ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ใส่กางเกงขาสั้นทีไร โดนล้อว่า "ขาตะเกียบ" ทุกทีใช่ไหม? ถ้าอยากให้ขามีน้ำมีนวลขึ้น ต้องอดใจรอหน่อย เพราะคนที่ปกติขาเล็กมักบริหารให้ขาใหญ่ขึ้นได้ยาก แถมพอยิ่งแก่ตัวก็ยิ่งเล็กลงไปอีกนี่สิ แต่ข่าวดีคือขาคุณจะมีเนื้อมีหนังขึ้นได้ ถ้ารู้จักบริหารให้ถูกวิธี และกินอาหารเพิ่มแคลอรี่สร้างเสริมกล้ามเนื้อ แต่ถ้าทำแล้วยังไม่ได้ผล เราก็มีวิธีสร้างภาพลวงตาว่าขาคุณใหญ่ เต็มขึ้นเวลาใส่เสื้อผ้า มาฝากกัน สรุปแล้วบทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีทำให้ขาใหญ่ขึ้น (สำหรับสาวๆ) ให้คุณเอง
ขั้นตอน
-
กินอาหารเยอะขึ้น. ถ้ากำลังไดเอทอยู่ ก็คงสร้างกล้ามเนื้อขาได้ยาก จริงๆ แล้วเรียกสร้างไม่ได้เลยดีกว่า จนกว่าคุณจะกินเพิ่มแคลอรี่ให้กล้ามเนื้อขาได้เติบโต เราไม่ได้แนะนำให้คุณกินแหลกทุกอย่างที่ขวางหน้า แค่กินอาหารที่มีประโยชน์ให้เยอะขึ้น เพื่อให้ได้แคลอรี่ที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา โดยกิน 3 มื้อต่อวัน รวมกับของว่างระหว่างมื้อ ให้เลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะได้ดีต่อสุขภาพ และขาคุณจะใหญ่ สวยเต็มขึ้น อาหารที่แนะนำก็เช่น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Fill up on the following healthy foods:
- โปรตีน อันนี้เน้นเยอะๆ เพราะเป็นกำลังสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทุกมื้อของคุณควรมีโปรตีนรวมอยู่ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ที่ไม่ติดมัน และไข่ ปลา อาหารทะเล ไปจนถึงเนื้อแกะ แต่ถ้าเป็นมังสวิรัติ ให้เน้นเต้าหู้ ถั่วต่างๆ และไข่แทน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ธัญพืขโฮลเกรน ผักผลไม้ และถั่วต่างๆ ก็จำเป็น ห้ามขาดในแต่ละมื้อของคุณ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่ากินอาหารที่เป็นแคลอรี่ว่าง (empty calories) อย่างน้ำตาลและแป้งขัดสี อาหารจานด่วน เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด และขนมคบเคี้ยวกรุบกรอบต่างๆ เพราะอิ่มแป๊บเดียว ไม่มีประโยชน์ ไม่นานก็หิวอีก [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองกินอาหารเสริม บางคนเขาก็ว่าสร้างกล้ามเนื้อได้ไวขึ้นเพราะกินอาหารเสริมอย่างครีเอทีน (creatine) เป็นอาหารเสริมแบบผงที่ช่วยเสริมกรดตามธรรมชาติที่จำเป็นต่อการสร้างเสริมกล้ามเนื้อให้ร่างกาย ครีเอทีนนั้นปลอดภัย ถ้ากินไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าเน้นคาร์ดิโอ. ถ้าอยากให้ขาใหญ่ อย่าไปวิ่ง เดินเร็ว และว่ายน้ำ เพราะจะไปดึงพลังงานที่ร่างกายสะสมไว้ใช้เวลาที่จำเป็น เลยทำให้ไม่ค่อยเหลือแรงไปออกกำลังกายหนักๆ สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองเปลี่ยนไปทำกิจกรรมคาร์ดิโอที่ช่วยสร้างเสริมกล้ามเนื้อได้ เช่น ปั่นจักรยานหรือเดินขึ้นเนินขึ้นเขาแทน
-
เล่นเวท. เพราะเน้นดึงพลังงานไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่คุณบริหาร ย่อยไฟเบอร์ให้สร้างกลับมาใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม ถ้าเน้นเล่นเวทช่วงขา จะทำให้มีกล้ามเนื้อ ขาใหญ่ขึ้นสมใจ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายท่าต่างๆ คืออยู่ที่ประมาณ 75% ถึง 85% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณทำได้ 1 ท่า หาน้ำหนกสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ครบหนึ่งท่า แล้วลดมันลงมาเหลือ 75%
