ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ไม่ใช่ทุกคนที่จะโชคดี หลับทันทีที่หัวถึงหมอน หลายคนคิดไม่ตก มีเรื่องกังวลรบกวนใจจนตาค้าง แค่นอนพักผ่อนให้สบายๆ ยังทำไม่ได้ วันนี้คุณมาถูกบทความแล้ว เพราะบทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีต่างๆ ให้คุณหลับง่าย หลับสนิทกว่าเดิม ทั้งเทคนิคผ่อนคลาย และการปรับเปลี่ยนการนอนของคุณ
ขั้นตอน
-
หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ. วางมือที่หน้าท้อง หายใจเข้าลึกๆ นับ 1 - 4 ให้ท้องป่องขึ้นมา โดยที่หน้าอกอยู่เฉยๆ ค้างไว้ นับ 1 - 7 ค่อยหายใจออก นับ 1 - 8 [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ MedlinePlus ไปที่แหล่งข้อมูล
ลองหายใจเข้าออกลึกๆ โดยที่ นับเลข หรือจินตนาการถึงวิวสวยสงบ
-
ลองใช้เทคนิคเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อ. เริ่มจากปลายเท้า ค่อยๆ เกร็งแล้วคลายทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ หายใจเข้าตอนเกร็งกล้ามเนื้อ 5 วินาที แล้วจินตนาการว่าความตึงเครียดสลายหายไปตอนคลายกล้ามเนื้อ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
ผ่อนคลายสัก 10 วินาที จากนั้นเกร็งแล้วคลายข้อเท้า เกร็งแล้วคลายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ จากน่องไล่ไปต้นขา ลำตัว ขึ้นไปจนถึงคอ
-
ล่องลอยไปในจินตนาการ แทนการบังคับให้ตัวเองหลับ. การบังคับให้ตัวเองหลับบางทีก็ชวนเครียดกว่าเดิม ถ้านอนไม่หลับจริงๆ ก็ช่างมัน คิดถึงอย่างอื่นที่ทำให้ผ่อนคลายดีกว่า [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- จินตนาการถึงบ้านหรือห้องในฝัน
- จินตนาการว่าได้ไปเที่ยวในที่สวยสงบ พยายามลงรายละเอียดให้ชัดเจน ทั้งภาพ กลิ่น เสียง
- แต่งเรื่องชวนสงบใจ อย่าไปคิดถึงอะไรน่าตื่นเต้น หรือน่ากลัว
-
ปิดกั้นเสียงรบกวน. เสียงมีผลต่อการนอนหลับพักผ่อนของเรามาก ให้ฟังรายการวิทยุหรือ podcast ที่น่าเบื่อหรือโมโนโทนหน่อย จะช่วยกลบเสียงรบกวนอย่างรถรา กระทั่งเสียงความคิดฟุ้งซ่านในหัวได้ พยายามฟังอะไรที่เบาๆ กระซิบๆ อย่าเสียงดัง จะเป็นเพลงหรือรายการที่ชอบก็ได้ แต่อย่าชอบมากจนตื่นตัว podcast (ภาษาอังกฤษ) ที่แนะนำก็เช่น [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
Mysteries Abound with Paul Rex เป็นเรื่องลึกลับที่ยังรอคอยการไขปริศนา เล่าด้วยน้ำเสียงเย็นๆ เพลงประกอบฝันๆ
Sleep With Me with Drew Ackerman พิธีกรคือ Ackerman จะเล่าเรื่องด้วยน้ำเสียงอึมครึม เสริมเติมแต่ง ขยายความซะจนยืดยาวชวนหลับ
Miette’s Bedtime Story Podcast Miette จะเล่าเรื่องสั้นดีๆ ด้วยน้ำเสียงราบเรียบ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำสมาธิให้ร่างกายผ่อนคลายจิตใจสงบ. หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ นึกถึงอะไรชวนผ่อนคลาย เช่น ก้อนเมฆ ชายหาดเงียบสงบ หรือที่ที่ตอนเด็กไปแล้วชอบ รู้สึกดี ปล่อยใจให้ลอยไปตามเมฆขาว หรือคลื่นซัดสาด คลายกล้ามเนื้อ ทิ้งตัวนอนให้หลับไป [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ MedlinePlus ไปที่แหล่งข้อมูล
