี่ยวกับประสิทธิภาพการตื่นนอน เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็เป็นแรงจูงใจให้คุณลุกจากเตียงได้เช่นกัน การตื่นนอนเพื่อแค่ดื่มกาแฟสักแก้วในตอนเช้าก็เป็นแรงจูงใจได้ อา ได้กลิ่นจนแทบจะอดใจรอไม่ไหวแล้วล่ะ!
-
เตรียมพร้อมรับประโยชน์จากการตื่นเช้าได้เลย. การตื่นนอนแต่เช้านั้นเชื่อมโยงกับสิ่งดีๆ หลายอย่าง งานวิจัยพบว่าผู้ที่ตื่นนอนแต่เช้าจะมีผลการเรียนที่ดีกว่า นอกจากนี้ยังมีความกระตือรือร้นมากกว่า รับมือกับปัญหาและวางแผนได้ดีกว่าผู้ที่นอนตื่นสายอีกด้วย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หวังว่าคุณจะสามารถพร้อมรับความยอดเยี่ยมในตนเองที่คุณกำลังจะพบในไม่ช้านี้ได้นะ
- ก็เหมือนกับคำถามที่ว่าไก่กับไข่อะไรเกิดก่อนกันนั่นแหละ ผู้ที่ตื่นแต่เช้าจะมีเวลาสำหรับการออกกำลังกาย มีเวลาให้กับครอบครัว และมีเวลานั่งเงียบๆ ในที่ทำงานมากกว่า (และยังเดินทางสะดวกกว่าผู้ที่นอนตื่นสายด้วย) [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การนอนหลับทำให้พวกเขามีชีวิตที่ดีขึ้น หรือพวกเขานอนหลับได้สบายขึ้นเพราะมีชีวิตที่ดีกันนะ ถึงเวลาที่คุณจะต้องหาคำตอบแล้วล่ะ
-
เตรียมสภาพจิตใจให้พร้อมที่จะตื่นไวขึ้น. ซักซ้อมกิจวัตรในตอนเช้าในหัวเพื่อที่จะมีเวลาวางแผนชีวิต ถ้ามีแผนในหัวแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องมานั่งคิดอีก แค่ลงมือทำตามที่คิดไปเลย
- ถ้าต้องออกไปทำธุระข้างนอกในเวลาที่กำหนดล่วงหน้าไว้แล้ว คิดไว้เลยว่าต้องใช้เวลาในการทำกิจกรรมในตอนเช้าอย่างละกี่นาที ถ้ามีอะไรก็สามารถเร่งหรือรวบรัดให้มีเวลาเหลือได้: จะอาบน้ำดีหรือชงกาแฟสักแก้วดี?
- ในขณะนอนบนเตียงเตรียมตัวหลับ บอกกับตัวเองว่า: "ฉันจำเป็นต้องตื่นเช้าในวันพรุ่งนี้ จะต้องตื่นตอนตี 5 มาต้มกาแฟ ไปอาบน้ำ โกนหนวด และออกจากบ้านตอน 5:45 ต้องใช้เวลาไปสนามบินยี่สิบนาที บวกเพิ่มสิบนาทีในการเช็คอิน และอีกสิบห้านาทีในการผ่านการตรวจตราความปลอดภัย ก็ยังพอมีเวลาหามื้อเช้าทานแบบเร่งด่วนในนั้นก่อนเครื่องบินจะออก"
โฆษณา
-
เริ่มต้นกิจวัตรก่อนนอน. ร่างกายเราจำต้องทำงานให้ช้าลงก่อนเข้านอน ความเร่งรีบในชีวิตประจำวันทำให้พวกเราทำงานเหมือนตุ๊กตากระต่ายของเล่นใส่ถ่านไฟฉาย พวกเราไม่สามารถลดความเร็วในการใช้ชีวิตจาก 60 เป็น 0 ไมล์ต่อชั่วโมงได้ในทันที กิจวัตรประจำวันที่คุณทำก่อนนอนจะเป็นกิจกรรมอะไรก็ได้ที่คุณชื่นชอบ แต่คุณต้องทำมันทุกวัน (เพื่อเป็นการย้ำเตือนแก่ร่างกายตนเอง) และกิจกรรมนั้นควรใช้เวลาประมาณสิบห้านาที
