ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ท่า Leg lifts เป็นท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้บริหารหน้าท้องและขาได้อย่างดีที่สุด โดยท่า leg lifts นี้ทำได้หลายแบบขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและระดับความเข้มข้นตามที่คุณต้องการ หากคุณอยากจะทราบว่าต้องทำอย่างไรและมุ่งมั่นอยากจะมีทรวดทรงกระชับแข็งแรงกว่าเดิม ให้ดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อเริ่มต้นกันเลย
ขั้นตอน
-
นอนหงายโดยเหยียดขาตรงออกไปข้างหน้า. ขาควรจะแยกห่างประมาณหนึ่งนิ้วเท้า ให้แน่ใจว่าได้วางมือคว่ำราบกับพื้นข้างลำตัว
- คุณสามารถใช้เสื่อโยคะมาใช้หนุนหรือเพิ่มความคล่องตัวก็ได้
- หากคุณประสบอาการปวดหลังอยู่เนืองๆ คุณสามารถม้วนผ้าขนหนูมาวางใต้แผ่นหลังบริเวณเหนือสะโพกได้
- นอกเหนือจากนั้น หากคุณนอนบนม้านั่งออกกำลังกายแทนที่จะเป็นบนพื้น มันจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและทำให้คุณยก/ลดขาลงได้มากขึ้น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
งอเข่าและยกขาขึ้น. น่องควรจะขนานกับพื้นในขณะที่ต้นขาตั้งฉากกับพื้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณควรเกร็งนิ้วเท้าให้ชี้ขึ้นในระหว่างทำเช่นนี้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปยังกระดูกสันหลัง ต้นขาควรจะตั้งฉากกับลำตัวโดยที่หน้าแข้งต้องขนาน- ให้แน่ใจว่าได้เกร็งหน้าท้องเพื่อกดหลังส่วนล่างกลับไปติดพื้นชนิดไม่มีช่องว่าง นี่จะช่วยให้คุณเพ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยที่ปกป้องกระดูกสันหลังไว้
- ให้สายตาและใบหน้าจับจ้องไปที่เพดานและเลี่ยงความรู้สึกอยากผงกคอมองไปที่ขา นี่จะช่วยเลี่ยงอาการปวดต้นคอ หากคุณรู้สึกว่าศีรษะกับลำคอเลื่อนไปข้างหน้ามากเกินไป ให้เงยคางเชิดขึ้นอีก
-
เหยียดขาตรงจนกระทั่งเท้าชี้ไปยังเพดาน. รักษาปลายนิ้วเท้าให้ตรงแล้วยกขาขึ้นช้าๆ จำไว้ว่าต้องไม่ปล่อยให้หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น มิฉะนั้นอาจเสี่ยงบาดเจ็บหรือไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการออกกำลังกายได้
- หากคุณสามารถทำขั้นตอนที่ 2 นี้ได้ง่ายๆ โดยไม่ได้ยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ลองออกแบบหนักขึ้นโดยการข้ามขั้นตอนที่ 2 และยกขาขึ้นชี้ไปยังเพดานโดยไม่ต้องงอเข่าก่อนเลย
-
ค่อยๆ ลดขาลงมา. เอาขาลงให้มากที่สุดโดยที่หลังยังคงแนบไปกับพื้น เป้าหมายสุดท้ายคือให้สูงกว่าพื้นสักหนึ่งนิ้ว อย่าปล่อยไปตามแรงโน้มถ่วง แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้ควบคุมจังหวะการปล่อยลง ส่วนแขนยังคงอยู่ที่เดิม แต่อาจใช้มันเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและคอยหนุนตอนคุณเอาขาลงได้
- พยายามอดกลั้นไม่ทิ้งขาลงแตะพื้นถ้าคุณอยากให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
- รักษาหลังส่วนล่างให้กดแนบไปกับพื้นเพื่อบริหารหน้าท้องและปกป้องกระดูกสันหลัง นี่จะยากขึ้นเมื่อเท้าใกล้แตะพื้น ดังนั้นให้ลดขาลงเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่แอ่นหลัง ถ้ารู้สึกว่าหลังเริ่มแอ่นขึ้นจากพื้น ก็อย่าลดขาลงต่ำกว่านั้น พอหน้าท้องเริ่มแข็งแรงขึ้น คุณจะสามารถลดขาลงใกล้พื้นกว่าเดิมด้วยท่าที่ถูกต้อง