คุณจะ ทำสมาธิเอง ทำตามคลิปสอนออนไลน์ หรือใช้แอพอย่าง Insight Timer ที่มีเสียงพูดแนะนำ และจับเวลาทำสมาธิก็ได้
-
กินอาหารเสริมช่วยหลับ. เดี๋ยวนี้มีอาหารเสริมมากมายที่ช่วยเรื่องการนอน แต่ก่อนจะเลือกใช้ตัวไหน ควรปรึกษาคุณหมอซะก่อน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว ใช้ยาอะไรอยู่ ตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นม [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปกติร่างกายจะผลิต เมลาโทนิน (melatonin) ตามธรรมชาติ ซึ่งอาหารเสริมที่ขายกันก็มักจะมีเมลาโทนิน ปกติปริมาณที่ขายกันตามร้านขายยาหรือผลิตภัณฑ์สุขภาพ จะอยู่ที่ 3 มก. แต่จริงๆ แค่ 0.3 มก. ก็ช่วยให้หลับง่าย หลับสนิทขึ้นแล้ว [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Valerian เป็นพืชที่ใช้รักษาอาการนอนไม่หลับ กระสับกระส่ายกันมานานเป็นร้อยๆ ปี โดยปริมาณที่นิยมใช้กันอยู่ที่ 600 มก. [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Chamomile คาโมไมล์มีแบบอาหารเสริมด้วย แต่การดื่มชาคาโมไมล์ร้อนๆ สักถ้วยก่อนนอน จะช่วยให้ผ่อนคลายได้ เวลาชงชา ให้ใช้ชา 2 ถุง ที่สำคัญคือต้องเป็นชาสมุนไพรไร้คาเฟอีนเท่านั้น [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Chlorpheniramine Maleate ก็เหมือนยาแก้แพ้ตัวอื่นๆ คือทำให้ง่วงซึมได้ หลายคนเลยใช้แก้อาการนอนไม่หลับ ข้อควรระวังคืออย่ากินยาแก้แพ้เป็นประจำเพื่อให้หลับ โดยเฉพาะถ้าไม่ได้มีอาการแพ้หรือเป็นหวัด [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ MedlinePlus ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ถ้านอนไม่หลับจริงๆ ก็อย่าฝืน ลุกไปทำอย่างอื่นดีกว่า. ถ้าผ่านไป 30 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ ก็ลุกไปหาอะไรทำ ดีกว่าฝืนนอนกระสับกระส่าย อาจจะอ่านหนังสือ แช่น้ำร้อน ฟังเพลงผ่อนคลาย หรือหาของว่างกิน ทำอะไรก็ได้สัก 15 - 20 นาที หรือจนกว่าจะเริ่มง่วง ก็กลับไปที่เตียงได้เลย [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ MedlinePlus ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตอนลุกขึ้นจากเตียง ให้ไฟในห้องสลัวๆ เข้าไว้ และอย่าใช้มือถือ คอม ทีวี หรืออย่าดูหน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ
- ถ้านอนเฉยๆ บนเตียงแล้วกระสับกระส่าย แสดงว่าเผลอเชื่อมโยงห้องนอนกับความเครียด ทำให้หลับยาก
โฆษณา
-
หรี่ไฟในบ้าน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน. แสงไฟจ้าๆ หลังพระอาทิตย์ตกดิน จะทำให้สมองเข้าใจว่าพระอาทิตย์ขึ้นอีกแล้ว เลยไม่หลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับ แก้ได้โดยหรี่ไฟในห้องสลัวหน่อย หรือปิดไฟบนเพดาน แล้วเปิดโคมไฟข้างหัวเตียงแทน [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