- กิจกรรมที่คุณจะทำเป็นกิจวัตรนั้นอาจประกอบไปด้วยการอาบน้ำ การดื่มนมอุ่นๆ ฟังเพลงคลาสสิค หรือออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเบาๆ เช่น โยคะ หรือ กายบริหารแบบพิลาทีส ถ้าหากคุณเลือกที่จะอ่านหนังสือ คุณควรจะอ่านในที่ที่ไม่มีแสงสว่างที่จ้าจนเกินไป คุณควรออกแบบให้ห้องนอนของคุณเหมาะสำหรับการนอนเท่านั้น คุณควรงดเว้นการทำกิจกรรมที่ใช้แรงกายมากๆ ก่อนนอน เพราะมันจะรบกวนการนอนหลับที่แสนสบายของคุณ
-
หรี่แสงไฟประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน. แสงสว่างที่จ้าเกินไปจะไปยับยั้งฮอร์โมนเมลาโทนีน ซึ่งอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ และไปยับยั้งความรู้สึก “อ่อนล้า” ของคุณ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พยายามปิดจอโทรทัศน์ หรือจอคอมพิวเตอร์ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
- วิทยาศาสตร์ได้บอกเราว่าแสงสว่างที่จ้าเกินไปเหล่านี้จะไปรบกวนการทำงานของนาฬิกาชีวิตในร่างกายเรา เมื่อคุณนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือหน้าโทรทัศน์จนถึงตีสอง ร่างกายของคุณจะไม่รับรู้ว่าถึงเวลาเท่าไรแล้ว อาจจะเป็นตีสองหรือบ่ายสองก็ได้ การปิดไฟจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ตัวว่า “อา ถึงเวลานอนแล้วสินะ ได้เวลาหยุดทำงานแล้ว”
-
หลับในระยะเวลาที่เหมาะสม. เป็นความจริงอีกข้อที่เรียบง่ายมาก แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สำคัญนะ การนอนหลับอย่างเพียงพอจะทำให้คุณตื่นเช้าขึ้น แล้วระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมขอคุณคือเท่าไรกัน
- การตื่นนอนแต่เช้าจะง่ายขึ้นมาก หากคุณได้พักผ่อนในระยะเวลาที่เหมาะสม คุณควรวางแผนที่จะนอนหลับในระยะเวลาดังนี้
- 7-8 ชั่วโมง สำหรับผู้ชาย. [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- 8-9 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- 9-10 ชั่วโมงสำหรับหญิงมีครรภ์ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/ </ref>
- 10-12 ชั่วโมง สำหรับเด็กและผู้สูงอายุ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/ </ref>
- การตื่นนอนแต่เช้าจะง่ายขึ้นมาก หากคุณได้พักผ่อนในระยะเวลาที่เหมาะสม คุณควรวางแผนที่จะนอนหลับในระยะเวลาดังนี้
-
นอนหลับโดยเปิดม่านไว้ครึ่งหนึ่ง. การนอนหลับโดยปิดม่านไว้ครึ่งหนึ่งจะช่วยยับยั้งไม่ให้ร่างกายผลิตเมลาโทนีน และจะช่วยเสริมสร้างการผลิตอะดรีนาลีนอย่างต่อเนื่อง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งมันจะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมรับเช้าวันใหม่เมื่อนาฬิกาปลุกดัง
- คุณคงรู้ใช่ไหม ที่เราเชื่อกันว่าแสงจะทำให้คุณตื่น ถ้าคุณหลับอยู่ แสงจะปลุกคุณได้ เป็นเรื่องสุดยอดเลยใช่ไหมล่ะ ร่างกายคุณจะสามารถรับรู้แสงธรรมชาติจากดวงอาทิตย์ได้แม้ในยามหลับ