- ที่สำคัญที่สุด อย่าลืมหายใจไปด้วย! มีคนจำนวนมากที่กลั้นหายใจเวลาออกกำลังท่านี้
-
ทำช้าลงหากท่าบริหารนี้ง่ายเกินไป. ถ้าจะออกเพิ่มขึ้น คุณสามารถยกขาเหยียดตรงแล้วค้างจนนับถึงสิบ แล้วค่อยๆ ลดมันลงโดยนับถึงสิบอีกครั้ง นี่จะเป็นการบริหารหน้าท้องได้ดีแต่จะหนักเอาการอยู่เหมือนกัน
- สำหรับความท้าทาย อีกขั้น คุณสามารถฝึกยกขาขึ้นราว 20% ค้างไว้สักหนึ่งวินาที ยกสูงขึ้นไปอีก 20% ค้างไว้อีกหนึ่งวินาที และทำไปเรื่อยๆ จนกระทั่งยกสูงถึงตามความต้องการ คุณสามารถลดขาลงในแบบเดียวกันนี้อีก
-
ทำซ้ำ 3 เซ็ตๆ ละ 10-20 ครั้ง. เริ่มด้วยเซ็ตละ 10 ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนจนถึงเซ็ตละ 20 ทั้งหมด 3 เซ็ตโฆษณา
-
นอนราบกับพื้น. นอนราบให้แขนวางข้างลำตัวและขายื่นออกไปข้างหน้า ใช้เสื่อโยคะเพื่อความคล่องตัว
-
วางลูกบอลระหว่างเท้าและยกขาขึ้น. การใช้ลูกบอลออกกำลังกายสามารถเพิ่มแรงต้านให้ท่าบริหารและทำให้มันดูท้าทายขึ้น แค่วางลูกบอลตรงหว่างเท้า หนีบมันให้แน่นๆ แล้วเริ่มยกขาขึ้นจนกระทั่งมันตั้งฉากกับลำตัว นี่คือท่า leg lift แนวดิ่งโดยมีน้ำหนักเพิ่มเข้ามา
-
ลดขาลงช้าๆ เท่าที่จะทำได้. ยิ่งลดลงช้า คุณยิ่งต้องต้านแรงโน้มถ่วงและต้องใช้กล้ามเนื้อเพื่อรักษาการทรงตัว นี่เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดี ถึงแม้ว่าจะต้องออกแรงมากกว่าท่า leg lifts ธรรมดาก็ตาม
-
ทำ leg lifts กับลูกบอล 3 เซ็ตๆ ละ 5-10 ครั้ง. เนื่องจากท่าบริหารนี้ยากขึ้น คุณควรเริ่มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ จนกว่าร่างกายจะพร้อมกว่านั้น แล้วค่อยเลื่อนไปทำถึง 10-20 ครั้งต่อเซ็ตรวม 3 เซ็ต
-
เพิ่มความท้าทาย. ถ้าคุณชอบยกขาพร้อมลูกบอล คุณก็สามารถยกขาพร้อมลูกบอลพร้อมกับเอื้อมมือเข้าหาลูกบอลด้วยก็ได้
- ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน เพื่อที่จะรับลูกบอลแล้วยกมันข้ามศีรษะไปข้างหลัง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันในลักษณะเดิมอีกครั้ง แล้วถ่ายน้ำหนักของลูกบอลจากแขนกลับไปสู่เท้า
- เอาลูกบอลลงพื้นด้วยเท้าแล้วยกมันขึ้นอีกครั้งก่อนเปลี่ยนถ่ายไปให้แขน ท่า leg lift ขั้นแอดวานซ์นี้รับประกันว่าบริหารหน้าท้องกับแขนคุณได้ดีทีเดียว
โฆษณา
-
ใช้แขนโหนราว. ให้มือ/แขนกางออกมากกว่าช่วงไหล่สักเล็กน้อย จับราวแน่นๆ และมองไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงอาการตึงที่ต้นคอ ทรงตัวนิ่งๆ และเป็นแนวตรงโดยหุบขาแนบเข้าหากัน ปลายนิ้วควรจะชี้ออกไปจากตัวคุณ
- ถ้าคุณอยู่ในโรงยิม ราวอาจมีที่จับที่จะกระชับมือขึ้น
-
ยกขาขึ้นจนกระทั่งมันตั้งฉากกับลำตัว. ยังคงให้ปลายเท้าชี้ออกจากตัวในระหว่างทำเช่นนี้ คุณอาจไม่สามารถยกขาได้สูงอย่างที่ตั้งใจได้ในตอนแรก รักษาหลังให้ตรงและอย่าค้อมหลังช่วยหรืองอตัวไปที่ขา
-
ค่อยๆ ลดขาลง. พอยกขาขึ้นแตะระดับสูงสุดและคุณรู้สึกถึงแรงที่ออกบริเวณลำตัว ให้ลดมันลงมาช้าๆ พยายามทำช้าๆ เพราะจะได้บริหารกล้ามเนื้อหนักขึ้นไปอีก
- ให้แน่ใจว่าคุณเอาขาลงช้าๆ เพื่อที่ว่า ตัวคุณ จะเป็นคนทำเช่นนี้แทนที่จะอาศัยแรงเหวี่ยงของขา [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำท่า leg lifts แบบโหนราวซ้ำ 10 ครั้งจนครบ 3 เซ็ต. พอคุณเริ่มทำได้คล่องขึ้น คุณสามารถเพิ่มเป็น 20 ครั้งจนครบ 3 เซ็ต
