ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ท่าสุนัขก้ม หรืออโธมุขะ ศวานาสนะ (adho mukha savasana)ในภาษาสันสกฤต เป็นท่าที่มักอยู่ในการฝึกโยคะอยู่เสมอ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณสามารถทำท่านี้เดี่ยวๆ ได้ หรือเป็นส่วนหนึ่งของท่าไหว้พระอาทิตย์ก็ได้ หรืออาจใช้ท่านี้เป็นท่าพักก็ได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญการฝึกโยคะ หรือพึ่งเริ่มฝึก ก็สามารถทำท่าสุนัขก้มนี้ได้หลายวิธี
ขั้นตอน
-
ยืนในท่าทาดาสนะ. เริ่มต้นด้วยการยืนในท่าทาดาสนะ หรือท่าภูเขา ที่ส่วนหน้าของเสื่อโยคะ เพื่อให้คุณสามารถทำท่าสุนัขก้มได้อย่างต่อเนื่องจากท่ายืน
- จากทาดาสนะ หรือท่าภูเขา คุณจะยืนอยู่ที่บริเวณส่วนหน้าของเสื่อโยคะ ขาชิดติดกัน ปล่อยแขนลงข้างลำตัว มองไปด้านหน้า กางนิ้วเท้าและทิ้งน้ำหนักบนเท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หดหน้าท้องเข้ามา พร้อมกับดึงกระดูกกระเบนเหน็บลงเล็กน้อย
- หายใจเข้าและออกผ่านทางจมูก ถ้าทำได้ให้พยายามทำเสียงเหมือนทะเลขณะหายใจ เรียกว่าการหายใจแบบอุชชายี (ujjayi) ซึ่งการหายใจแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำท่าสุนัขก้มหน้าได้ดีขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
พนมมือและตั้งสมาธิ. การฝึกโยคะทุกท่า ไม่ว่าจะเป็นแค่ท่าสุนัขก้มหรือท่าอื่นๆ ล้วนต้องมีการกำหนดสมาธิ ใช้เวลาประมาณ 2-3 วินาที เพื่ออุทิศการฝึกนี้ให้กับอะไรสักอย่าง แล้วคุณจะสามารถทำท่าสุนัขก้มหน้านี้ได้ดียิ่งขึ้น
- ค่อยๆ เอาส้นมือแตะกัน ตามด้วยฝ่ามือ จากนั้นจึงแตะนิ้วมือเข้าหากันเป็นท่าพนมมือ คุณสามารถปล่อยให้มีช่องว่างระหว่างฝ่ามือถ้าคุณต้องการให้พลังงานไหลเวียน พนมมือไว้ระหว่างหน้าอกใกล้กับหัวใจ
- ถ้าคุณไม่รู้จะเอาสมาธิไว้ที่ไหน แค่คิดถึงสิ่งง่ายๆ อย่าง “การปล่อยวาง”
-
หายใจเข้าพร้อมกับยกมือพนมขึ้นเหนือศีรษะ. เมื่อกำหนดสมาธิแล้ว หายใจเข้าพร้อมกับยกมือพนมขึ้นด้านบนในท่าไหว้ด้านบน หรือ อุธวะ หัตถาสนะ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ค่อยๆ เอนไปด้านหลังเล็กน้อย ขณะที่คุณมองผ่านมือขึ้นไปด้านบน
- ยกมือขึ้นให้สุดนิ้วพุ่งตรงไปยังเพดาน ข้อศอกไม่งอ เงยหน้าขึ้นเล็กน้อยอย่าให้กดกระดูกที่ด้านหลังคอ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าห่อไหล่และเปิดหน้าอกไว้
-
หายใจออกแล้วก้มลงสู่ท่ายืนพับตัวไปด้านหน้า. หายใจออกพร้อมกับก้มลงสู่ท่ายืนพับตัวด้านหน้า หรือ อุททานาสนะ “อย่างรวดเร็ว” [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จุดสำคัญก็คือ การรักษาหลังให้ตรงและก้มลงด้วยช่วงเอว ขณะเปลี่ยนจากท่าไหว้ด้านบน (อุรธาหัตถาสนะ) มาสู่ท่ายืนก้มด้านหน้า (อุททานาสนะ)
- วางฝ่ามือข้างเท้าทั้งสองข้าง นิ้วมือแยกห่างจากกัน และชี้ไปด้านหน้า เพื่อให้ทั้งฝ่ามือของคุณกดลงบนพื้น และน้ำหนักกระจายอยู่บนมือและเท้าเท่ากัน
- อย่าลืมหดท้องเข้ามาและหน้าท้องสัมผัสกับต้นขา [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยคุณอาจงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้หน้าท้องสัมผัสกับต้นขาได้
- ถ้าไม่สามารถวางมือบนพื้นได้ ให้วางบนกล่องเพื่อให้ฝ่ามือทั้งหมดกดลงบนพื้นผิวได้ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลังออกเข้าสู่ท่ายืนก้มตัวครึ่งหนึ่ง. หายใจเข้าพร้อมกับยืดกระดูกสันหลังขึ้นเข้าสู่ท่ายืนก้มตัวครึ่งหนึ่ง หรือท่า อัรธาอุททานาสนะ ท่านี้จะช่วยให้คุณเข้าสู่ท่าสุนัขก้มได้ง่ายขึ้น
-
หายใจออกแล้วถอยเท้า หรือกระโดดถอยหลังเข้าสู่ท่าแพล้งก์. การเลือกที่จะก้าวถอยหลัง หรือกระโดดถอยหลังเพื่อเข้าสู่ อโธมุขะ ดันดาสนะ ขึ้นกับว่าคุณมีประสบการณ์การฝึกโยคะมานานแค่ไหน ท่านี้เป็นท่าเตรียมก่อนที่คุณจะเข้าสู่ท่าแพลงก์ (วิญญาสะหรือท่าที่ทำให้ต่อเนื่องไปยังท่าอื่น) และต่อเนื่องไปยัง อโธมุขะ ศวานาสนะหรือท่าสุนัขก้มต่อไป
-
หายใจออก ดันสะโพกขึ้นสูง พร้อมกับก้าวเท้าถอยหลังเพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่าตัว “V" คว่ำ เป็นท่าสุนัขก้ม. ถ้าคุณพึ่งเริ่มต้นฝึกโยคะ ให้ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังก่อนแล้วตามด้วยเท้าซ้าย ร่างกายคุณจะอยู่ในรูปตัว “V” คว่ำ เป็นท่าสุนัขก้ม หรือ อโธมุขะ ศวานาสนะจากตำแหน่งนี้คุณควรจะรู้สึกสงบและเป็นท่าพักระหว่างที่คุณค่อยๆ ซึมซับกับอาสนะนี้
- พยายามให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นและแขม่วหน้าท้องไว้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ส้นเท้าของคุณจะสัมผัสหรือไม่สัมผัสกับพื้นก็ได้ ขึ้นกับว่าหลังส่วนล่าง ต้นขา และน่องของคุณมีความยืดหยุ่นมากเท่าไร แต่ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่ คุณจะสามารถทำให้ส้นเท้าแตะพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามยกสะโพกให้สูงไว้ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สายตามองตรงไปที่สะดือของคุณ แต่ให้ปล่อยศีรษะลงตามสบาย [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หายใจเข้าและออกอย่างสม่ำเสมอ นับลมหายใจตามจำนวนที่คุณพอใจ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ค่อยๆ กลับสู่ท่าแพล้งก์และท่าภูเขาตามลำดับ. เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณอาจดัดแปลงท่าต่อเนื่องนี้เพื่อให้ได้ท่าที่ต้องการโฆษณา
-
เริ่มจากท่าเด็ก. คุกเข่าบนเสื่อโยคะ หรือบนพื้น ให้เข่าชิดกันและนั่งทับบนส้นเท้า หายใจออก ค่อยๆ ลดตัวลงให้ลำตัวอยู่เหนือต้นขา และแตะหน้าผากลงกับพื้น
-
หายใจออก แยกเข่ากว้าง เท้าชิดกัน ยืดแขนออกไปด้านหน้า ให้ท้องอยู่ระหว่างขา จากนั้นดันตัวขึ้นสู่ท่าสุนัขก้ม. จากท่าเด็ก หรือ บาลาสนะ หายใจออกพร้อมกับดันสะโพกขึ้นสูง ร่างกายอยู่ในท่าตัว “V” คว่ำ หรือท่าสุนัขก้ม หรือเรียกว่า อโธมุขะ ศวานาสนะในภาษาสันสกฤต [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง จากท่านี้คุณสามารถผ่อนคลาย สงบ ขณะที่ดิ่งลึกไปกับอาสนะ หรือท่าสุนัขก้มนี้
- พยายามให้ฝ่ามือวางราบ ออกแรงดันพื้นและแขม่วหน้าท้องไว้ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ม้วนไหล่ลงไปตามแนวหลัง และหมุนแขนเข้าให้ข้อพับหันเข้าหากัน [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นิ้วเท้าของคุณอาจยังไม่แข็งแรงพอที่คุณจะสามารถดันตัวขึ้นมาได้ด้วยนิ้วเท้า คุณสามารถดัดแปลงท่าได้ด้วยการตั้งฝ่าเท้าขึ้นก่อนจะวางลงบนพื้น
- ส้นเท้าของคุณจะสัมผัสหรือไม่สัมผัสกับพื้นก็ได้ ขึ้นกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ต้นขา และน่องของคุณมีความยืดหยุ่นมากขนาดไหน แต่ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่ คุณจะสามารถแตะส้นเท้าลงกับพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยกสะโพกของคุณให้สูงเข้าไว้ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มองไปที่สะดือ แต่ปล่อยให้ศีรษะห้อยลงตามสบาย [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หายใจเข้าและออกอย่างสม่ำเสมอ ค้างท่านี้ไว้นานเท่าที่คุณต้องการ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- เสื่อโยคะ
- เสื้อผ้าที่ใส่สบาย
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
- ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2583/Bandhas-for-Beginners-Intro-to-Yogas-Interior-Locks.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,676 ครั้ง
โฆษณา