- แสงอาทิตย์ยังสามารถช่วยทำให้เตียงอุ่นขึ้นได้ด้วย ซึ่งอุณหภูมิจะช่วยบอกให้คุณตื่นนอนได้ ถ้าเป็นไปได้ล่ะก็ คุณควรวางเตียงไว้ในตำแหน่งที่โดนแสงอาทิตย์เพื่อใช้ประโยชน์จากปรากฏการณ์นี้
-
หากคุณตื่นขึ้นกลางดึก. ให้พยายามกลับไปนอนต่อ คุณควรพยายามนอนอยู่บนเตียงไว้ เพราะการขยับเพื่อเดินไปมาจะทำให้ร่างกายคุณตื่น อย่างไรก็ตาม หากคุณกระสับกระส่ายอยู่บนเตียงกว่ายี่สิบนาทีแล้วยังไม่หลับละก็ ตื่นนอนเถอะ ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณผ่อนคลาย (เช่นอ่านหนังสือหรือยืดตัว) จนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะกลับไปนอน
- การตื่นนอนกลางดึกอาจเป็นอาการที่นำไปสู่ปัญหาทางสุขภาพที่ใหญ่กว่า คุณควรลองประเมินนิสัยและสภาพแวดล้อมของคุณดู ถ้าหากอาการของคุณตรงตามเงื่อนไข (ซึ่งคุณจะได้เห็นล่างสุดของหน้านี้) คุณควรลองไปพบแพทย์ คุณอาจมีอาการผิดปกติทางการนอนหลับที่หมออาจช่วยได้
-
ปรับอุณหภูมิ. แพทย์ส่วนใหญ่จะแนะนำให้คุณปรับอุณหภูมิห้องให้อยู่ระหว่าง 65-72 องศาฟาเรนไฮต์ (18-22 องศาเซลเซียส) [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่างไรก็ตาม อุณหภูมิที่ทำให้คนหนึ่งรู้สึกสบายอาจไม่เหมาะกับอีกคน ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ลองปรับอุณหภูมิห้องดูสิ แล้วคุณจะรู้ว่าปัญหาการนอนหลับนั้นสามารถแก้ไขได้ง่ายๆ เพียงกดปุ่ม
- หากคุณไม่ได้นอนคนเดียวล่ะก็ คุณอาจหาผ้ามาห่มหลายๆ ชั้นเวลานอน หรือไม่ก็ห่มให้น้อยลง พยายามหาข้อตกลงร่วมในเรื่องของอุณหภูมิห้องที่ทั้งสองฝ่ายจะยอมรับกันได้ ในกรณีเลวร้ายที่สุด อย่างน้อยก็ยังมีผ้าห่มทำความร้อนแบบไฟฟ้าอยู่นะ
โฆษณา
-
ตั้งนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียง. เพราะหากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงนาฬิกาปลุกเวลามันดัง คุณก็ต้องจำใจลุกจากเตียงอย่างช่วยไม่ได้ ถ้าคุณวางไว้ใกล้ๆ หัวเตียง คุณก็จะรู้สึกอยากกดปุ่ม snooze แล้วนอนต่อไปสักเก้านาที ซึ่งก็จะไม่มีประโยชน์อะไรเลย
- คุณอาจลองซื้อนาฬิกาปลุกอันใหม่. ในโลกนี้มีนาฬิกาปลุกหลายชนิดซึ่งมาพร้อมเสียงปลุกหลายร้อยแบบให้คุณเลือก ไม่แน่แบบที่คุณใช้อยู่อาจไม่สามารถปลุกคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น คุณอาจลองพิจารณาที่จะซื้ออันใหม่ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองคิดถึงหัวอกของรูมเมทด้วย ถ้าต้องนอนร่วมห้องกับใคร บอกแผนแก่พวกเขาล่วงหน้าว่าคุณต้องตื่นแต่เช้า และขออนุญาตตั้งนาฬิกาปลุก พวกเขาจะได้เตรียมรับมือเสียงปลุกด้วยที่อุดหูหรือย้ายที่นอนชั่วคราว และไม่ต้องตกใจตื่นขึ้นจากเสียงนาฬิกาปลุกของคุณด้วย
-