นอกจากนี้ ถ้าจำเป็นต้องเช็คมือถือ คอม หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ จริงๆ ให้ ลดความสว่างของหน้าจอ ดาวน์โหลดแอพปรับความสว่างของหน้าจออัตโนมัติตอนค่ำมาใช้ก็ได้
-
อย่าใช้มือถือ คอม หน้าจออื่นๆ หรือดูทีวีก่อนนอน. หน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะแผ่แสงสีฟ้าออกมา ทำให้สมองคิดว่าเป็นตอนกลางวัน ให้พยายามหลีกเลี่ยงการมองหน้าจอพวกนี้ให้ได้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยิ่งพวกอีเมล โซเชียลมีเดีย และอื่นๆ จะเป็นตัวกระตุ้นให้ตื่นตัว หลับยาก
- ถ้าจำเป็นต้องใช้โทรศัพท์หรือคอมก่อนเข้านอน ให้ลดความสว่างของหน้าจอ และใช้แอพตัดแสงสีฟ้า
- ถ้าเป็นหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ไม่แผ่แสงก็ดูได้ เช่น e-reader ที่ไม่มี back light
-
ลองใช้ที่อุดหู ถ้ามีเสียงรบกวนตลอด และปิดกั้นเสียงไม่ได้. จะใช้ที่อุดหูเล็กๆ แบบใส่เข้าไปในหู หรือที่ครอบหูก็ได้ จะช่วยให้บรรยากาศเงียบสงบขึ้น จะได้ผล็อยหลับง่าย ถ้าหาที่อุดหูหรือที่ครอบหูกันเสียงไม่ได้ ให้นอนโดยเอาผ้าห่มหรือหมอนนุ่มๆ ปิดหูไว้อีกที [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เอานาฬิกาไปไว้ที่อื่น. นาฬิกาต้องพ้นหูพ้นตา และอย่าคอยดูเวลาตลอด คุณนอนหลับไม่ได้แน่นอนถ้าคอยเช็คเวลา แล้วคิดว่า “หลับตอนนี้ยังพอนอนได้ 5 ชั่วโมง” [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ MedlinePlus ไปที่แหล่งข้อมูล
- แสงจากหน้าปัดนาฬิกาดิจิตอลก็ทำคุณตาสว่างได้เหมือนกัน
- ถ้าใช้นาฬิกาแบบแอนะล็อค เสียงนาฬิกาเดินก็อาจรบกวนได้ เลือกที่เงียบหน่อยจะดีกว่า
-
ใช้ white noise กลบเสียงรบกวน. white noise เป็นเสียงดังสม่ำเสมอที่ถ้าไม่สังเกตจะไม่รู้สึก ช่วยกลบเสียงรบกวนได้ เช่น เสียงผู้คนจอแจ หรือรถราคับคั่ง จะเป็นเสียงซ่า เสียงฝนตก เสียงใบไม้เสียดสีกัน หรือเพลงช้าที่ไม่มีเนื้อร้องก็ได้ เดี๋ยวนี้มี channel ที่เขารวม white noise ไว้ให้เลือกโดยเฉพาะ แต่จะหาซื้อเครื่องทำ white noise มาใช้เลยก็ได้ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าใช้แอพหรือเว็บ streaming ต้องเลือกคลิป white noise ที่ไม่มีโฆษณาคั่น
- จริงๆ แล้วเสียงพัดลมหรือเครื่องฟอกอากาศก็ช่วยได้
-
หาซื้อทำผ้าคาดตาใช้เอง. ถ้านอนไม่หลับเพราะแสงรบกวนที่ปิดบังไม่ได้ ให้ทำผ้าคาดตาจากผ้าเก่าที่มี เช่น เนคไท ปลอกหมอน หรือผ้าคาดผม แต่หาซื้อก็ง่ายดี ทั้งออนไลน์ ร้านขายยา และตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ติดม่านหนาหนักตัดแสงจากภายนอกไม่ให้เข้ามาในห้องนอนก็ดี
โฆษณา
-
ห้องนอนต้องเย็นสบาย สะอาด มืด และเงียบสงบ. ตามหลัก ต้องให้อุณหภูมิในห้องนอนประมาณ 21 องศาเซลเซียส (70 องศาฟาเรนไฮต์) แต่บ้านเราเมืองร้อน ใครขี้หนาวหรือกลัวเปลืองแอร์ จะปรับเป็น 22 - 25 องศาก็ตามสะดวก อย่าให้ถึงกับรู้สึกร้อน เพราะจะทำให้อึดอัด เหงื่อออก ไม่สบายตัว จุดสำคัญคืออากาศในห้องนอนต้องถ่ายเท หายใจสะดวก หมั่นทำความสะอาดห้องนอนบ่อยๆ เปลี่ยนผ้าปูที่นอนทุก 1 - 2 อาทิตย์ หรือทันทีที่สกปรก ทั้งห้องรกและผ้าปูสกปรก ก็ทำให้เครียดได้ทั้งนั้น [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจากนี้ให้เก็บห้องนอนไว้นอนหลับเท่านั้น ห้ามทำงาน กินอาหาร คุยโทรศัพท์ หรือกิจกรรมอื่นๆ ตอนจะเข้านอน เพราะจะทำให้สมองเชื่อมโยงเตียงและห้องนอนกับการนอนหลับพักผ่อนเท่านั้น