-
ออกกำลังกายหนักๆ. กล้ามเนื้อขานั้นมีไว้รับน้ำหนักของทั้งร่างกาย (และของอื่นๆ ที่คุณถือไว้) เวลาขึ้นลงบันได และเดินไปไหนมาไหนตลอดวัน ถ้าอยากบริหารเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ก็ต้องเน้นออกกำลังกายหนักๆ กว่าที่เคยบริหารส่วนต่างๆ ที่ไม่ค่อยได้ใช้ หรือก็คือไม่ว่าจะบริหารท่าไหน ขอให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) จนกล้ามเนื้อขาได้ “เบิร์น” นั่นเอง ไฟเบอร์ที่เสียไปจะกลับมาใหม่แบบใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม
- แต่ละท่าบริหาร ให้พยายามยกน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วทำซ้ำในท่าที่ถูกต้องปลอดภัย ทั้งหมด 10 ครั้งด้วยกัน ถ้าคุณยกได้ง่ายๆ สบายๆ 15 ครั้ง แสดงว่าใช้เวทเบาไป แต่ถ้ายกต่อเนื่องได้ไม่เกิน 2 - 3 ครั้ง แสดงว่าเวทหนักไป
- เพิ่มน้ำหนักเวทหลังบริหารไปได้ 2 - 3 อาทิตย์ ให้ร่างกายไม่เคยชินจนหายเหนื่อย
- ออกให้หนักๆ เร็วๆ อย่าออกช้าๆ ค่อยๆ ออก เพราะช่วยสร้างเสรมเส้นใยกล้ามเนื้อ (ไฟเบอร์) ของขาได้ดีกว่า เวลาบริหารให้คลายออกช้าๆ แต่หดรัดเข้ามาเร็วๆ
-
บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หมุนเวียนกันไป. อย่าเจาะออกแต่กลุ่มกล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ ทุกวัน อย่างถ้าวันนี้บริหารกล้ามเนื้อน่อง พรุ่งนี้ก็เปลี่ยนไปบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบหนักๆ เลย แบบนี้กลุ่มหนึ่งจะได้พัก โดยที่ยังคงบริหารกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นต่อไป แข็งแรงสมบูรณ์กันทุกกลุ่ม การบริหารแบบนี้จะไม่ "ตัน" เพราะกล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะ "ช็อค” คือสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อไปแล้วเสริมสร้างกลับมาใหม่แบบแข็งแรงกว่าเดิม [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าออกกำลังกายหนักๆ ด้วยท่าสควอท (squat), กระโดดขึ้นลงกล่อง (box jump) และท่า leg curl บริหารกล้ามขา เป็นเวลา 1 อาทิตย์ ให้เปลี่ยนไปยกบาร์เบลท่า stiff-legged deadlift บริหารท่า lying leg curl และก้าวขาท่า lunge แทนในอาทิตย์ถัดไป
- เพิ่มน้ำหนักที่ยกก็เป็นอีกวิธีป้องกันไม่ให้เกิด plateau หรือสภาวะที่ร่างกายเกิดความเคยชินจนไม่พัฒนาต่อ โดยเพิ่มน้ำหนักทุก 2 อาทิตย์ขึ้นไป
โฆษณา
-Step-1-Version-2.jpg)
-Step-2-Version-2.jpg)
-Step-3-Version-2.jpg)
-Step-4-Version-3.jpg)
-Step-5-Version-2.jpg)
-
ใส่กางเกงขาบาน. เพราะกระชับต้นขาแล้วบานออกแถวช่วงเขา ทำให้ขาช่วงล่างดูใหญ่ เต็มขึ้น ไม่ต้องถึงขั้นใส่ขากระดิ่งหรือขาบานแบบเว่อร์วังอลังการ แต่ถ้าชอบก็ไม่ว่ากัน แค่กางเกงหลวมหน่อยที่ขาท่อนล่าง ก็ช่วยให้ขาดูเต็มสวยขึ้นแล้ว [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าใส่กางเกงสกินนี่. เพราะจะขาตะเกียบกว่าเดิม แต่ถ้าจำเป็นต้องใส่กางเกงสกินนี่หรือยีนส์ฟิตๆ จริงๆ ให้เลือกที่มีรอยยับแถวต้นขากับเข่าเยอะๆ เพราะเส้นแนวนอนช่วยให้ดูขาใหญ่ขึ้นเหมือนเวลาคนผอมใส่เสื้อลายขวางนั่นเอง
-
ใส่เลกกิ้งหรือกางเกงลายพร้อย. พวกลายดอก ลายทาง ลายจุด หรือมัดย้อมนี่ใส่ไปเลย ยิ่งสีสันสดใสยิ่งดี เพราะช่วยดึงดูดความสนใจให้ขาเด่น ถ้าใส่กางเกงสีดำๆ เข้มๆ หรือสีพื้น จะกลายเป็นพรางตาให้ขาดูเล็กผอมกว่าเดิม
-