หลีกเลี่ยงการกดปุ่ม snooze บนนาฬิกาปลุกของคุณ. ทันทีที่นาฬิกาปลุกดัง คุณควรลุกจากเตียงแล้วเริ่มต้นเช้าวันใหม่ทันที คุณจะตื่นเต็มที่และรู้สึกดีกระทั่งสามารถหลีกเลี่ยงอาการงัวเงียในตอนเช้าไปได้ กระโดดลงจากเตียงซะ แล้วดับเครื่องชนวันใหม่ของคุณให้เต็มที่ไปเลย
- การงีบหลับต่อไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกว่าได้พักผ่อนเต็มที่มากขึ้นหรอก นักวิทยาศาสตร์พบว่าการนอนหลับในขั้น REM ขณะที่คุณกำลังงีบต่อนั้น ไม่ได้ทำให้คุณได้พักผ่อนมากขึ้น ซ้ำร้ายยังเป็นการทำให้คุณไม่ได้ตื่นเต็มที่อีกต่างหาก คุณจะรู้สึกแย่มากขึ้นเสียด้วยซ้ำ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ปลุกประสาทสัมผัสทั้งหมด. เมื่อคุณลุกจากเตียง คุณอาจหาเครื่องดื่มเล็กๆ น้อยเพื่อกระตุ้น อาจจะเป็นกาแฟ ชาซักถ้วย น้ำเปล่าเย็นๆ ซักแก้ว หรือคุณอาจอาบน้ำก็ได้ ทำอะไรก็ได้ที่จะช่วยปลุกประสามสัมผัสคุณสักอย่าง (หรือทั้งหมด) เมื่อร่างกายและสติถูกกระตุ้นแล้ว คุณจะตื่นเต็มตาโดยอัตโนมัติ
- นอกเหนือไปจากรสชาติ กลิ่น และสัมผัส แสงและเสียงก็ช่วยได้เหมือนกัน เปิดม่านให้ห้องสว่าง เปิดเพลงเล็กน้อยเพื่อเริ่มต้นเช้าวันใหม่ที่ดี เมื่อชีวิตตอนช่วงเช้าดีแล้ว ช่วงบ่ายและเย็นก็จะดีตามไปด้วย
-
พยายามตื่นในตอนท้ายของวงจรการหลับเพื่อลดทอนอาการซึมเซาให้มากที่สุด
- เวลาที่คุณหลับ มันจะสลับระหว่างวงจรการหลับช่วง REM (Rapid Eye Movement) กับที่ไม่ใช่ REM การหลับที่ไม่ใช่ REM นั้นประกอบด้วยสามระยะ: N1 (กำลังเข้าสู่ภวังค์), N2 (หลับเบาๆ), และ N3 (หลับลึก) คุณมักตกเข้าสู่การหลับแบบ REM ประมาณ 70 ถึง 90 นาทีหลังหลับ และจะฝันในช่วงเวลานี้เสียส่วนใหญ่ [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- วงจรการหลับแต่ละช่วงจะนานประมาณ 90 นาทีและเกิดซ้ำสี่ถึงหกครั้งตลอดคืน ถ้าคุณตื่นขึ้นกลางระยะ N3 ที่เป็นการหลับลึก คุณจะรู้สึกง่วงซึมสมองไม่แล่น คุณต้องตื่นระหว่างระยะที่ยังหลับตื้น โดยเฉพาะช่วง REM หรือ N1
- พยายามตั้งเวลาตื่นที่เป็นผลกี่เท่าของระยะเวลา 90 นาทีจากเวลาในปัจจุบัน
- ลองใช้เครื่องคำนวณวงจรการนอนหลับอย่าง [1] เพื่อวางแผนปลุกในเวลาที่เหมาะที่สุด
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญผู้เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดและโรคนอนไม่หลับดร.อเล็กซ์ ดิมิทริอู เป็นเจ้าของ Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine คลินิกในซานฟรานซิสโกที่เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดและการรักษาปัญหาด้านการนอน อเล็กซ์ได้รับปริญญาเอกแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสโตนี่บรู๊คในปี 2005 และจบโปรแกรมการรักษาโรคนอนไม่หลับจากคณะแพทยศาสตร์ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในปี 2010 เขามีใบประกาศวิชาชีพทั้งทางจิตบำบัดและด้านโรคนอนไม่หลับคุณรู้ไหม? การหลับลึกมักจะเกิดขึ้นในช่วงแรกของส่วนที่สามของเวลากลางคืน คุณควรจะเลี่ยงการตื่นขึ้นในตอนหลับลึก ถ้าได้ฝึกการไม่ตื่นตอนหลับลึกได้แล้ว การตื่นแต่เช้าจะทำได้ง่ายมาก