- แสงแยงตาก็ทำให้มีปัญหาการนอน. ตอนจัดหรือตกแต่งห้องนอน ควรลงทุนซื้อผ้าม่านตัดแสงภายนอก ไม่ให้ส่องมารบกวนในห้องนอนได้ รวมถึงแสงจากถนนหรือตึกใกล้เคียง [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้อโรมาเธอราพีผ่อนคลายประสาทสัมผัส. อาจจะหยดน้ำมันเลมอน น้ำมันคาโมไมล์ น้ำมันลาเวนเดอร์ หรือมาร์จอแรมในน้ำร้อนที่จะแช่ตัว หรือหาซื้อ oil diffuser หรือเครื่องพ่นอโรม่าที่ใช้ก้านไม้หอม หรือจุดเทียนหอม หรือใช้สเปรย์ฉีดเครื่องนอน [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้อโรมาเธอราพีคลายเครียดก่อนเข้านอน อาจจะวางเครื่อง diffuser ที่หัวนอน จะได้สูดกลิ่นหอมให้สบายใจจนหลับไป
- ถ้าจุดเทียนหอม ต้องดับเทียนก่อนนอน
-
ใส่ชุดนอนหลวมๆ สบายๆ. เลือกชุดนอนหลวมๆ ทำจากผ้าที่ระบายอากาศดี เช่น ผ้าคอตตอน อย่าไปเลือกผ้าหนาๆ อย่าง แฟลนเนล เพราะชุดนอนคับๆ ผ้าหนา จะทำให้ร่างกายลดอุณหภูมิไม่ได้ ซึ่งเรื่องนี้จำเป็นต่อการนอนมาก เพราะชุดนอนนุ่มๆ สบายๆ จะทำให้ผ่อนคลาย [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอนแบบไม่ใส่อะไร หรือใส่เฉพาะชุดชั้นใน ก็ช่วยให้ร่างกายระบายอากาศได้ดี ถ้านอนแล้วรู้สึกร้อน ก็ถอดชุดได้
- ผ้าปูที่นอนต้องอุ่นสบายแต่ระบายอากาศ ถ้าใช้แล้วคัน ระคายผิว หรือไม่สบาย ต้องรีบเปลี่ยน
-
ลงทุนซื้อฟูกที่นอนดีๆ. ถ้าที่นอนเก่าหรือยวบแล้ว ให้เปลี่ยนใหม่ น่าจะช่วยให้หลับสบายขึ้น เวลาเลือกซื้อที่นอน ให้ทดลองนอนดูก่อนตั้งแต่ในร้าน สัก 5 - 10 นาทีขึ้นไป [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ MedlinePlus ไปที่แหล่งข้อมูล
- เลือกที่นอนนุ่มพอจะนอนสบาย แต่แน่นพอจะรองรับร่างกาย ไม่ยวบ ให้ทดลองนอนดูหลายๆ แบบ ตั้งแต่นุ่มพิเศษ ไปจนถึงแน่นแข็ง จะได้รู้ว่าชอบแบบไหนที่สุด
- ให้ทดลองที่นอนหลายๆ นาที จะได้รู้ว่ารับกับร่างกายคุณแค่ไหน
- ถ้าไม่มีงบพอจะซื้อที่นอนใหม่ ให้หาแผ่นรองนอนมาปูทับให้สบายขึ้น หรือปูผ้าห่มหนาๆ 1 - 2 ผืนทับบนที่นอน แล้วคลุมด้วยผ้าปูที่นอนอีกที
โฆษณา
-
นอนเป็นเวลา ร่างกายจะได้รู้ว่าต้องนอนแล้ว. ถ้าเข้านอนเวลาต่างกันไปทุกวัน ร่างกายจะสับสนว่าควรนอนตอนไหน ฝึกตัวเองให้หลับง่าย โดยทำกิจวัตรประจำวันเดิมทุกวัน เพื่อเสริมสร้างพฤติกรรมการนอนที่ดี [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ MedlinePlus ไปที่แหล่งข้อมูล
- พฤติกรรมการนอนที่ดี ก็คือไม่กินอาหารหนักๆ ก่อนนอน ผ่อนคลายก่อนนอน และงดคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงเย็น