ใส่รองเท้าบูทสูงเท่าเข่า. อันนี้อาจจะใช้ประจำวันไม่ได้ แต่ถ้าไปเที่ยวต่างประเทศนี่แนะนำเลย เพราะบูทสูงจะเปลี่ยนขาตะเกียบของคุณไปเลย ให้เลือกบูทหนาๆ โคร่งๆ หน่อย อย่าเลือกบูทแนบเนื้อ ให้คุณใส่รองเท้าบูททับกางเกงยีนส์หรือเลกกิ้ง ขาจะได้ยิ่งสวยเต็ม
- ใส่รองเท้าบูททับกางเกงอีกชั้นยิ่งเพิ่มความหนาให้ขา ที่สำคัญคือบูทสูงใส่กับยีนส์แล้วเข้ากันมากๆ
-
ใส่กระโปรงหรือเดรสรัดรูป. ถ้าไปใส่แบบหลวมโคร่ง จะทำให้เกิดการเปรียบเทียบ กลายเป็นขาเล็กเรียวหนักกว่าเดิม ถ้าเลือกที่รัดรูปหน่อย ขาจะเด่นออกมา ไม่กลืนไปกับชุด
-
ใส่กระโปรงหรือเดรสสั้นเหนือเข่า. ประมาณ 1 - 2 นิ้ว จะทำให้ขาดูเต็มขึ้น อีกเหตุผลคือพอกระโปรงหรือเดรสสั้นขึ้น ก็ยิ่งโชว์ขาให้เด่น ในขณะที่ชายกระโปรงคลุมเข่าลงไปจะตัดกับขาผอมๆ ของคุณโฆษณา
-Step-6-Version-2.jpg)
-Step-7-Version-2.jpg)
-Step-8-Version-2.jpg)
-Step-9-Version-3.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-Step-11-Version-2.jpg)
-
บริหารท่าสควอท. เป็นท่าที่ทำเดี่ยวก็ยังช่วยสร้างเสริมกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างดี เพราะบริหารเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้เต็มที่ ถ้าเป็นมือใหม่หัดสควอท ทำท่าอย่างเดียวไม่ใช้เวทก็ได้ แต่ถ้าเป็นนักกีฬาอาชีพ ให้ยกบาร์เบลไปด้วย เลือกน้ำหนักที่คุณยกได้ 10 - 12 ครั้งกำลังดี แต่ถ้าไม่อยากใช้บาร์เบล ให้เปลี่ยนเป็นดัมเบล 2 อันแทน วิธีสควอทอย่างถูกวิธีก็คือ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนแยกขาเท่าไหล่
- ย่อเข่าแล้วทำท่าสควอท ให้ก้นย่อลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น แต่เข่าอย่าให้เกินปลายเท้า
- ค้างไว้ 10 วินาที
- ดันตัวกลับไปยืนท่าเดิม
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง
-
เดินแบบ lunge . ให้บริหารขาเซ็ตละ 10 - 15 ครั้ง โดยเริ่มจากเซ็ตเดียวก่อน แล้วค่อยขยับขยายไปเป็น 3 - 4 เซ็ต ถ้าอยากออกแบบหนักขึ้น ให้ถือดัมเบลข้างตัวทั้ง 2 ข้าง จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น เป็นท่าเน้นบริหารบั้นท้าย หน้าขา และขาด้านหลัง (hamstrings) ถ้าทำต่อเนื่องนานๆ จะทำให้ขาคุณใหญ่เต็มขึ้นได้แน่นอน [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ก้าวขาหนึ่งไปข้างหน้ายาวๆ
- ระหว่างนั้นย่อเข่าหลังเกือบถึงพื้น
- ยืดหลังตัวตรง
- กลับมายืนท่าเดิม แล้วเปลี่ยนไปก้าวด้วยขาอีกข้าง
-
กระโดดขึ้นลงกล่อง (box jump). เป็นอีกท่าช่วยสร้างเสริมกล้ามเนื้อน่องได้ดีโดยใช้อุปกรณ์แค่อย่างเดียว ให้ยืนหน้ากล่องหรือพื้นต่างระดับที่คุณกระโดดขึ้นไปยืนง่ายๆ (และมั่นคง) แต่ยิ่งกล่องใหญ่/สูง ก็ยิ่งเพิ่มความยาก ให้เริ่มจากยืนหันปลายเท้าไปทางกล่อง จากนั้นกระโดดขึ้นไปยืนบนกล่องแบบแรงเร็ว โดยเอาเนินปลายเท้า (balls of feet) ลง แล้วกระโดดกลับลงมายืนที่พื้น จากนั้นทำซ้ำ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กล่องที่ใช้ต้องหนักพอจะไม่เลื่อนหรือขยับตอนคุณกระโดดขึ้นไปยืน
- ไม่ควรถือดัมเบลตอนบริหารท่า box jump เพราะเผื่อลื่นจะได้ใช้มือช่วยทรงตัวได้
-
บริหารท่า leg extension. เป็นท่าสำหรับบริหารหน้าขา ต้องใช้เครื่อง leg extension ซึ่งก็หาง่ายเพราะถือเป็นเครื่องมาตรฐานของฟิตเนสทั่วไป ให้เริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ พอมีแรงต้าน แล้วค่อยขยับขยายเพิ่มน้ำหนักให้ได้เบิร์น [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นั่งประจำเครื่อง leg extension งอเข่าวางขาใต้บาร์ล่าง