โฆษณา
-
ออกกำลังกายในระหว่างวันอย่างเพียงพอ. แพทย์หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างพอสมควรในช่วงบ่ายจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ตามเวลาที่เหมาะสม [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้นจงเข้ายิม เข้าร่วมทีมเล่นบาสเกตบอล หรือปัดฝุ่นออกจากเครื่องออกกำลังกายแบบลู่วิ่งของคุณ เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้านอนได้แต่หัวค่ำมากขึ้น
- พยายามอย่าออกกำลังกายเพิ่มเติมในตอนกลางคืน เพราะการออกกำลังกายในตอนกลางคืนนั้นจะเป็นการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายคุณ เนื่องจากคนเราจะนอนหลับได้ดีเมื่ออุณหภูมิน้อยลง การออกกำลังกายในตอนดึกนั้นอาจไปขัดขวางการเข้านอนแต่หัวค่ำได้
-
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนในตอนกลางคืน. เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้จะทำให้คุณตื่นและคุณจะนอนไม่หลับ ลดการบริโภคคาเฟอีนให้เหลือน้อยกว่า 500 กรัมต่อวัน [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นอนให้มากขึ้นหลังจากที่คุณนอนไม่เพียงพอในวันก่อน. คนเราต้องการนอนหลับมากขึ้นหากนอนน้อยในคืนก่อน [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้นหากคุณได้นอนเพียงแค่ 5-6 ชั่วโมงในวันจันทร์ (ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ควรทำ) คุณควรนอน 10-11 ชั่วโมงในวันอังคารเพื่อเป็นการชดเชย ไม่เช่นนั้นจะเป็นการสั่งสมก่อให้เกิดวัฏจักรของความง่วงในตอนเช้า
- อย่านอนกลางวันเป็นเวลานานเพื่อชดเชยการนอนไม่พอ ยิ่งงีบใกล้ช่วงเวลาเข้านอนจริงเท่าไร การนอนกลางวันก็จะยิ่งส่งผลเสียต่อคุณมากเท่านั้น ถ้าคุณต้องการนอนกลางวันล่ะก็ พยายามนอนก่อนบ่ายสาม และควรนอนให้น้อยกว่า 45 นาที [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นั่นจะทำให้คุณได้ผักผ่อนในขณะที่ยังคงรักษาโอกาสที่จะหลับเมื่อถึงเวลาเข้านอนจริงได้อยู่
-
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนถึงเวลาเข้านอน. รสชาติของอาหารไม่เพียงแค่ทำให้คุณตื่นเท่านั้น แต่เมื่อคุณล้มลงบนเตียง คุณจะพบว่าคุณจะนอนหลับอย่างยากลำบาก การรับประทานอาหารก่อนถึงเวลานอนไม่เพียงแค่เพิ่มรอบเอวของคุณ แต่มันเป็นการกระทำที่แย่ต่อพลังงานในเช้าวันถัดไปด้วย [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ระบบย่อยอาหารจะทำงานช้าลงเมื่อคุณหลับ และการรับประทานอาหารก่อนเข้านอนจะทำให้คุณเกิดอาการจุกเสียดท้อง (และอาจทำให้คุณเข้าห้องน้ำบ่อยด้วย) การเข้านอนหลังกินอิ่มสุดๆ จะทำให้หลับยากด้วย ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการกินก่อนนอนนะ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หากคุณใช้โทรศัพท์มือถือหรือเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ แทนนาฬิกาปลุกล่ะก็ ลองเปลี่ยนเสียงปลุกให้ฟังดูแปลกใหม่และไพเราะ และอย่าลืมเปลี่ยนเสียงปลุกบ่อยๆ นะ คุณจะได้ไม่ชินและไม่หลับเลยเวลานาฬิกาปลุกดัง
- เมื่อคุณตื่นนอน เดินไปที่ห้องน้ำทันทีและล้างหน้าล้างตาด้วยน้ำเย็น ความเย็นเจี๊ยบของน้ำจะช่วยลดอาการมึนงงตอนตื่นได้เร็วขึ้นและยังช่วยทำให้ประสาทสัมผัสคุณกลับมามีชีวิตชีวาอีกด้วย
- พยายามหาระยะเวลานอนที่เหมาะกับคุณ คนบางคนต้องการนอนหลับเพียงแค่เจ็ดชั่วโมงเพื่อที่จะรู้สึกมีพลังงานเต็มเปี่ยมในตอนเช้า ลองหาเวลาสักสัปดาห์หรือใช้เวลาวันหยุดในการทดลองเข้านอนในเวลาที่แตกต่างกันแล้วตื่นในเวลาเดียวกัน และก็ดูว่าคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากเท่าใดในแต่ละวัน
- หากคุณรู้สึกง่วงในตอนเช้า ลองอาบน้ำเย็นๆ ดูสิ จะทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นและจะทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัว
- ก่อนเข้านอน บอกกับตัวเองว่าคุณจะตื่นเช้า ส่วนมากแล้ววิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าตื่นเร็วกว่าปกติ
- อ่านหนังสือ ไม่ใช่อ่านเล่มที่น่าเบื่อนะ อ่านหนังสือที่คุณชอบ สมองของคุณจะปิดการทำงานโดยอัตโนมัติเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้าจากการอ่าน วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น
- นอนหลับตามเวลาอย่างเสมอต้นเสมอปลาย เข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน
- ออกกำลังเพื่อช่วยกระตุ้นร่างกาย วิดพื้น กระโดดตบ และลุกนั่ง เป็นถ้าออกกำลังกายที่ดีสำหรับขจัดความเหนื่อยอ่อนในตอนเช้าๆ
- ถ้าคุณมีปัญหากับการตื่นนอนในตอนเช้าตรู่ ลองล้างหน้าด้วยน้ำเย็น อีกวิธีหนึ่งคือ แช่น้ำสะอาดสองช้อนในช่องแช่แข็งก่อนเข้านอน แล้วเมื่อตื่น คุณก็เอาก้อนน้ำแข็งนั้นแตะที่ตาประมาณหนึ่งนาที สองวิธีดังกล่าวจะช่วยให้คุณลืมตาตื่นได้เป็นอย่างดี
- ล้างหน้าทันทีที่ตื่นนอน
- หากคุณเพิ่งหัดตื่นนอนแต่เช้า คุณอาจหาอาหารเสริมที่ชื่อว่า Morning matches มารับประทานเพื่อเป็นตัวช่วยได้ อาหารเสริมตัวนี้จะช่วยคุณในทางกายภาพให้คุณสามารถลุกจากเตียงได้ในตอนเช้า คุณสามารถหาซื้ออาหารเสริมตัวนี้ได้จากเว็บไซต์ Amazon
- ลุกจากเตียงช้าๆ เพื่อที่จะได้ไม่เวียนหัว