- อย่างถ้าจะนอนตอน 5 ทุ่ม ตื่นตอน 7 โมงเช้า ตอนเริ่มนอนแบบนี้ครั้งแรกอาจจะมีปัญหานอนไม่หลับ แต่ก็ต้องตื่นนอนเวลาเดิมให้ได้ แรกๆ อาจจะเพลีย แต่อีกหน่อยจะหลับง่ายขึ้น สุดท้ายก็ชินกับการเข้านอนก่อนเวลา
-
กินของว่างเบาๆ ที่มีประโยชน์. ถึงจะห้ามกินอะไรหนักๆ ภายใน 3 - 4 ชั่วโมงก่อนนอน แต่ถ้าเข้านอนทั้งที่ท้องหิว ก็พาลนอนไม่หลับได้ ถ้าคุณเป็นพวกกินจุบจิบ ให้เลือกของว่างชิ้นเล็กๆ ที่โปรตีนสูง และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แนะนำให้กินกล้วย อะโวคาโด ถั่วลิสง เนยถั่วเล็กน้อย หรือชีสกับโฮลเกรนแครกเกอร์ [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ MedlinePlus ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่ากินของหวานหรือขนมปังขนมอบก่อนนอน อาหารหวานๆ เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว น้ำตาลในเลือดจะพุ่งแล้วฮวบ ทำให้ตาสว่าง นอนไม่เต็มอิ่ม
- โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี่แหละที่ทำให้อิ่มท้อง ไม่ตื่นมาหิวกลางดึก
-
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ตอนดึกๆ. ทางที่ดีให้งดคาเฟอีนไปเลย 6 ชั่วโมงก่อนนอน ถึงตอนดึกๆ มันน่ากรึ้บ แต่บอกเลยว่าแอลกอฮอล์ทำให้วงจรการนอนหลับผิดเพี้ยนไปได้ ทำให้นอนไม่เต็มอิ่ม [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณนอนไม่หลับอยู่เรื่อย แนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน หรืองดไปเลย จริงๆ แล้วไม่เฉพาะกาแฟ แต่คาเฟอีนยังซ่อนอยู่ในอาหารต่างๆ ที่คุณอาจหลงลืมไป เช่น ช็อคโกแลต และยาแก้ปวด
- ถ้าปกติคุณดื่มแอลกอฮอล์ พยายามจำกัดอยู่ที่ 1 - 2 แก้ว และอย่าดื่มแล้วเข้านอนเลย
- ดื่มน้ำมากไปก็รบกวนการนอนได้ เพราะต้องตื่นมาฉี่กลางดึก แก้ได้โดยงดทุกเครื่องดื่มก่อนนอน 1 - 2 ชั่วโมง
-
ยึดเวลานอนปกติไว้ กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์. ถ้าเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน สุดท้ายร่างกายจะชินกับเวลานั้นไปเอง ถึงเป็นช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ก็พยายามเข้านอนและตื่นนอนอย่าให้สายกว่าเวลาปกติเกิน 1 ชั่วโมง [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ MedlinePlus ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าวันหยุดแล้วนอนตื่นสาย เท่ากับกิจวัตรการนอนจะผิดเพี้ยนไป ทำให้วันธรรมดานอนไม่หลับเหมือนเดิม
-
ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 5 วัน แต่อย่าออกตอนกลางคืน. การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้หลับง่าย หลับสนิท แต่อย่าออกกำลังกายก่อนเข้านอน จริงๆ แล้วต้องงดทั้งการออกกำลังกายและกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องออกแรงมาก อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ออกกำลังกายแล้วเลือดไหลเวียนดี เกิดการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้ตื่นตัว
-