- ออกแรงยกเพื่อยืดขา แต่ถึงจะยืดสุดก็พยายามงอเข่าไว้บ้าง จากนั้นปล่อยขาลง
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง
-
บริหารท่า standing leg curl. เพื่อสร้างเสริมกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เป็นอีกท่าที่ต้องใช้เครื่อง โดยดึงต้านน้ำหนักที่ผูกสายไว้กับข้อเท้าของคุณ ให้เพิ่มน้ำหนักมากที่สุดที่คุณจะดึงได้ 10 ครั้ง หรือก็คือประมาณ 20 - 50 ปอนด์ (9 - 23 กก.) หรือมากกว่า [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผูกสายเคเบิลกับข้อเท้า แล้วจับ support bar ด้านบนไว้ให้แน่น
- งอเข่ายกขาไปด้านหลัง จากนั้นกลับมายืนตรงเหมือนเดิม
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง จากนั้นสลับขา
-
บริหารท่า stiff-legged deadlift. เป็นท่าเน้นบริหารกล้ามเนื้อ hamstrings (ต้นขาด้านหลัง) ซึ่งสำคัญมากถ้าอยากให้ขาเต็มสวยขึ้น ท่านี้ต้องใช้บาร์เบล โดยเพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้คุณยกได้ 10 ครั้งโดยไม่ต้องหยุดพัก [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนแยกเท้าเท่าไหล่ จากนั้นแอ่นสะโพกไปด้านหลัง ย่อเข่าให้มากที่สุดเพื่อยกบาร์เบล แล้วยืดขาตรงจนเข่างอแค่นิดเดียว จากนั้นให้เกร็งหน้าท้อง หลังยืดตรง ยืดตัวท่อนบนกลับมาตั้งตรงโดยเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและต้นขาด้านหลัง จับบาร์เบลให้มั่นด้วยสองมือ
- ขาตรงไว้ ยกบาร์เบลขึ้นมาที่ระดับหน้าขา จากนั้นวางคืนที่พื้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง
โฆษณา
-Step-12-Version-2.jpg)
-Step-13-Version-2.jpg)
-Step-14-Version-2.jpg)
-Step-15-Version-2.jpg)
-Step-16-Version-2.jpg)
-Step-17-Version-2.jpg)
เคล็ดลับ
- ถ้าคุณควบคุมอาหารเคร่งครัดและไม่ได้ออกกำลังกายเท่าไหร่ ขาจะผอมกะหร่องก็ไม่ต้องสงสัย แต่ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อขาให้แน่นเต็ม ก็ต้องปรับเปลี่ยน กินอาหารอุดมแคลอรี่ (ดี) และบริหารกล้ามเนื้อเยอะๆ
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้ามีเทรนเนอร์ได้จะดีมาก เพราะจะได้ไม่พลาดทำกล้ามเนื้อปวดหรือฉีกตอนออกกำลังกายหนักๆ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.verywellfit.com/mistakes-to-avoid-when-building-muscle-and-losing-fat-3498333
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-drain-energy
- ↑ https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
- ↑ http://blogs.menshealth.com/muscle-guy/will-cardio-keep-me-from-gaining-muscle/2011/04/21/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/rotating-split
- ↑ http://allwomenstalk.com/ways-to-make-your-skinny-legs-look-fuller
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a21207664/how-to-do-squat-workouts/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19548558/how-to-do-a-box-jump/
- ↑ https://www.verywellfit.com/leg-extensions-benefit-or-risk-3498573
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CZVTv9T_Ml8
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/stiff-leg-deadlifts-greater-strength-power
โฆษณา