- ทันทีที่นาฬิกาปลุกส่งเสียง ลุกจากเตียงแล้วเริ่มวันใหม่ การคุยกับตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่จะทำในวันนั้นเป็นเรื่องที่ดีเพราะว่าจะทำให้ใจของคุณอยู่กับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นและคุณก็สามารถที่จะเตือนตัวเองได้ว่าคุณจะไม่เหนื่อยกับมัน ถ้าคุณเตือนตัวเองเกี่ยวกับแผนที่จะทำในวันนั้นและย้ำว่าจะไม่เหนื่อย ช่วงเวลาตอนเช้าที่แสนหน่ายใจก็จะผ่านไปไวราวโกหก
- ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณเปิดนาฬิกาปลุกแล้วและหลีกเลี่ยงการกดปุ่ม snooze เพื่อกลับไปนอนต่อ คุณสามารถลองหาซื้อนาฬิกาปลุกที่มีระบบสั่นบนเตียงหรือใกล้ๆ ตัวคุณได้ นาฬิกาปลุกแบบนี้ใช้ได้ผลกับเด็กๆ ที่มีความพิการทางการได้ยินด้วย เด็กเล็กและคนชราก็ใช้ได้ แต่ระวังเด็กร้องไห้กลางดึกหรือในตอนเช้าล่ะ
- อย่านั่งเมื่อคุณลุกจากเตียงแล้ว เพราะอาจทำให้คุณกลับไปนอนต่ออีก
- วางนาฬิกาปลุกไว้อีกฝากหนึ่งของห้อง คุณจะได้จำเป็นต้องลุกจากเตียงเพื่อเดินไปปิด
- นอนหลับให้เต็มอิ่มในคืนก่อนหน้า พยายามเข้านอนให้เร็วแล้วอ่านหนังสือเป็นระยะเวลาสั้นๆ
- ก่อนเข้านอน ให้ดื่มนม อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมที่จะช่วยให้ผ่อนคลายอื่นๆ
- วางนาฬิกาไว้ในที่ที่คุณไม่สามารถเอื้อมถึงจากเตียงได้ คุณจะได้จำเป็นต้องลุกเพื่อไปปิด คุณจะได้ง่วงน้อยลง
- เลือกเสียงปลุกเป็นเสียงที่จะทำให้คุณตื่นเต้น เช่นเสียงที่น่ากลัว มันจะทำให้คุณตื่นเช้า ถึงแม้ว่าคุณจะตื่นจากการตกตะลึงก็ตามที
โฆษณา
คำเตือน
- ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นก็ตาม ห้ามกลับไปนอนต่อโดยเด็ดขาด
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
- ↑ 2.0 2.1 http://www.forbes.com/pictures/lmj45hjhj/more-family-time/
- ↑ http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ 4.0 4.1 http://blogs.wsj.com/atwork/2013/01/23/give-it-a-rest-tips-for-improving-sleep/
- ↑ 5.0 5.1 5.2 5.3 http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.boredpanda.com/20-annoyingly-creative-alarm-clocks/
- ↑ http://www.citynews.ca/2008/07/03/why-you-shouldnt-hit-your-snooze-alarm/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://health.howstuffworks.com/mental-health/sleep/basics/how-to-fall-asleep1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/NU00600
- ↑ http://www.energyfiend.com/the-complete-guide-to-starbucks-caffeine
- ↑ http://www.energyfiend.com/caffeine-content/red-bull
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
- ↑ http://ask.metafilter.com/63763/Why-is-eating-right-before-bed-bad-for-you
โฆษณา