อย่านอนกลางวัน. ถ้าอยาก งีบเติมพลัง ก็อย่าให้นานเกิน 15 - 20 นาที และอย่างีบช่วงเย็นหรือหัวค่ำ เพราะจะทำให้ตารางการนอนผิดเพี้ยน ตอนกลางคืนนอนไม่หลับ [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
แช่น้ำ ทำสมาธิ หรืออ่านหนังสือสัก 30 นาทีก่อนนอน. กำหนดเวลาประจำสำหรับผ่อนคลายก่อนนอน ร่างกายจะได้รู้ว่านั่นเป็นเวลาคลายเครียดพร้อมนอน จะอ่านหนังสือ ยืดเส้นง่ายๆ ฟังเพลงช้าๆ หรือแช่น้ำร้อนก็แล้วแต่ [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าอ่านหนังสือ อย่าเลือกที่เรื่องราวตื่นเต้นเร้าใจ ให้เลือกพวกสร้างแรงบันดาลใจ หรือบทกวีภาษาสวยๆ
- ถ้าอ่าน e-book ให้เลือกเครื่องที่ไม่แผ่แสงออกมา ถ้า e-book หรือแท็บเล็ตเป็นแบบมี back light ในตัว ให้ใช้แอพกรองแสง หรือลดความสว่างของหน้าจอ แต่ถ้ามีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับบ่อยๆ แนะนำให้เปลี่ยนจากเครื่องที่หน้าจอมีไฟ เป็นหนังสือเล่มๆ จะดีกว่า [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลังแช่น้ำร้อน อุณหภูมิร่างกายจะลดลงเล็กน้อย ทำให้หลับง่ายขึ้น จะหยดน้ำมันลาเวนเดอร์ในน้ำที่แช่ด้วยก็ได้ เพื่อให้ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- แนะนำให้หาหมอถ้านอนไม่หลับต่อเนื่องนานๆ หรือนอนไม่หลับจนกระทบชีวิตประจำวัน [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ MedlinePlus ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอนกอดหมาแมวก็ช่วยให้ผ่อนคลายสบายใจจนหลับง่ายขึ้น แต่ถ้าหมาแมวนอนดิ้น อยู่ไม่สุข คงต้องเอาไว้นอกห้องนอนแทน
- ยิ่งอยู่ไม่นิ่งระหว่างวัน ก็ยิ่งทำให้เหนื่อยล้าในช่วงค่ำ หลับง่าย เพราะงั้นพยายามหาอะไรทำเยอะๆ ตอนกลางวัน
- ถ้านอนไม่หลับเพราะคนร่วมเตียง ให้เปิดใจคุยกัน แต่ถ้าแก้นอนกรนหรืออื่นๆ ที่รบกวนการนอนของคุณไม่ได้ สุดท้ายอาจต้องแยกห้องนอนกัน
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาคุณหมอก่อนใช้อาหารเสริมช่วยหลับ โดยเฉพาะถ้าปกติมีโรคประจำตัว ใช้ยาตัวอื่นอยู่ ตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นม
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257581
- ↑ https://www.bustle.com/p/8-podcasts-to-fall-asleep-to-because-switching-off-relaxing-is-a-lot-harder-than-it-looks-9324248
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/melatonin#hed4
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/chamomile/ataglance.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682543.html
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-27661394
- ↑ https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/040108.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html
- ↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep# tips
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep# tips
- ↑ http://www.bbc.com/news/health-30574260
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
โฆษณา