- ท่าบริหาร leg lift แบบโหนราวนี้เหมาะกับคนที่มีปัญหาตรงหลังมาก เพราะมันไม่ได้เพิ่มแรงกดที่แผ่นหลังเท่ากับเวลาที่คุณทำโดยการนอนราบกับพื้น
-
ปรับให้ง่ายขึ้นถ้าคุณต้องการ. หากท่า legs lifts นี้ดูยากเกินไป คุณสามารถยกขาโดยงอเข่าแทน สำหรับท่าบริหารนี้ ให้งอเข่าและประชิดขาไว้ระหว่างยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้สูงเท่าที่ทำได้ จากนั้นลดขาลงและทำซ้ำ ท่าบริหารนี้จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าท้องน้อยกว่าโฆษณา
-
นอนตะแคงโดยใช้มือชันศอกหนุนศีรษะไว้. นอนตะแคงใช้ศอกหนุนศีรษะกับลำคอไว้ มองตรงไปข้างหน้า การใช้ศอกค้ำศีรษะไว้นั้นจะช่วยไม่ให้ลำคอตึงเกินไป
- ส่วนแขนอีกข้างให้วางราบข้างหน้าลำตัว [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ค่อยๆ ยกขาข้างที่อยู่ข้างบนให้สูงเท่าที่จะทำได้. ขาควรจะยกได้สูงอย่างน้อยหนึ่งหรือสองฟุต มือข้างที่เป็นอิสระนั้นจะจับที่สะโพกหรือปล่อยวางกับพื้นก็ได้เพื่อคอยประคองตัว ให้รักษาสายตามองไปข้างหน้าแทนที่จะเหลือบมองไปที่ขา
- ให้แน่ใจว่าคุณรักษาสะโพกให้ตั้งตรงและลำตัวอยู่นิ่งๆ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ค่อยๆ ลดขาลง. ให้ลำตัวยังอยู่ในท่าเดิมเว้นแต่ส่วนขา ค่อยๆ ลดลงมาจนมาชนขาอีกข้าง จำไว้ว่าต้องให้หลังเหยียดตรงและเลี่ยงการโน้มตัวไปข้างหน้าเวลายกขาขึ้น
- ถ้าจะให้ท้าทายขึ้น เวลาเอาขาลง ให้หยุดค้างราวหนึ่งนิ้วก่อนจะชนขาล่างเพื่อเพิ่มการบริหารด้านข้างลำตัว
-
ทำด้านนี้ 15 ครั้งแล้วสลับทำซ้ำอีกด้าน. พอบริหารขาข้างนี้เสร็จ แค่ขยับเปลี่ยนด้านแล้วทำท่านี้กับขาอีกข้าง
- นี่เป็นท่าบริหารขาสำหรับลำตัวด้านข้างอย่างยิ่ง อีกทั้งยังเป็นท่าบริหารที่เหมาะกับการปั้นก้นให้ดูกระชับอีกด้วย! [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ท่า leg lifts ส่วนใหญ่จะเน้นไปที่การบริหารร่างกายด้านหน้า ดังนั้นนี่จึงเป็นวิธีบริหารทั่วทั้งลำตัวที่ดีที่สุด!
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ดูจังหวะของตนเอง การพยายามทำท่าหลายครั้งเกินไปโดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม หรือเริ่มทำท่ายากโดยใช้ลูกบอลสามารถทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย และทำให้คุณจะมาออกกำลังกายท่านี้ในอนาคตได้ยากขึ้น
- หากคุณเพิ่มลูกบอลเข้าไปในท่าบริหาร ให้เริ่มด้วยลูกบอลขนาดเล็กก่อน เช่นลูกที่หนัก 3 กิโลกรัม แล้วค่อยๆ เลื่อนไปใช้ลูกบอลที่หนักขึ้น เช่น ลูกที่หนัก 5 กิโลกรัม
โฆษณา
คำเตือน
- เวลาที่คุณเพิ่มลูกบอลเข้าไปในท่าบริหารด้วย ให้แน่ใจว่าคุณสามารถหนีบไว้ตรงหว่างขาได้แน่น เกิดมันหล่นโดนลำตัวก็เจ็บอยู่นะ
- หากคุณเริ่มรู้สึกหน้ามืดหรือคลื่นไส้ หยุดออกกำลังกายแล้วขอความช่วยเหลือ ถ้ายังคงรู้สึกวิงเวียนต่อเนื่อง อย่ากลัวที่จะไปพบแพทย์
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-leg-raises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/simon7.htm
- ↑ http://www.fitness.com/exercises/81/lying_side_leg_raises.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
โฆษณา
